전문가처럼 매크로를 계산하는 방법

콘텐츠

• 매크로란?
• 매크로 계산 방법
• 매크로를 추적하는 방법
• 매크로 추적의 잠재적 이점
• 매크로 계산의 단점
• 그렇다면 매크로를 계산해야 합니까?
• 검토 대상

2020년대는 건강 추적의 황금기로 간주될 수 있습니다. 휴대전화는 일주일 동안 화면을 응시하는 데 몇 시간을 보냈는지 알려줄 수 있습니다. 시계는 하루 동안 걸은 걸음 수와 층수를 기록할 수 있습니다. 앱을 한두 개 다운로드하면 매일 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질(대량영양소)의 그램을 계산할 수도 있습니다.

하지만 당신은 진짜 이러한 영양소의 섭취를 추적해야 합니까? 여기에서 등록된 영양사가 건강과 목표에 따라 매크로를 계산하는 방법과 음식 선택을 안내하는 데 사용하는 장단점을 분석합니다. 스포일러: 모두를 위한 최고의 아이디어는 아닙니다.

매크로란?

McDaniel Nutrition Therapy의 소유주인 Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.는 다량 영양소 또는 줄여서 "거시적"이라고 말합니다. 세 가지 필수 매크로는 탄수화물, 지방 및 단백질이며 각각은 신체에서 고유한 역할을 합니다. McDaniel은 "운동에서 호흡에 이르기까지 신체가 하는 모든 일에는 탄수화물이 필요합니다. "지방은 신체의 세포를 구성하고, 비타민 흡수를 돕고, 심장 건강에 중요한 역할을 하며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 반면, 단백질은 근육과 뼈 건강을 유지하고, 당뇨병을 조절하고, 세포를 복구하는 데 도움이 됩니다." 적절한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있는 많은 잠재적 이점 중 하나입니다. (관련: 포화 지방이 실제로 더 긴 수명의 비결입니까?)

매일 점수를 매겨야 하는 다량 영양소의 수에 대한 정해진 권장 사항은 없으며 성별, 키, 체중, 활동 수준 및 개인 목표가 모두 필요에 영향을 미친다고 McDaniel은 말합니다. 일반적으로 미국 농무부는 여성의 경우 칼로리의 45~65%가 탄수화물, 20~35%가 지방, 10~35%가 단백질이라고 권장합니다.

이러한 느슨한 지침은 각 다량 영양소에 할당할 접시의 공간을 대략적으로 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강 또는 성과 목표를 달성하려는 사람들 또는 특정 질병이 있는 개인과 같은 일부 사람들은 필요한 다량 영양소의 정확한 양을 계산하고 그들의 소비에 더 주의를 기울이기를 원할 수 있습니다(그 이유는 잠시 후에) .

매크로 계산 방법

매일 필요한 각 다량 영양소의 양을 정확히 파악하려면 먼저 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 알아야 한다고 McDaniel은 말합니다. (USDA는 체중을 유지하기 위한 일일 칼로리 필요량을 추정하는 온라인 계산기를 제공합니다. 필요량은 활동 수준에 따라 변한다는 점을 기억하십시오.) 또한 1g당 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 각 다량 영양소: 탄수화물 1g에는 4칼로리가 있습니다. 지방 1g은 9칼로리, 단백질 1g은 4칼로리, 그녀는 설명합니다. 거기에서 메모장을 분리하고 두 가지 기본 공식을 따라야 합니다.

1. 매크로당 일일 칼로리: 하루 총 칼로리 x 하루 특정 다량 영양소에서 나오는 칼로리의 퍼센트
2. 매크로당 일일 그램: 1일 다량 영양소의 칼로리 ÷ 다량 영양소의 그램당 칼로리

예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 소모하는 사람은 다음과 같이 매크로를 계산할 수 있습니다.

