우수한 형태로 추진기 운동을 하는 방법

콘텐츠

• 스러스터 운동이란?
• 추진기를 하는 방법
• 바벨 추진기를 하는 방법
• 덤벨 추진기를 하는 방법
• 케틀벨 추진기를 하는 방법
• 외팔 추진기를 하는 방법
• 메디신 볼 추진기를 하는 방법
• 스러스터 운동을 더 쉽게 할 수 있습니까?
• 운동에 추진기를 통합하는 방법
• 검토 대상

농담 시간: PG-13 등급의 댄스 동작은 아버지가 결혼식에서 창피하게 휘두르는 것처럼 들리지만 실제로는 살인적인 전신 운동입니다. 추진기!

미국 역도 선수이자 케틀벨 코치이자 개인 트레이너인 Rebecca Rouse는 이 환상적인 머리부터 발끝까지 운동을 마스터하기 위해 CrossFitter가 될 필요는 없다고 말합니다. "스러스터 운동을 올바르게 하는 방법을 배우려는 사람은 누구나 할 수 있습니다. 너야? 이동의 모든 이점에 대해 읽으면 됩니다! *악마 이모티콘*. 💪

배우려면 계속 읽으십시오 바로 그거죠 추진기란 무엇이며 이를 통해 얻을 수 있는 것은 무엇입니까? 또한 덤벨, 케틀벨 및 바벨을 사용하여 스러스터를 수행하는 방법을 알아보세요.

스러스터 운동이란?

까다로운. 잔인하다. 전신. 힘드는. 이것은 무브먼트 볼트의 설립자인 물리 치료사 Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S.가 추진기를 설명하는 데 사용하는 형용사 중 일부일 뿐입니다.

그러나 그것은 무엇입니까? 스러스터는 프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나의 원활한 동작으로 결합하여 "신체의 모든 주요 근육과 관절에 높은 수요를 생성합니다"라고 그는 말합니다.

사실입니다. 추진기는 설명되지 않은 근육 그룹을 남겨 두지 않는다고 Rouse는 말합니다. 그리고 많은 신체 부위를 두드리는 것은 심각한 결과를 의미합니다. 그녀에 따르면, 추진기는 아래 근육에 이득을 가져옵니다.

• 둔근
• 햄스트링
• 쿼드
• 송아지
• 코어 근육
• 어깨
• 견갑골 안정제
• 라츠
• 트랩
• 삼두근
• 이두근
• 팔뚝

사무실에서 일하거나 주말 활동이 소파에서 Animal Crossing을하는 경우 Wickham은 추진기가 특히 유용하다고 말합니다. "당신의 몸은 당신이 가장 많은 시간을 보내는 위치에 따르며, 하루 종일 앉아 있을 때 특정 근육과 관절, 특히 후방 사슬과 흉추에 부담을 줍니다."

Wickham은 이러한 근육을 움직이고 작동시키면(스러스터가 하는 것처럼) 힘과 이동성을 향상시켜 하루 종일 앉아 있는 것의 해로운 영향을 상쇄하는 데 도움이 된다고 말합니다. "장기적으로, 이것은 궁극적으로 부상을 방지하고 보다 우아하게 나이 드는 데 도움이 됩니다."라고 그는 말합니다. 사랑해. (관련: 흉추 가동성에 관심을 가져야 하는 이유).

스러스터 운동이 효과가 뛰어난 또 다른 근육군은? 핵심. (그리고 아니요, 6팩 복근뿐 아니라 횡복부 근육도 안정을 유지하고 등을 지지하는 데 도움이 됩니다.) "스러스터를 하려면 많은 조정과 안정성이 필요합니다. 이는 코어가 내내 약혼하는 것입니다."라고 Wickham은 말합니다. 단 1초라도 코어가 느슨해지면 체중 조절을 잃거나 추진력을 잃을 위험이 있습니다. "잘 움직이고 좋은 자세를 취하면 대부분의 고전적인 복근 운동보다 코어를 더 잘 작동하게 될 것입니다."라고 그는 말합니다. (당신을 바라보며, 크런치).

