나쁜 자세가 수면에 영향을 줄 수 있습니까?

콘텐츠

• 다양한 수면 자세가 수면의 질에 미치는 영향
• 주간 자세가 수면에 영향을 줄 수 있습니까?
• 더 나은 수면을 위해 자세를 개선하는 쉬운 방법
• 더 움직여.
• 화면을 눈높이로 유지하십시오.
• 자세 점검 알림을 설정합니다.
• 검토 대상

최근에 잠드는 데 문제가 있었다면 놀라울 정도로 유용한 팁이 있습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 앉으십시오. 네, 부모님이 가르쳐 주신 대로입니다.

잠을 잘 자지 못하는 이유를 알 때 가장 먼저 떠오르는 원인은 자세가 아닐 수 있습니다. 하지만 사실은, 당신의 부모님이 당신에게 긴장을 풀기 위해 똑바로 일어서라고 끊임없이 말하지는 않았습니다. 자신을 나르는 방식은 음식을 소화하는 방식, 신경계가 작동하는 방식, 수면의 질을 포함하여 몸 전체에 영향을 미칠 수 있습니다.

정형외과 척추 및 목 외과 전문의인 라훌 샤(Rahul Shah, M.D.)는 낮과 밤에 좋은 자세를 유지하는 것은 신체의 나머지 부분과 관련된 머리의 위치에 달려 있다고 말합니다. (관련: 흉추 가동성에 관심을 가져야 하는 이유)

"좋은" 자세를 갖기 위해서는 매일(또는 야간) 활동을 할 때 머리가 골반 중앙에 있어야 합니다. 샤. 그렇게 하면 근육이 머리를 지탱하기 위해 많은 일을 할 필요가 없다고 그는 말합니다. 머리의 위치를 ​​유지하기 위해 근육이 더 많이 일할수록 자세가 나빠질 가능성이 높다고 Shah 박사는 말합니다.

물론이야, 모든 사람 나쁜 자세로 고생하고 때때로 잠을 자지 못합니다. 그러나 지속적으로 통증이 발생하거나, 팔이나 다리에서 방사되는 통증을 경험하거나, 몇 주 이상 지속되는 지속적인 통증이 느껴진다면 의사나 전문의(예: 물리 치료사)와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 최대한 빨리, Dr. Shah가 제안합니다. 피곤한 상태에서 깨어나거나, 잠들기 힘들거나, 잠들지 못하고 이유를 알 수 없더라도, 해결책을 찾는 데 도움을 줄 수 있는 주치의와 상의하는 것이 좋습니다. 뉴욕시의 첨단 피트니스 회복 및 웰빙 스튜디오인 FICS의 Team USA 스포츠 척추 지압사인 Alexandra Duma, DC.

그러나 지금은 자세와 수면 사이의 관계에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.

다양한 수면 자세가 수면의 질에 미치는 영향

선호하는 수면 자세는 무엇입니까? 당신은 헌신적 인 옆으로 잠자는 사람, 뒤로 잠자는 사람, 배를 타는 사람입니까? 이것은 개인의 취향이며 깨기 힘든 습관입니다. 특히 기억할 수 있는 한 오랫동안 이 방법으로 잠을 잔 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 다른 수면 자세는 신체에 다른 부담을 줄 수 있으며 결과적으로 수면의 질에 영향을 줄 수 있다고 Duma는 말합니다.

예를 들어, 엎드려 자는 것은 척추에 추가적인 스트레스를 주어 척추의 자연스러운 곡률을 납작하게 만들고 머리가 한쪽으로 돌아가게 되어 잠재적으로 등과 목에 통증을 유발할 수 있다고 Duma는 설명합니다. (관련: 요통의 가장 흔한 원인 - 또한, 최대한 빨리 통증을 완화하는 방법)

엎드려 자는 것보다 엎드려 자는 것이 일반적으로 권장되지만, 엎드려 자는 사람은 여전히 ​​잠재적으로 몇 가지 문제에 직면할 수 있습니다. 등을 대고 자면 호흡이 멈추고 시작되는 수면 장애인 수면 무호흡증이 발생할 위험이 높아질 수 있다고 Duma는 설명합니다. 또한, 코를 고는 사람이라면 이 자세로 누워 있는 것은 확실히 이상적이지 않다고 그녀는 덧붙입니다.

컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 신경과 조교수인 앤드류 웨스트우드(Andrew Westwood)는 "[엎드려 잘 때] 중력에 의해 목과 배가 아래로 당겨져 숨쉬기가 더 어려워진다"고 이전에 말했다. 모양. "옆으로 누워 있거나 침대 파트너에게 밀쳐지면 코골이가 사라집니다."

Duma는 최적의 수면 품질을 위해 무릎 사이에 베개를 끼우고 옆으로 자는 것을 권장합니다. 옆으로 자는 자세는 척추를 정렬하는 데 도움이 됩니다. 즉, 아침에 통증이 덜하고 통증이 덜할 것이라고 Duma는 설명합니다.

"가장 좋은" 면은? 일부 연구에 따르면 단지 한쪽(오른쪽이든 왼쪽이든)은 근육 불균형 및 통증과 관련될 수 있습니다. 즉, 양쪽을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 전반적으로 전문가들은 옆으로 자는 것을 선택하는 경우 왼쪽으로 유지하는 것이 좋습니다. "오른쪽으로 자는 것은 혈관을 압박하여 최대 순환을 방지합니다."라고 임상 심리학자이자 저술가인 Michael Breus 박사는 말합니다. 수면 의사의 다이어트 계획: 더 나은 수면을 통해 체중 감량, 이전에 말한 모양. 즉, 혈액 순환 부족을 수용하기 위해 밤새 뒤척이고 뒤척이게 될 것이라고 Breus는 설명했습니다.

