고려해야 할 10 가지 데 드리프트 대안

콘텐츠

• 글루 테 다리
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 바벨 힙 스러스트
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 밴드가있는 햄스트링 컬
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 트랩 바 데 드리프트
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 싱글 레그 루마니아 데 드리프트
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 다시 하이퍼 확장
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 케이블 풀 스루
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 불가리아어 스쿼트
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 케틀벨 그네
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 구부러진 행
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 권총 스쿼트
• 작동하는 이유
• 그것을하는 방법
• 결론

기존의 데 드리프트는 역도 운동의 왕으로 유명합니다.

그들은 일상적인 기능에 필수적인 glutes, hamstrings, rhomboids, traps and core를 포함한 전체 사후 사슬을 목표로합니다.

그러나 좋은 형태가 제자리에 있지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 허리는 대개 무뎌집니다.

표준 변형에 익숙하지 않거나, 부상으로 인해 불가능하거나, 물건을 바꾸고 싶든, 이러한 대안은 긴장없이 많은 동일한 근육을 대상으로합니다.

글루 테 다리

이 초보자에게 친숙한 운동은 체중 만 필요하며 허리의 압력을 줄여줍니다.

작동하는 이유

그것은 사후 체인을 목표로하지만 데드 리프트보다 훨씬 접근하기 쉽습니다.

그것을하는 방법

1. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 숨을들이 쉬고 발의 네 구석을 뚫고 들어 올려 코어, 둔부 및 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 손을 떼어 시작합니다.

최대 20 회 3 세트를 완료하십시오. 그것이 쉬워 진다면, 아래의 바벨 고관절 추력을 고려하십시오.

바벨 힙 스러스트

둔부 다리에서 진행되는 바벨 힙 스러스트를 통해 움직임에 저항력을 추가 할 수 있습니다.

작동하는 이유

여분의 저항력을 갖지만 허리를 크게 낮추지 않고도 둔부와 햄스트링을 칠 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 벤치 앞에 몸을 대고, 등받이에 대고 허리를 가로 질러 바벨을 앉 힙니다. 발은 땅에 펴서 무릎을 구부려 야합니다.
2. 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 엉덩이를 하늘쪽으로 밀면서 코어를 고정시키고 둔부를 압박하십시오.
3. 상단에 도달하면 일시 중지했다가 다시 놓아 시작합니다.

10-12 회 반복 3 세트를 완료하고 점차적으로 체중을 늘리십시오.

밴드가있는 햄스트링 컬

햄스트링이 강하면 데 드리프트의 중요한 이점이 있습니다. 비슷한 결과를 얻으려면 거짓말 컬을 사용해보십시오.

작동하는 이유

이렇게하면 등을 올리지 않고 햄스트링을 강화할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 밴드를 안정된 물체에 고정하십시오.
2. 밴드 앞에 엎드려 다리를 펴고 발목 주위에 팽팽하게 팽팽하게 댄다.
3. 밴드를 장착 한 상태에서 발을들이 마시고 들어 올리십시오. 무릎이 구부러지고 아랫 다리가지면에 수직이되면 멈 춥니 다.
4. 숨을 내쉰 다음 천천히 발을 땅으로 내립니다.

각 레그에서 3 세트의 12–15 회 반복하십시오.

트랩 바 데 드리프트

기존의 데 드리프트 변형, 트랩 바 데 드리프트도 마찬가지로 효과적입니다.

작동하는 이유

트랩 바를 사용하면 무게를 들어 올리는 동안 몸의 무게 중심이 기존 데 드리프트처럼 앞이 아닌 앞쪽에 맞춰집니다.

이것은 같은 근육의 많은 부분을 때리는 동안 허리에 적은 스트레스를 줄 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 트랩 바를 적절한 무게로 적재하고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 엉덩이를 힌 다음 무릎을 구부리고 양쪽의 손잡이를 잡습니다.
3. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에 앉아서 시선에 집중하십시오.
4. 숨을들이 쉬고 일어 서서 엉덩이의 움직임을 시작하고 상단에 둔부를 압박하십시오.
5. 숨을 내쉬고 시작 위치로 내려 놓습니다.

10-12 회 반복 3 세트를 완료하십시오.

싱글 레그 루마니아 데 드리프트

한쪽 다리로 데드 리프팅하여 균형을 유지하십시오.

작동하는 이유

당신은 사후 체인과 균형에 도전합니다.

그것을하는 방법

1. 양손에 아령을 든다.
2. 등을 똑바로 세우고 똑바로 똑바로 쳐다보고 오른쪽 다리에 체중을 넣으십시오.
3. 오른쪽 무릎을 부드럽게 유지하면서 허리에 힌지를 시작하십시오.
4. 몸이 머리에서 발끝까지 직선을 이룰 때까지 왼쪽 다리를 앞뒤로 잡아 당기십시오.
5. 엉덩이가지면에 닿지 않도록하고 운동 중에 가슴이 자부심을 갖도록하십시오. 덤벨이 당신 앞에 매달려 있어야합니다.
6. 시작과 반복으로 돌아갑니다.

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복하십시오.