아, 근육 강화 외에도 유산소 운동에 도움이 될 수 있습니다. Wickham은 "고반복 계획에서 또는 CrossFit 대사 조절 운동 또는 HIIT 운동의 일부로 운동을 프로그래밍하면 심혈관 능력이 실제로 향상될 것입니다."라고 말합니다. (심장운동에는 3가지 종류가 있다는 사실, 알고 계셨나요?)

추진기를 하는 방법

어떤 장비를 사용하든 스러스터 운동은 *항상* 프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나의 유체 동작으로 결합합니다. 그러나 "다른 장비는 강도, 이동성 및 안정성 관점에서 신체에 대한 요구를 아주 약간씩 변화시킵니다."라고 Wickham은 말합니다.

그의 권장 사항은 아래 모든 유형의 추진기를 운동에 통합하는 것입니다(장비가 허용하는 경우). "장기적으로, 증가된 가변성은 당신을 더 강하고 더 움직이게 만들 것입니다"라고 그는 말합니다.

바벨 추진기를 하는 방법

이전에 스러스터를 사용해 본 적이 없다면 바벨 스러스터가 가장 어려운 스러스터 변형이라고 생각할 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다! 물론, 초보자를 들어 올리기 위해(이봐, 최근 노력을 축하합니다!) 바벨을 잡고 사용하는 데 익숙해지는 데 시간이 조금 걸릴 수 있습니다. 그러나 Wickham에 따르면 바벨 스러스터는 실제로 사용할 수 있는 사람들이 시작하기에 가장 좋은 곳입니다. (15파운드 바벨과 2온스 "모의 바벨"도 있다는 것을 알고 계셨습니까?)

스러스터를 하려면 먼저 웨이트를 프론트 랙 위치까지 파워 클린해야 합니다(바벨을 어깨 전면의 바닥과 평행하게 잡고 있을 때). 이는 아래 A-B 단계에서 설명합니다. 그런 다음 단계 C-E에서 추진기 자체를 수행하는 방법을 안내합니다.

NS. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 바를 정강이에 대십시오. 정중선을 지지하고, 오버핸드 그립으로 바벨을 잡기 위해 엉덩이에 경첩을 붙이고, 손은 엉덩이에서 엄지손가락만큼 떨어진 거리에 있습니다.

NS. 자랑스러운 가슴과 단단한 몸통을 유지하고 바벨을 프론트 랙 위치로 청소하십시오. 바벨을 다리를 따라 당기고 바벨이 허벅지를 지날 때 폭발적으로 엉덩이를 열고 (발이 땅에서 떨어지도록) 팔꿈치를 최대한 높이 당깁니다. 바벨이 가슴 높이를 지나갈 때 1/4 스쿼트에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 프론트 랙 위치(손은 어깨 바로 바깥쪽, 팔꿈치는 바 바로 앞에, 삼두근은 바닥과 평행)에서 바벨을 잡기 위해 아래에서 팔꿈치를 회전합니다. 서다. 이것은 시작 위치입니다.

씨샵. 코어를 활성화하고 발로 바닥을 누르십시오. 팔꿈치를 위로 유지한 채 뒤로 앉고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.

NS. 엉덩이가 무릎보다 아래로 떨어지면 즉시 발을 통해 스쿼트 바닥에서 폭발합니다. 일어서면서 바벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 잠급니다.

이자형. 다음 반복을 시작하기 위해 엉덩이를 다시 스쿼트 자세로 앉는 동안 바를 프론트 랙 위치로 동시에 되돌립니다.

