정말 몇 시간의 수면이 필요합니까?

콘텐츠

• 건강의 기본
• 우선 순위를 지정하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 필요한 수면 시간은 여러 가지에 따라 다릅니다.
• 유전 메이크업
• 수면의 질
• 더 나은 수면을위한 팁
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

수면은 건강에 절대적으로 필요합니다.

하지만 인생이 바쁠 때 가장 먼저 소홀히하거나 희생되는 일이 많습니다.

좋은 수면은 건강에 좋은 음식을 먹거나 충분한 운동을하는 것만 큼 건강에 중요하기 때문에 불행한 일입니다.

수면이 건강에 중요한 이유와 매일 밤 얼마나 많이 섭취해야하는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.

건강의 기본

수면은 몸과 마음이 쉬는 시간 이상입니다. 사실, 당신이자는 동안 당신의 몸은 열심히 일합니다.

이 시간 동안 신체는 낮 동안 닳은 근육을 재건하고 뇌에서 생성되는 유해한 플라크와 노폐물을 제거합니다. 이것들은 당신의 마음과 몸이 제대로 작동하도록하는 중요한 과정입니다 ().

당신의 마음은 또한 그날의 중요한 감정과 경험을 처리하고 이에 반응하며 그것들을 기억에 맡깁니다 ().

수면은 또한 감정을 조절하는 데 필수적입니다. 사실, 단 하룻밤 동안 수면이 부족하면 부정적인 감정에 대한 감정적 반응이 60 %까지 증가 할 수 있습니다 ().

말할 것도없이, 신체가 식욕 조절, 면역 체계, 좋은 신진 대사 기능 및 정상적인 체중을 유지하는 능력 (,)과 같은 필수 요소를 신체가 조절하는 것을 어렵게 만듭니다.

마지막으로 수면은 생체 리듬 또는 내부 시계를 조절하는 데 중요한 역할을합니다.

이 내부 시계는 약 24 시간 일정으로 작동하며 깨어 있고 졸릴 때를 조절합니다. 또한 신진 대사, 면역 기능 및 염증과 같은 것들을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5,).

충분히 잠을 자지 못하고, 낮에 이상한 시간에 잠을 자고, 밤에 밝은 빛에 노출되면이 내부 시계와 그것이 조절하는 많은 과정을 망칠 수 있습니다 ().

충분한 휴식을 취하고 있다고 생각할 수 있지만 모든 수면이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 중요 할뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.

그럼에도 불구하고 수면의 질에 대한 보편적 인 정의는 없습니다.

그러나 잠에 드는 데 걸리는 시간, 밤에 일어나는 빈도, 다음날 휴식을 취하는 정도 또는 수면의 여러 단계에서 보내는 시간으로 정의 할 수 있습니다 ().

좋은 수면은 건강의 여러 측면에 필요하기 때문에 매일 밤 충분한 수면을 최우선으로해야합니다.

충분한 수면을 취하는 것은 면역 체계와 신진 대사 기능을 유지하고, 하루의 기억을 처리하고, 정상적인 체중을 유지하는 등 다양한 이유로 필요합니다.

우선 순위를 지정하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

성인의 거의 1/3과 고등학생의 2/3가 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추정됩니다 ().

불행히도 양질의 수면을 충분히 취하지 않으면 단순히 피곤함을 느끼는 것보다 훨씬 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

수면이 부족하면 올바른 결정을 내릴 능력이 떨어지고 창의력이 떨어지며 교통 사고에 연루되거나 어린 나이에 사망 할 가능성이 높습니다 (,).

이것은 부분적으로 충분한 수면을 취하지 않으면인지 능력에 해를 끼칠 수 있다는 사실 때문일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 여러 날 연속해서 밤에 5 시간 만 섭취하면 혈중 알코올 농도가 0.06 ()이 될만큼 충분한 음주를하는 것과 마찬가지로 정신 능력이 저하됩니다.

그것만으로는 충분하지 않은 것처럼, 수면 부족은 직장에서 더 부정적이고 생산성이 떨어지며 덜 윤리적으로 행동하게 만들 수 있습니다 (,).

더 나쁜 것은 질이 좋지 않거나 충분한 수면을 취하지 않으면 비만, 심장병 또는 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 가능성이 높아집니다 (,,,).

그리고 몸이 뇌에서 노폐물과 유해한 플라크를 제거하는시기이기 때문에 수면 부족이 알츠하이머 병 위험 증가와 관련이있는 것처럼 보이는 이유 일 수 있습니다 ().

충분한 수면을 취하지 못하는 것은 집중력 저하와 의사 결정 장애, 심장병, 비만, 당뇨병 및 알츠하이머 병 위험을 높이는 등 많은 부정적인 영향과 관련이 있습니다.

필요한 수면 시간은 여러 가지에 따라 다릅니다.

모든 개인은 고유 한 요구 사항과 선호도를 가지고 있으며 필요한 수면량에 대한 대답은 다르지 않습니다.