다시 하이퍼 확장

과신 장 기계를 사용하면 교착 상태와 같은 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

작동하는 이유

이 동작으로 허리, 햄스트링 및 둔부를 대상으로합니다.

그것을하는 방법

1. 앞쪽이지면을 향한 상태에서 하이퍼 확장 기계에 올라 타십시오.
2. 머리 뒤로 손을 대고 허리를 경첩으로 묶어 상체가지면에 수직이 될 때까지 내립니다.
3. 허리와 쿼드를 사용하여 상체를 위로 올리십시오. 몸이 직선을 이룰 때 멈추십시오. 이보다 더 높아지면 허리가 부상을 입을 위험이 있습니다.
4. 여기에서 잠시 멈춘 다음 아래로 내리고 반복하십시오.

10-12 회 반복 3 세트를 완료하십시오. 이것이 쉬워지면 가슴 가까이에 체중을 두어 도전을 추가하십시오.

케이블 풀 스루

케이블 풀 스루로 고관절을 연습하십시오.

작동하는 이유

다시 말하지만, 기존 데드 리프트보다 뒤쪽에 스트레스가 적은 후방 체인을 치고 있습니다.

또한 케이블 풀 스루는 데드 리프트의 힙 힌지 움직임을 모방합니다.

그것을하는 방법

1. 로프 풀 부착물이지면에 오도록 케이블 기계를 조정하십시오. 기계에 등을 대고 서십시오.
2. 두 손으로 다리 사이의 밧줄을 잡고 똑바로 세우십시오. 무게가 랙에서 떨어지도록 몇 단계를 수행하십시오.
3. 허리를 힌지로 엉덩이를 기계쪽으로 다시 밀어 넣으면 햄스트링이 당겨질 때까지 케이블이 다리를 통과합니다. 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 위로 올리십시오.
4. 일시 정지하고 다시 시작하여 상단에 둔부를 압박하십시오.

10-12 회 반복 3 세트를 완료하십시오.

불가리아어 스쿼트

이 움직임으로 다리의 힘과 균형을 테스트하십시오.

작동하는 이유

한 번에 한쪽을 분리하여 햄스트링과 둔부를 강화시켜 강도 불일치를 해결하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

1. 무릎 높이의 벤치 앞에 약 2 피트 정도 서서 오른발 상단을 그 위에 놓습니다.
2. 왼발은 편안하게 찌를 수있는 벤치 앞에서 충분히 멀어 야합니다.
3. 허리를 약간 앞으로 기울이고 왼쪽 다리가 찌르기 시작하여 왼쪽 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 왼발을 위로 밀면 서있는 상태로 돌아갑니다.

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복하십시오.

케틀벨 그네

kettlebell 스윙으로 그 큰 발동기 근육과 힘에 집중하십시오.

작동하는 이유

케틀벨 스윙은 데 드리프트처럼 힙 힌지 움직임을 사용합니다.

그것을하는 방법

1. 케틀벨을 약간 앞쪽에 놓습니다.
2. 엉덩이를 힌지로 돌리고 케틀벨 손잡이에 양손을 대고 약간 구부립니다.
3. 케틀벨을 다리 사이에서 뒤로 당기고 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 올리십시오. 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 케틀벨을 다시 내려 놓으면 엉덩이가 울리고 다리를 통해 넘어 질 수 있습니다.
5. 움직임을 반복하십시오.

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복하십시오.

구부러진 행

데 드리프트도 등을 강화합니다. 같은 효과를 얻으려면 구부러진 행으로 등을 누르십시오.

작동하는 이유

함정, 위도 및 능형을 대상으로합니다. ...을 더한 당신의 팔과 코어.

그것을하는 방법

1. 양손에 아령을 든다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 허리를 45 도로 힌지하십시오. 무릎은 부드럽고 척추는 중립이어야합니다.
3. 팔꿈치를 위로 당겨 벽 뒤를 향하게하여 숄더 블레이드를 위로 당깁니다.
4. 여기에서 일시 중지 한 다음 다시 놓아 시작하십시오.

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복하십시오.

권총 스쿼트

진보 된 움직임으로, 권총 스쿼트는 후방 체인, 균형 및 유연성에 힘과 힘이 필요합니다.

작동하는 이유

균형과 일방적 인 힘에 도전함으로써 권총 스쿼트는 뚜렷한 이점을 제공합니다.

그것을하는 방법

1. 초보자 인 경우 벽이나 안정성을 위해 사용할 수있는 다른 물체 옆에 자신을 배치하십시오.
2. 체중을 오른쪽 다리에 넣고 왼쪽 다리를 약간 앞으로 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 무릎이 구부러지지 않고 가슴이 들리는 상태를 유지하면서 허리에 움직임을 시작하십시오.
4. 최대한 아래로 내리 되 허벅지가지면과 평행이되면 멈 춥니 다.
5. 발을 밀어 시작으로 돌아갑니다.

각 레그에서 3 세트의 10-12 회 반복하십시오.

결론

기존의 데 드리프트에는 많은 이점이 있지만 강력한 사후 체인을 개발할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 이러한 대안을 혼합하여 맞추면 근력 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨의 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로서 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 목표를 가지고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 tidbits, #momlife 등을 찾으십시오.