그러나 왼쪽으로 자는 것은 심혈관 복귀를 촉진하여 그 부위에 대한 압력이 적기 때문에 심장이 몸 전체에 혈액을 쉽게 펌핑할 수 있다고 Charlottesville Neurology and Sleep Medicine의 소유주인 Christopher Winter, M.D.가 덧붙였습니다.

주간 자세가 수면에 영향을 줄 수 있습니까?

사실, 주간 자세와 수면의 질 사이의 연관성에 대한 연구가 충분하지 않아 두 가지가 관련이 있는지 여부를 확실하게 말할 수 없다고 Shah 박사는 말합니다.

그러나 나쁜 자세(낮이나 밤에)는 신체의 근육을 초과 근무하도록 하기 때문에 머리가 신체의 나머지 부분과 정렬되지 않는 동안 신체가 상당한 양의 에너지를 방출할 가능성이 있다고 Shah 박사는 설명합니다. 결과적으로 나쁜 자세는 더 많은 피로를 유발할 수 있습니다. "보폭이 짧아지고 보행이 느려지며 걸을 때 에너지 소비가 증가합니다"라고 그는 말합니다.

자세는 또한 호흡(호흡 방식)에 영향을 미치며, 이는 확실히 수면의 질에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 습관적으로 하루 종일 둥근 자세로 앞으로 몸을 기울이면 모든 것이 함께 부서지기 때문에 폐와 호흡에 영향을 줄 수 있다고 Duma는 말합니다.

"호흡이 손상되면 뇌에 전달되는 산소 용량도 감소합니다"라고 Duma는 설명합니다. 이는 주간 에너지 수준뿐만 아니라 나중에 수면의 질에도 영향을 미칩니다. "얕은 호흡은 불안의 원인이 될 수 있으며 잠들고 잠을 잘 수 있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. (관련: 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 줄이고 밤에 더 나은 수면을 촉진하는 5가지 방법)

더 나은 수면을 위해 자세를 개선하는 쉬운 방법

더 움직여.

키보드 위에 몸을 굽히고 스마트폰 위에 몸을 구부리는 것이 자세에 이상적이지 않다는 것은 비밀이 아닙니다. 하루의 대부분을 앉아서 온갖 종류의 웅크리고 웅크린 자세로 보낸다면 자세를 개선하고 수면의 질을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 낮에 더 많이 움직이는 것입니다. Shah 박사는 말합니다. "척추는 혈관 기관입니다. 혈류를 원하고 활동이 많을수록 척추로 혈액이 더 많이 흐릅니다."라고 그는 설명합니다.

트레드밀을 치고, 자전거를 타거나, 엘리베이터 대신 계단을 오르고, 더 많이 걷는 것만으로도 하루 종일 자세 친화적(및 수면 촉진) 운동에 도움이 될 수 있습니다. 만약 너라면 진짜 노력을 기울이고 싶다면 하루에 20분만이라도 목표 심박수의 60-80% 이내로 심박수를 높이는 활동은 척추로 가는 혈류를 최적화하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다(그리고 회전, 좋은 자세 촉진) Shah 박사는 말합니다. "이러한 활동을 하면 척추 근육이 최적의 상태를 찾고 최적의 정렬 상태에서 척추를 지지할 수 있도록 준비할 것입니다."라고 그는 설명합니다. (개인 심박수 영역을 찾고 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.)

유산소 운동 외에도 매일 부드러운 스트레칭을 하면 장기적으로 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 Shah 박사는 말합니다. 나이가 들어감에 따라 몸을 굽히는 경향이 있으므로 규칙적인 스트레칭(특히 고관절 굴곡근)이 적절한 정렬을 촉진할 수 있다고 그는 설명합니다. (관련: 완벽한 자세를 위한 근력 운동)

화면을 눈높이로 유지하십시오.

컴퓨터 의자에 계속 구부정한 자세를 취하는 경우 화면을 눈높이로 가져와 몸을 구부리려는 유혹을 받지 않도록 하십시오. Duma는 제안합니다. "팔꿈치와 손목이 지지되는지 확인하십시오"라고 그녀는 덧붙입니다.

물론 오래된 습관은 굳어버리기 때문에 자신을 발견하면 아직 의자에 몸을 구부리고 앉아 있는 책상을 스탠딩 책상으로 바꿔보세요.

자세 점검 알림을 설정합니다.

이에 대해 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 전략: 전화기에 알람을 설정하여 하루 종일 주기적으로 자세를 확인합니다.

그러나 Duma는 Upright Go Posture Trainer 및 Corrector for Back(Buy It, $100, amazon.com)과 같은 자세 친화적 장치를 사용하여 작업을 완료할 것을 제안합니다. 이 장치는 견갑골 사이에서 등에 밀착되어 Upright Go 앱을 통해 실시간으로 자세 피드백을 제공합니다. 멀티센서 기술을 사용하여 트레이너는 구부정한 자세를 취하면 진동하고 하루 종일 자세에 대한 데이터를 선별하여 가장 구부정한 자세를 볼 수 있도록 도와줍니다. (자세한 자세 친화적 수면 제품: 척추 지압사에 따르면 요통에 가장 좋은 매트리스)

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