덤벨 추진기를 하는 방법

바벨에 손을 댈 수 없습니까? 두 개의 덤벨이나 케틀벨로 대체하십시오. 그러나 경고: 더블 덤벨 스러스터는 실제로 Rouse에 따르면 움직임의 더 어려운 변형입니다. 양쪽이 함께 작동하도록 하는(그리고 서로를 보상하는) 바벨 추진기와 달리 이중 덤벨 추진기 동안에는 "각 측면이 서로 독립적으로 작동합니다"라고 Rouse는 말합니다. "이 때문에 더블 덤벨과 케틀벨 스러스터는 광범위한 신체 제어와 인식이 필요합니다."

당신이 그들에게 시도를주고 싶다면, 자기 매니아가되지 마십시오. "정말 가볍게 시작하세요."라고 Rouse는 말합니다. 케이?

바벨 스러스터와 마찬가지로 덤벨로 스러스터를 하려면 무게를 프론트 랙 위치로 가져와야 합니다(A 및 B 단계에 설명됨).

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 옆에 양손에 덤벨을 잡습니다.

NS. 정중선에 힘을 준 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 덤벨을 허벅지 중간까지 내립니다. 다음으로 동시에 다리를 곧게 펴고 덤벨을 수직으로 당기고 팔꿈치를 아래로 회전시켜 1/4 스쿼트에서 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다. 서다. 시작 위치입니다.

씨샵. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 높이 들고 가슴을 앞으로 내밀고 둔근은 땅을 향하도록 앉습니다.

NS. 스쿼트의 바닥에서 덤벨을 머리 위로 누르면서 다리를 곧게 펴기 위해 발 뒤꿈치를 땅에 누르십시오. 다리가 똑바르고 덤벨이 어깨 바로 위에 있고 이두박근이 귀에 닿으면 반복이 완료됩니다.

이자형. 다음 반복을 시작하기 위해 스쿼트를 하는 동안 덤벨을 다시 어깨로 내립니다.

케틀벨 추진기를 하는 방법

케틀벨 스러스터는 덤벨 스러스터와 약간 다릅니다. "케틀벨 스러스터 역학은 덤벨과 거의 동일하지만 케틀벨 핸들의 위치 때문에 셋업과 프론트 랙 위치에 조금 더 주의를 기울여야 합니다."라고 Rouse는 말합니다. 따라서 운동을 처음 접하고 (관리 가능한) 덤벨 세트가 있다면 더 기술적인 케틀벨 스러스터로 진행하기 전에 거기에서 시작하십시오.

참고: "스쿼트의 맨 아래에 앉을 때 단단한 프론트 랙 위치를 유지하는 것이 중요합니다"라고 Rouse는 강조합니다. 스쿼트를 하는 동안 케틀벨이 몸에서 멀어지기 시작하면 허리가 손상되는 위치에 놓이게 됩니다. 좋아. (관련: 요통의 가장 흔한 원인. 또한 최대한 빨리 진정시키는 방법).

아래에서 단계 A와 B는 케틀벨을 시작 위치로 파워 클린하는 적절한 방법을 설명하고 단계 C와 D는 케틀벨 스러스터 운동을 수행하는 방법을 설명합니다.

NS. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 케틀벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 벨을 몇 인치 낮추고 벨을 앞쪽 랙 위치로 청소합니다.

NS. 프론트 랙 위치 다시 확인: 벨의 손잡이는 손바닥 중앙을 따라야 하고 케틀벨의 공은 팔뚝 뒤쪽에 있어야 하며 팔은 몸에 가까워야 합니다. 이두박근은 흉곽 옆에 들어가야 하고 팔꿈치는 측면이 아닌 바닥을 향해야 합니다.

씨샵. 단단한 코어와 중립 손목(손과 팔 사이에 휴식 없음)을 유지하면서 다시 쪼그리고 앉습니다. 종을 머리 위로 수직으로 누르면서 발 뒤꿈치를 눌러 서서 일어서십시오.

NS. 다음 반복을 시작하기 위해 스쿼트를 하는 동안 벨을 프론트 랙 위치로 되돌립니다.

