고기를 먹지 않을 때 충분한 철분을 섭취하는 방법

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최근에 한 고객이 빈혈 진단을 받고 저를 찾아왔습니다. 오랜 채식주의자였던 그녀는 이것이 그녀가 다시 고기를 먹기 시작해야 한다는 것을 의미하지 않을까 걱정했습니다. 진실은 고기를 먹지 않고도 충분한 철분을 섭취할 수 있다는 것입니다. 철분 결핍은 실제로 채식주의자에게 더 이상 흔하지 않지만 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 먼저 식단이 실제로 원인인지 확인하는 것이 중요합니다. 빈혈에는 네 가지 주요 원인이 있으므로 의사가 정확한 원인을 결정하도록 하는 것이 중요합니다.

출혈. 이것은 미국에서 철 결핍성 빈혈의 가장 흔한 원인입니다. 그 이유는 혈액에는 적혈구 내에 철분이 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 혈액을 잃으면 철분을 잃습니다. 월경이 많은 여성은 월경 중에 ​​많은 양의 혈액을 잃기 때문에 철 결핍성 빈혈의 위험이 있습니다. 궤양, 종양, 결장 폴립 또는 자궁 근종과 같은 체내의 느리고 만성적인 혈액 손실은 아스피린 또는 기타 진통제의 만성 사용과 마찬가지로 빈혈을 유발할 수 있습니다.

철을 흡수하지 못하는 것. 음식의 철분은 소장에서 혈류로 흡수됩니다. 장 장애는 이 미네랄을 흡수하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

임신. 철분 보충이 없으면 임산부의 혈액량이 증가하고 자신의 철분 저장량이 아기에게 가기 때문에 철분 결핍성 빈혈이 자주 발생합니다.

식단에 철분이 부족합니다. 철분을 너무 적게 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸에 철분이 부족해질 수 있습니다. 빈혈이 실제로 영양과 관련된 경우 식물성 식단을 유지하면서 섭취량을 늘릴 수 있는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.

• 먼저 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이것은 소화 시스템에서 혈액으로 철분의 흡수를 약 6배까지 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 훌륭한 쌍에는 다음이 포함됩니다.

- 빨간 피망을 곁들인 시금치

- 토마토를 곁들인 브로콜리

-오렌지를 곁들인 청경채

• 다음으로 철 프라이팬에 요리합니다. 토마토 소스와 같이 수분 함량이 높은 산성 식품은 이러한 팬에서 가장 많은 철분을 흡수합니다. 한 연구에 따르면 3온스의 스파게티 소스에 들어 있는 철분 함량은 주철 냄비에서 조리한 후 9배 증가했습니다.

• 식단에 더 많은 콩과 곡물을 포함시키십시오. 렌틸콩, 퀴노아, 검은콩은 모두 좋은 공급원이며 콩 1컵은 매일 필요한 양의 50%를 제공합니다. 다시 한 번, 비타민 C와 함께 섭취하여 흡수를 높이십시오. 다른 좋은 비타민 C 공급원에는 딸기, 파파야, 키위, 파인애플이 있습니다.

• 약간의 블랙스트랩 당밀로 식사를 달게 하십시오. 1 큰술은 철분에 대한 일일 필요량의 20%를 제공합니다. 천연 아몬드 또는 땅콩 버터에 섞거나 구운 콩이나 바나나 스무디를 달게 만드는 데 사용하십시오.

• 철분 흡수를 제한하는 물질 섭취를 주의하십시오. 탄닌(차와 커피에 들어 있음)과 칼슘이 간섭하므로 차나 커피를 마시고 철분이 많은 식사 최소 몇 시간 전에 칼슘 보충제를 섭취하십시오.

• 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 성인 여성은 18mg이 필요합니다. 하루 철분 및 남성 8mg. 여성의 경우 필요량이 27mg으로 증가합니다. 임신 중에는 8mg으로 떨어집니다. 폐경 후. 남성과 폐경 후 여성은 철분을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 한 번 흡수하면 본질적으로 철분을 잃는 유일한 방법은 출혈이고 이 두 그룹은 정기적으로 출혈을 하지 않기 때문에 너무 많은 철분은 철분을 유발할 수 있기 때문입니다. 과부하, 과도한 철분이 간 및 심장과 같은 기관에 저장되는 심각한 상태입니다.

이것이 이 두 그룹이 의사의 처방이 없는 한 종합 비타민제를 철분과 함께 복용해서는 안 되는 이유입니다.

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