LCHF 다이어트 계획 : 자세한 초보자 가이드

콘텐츠

• LCHF 다이어트는 무엇입니까?
• LCHF 다이어트는 케토 제닉 다이어트 또는 앳킨스 다이어트와 동일합니까?
• LCHF 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• LCHF 다이어트는 여러 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다
• 당뇨병
• 신경계 질환
• 심장 질환
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 1 주일 동안의 샘플 LCHF 식사 계획
• 다이어트의 부작용과 몰락
• 결론

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 점점 더 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 제 2 형 당뇨병, 심장병, 여드름, PCOS 및 알츠하이머 병을 비롯한 다양한 건강 문제가있는 사람들에게 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 ().

이러한 이유로 저탄수화물 다이어트는 건강을 개선하고 체중을 줄이려는 사람들에게 인기가 있습니다.

저탄수화물, 고지방 식단 또는 LCHF 식단은 건강하고 안전한 체중 감량 방법으로 홍보됩니다.

이 기사는 잠재적 인 건강상의 이점과 단점, 먹고 피해야 할 음식, 식사 계획 샘플을 포함하여 LCHF 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

LCHF 다이어트는 무엇입니까?

LCHF 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식사 계획의 포괄적 인 용어입니다.

LCHF 다이어트는 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 적당합니다.

이 먹는 방법은 때때로“Banting Diet”또는 단순히“Banting”이라고 불립니다. 영국인 William Banting은 체중을 많이 감량 한 후 대중화했습니다.

식사 계획은 생선, 계란, 저탄수화물 야채 및 견과류와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 강조하고 고도로 가공 된 포장 품목은 권장하지 않습니다.

추가 설탕과 빵, 파스타, 감자, 쌀과 같은 전분 식품은 제한됩니다.

LCHF 다이어트는 라이프 스타일 변화에 가깝기 때문에 다량 영양소 비율에 대한 명확한 기준이 없습니다.

이 식단에 대한 일일 탄수화물 권장량은 20g 미만에서 최대 100g까지 다양합니다.

그러나 하루에 100g 이상의 탄수화물을 섭취하는 사람들도 식단을 따를 수 있고 개인의 필요에 맞게 개인화 할 수 있기 때문에 그 원리에 영감을받을 수 있습니다.

LCHF 다이어트는 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 적당합니다. 식단은 개인의 필요에 맞게 개인화 할 수 있습니다.

LCHF 다이어트는 케토 제닉 다이어트 또는 앳킨스 다이어트와 동일합니까?

Atkins 다이어트와 케토 제닉 다이어트는 LCHF 우산 아래에 속하는 저탄수화물 다이어트입니다.

일부 유형의 LCHF 다이어트에는 섭취 할 수있는 탄수화물 수에 제한이 있습니다.

예를 들어, 표준 케토 제닉 식단에는 일반적으로 지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 % 만 포함되어 있습니다. 케토시스에 도달하기 위해 신체가 탄수화물 대신 에너지를 위해 지방을 태우는 상태로 전환합니다 ().

체중 감량을 시작하기 위해 Atkins 다이어트의 2 주 유도 단계에서는 하루에 20g의 탄수화물 만 허용합니다. 이 단계 후에 다이어트하는 사람들은 천천히 더 많은 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.

이러한 유형의 저탄수화물, 고지방 식단은 더 제한적이지만, 특정 지침을 반드시 따르지 않고도 누구나 LCHF 원칙을 사용할 수 있습니다.

미리 정해진 지침을 따르지 않고 LCHF 생활 방식을 생활하는 것은 섭취 할 수있는 탄수화물의 수에 대한 유연성을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 어떤 사람들은 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 줄일 때만 성공할 수 있지만 다른 사람들은 하루 100g을 잘 섭취 할 수 있습니다.

LCHF 다이어트는 적응할 수 있기 때문에 케토 제닉 또는 앳킨스 다이어트와 같은보다 체계적인 계획보다 따르기가 훨씬 쉬울 수 있습니다.