외팔 추진기를 하는 방법

실수하지 마십시오: 2개 대신 1개의 웨이트를 사용한다고 해서 움직임이 반 열심히. 반대로, Rouse는 올바르게 수행될 때 일방적인 움직임이 양측 운동보다 코어를 더 강화한다고 말합니다. "신체의 한쪽에만 하중이 가해지면 반대쪽의 코어 근육이 많이 동원되어 안정적으로 유지되도록 도와줍니다."라고 그녀는 설명합니다. 몸의 한쪽에만 하중이 가해지면 몸 전체가 함께 작동하여 성공적인 동작을 수행합니다. (자세히 보기: 일방적 교육이란 무엇이며 왜 중요한가요?)

또한 "대부분의 사람들은 신체의 양쪽에서 똑같이 강하고 움직이며 유연하지 않습니다."라고 Rouse는 말합니다. 모든 종류의 일방적인 작업을 수행하는 것은 이러한 비대칭을 식별하고 수정하는 데 도움이 되며 부상 예방 및 재활에도 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 장수를 응원합니다!

당신이 정말로 변덕스러워 보인다면, 당신은 아마도 그것을 잘못하고 있을 것입니다. Wickham은 "무게가 하나만 있기 때문에 사람들이 이 동작을 수행하는 동안 비뚤어진 것처럼 보이는 것이 일반적입니다."라고 말합니다. "이것은 이상적이지 않습니다." 수정: 동작 내내 엉덩이와 어깨가 직각을 유지하도록 코어를 고정하십시오. 다시 A 단계와 B 단계에서는 전면 랙 위치까지 추를 청소하는 방법을 설명합니다.

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 매달려 있습니다.

NS. 힌지 힙, 무릎 위 어딘가에 덤벨을 내립니다. 체중을 몸 옆으로 당기면서 발로 누릅니다. 벨이 엉덩이를 지나갈 때 벨이 프론트 랙 위치로 올라가도록 하고 서기 전에 쿼터 스쿼트를 잡습니다. 시작 위치입니다.

씨샵. 숨을 들이쉬고 코어를 조인 다음 엉덩이가 평행하게 부러질 때까지 앉아서 위쪽으로 밀어내고 숨을 내쉬면서 중량물을 머리 위로 펀칭합니다. 다리와 팔을 곧게 펴고 이두박근을 귀 쪽으로 당겨서 반복을 마칩니다.

NS. 천천히 덤벨을 어깨로 가져오고 엉덩이를 뒤로 내려 다음 반복을 시작하십시오.

메디신 볼 추진기를 하는 방법

Wickham에 따르면 일반적으로 말해서 다목적 메디신 볼은 체육관에서 가장 활용도가 낮은 장비 중 하나입니다. 월 볼, 메디신 볼 스쿼트 클린, 볼 슬램, 러시안 트위스트, 메디신 볼 V-업 외에도 메디신 볼을 스러스터에 사용할 수 있습니다. (관련: 메디신 볼 청소를 시작해야 하는 이유, 통계)

Wickham은 "약용 볼 스러스터는 바벨을 사용하는 것을 불편하게 느끼는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다."라고 말합니다. "일반적으로 더 가볍고 안전하며 공 모양의 도구가 일반적으로 더 친숙합니다."

그는 메디신 볼이 일반적으로 더 가볍기 때문에 심혈관 능력 증가(일명 숨이 가쁘게 하는 것 대 단순히 힘을 키우는 것)를 목표로 하는 경량의 고반복 운동에 훌륭한 옵션이라고 덧붙입니다. A 및 B 단계에서는 전면 랙 위치까지 공을 청소하는 방법을 설명합니다.

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 메디신 볼의 양쪽을 잡고 손가락 끝이 아래를 향하게 합니다.