탄수화물

• 총 2000칼로리 x 탄수화물 0.50칼로리 = 탄수화물 1000칼로리
• 탄수화물 1000칼로리 ÷ 탄수화물 1g당 4칼로리 = 하루 탄수화물 250g

지방

• 총 2000칼로리 x 지방 0.30칼로리 = 지방 600칼로리
• 지방 600칼로리 ÷ 지방 1g당 9칼로리 = 하루 지방 67g

단백질

• 총 2000칼로리 x 단백질 0.20칼로리 = 단백질 400칼로리
• 단백질 400칼로리 ÷ 단백질 1g당 4칼로리 = 하루 단백질 100g

다시 말하지만 여기에 나열된 탄수화물, 단백질 및 지방의 그램은 일반적인 권장 사항일 뿐이며 각 사람의 칼로리 및 다량 영양소 요구량은 다를 것이라고 McDaniel은 말합니다. 예를 들어, 매일 아침 달리기를 하는 사람은 대부분의 시간을 소파에서 쉬는 것을 선호하는 사람보다 더 많은 탄수화물로 연료를 공급해야 할 수 있다고 그녀는 설명합니다. (관련: 운동 및 칼로리 소모에 대해 이해해야 할 사항)

팟캐스트 진행자이자 Ochsner Fitness Center의 뉴올리언스 기반 영양사인 Molly Kimball, R.D., C.S.S.D.는 말할 것도 없이 다량 영양소 분포가 건강 또는 수행 목표에 따라 변경될 것이라고 말합니다. FUELED 웰빙 + 영양. 예를 들어 체지방을 줄이려는 경우(그리고 체중 감량을 위한 매크로 계산 방법이 궁금한 경우), 칼로리 결핍을 달성하기 위해 소비하는 탄수화물의 수를 줄이고, 유지 및 구축을 위해 단백질 소비를 동일하게 유지할 수 있습니다. 근육량이 적고 적당한 지방 섭취를 유지한다고 Kimball은 말합니다. 반대로 체중을 늘리고 싶다면 탄수화물과 지방 섭취를 늘릴 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그리고 근육을 키우고 싶다면 탄수화물과 단백질에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 것이라고 McDaniel은 덧붙입니다.

매크로를 올바르게 계산하는 방법을 알고 싶다면 등록된 영양사를 만나는 것이 중요한 이유입니다. 그리고 건강 및 피트니스 목표를 달성할 수 있다고 Kimball은 말합니다. 결국, 거시적 목표는 목표를 결정하는 데 사용되는 공식이 당신의 독특한 신체와 생활 방식을 고려하는 경우에만 유익하다고 그녀는 설명합니다. "당신의 필요에 맞게 맞춤 제작되었습니까, 아니면 쿠키 커터 공식이었습니까?" 그녀는 덧붙인다. "영양사를 만나서 당신의 목표가 무엇인지, 당신의 여정이 어디에 있는지 공유하기 위해 약간의 시간과 약간의 돈을 마련하십시오. 또한 이 숫자가 음식의 관점에서 어떻게 보이는지에 대해서도 교육할 수 있습니다."

매크로를 추적하는 방법

목표를 설정하고 매크로를 계산하는 방법을 알게 되면 Fitbit 및 MyFitnessPal과 같은 앱을 다운로드하여 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다. 거기에서 식사를 기록하고 영양 프로필을 볼 수 있습니다. 누구든지 해당 앱에 음식을 추가하고 부정확한 영양 정보를 제공할 수 있으므로 "검증된 식품"을 찾으십시오. 그러면 매크로 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다.

앱을 사용하지 않으려면 기본 사항으로 돌아가서 식품의 영양 성분 라벨을 확인하세요. 그러면 각 다량 영양소가 1회 제공량에 얼마나 들어 있는지 알 수 있습니다. (이 안내서는 영양 표시를 아직 모르는 경우 올바르게 읽는 방법을 알려줍니다.)

그러나 매크로를 추적하고 계산하기 위해 어떤 방법을 선택하든지 Kimball은 "얼마나 가지고 있는지에 대한 평가만큼 정확합니다"라고 말합니다. "현미 반 컵을 넣으면 정말 반 컵입니까? 그리고 앱에서 올바른 항목을 채우고 있습니까? 당신이 먹은 것과 같은 것입니까?" 시간을 내어 정확한 음식과 분량을 기록하는 것은 귀하와 귀하의 영양사가 결정한 다량 영양소 목표를 달성하는 데 중요합니다. (관련: 'IIFYM' 또는 매크로 다이어트에 대한 완전한 가이드)

매크로 추적의 잠재적 이점

매크로를 추적하는 것이 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만 특정 그룹은 그렇게 하면 도움이 될 수 있다고 McDaniel은 말합니다. 이유에 관계없이 "매크로를 계산하면 무엇을 쏘아야 하는지 알 수 있습니다. 목표가 무엇인지 알 수 있습니다."라고 Kimball은 설명합니다. "너무 많은 메시지와 접근 방식이 있으며 그 숫자가 무엇인지 알면 누군가가 목표로 삼을 수 있습니다."