LCHF 라이프 스타일은 섭취하는 탄수화물의 수를 줄이고 지방으로 대체하는 것을 촉진합니다. 케토 제닉 다이어트와 앳킨스 다이어트는 LCHF 다이어트의 한 유형입니다.

LCHF 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

많은 연구에서 저탄수화물, 고지방 식단이 체중 감량을 촉진하는 효과적인 방법이라는 것을 보여주었습니다 (,,).

식욕을 억제하고, 인슐린 감수성을 개선하고, 단백질 섭취를 늘리고, 지방 감소를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다 (,).

LCHF 다이어트는 특히 배꼽 부위에서 지방 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

특히 장기 주변에 뱃살이 너무 많으면 심장병, 당뇨병 및 특정 암 (,)과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 16 주 동안 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취 한 비만 성인은 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 특히 복부에서 더 많은 체지방을 잃었습니다 ().

LCHF 다이어트는 단기적인 지방 감소를 촉진 할뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다.

한 리뷰에 따르면 하루 50g 미만의 초 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 장기적으로 더 많은 체중 감소를 달성했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 케톤식이 요법을받은 참가자의 88 %가 초기 체중의 10 % 이상을 잃고 1 년 동안 유지하지 않았습니다 ().

LCHF 다이어트는 탄수화물에 대한 강한 갈망으로 체중 감량 목표가 방해받는 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 매우 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 참가자는 저지방 식단을 따르는 참가자에 비해 탄수화물과 전분에 대한 욕구가 훨씬 적었습니다.

또한, 초 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 참가자는보고 된 전체 기아가 더 많이 감소했습니다 ().

LCHF 식단을 따르는 것은 체지방을 줄이고 탄수화물에 대한 갈망을 줄이고 전반적인 배고픔을 줄이는 효과적인 방법입니다.

LCHF 다이어트는 여러 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다

탄수화물을 줄이고식이 지방을 늘리면 체중 감량 및 체지방 감소를 비롯한 여러 가지 방법으로 건강을 개선 할 수 있습니다.

연구에 따르면 LCHF 식단은 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머 병과 같은 신경 질환을 포함한 많은 건강 상태에도 도움이됩니다.

당뇨병

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 매우 저탄수화물, 고지방 식단이 고 탄수화물 식단보다 혈당 조절을 더 크게 개선하고 당뇨병 치료제를 더 크게 줄였습니다 ().

제 2 형 당뇨병을 가진 비만 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 24 주 동안 케톤 생성식이 요법을 수행 한 결과 혈당 수치가 현저히 감소하고 혈당 약물에 대한 필요성이 감소했습니다.

또한 케토 제닉 식단에 배정 된 일부 참가자는 당뇨병 치료제를 완전히 중단 할 수있었습니다 ().

신경계 질환

케톤 생성식이 요법은 재발 성 발작을 특징으로하는 신경 장애인 간질에 대한 자연 치료법으로 오랫동안 사용되어 왔습니다 ().

연구에 따르면 LCHF 식단은 알츠하이머 병을 포함한 다른 신경 질환에서 치료 적 역할을 할 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 케톤 생성 식단이 알츠하이머 병 환자의인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 ().

또한 가공 된 탄수화물과 설탕이 많이 함유 된 식단은인지 기능 저하의 위험을 증가시키는 반면, 저탄수화물, 고지방 식단은인지 기능을 향상시키는 것으로 보입니다 (,).

심장 질환

LCHF 다이어트는 체지방을 줄이고 염증을 낮추며 심장 질환과 관련된 혈액 마커를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

55 명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 LCHF식이 요법을받은 후 트리글리 세라이드가 감소하고 HDL 콜레스테롤이 개선되었으며 심장 질환과 관련된 염증의 지표 인 C 반응성 단백질 수치가 감소했습니다 ().

LCHF 식단은 또한 혈압을 낮추고, 혈당을 낮추고, LDL 콜레스테롤을 낮추고, 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타 났으며,이 모든 것이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

LCHF 식단은 심장병, 당뇨병 및 간질 및 알츠하이머 병과 같은 신경 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

피해야 할 음식

LCHF 식단을 따를 때 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

제한해야하는 항목 목록은 다음과 같습니다.