NS. 코어를 고정하고 엉덩이에서 경첩을 사용하여 공을 허벅지 위쪽으로 내립니다. 한 번의 유동적인 동작으로 다리를 곧게 펴고 몸을 따라 공을 위로 당기고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하고 팔꿈치를 회전하여 쿼터 스쿼트에서 프론트 랙 위치에서 공을 잡습니다. 끝까지 일어서십시오. 시작 위치입니다.

씨샵. 숨을 들이마시며 중간 부분을 고정한 다음 팔꿈치를 높게 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.

NS. 머리 위로 공을 누르는 동안 발 뒤꿈치로 드라이브하십시오.

스러스터 운동을 더 쉽게 할 수 있습니까?

당신에게 그것을 깨뜨리는 것은 싫지만, 가장 진보된 운동 선수들에게도 스러스터는 공원에서 산책을 할 수 없습니다. 사실, 당신이 그것들이 쉽다고 느낀다면, 당신은 아마도 그것들을 잘못하고 있는 것입니다. Wickham은 설계상 복합 운동은 많은 다른 근육 그룹과 관절을 동시에 작동시키기 때문에 어렵습니다. (더 보기: 복합 운동이란 무엇이며 왜 중요한가요?)

위의 스러스터 변형이 지금 가능하지 않다면 Wickham은 움직임을 개별 부분(스쿼트 및 프레스)으로 나누고 약점을 보완할 것을 권장합니다.

스쿼트에서 평행을 깰 수 없어서 힘들다면? 에어 스쿼트를 마스터하십시오. 좋은 형태로 에어 스쿼트를 깊이 있게 할 수 있게 되면 가블렛 스쿼트나 바벨 프론트 스쿼트를 하여 중량을 추가합니다. 오버헤드 포지션이 그래서 힘들다면? 오버헤드 프레스 및 홀드와 어깨를 강화하는 이동성 동작으로 어깨 근력을 강화하십시오.

동작의 리듬 때문에 힘든가요? Wickham은 대신 무게를 낮추고 프레스를 위해 프론트 스쿼트를 하는 움직임을 늦춥니다. 즉, 웨이트를 머리 위로 누르기 전에 프론트 스쿼트의 상단에서 일시 중지합니다.

운동에 추진기를 통합하는 방법

스러스터 운동을 막 배우고 있다면 가볍게 시작하세요. Wickham은 "좋은 형태로 중단 없이 15~20회 반복할 수 있는 중량으로 동작을 마스터하세요."라고 말합니다.

그런 다음 개인의 피트니스 목표에 따라 무게와 반복 횟수를 조정하십시오. "추진기는 움직임을 로드하는 방법에 따라 힘, 힘 또는 지구력을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다."라고 Rouse는 말합니다. 근력이 목표라면 워밍업과 체중 증가에 시간을 할애하십시오. 그런 다음, 좋은 자세로 가능한 한 무거운 5 x 5 스러스터 세트를 수행하고 세트 사이에 2분 휴식을 취하십시오. 매운.

지구력이나 심혈관 능력이 목표라면, 고반복으로 스러스터 운동을 하십시오. 스러스터 45회와 풀업 45회를 결합한 CrossFit WOD Fran을 시도해 볼 수 있습니다. 또는 CrossFit WOD Kalsu를 시도하여 가능한 한 빨리 100개의 총 스러스터를 완료하는 동시에 1분에 5번의 버피를 수행하십시오. (Buh-buy 타원형, 안녕하세요 CrossFit 추진기 운동.)

그리고 일반적인 건강이 목표라면 Rouse는 세트 사이에 90초의 휴식을 포함하여 8~12회씩 3세트를 수행할 것을 권장합니다.

실제로, 스러스터를 운동 루틴에 통합하는 방법에 관계없이 더 적합하고 더 강해질 것입니다. 물론, 그 움직임이 당신(또는 당신의 팝)을 춤을 더 잘 추게 만들지는 않겠지만, 확실히 당신이 부기를 하는 데 필요한 다리와 폐를 제공할 것입니다. 밤. 긴.

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