그럼에도 불구하고 밤에 필요한 수면량은 주로 나이에 따라 결정됩니다.

수면 시간에 대한 공식 권장 사항은 연령대별로 분류됩니다 (14).

• 고령자 (65 세 이상) : 7 ~ 8 시간
• 성인 (18 ~ 64 세) : 7 ~ 9 시간
• 청소년 (14 ~ 17 세) : 8 ~ 10 시간
• 학교 어린이 (6 ~ 13 세) : 9 ~ 11 시간
• 미취학 아동 (3 ~ 5 세) : 10 ~ 13 시간
• 유아 (1 ~ 2 세) : 11 ~ 14 시간
• 유아 (4 ~ 11 개월) : 12 ~ 15 시간
• 신생아 (0 ~ 3 개월) : 14 ~ 17 시간

그러나 일부 사람들은 다음 요인에 따라 일반적으로 권장되는 것보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다.

유전 메이크업

유전학은 밤에 필요한 수면 시간을 결정하는 또 다른 요소입니다.

특정 유전 적 돌연변이는 수면 시간, 수면을 선호하는 시간 및 수면 부족에 반응하는 방법에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 하나의 특정 유전 적 돌연변이를 가진 사람들은 약 6 시간에 벌금을내는 반면, 그렇지 않은 사람들은 평균적으로 약 8 시간이 걸립니다 (

그리고 특정 다른 유전 적 돌연변이를 가진 사람들은 수면 부족에 의해 더 부정적인 영향을 받거나 더 깊은 수면을 경험합니다 ().

안타깝게도 유전 적 구성은 변경할 수 없으며 이러한 돌연변이 중 하나를 가지고 있는지 알 수있는 실질적인 방법도 없습니다.

따라서 적절한 수면을 취하고 있는지 판단하기 위해 기분이 어떤지에만주의를 기울이는 것이 중요합니다.

수면의 질

수면의 질은 또한 필요한 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면의 질이 좋지 않다면 충분히 고려해야 할 것을 얻은 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.

반대로 양질의 수면을 취하고 있다면 조금만 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

많은 연구에 따르면 짧은 수면 시간과 수면의 질이 좋지 않으면 수면과 관련된 많은 부정적인 영향이 발생합니다 (,,,).

따라서 충분한 수면에 집중하는 것뿐만 아니라 충분히 잘 수있는 것도 중요합니다.

또한, 많은 일반적인 수면 장애는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 잠을 잘 자지 못하거나 극도로 피곤하다고 느끼고 그 이유를 모르는 경우 의사와상의하는 것이 좋습니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지는 나이, 유전학, 밤에 잘 수면 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 성인에게는 하루에 7-9 시간이 이상적입니다.

더 나은 수면을위한 팁

품질이 중요하므로 밤새도록 잘 수 있도록하십시오.

다음은 수면을 개선하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 정기적 인 일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 내면의 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 불규칙한 수면 일정을 따르면 수면의 질과 지속 시간 (,)이 저하됩니다.
• 차분한 취침 루틴 만들기 : 잠자리에 들기 전에 편안한 루틴을 채택하면 잠자리에들 수 있습니다. 예를 들어, 진정되는 음악을 듣는 것은 특정 그룹에서 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().
• 편안한 환경 조성 : 편안한 온도의 조용하고 어두운 방에서 수면을 취하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 너무 활동적이거나 너무 덥거나 시끄러운 환경에서는 수면 부족 (,)과 관련이 있습니다.
• 카페인, 알코올 및 니코틴 최소화 : 연구에 따르면 카페인, 알코올 및 니코틴 사용이 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 오후와 저녁에 카페인을 피하십시오 (,,,).
• 전자 제품 사용 감소 : 휴대폰과 전자 제품의 과도한 사용은 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 밝은 실내 조명에 노출 되더라도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (,).
• 더 활동적으로 : 연구에 따르면 비활성 상태는 수면 부족과 관련이 있으며 반대로 낮에 운동을하면 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다 (,,,).
• 명상 연습 : 명상 및 이완 훈련은 연구가 명확하지 않지만 (,,,) 수면의 질과 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강을 유지하고 휴식을 취하려면 잘 수면이 중요합니다. 카페인을 최소화하고 규칙적인 시간에 수면을 취하는 것과 같은 습관이 도움이 될 수 있습니다.

결론

필요한 수면의 양은 사람마다 다르며 여러 요인의 영향을받습니다. 그러나 대부분의 성인의 경우 하루에 7-9 시간이 이상적인 시간입니다.

하루 동안의 기분에주의를 기울여 적절한 양을 받고 있는지 확인하십시오.

충분히 자고 있다면 낮 동안 깨어 있고 활력이 넘쳐 야합니다. 몸이 느리거나 자주 피곤하다면 더 많이 자야 할 수도 있습니다.

취침 시간을 최대한 활용하려면 카페인과 알코올 섭취를 최소화하고, 규칙적인 수면 일정을 따르고, 편안한 수면 환경을 조성하는 것과 같은 좋은 습관을 만드십시오.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식