• 곡물 및 전분 : 빵, 제과류, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 단 음료 : 소다, 주스, 달콤한 차, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유 등
• 감미료 : 설탕, 꿀, 아가베, 메이플 시럽 등
• 녹말 채소 : 감자, 고구마, 겨울 호박, 사탕무, 완두콩 등
• 과일: 과일은 제한되어야하지만 소량의 베리를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 알코올 음료: 맥주, 설탕 혼합 칵테일 및 와인은 탄수화물 함량이 높습니다.
• 저지방 및 다이어트 품목 : “다이어트”,“저지방”또는“가벼운”라벨이 붙은 품목은 종종 당도가 높습니다.
• 고도로 가공 된 식품 : 포장 식품을 제한하고 가공되지 않은 전체 식품을 늘리는 것이 좋습니다.

모든 LCHF 식단에서 위의 음식을 줄여야하지만, 하루에 섭취하는 탄수화물의 수는 따르는 식단의 유형에 따라 다릅니다.

예를 들어, 케토 제닉 식단을 따르는 사람은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 공급원을 제거하는 데 더 엄격해야하며,보다 적당한 LCHF 식단을 따르는 사람은 탄수화물 선택에 더 많은 자유를 갖게됩니다.

LCHF 다이어트 계획을 따를 때는 빵, 파스타, 녹말 채소 및 단 음료와 같이 탄수화물이 많은 음식을 제한해야합니다.

먹을 음식

모든 유형의 LCHF 식단은 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식을 강조합니다.

LCHF 친화적 인 식품은 다음과 같습니다.

• 달걀: 계란은 건강한 지방이 풍부하고 본질적으로 탄수화물이없는 식품입니다.
• 유화: 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일은 건강한 선택입니다.
• 물고기: 모든 생선, 특히 연어, 정어리 및 송어와 같은 지방이 많은 생선.
• 육류 및 가금류 : 붉은 고기, 닭고기, 사슴 고기, 칠면조 등
• 전 지방 유제품 : 크림, 전 지방 플레인 요거트, 버터, 치즈 등
• 녹말이없는 야채 : 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 버섯 등
• 아보카도: 이 고지방 과일은 다양하고 맛있습니다.
• 열매 : 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리 및 딸기와 같은 베리는 적당히 즐길 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 호박씨 등
• 양념 : 신선한 허브, 후추, 향신료 등

대부분의 식사와 간식에 녹말이없는 야채를 추가하면 산화 방지제와 섬유질 섭취를 늘리는 동시에 접시에 색과 크런치를 더할 수 있습니다.

신선한 재료 전체에 집중하고, 새로운 레시피를 시도하고, 미리 식사를 계획하면 일정을 유지하고 지루함을 예방할 수 있습니다.

LCHF 친화적 인 식품에는 계란, 육류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 견과류, 녹말이없는 야채 및 건강한 오일이 포함됩니다.

1 주일 동안의 샘플 LCHF 식사 계획

다음 메뉴는 LCHF 다이어트를 시작할 때 성공할 수 있도록 도와줍니다.

식사의 탄수화물 함량은보다 자유로운 LCHF 다이어트를 수용하기 위해 다양합니다.

월요일

• 아침밥: 코코넛 오일에 볶은 시금치와 브로콜리를 곁들인 달걀 2 개.
• 점심: 녹말이없는 야채 위에 으깬 아보카도를 얹은 참치 샐러드.
• 공식 만찬: 버터로 조리 한 연어와 구운 브뤼셀 콩나물.

화요일

• 아침밥: 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛, 호박씨를 얹은 전체 지방 플레인 요거트.
• 점심: 체다 치즈를 얹은 칠면조 버거에 녹말이없는 야채를 썰어 제공합니다.
• 공식 만찬: 볶은 고추를 곁들인 스테이크.

수요일

• 아침밥: 무가당 코코넛 밀크, 베리, 땅콩 버터 및 무가당 단백질 파우더로 만든 쉐이크.
• 점심: 구운 새우와 토마토와 모짜렐라 꼬치.
• 공식 만찬: 페스토에 닭고기 미트볼을 곁들인 주키니 국수.