제1형 당뇨병과 같은 특정 질병이 있는 사람들은 식사 시 섭취하는 탄수화물의 그램을 인슐린 용량과 일치시키기 위해 다량 섭취를 참조할 수 있다고 McDaniel은 설명합니다. 마찬가지로, 만성 신장 질환이 있는 사람들은 상태를 더 잘 관리하기 위해 종종 단백질 섭취를 제한해야 하며, 매크로를 추적하면 권장 섭취량을 초과하지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있다고 Kimball은 덧붙입니다.

칼로리의 75%를 지방에서, 20%를 단백질에서, 5%를 탄수화물에서 얻는 케토 다이어트를 따르는 사람은 매크로, 특히 탄수화물과 지방 섭취량을 추적하여 신체가 케토시스 상태를 유지하기를 원할 수 있습니다. (신체가 저장된 포도당이 아닌 지방을 연료로 사용할 때) McDaniel은 말합니다.

체중 감량, 근육량 증가 또는 성과 목표 달성을 원하는 사람들은 매크로를 계산하고 유지하기로 선택할 수도 있다고 Kimball은 말합니다. 예를 들어, Ironman 경주를 위해 훈련하는 지구력 운동 선수는 탄수화물 섭취량을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 강렬한 수준에서 운동하는 데 필요한 에너지원을 몸에 충분히 공급할 수 있습니다., 맥다니엘이 덧붙인다.

매크로 계산의 단점

식품 선택을 안내하기 위해 매크로를 계산할 때 주의할 점: "그냥 'x'의 매크로를 먹는다고 해서 품질이 좋은 것은 아닙니다."라고 McDaniel은 말합니다. "누군가가 식단의 다량 영양소 분포에만 집중하고 있다면 가공 식품으로 가득 찬 식단을 먹고 여전히 거시적 목표를 달성할 수 있습니다." 물론, 단백질 바와 저탄수화물, 고지방 아이스크림을 먹지 않으면 권장 다량 영양소 섭취량을 맞추는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 식품에는 섬유질과 필수 미량 영양소가 부족할 수 있습니다.

게다가 거시적 목표를 고수하려면 상당한 정신적 에너지가 필요하며 이러한 숫자에 대한 집착은 어떤 사람들에게는 음식과의 건강에 해로운 관계를 키울 수 있다고 McDaniel은 말합니다. "나는 우리가 [이미] 우리 접시에 매크로 카운팅을 추가하기에 충분하다고 주장합니다!" 그녀는 말한다. "우리는 고객이 탄수화물이나 지방의 그램을 계산하는 것과 같은 외부 통제에 비해 음식에 대한 배고픔, 포만감 및 정서적 만족과 같은 내부 신호에 더 많이 의존하는 것을 선호합니다." (BTW, 직관적인 식사의 기본입니다.)

이를 반영하기 위해 Kimball은 다음과 같이 덧붙입니다. "[매크로 계산]에는 많은 초점과 결단력이 필요합니다. 진짜 나는 사람들이 뇌 공간, 시간, 에너지를 다른 것으로 채우도록 권장합니다."

그렇다면 매크로를 계산해야 합니까?

탄수화물, 지방 및 단백질 목표를 유지하는 데 필요한 모든 노력과 에너지와 함께 득보다 실이 더 많을 가능성을 고려하면 McDaniel과 Kimball은 모두 매크로 추적을 통해 진정으로 이익을 얻을 수 있는 사람들만 그렇게 할 것을 권장합니다. McDaniel은 "잘 먹기 위해 매크로 계산이 필요하지 않습니다. "음식의 조합이 감정적으로나 육체적으로 만족감을 느끼는 데 도움이 되는 음식의 품질에 초점을 맞추는 것이 그램 계산보다 중요합니다." (칼로리 계산을 중단하는 것도 고려할 수 있습니다.)

만약 너라면 ~하다 킴볼은 등록된 영양사와 만난 후 매크로를 계산하도록 선택하고 그 숫자가 신원이 되지 않도록 하라고 말합니다.

그녀는 "식사 리듬과 지속 가능한 음식 패턴을 개발하는 데 도움이 되는 정도까지 매크로에 집중하세요"라고 설명합니다. "그러나 그 이상으로, 삶의 다른 많은 긍정적인 일에 사용할 수 있는 매우 귀중한 뇌 공간을 없애는 강박관념이 되지 않도록 주의하고 있습니다."

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