고원을 돌파하는 방법

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1:1 고객이 갑자기 체중 감량을 멈췄기 때문에 종종 저를 찾습니다. 때로는 그들의 접근 방식이 최적이 아니어서 신진대사가 멈췄기 때문입니다(일반적으로 너무 엄격한 계획으로 인해 발생함). 그러나 많은 사람들은 저울을 다시 움직이기 위해 약간의 미세 조정이 필요합니다. 올바른 방향으로 가고 있고 더 이상 결과가 표시되지 않는 경우 다음 6가지 조정을 테스트해 보십시오.

탄수화물 섭취량 조절

당신의 몸은 탄수화물을 저장할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있습니다. 최소 500g을 제거할 수 있습니다. 빵 한 조각에 15g이 들어갑니다. 신체가 즉시 필요로 하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 음식을 글리코겐이라고 하는 탄수화물 돼지 저금통에 저장합니다. 그리고 비축하는 글리코겐 1g에 대해 약 3~4g의 물도 비축하게 됩니다. 이 체중은 체지방이 아니지만 체중계에 표시되며 약간 부은 느낌이 들 수 있습니다. 초과분을 줄이는 가장 좋은 방법은 흰 빵, 파스타, 구운 식품과 같은 정제되고 밀도가 높은 탄수화물을 줄이고 신선한 과일과 야채, 팝콘, 푹신한 통곡물과 같이 수분이 풍부하고 통풍이 잘 되는 가공되지 않은 "좋은" 탄수화물을 더 많이 포함하는 것입니다. 퀴노아와 통밀 쿠스쿠스. 한 입에 더 많은 수분이나 공기를 공급한다는 것은 탄수화물이 적다는 것을 의미하지만 포만감을 느낄 것입니다.

섬유질 섭취 늘리기

연구에 따르면 우리가 섭취하는 섬유질 1g당 약 7칼로리를 제거합니다. 즉, 하루에 30g을 섭취하면 본질적으로 210칼로리를 상쇄할 수 있으며, 이는 1년 동안 20파운드의 체중 감소를 초래할 수 있음을 의미합니다. 브라질 다이어트를 하는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 6개월 동안 섬유질을 1g 추가할 때마다 4분의 1파운드의 체중이 추가로 감소하는 것으로 나타났습니다. 같은 식품군 내에서 섬유질이 많은 식품을 찾으십시오. 예를 들어 컵용 검은콩은 병아리콩보다 2.5g 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 현미의 3.5g에 비해 보리는 컵당 6g을 제공합니다.

소금과 나트륨 줄이기

물은 자석처럼 나트륨에 끌리기 때문에 평소보다 소금이나 나트륨을 조금 더 낮추면 여분의 액체에 매달릴 수 있습니다. 물 2컵(16온스)의 무게는 1파운드이므로 체액의 변화는 체중계에 즉각적인 영향을 미칩니다. 나트륨을 줄이는 가장 좋은 방법은 소금 통이나 나트륨 함유 조미료를 건너 뛰고 더 신선하고 가공되지 않은 음식을 먹는 것입니다.

H2O를 더 마셔라

물은 칼로리 연소의 필수 구성 요소이며 매달린 과도한 나트륨과 수분을 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 최근 연구에 따르면 식사 전에 물 두 컵만 마신 성인이 체중 감량에 큰 도움이 되었습니다. 그들은 감소된 칼로리 계획을 따르는 동안 12주 동안 40% 더 많은 체중을 감량했습니다. 같은 그룹의 과학자들은 이전에 식사 전에 두 잔을 마신 피험자들이 자연적으로 75~90칼로리를 덜 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 이는 매일 눈덩이처럼 불어날 수 있는 양입니다.

당신의 하루에 더 많은 움직임을 만드십시오

이미 운동을 했다면 하루에 약간의 추가 활동을 하십시오. 서서 빨래를 접거나 TV를 보면서 다림질을 하거나 손으로 설거지를 하세요. 발을 딛는 것만으로도 시간당 30~40칼로리가 추가로 소모됩니다. 하루에 한 시간을 추가하면 1년 동안 거의 15,000칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오

천천히 먹고 배부르면 중단하십시오. 전에도 들어보셨겠지만 이 두 가지 전략이 핵심입니다. 한 연구에 따르면 여성에게 더 천천히 먹도록 지시했을 때 물을 더 많이 마시고 분당 칼로리는 4배 더 적게 섭취했습니다. 매 식사 때마다 조금씩 먹고 포크를 사이에 두고 잘 씹고 음식을 맛보십시오. 주의를 기울이고 포만감을 느끼면 3~5시간 후에 다시 식사를 중단합니다.

진실은 체중이 증가하거나 감소하는 것이 정상이므로 약간의 기복이 있어도 당황하지 마십시오. 고원은 깨질 수 있으며 대부분의 체중 변동은 수분 무게, 저장된 탄수화물 또는 몸에서 아직 제거되지 않은 폐기물의 변화로 인해 발생합니다. 숫자에 얽매이기 보다는 당신이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추십시오. 일관성이 있다면 올바른 방향으로 계속 나아갈 것입니다.

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Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 분야에서 석사 학위를 취득한 등록된 영양사입니다. 전국 TV에 자주 등장하는 그녀는 SHAPE 기고 편집자이자 New York Rangers와 Tampa Bay Rays의 영양 컨설턴트입니다. 그녀의 최신 New York Times 베스트 셀러는 S.A.S.S. 날씬한 자신: 갈망을 극복하고 파운드를 낮추고 체중을 줄이십시오.

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