목요일

• 아침밥: 코코넛 오일에 튀긴 아보카도와 계란 2 개를 얇게 썰었습니다.
• 점심: 크림과 녹말이없는 야채로 만든 치킨 카레.
• 공식 만찬: 녹말이없는 야채와 치즈를 얹은 콜리 플라워 크러스트 피자.

금요일

• 아침밥: 시금치, 양파, 체다 프리 타타.
• 점심: 닭고기와 야채 수프.
• 공식 만찬: 가지 라자냐.

토요일

• 아침밥: 블랙 베리, 캐슈 버터, 코코넛 단백질 스무디.
• 점심: 터키, 아보카도 및 치즈 롤업에 아마 크래커가 함께 제공됩니다.
• 공식 만찬: 송어는 구운 콜리 플라워와 함께 제공됩니다.

일요일

• 아침밥: 버섯, 죽은 태아 및 케일 오믈렛.
• 점심: 염소 치즈와 캐러멜 처리 된 양파로 채워진 닭 가슴살.
• 공식 만찬: 얇게 썬 아보카도, 새우, 호박씨를 얹은 대형 그린 샐러드.

건강 및 체중 감소 목표에 따라 탄수화물을 줄이거 나 추가 할 수 있습니다.

실험 할 수있는 저탄수화물, 고지방 요리법이 무수히 있으므로 항상 새롭고 맛있는 식사 나 간식을 즐길 수 있습니다.

LCHF 식단을 따르는 동안 많은 건강한 요리법을 즐길 수 있습니다.

다이어트의 부작용과 몰락

많은 건강상의 이점이 LCHF 식단과 관련이 있다는 증거가 있지만 몇 가지 단점이 있습니다.

케토 제닉 다이어트와 같은보다 극단적 인 버전은 질병을 치료하기 위해 치료 적으로 사용되지 않는 한, 임신 중이거나 모유 수유중인 어린이, 청소년, 여성에게 적합하지 않습니다.

당뇨병이나 신장, 간 또는 췌장 질환과 같은 건강 상태가있는 사람들은 LCHF 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

일부 연구에 따르면 LCHF 다이어트는 경우에 따라 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 경쟁 수준에서 운동 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 엘리트 운동 선수에게는 적합하지 않을 수 있습니다 (,).

또한 LCHF식이 요법은 종종 "과잉 반응자"()라고하는식이 콜레스테롤에 과민 한 개인에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

LCHF 식단은 일반적으로 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있지만 일부 사람들, 특히 케톤 생성 식단과 같은 매우 저탄수화물 식단의 경우 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

부작용은 다음과 같습니다.

• 구역질
• 변비
• 설사
• 약점
• 두통
• 피로
• 근육 경련
• 현기증
• 잠 잘 수 없음

변비는 LCHF식이 요법을 처음 시작할 때 일반적인 문제이며 일반적으로 섬유질 부족으로 인해 발생합니다.

변비를 예방하려면 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 후추, 아스파라거스 및 셀러리를 포함하여 전분이 아닌 채소를 식사에 많이 추가해야합니다.

LCHF 다이어트는 임산부, 어린이 및 특정 질환이있는 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. LCHF 식단이 올바른 선택인지 확실하지 않은 경우 의사의 조언을 구하십시오.

결론

LCHF 다이어트는 탄수화물을 줄이고 건강한 지방으로 대체하는 데 초점을 맞춘 식사 방법입니다.

케톤식이 요법과 Atkins식이 요법은 LCHF식이 요법의 예입니다.

LCHF식이 요법을 따르면 체중 감소, 혈당 안정화,인지 기능 향상 및 심장 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.

또한 LCHF 다이어트는 다목적이며 개인 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.

체지방 감소, 설탕 갈망 퇴치 또는 혈당 조절 개선을 원하든 LCHF 라이프 스타일을 적응하는 것은 목표를 달성하는 훌륭한 방법입니다.