에너지를 배출하는 7 가지 음식

콘텐츠

• 1. 흰빵, 파스타, 쌀
• 2. 아침 시리얼, 요거트 및 설탕이 첨가 된 기타 음식
• 3. 알코올
• 4. 커피
• 5. 에너지 음료
• 6. 튀김과 패스트 푸드
• 7. 저칼로리 음식
• 결론
• 음식 수정 : 피로를 푸는 음식

낮에는 에너지 레벨이 약간 상승하고 하락하는 것이 정상입니다.

다양한 요소가이 자연적인 썰물과 흐름에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 수면 및 스트레스 수준, 신체 활동 수준 및 먹는 음식이 포함됩니다.

일반적으로 식사 나 간식을 먹는 것은 탱크에 연료를 공급하는 경향이있어 더욱 활기차게 느낄 수 있습니다. 그러나 일부 음식은 실제로 에너지를 낭비 할 수 있습니다.

이 기사에는 에너지를 배출 할 수있는 7 가지 음식이 나와 있습니다.

1. 흰빵, 파스타, 쌀

곡물은 탄수화물이 풍부하여 신체에 좋은 에너지 원을 공급합니다.

그러나 흰빵, 흰 파스타 및 흰 쌀에서 발견되는 것과 같은 가공 된 곡물은 실제로 에너지 수준에있어 좋은 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

그 이유는 가공 과정에서 밀기울로 알려진 섬유질 함유 곡물의 외부 층이 제거 되었기 때문입니다. 이로 인해 가공 된 곡물에는 섬유질이 적으며 전체 곡물보다 소화 및 흡수가 더 빠릅니다 (1).

이러한 이유로 가공 곡물이 풍부한 식사 나 간식은 일반적으로 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승한 다음 에너지가 감소합니다.

반대로 통 곡물은 혈당 수치를 조절하고 하루 종일 에너지를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다 (2).

가공 된 곡물에는 곡물의 또 다른 중요한 부분 인 세균이 부족합니다. 이 세균에는 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수있는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

예를 들어 세균은 특히 비타민 B가 풍부하여 몸에서 에너지를 생성하는 데 사용할 수 있습니다 (3).

따라서 가공 된 곡물을 피하거나 전체 곡물 대체물로 대체하면 신체에 더 많은 영양분을 공급하고 에너지 피크와 충돌을 예방할 수 있습니다.

요약 가공 된 곡물은 흰 빵, 흰 파스타 및 흰 쌀과 같은 음식에서 발견됩니다. 그들은 더 적은 양분을 함유하고 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.

2. 아침 시리얼, 요거트 및 설탕이 첨가 된 기타 음식

시장에 나와있는 많은 음식에는 설탕이 첨가되어 너무 자주 섭취하면 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 많은 사람들이 아침 시리얼을 건강하고 활기찬 아침 식사 루틴의 중요한 부분으로 생각합니다. 그러나 많은 품종들이 실제로 예상되는 에너지 유지 시작을 오늘날까지 제공하지 못하고 있습니다.

대부분의 아침 식사 시리얼에는 섬유질이 적지 만 설탕이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 실제로 설탕은 많은 인기있는 아침 식사 시리얼 (4, 5, 6, 7)에서 발견되는 총 탄수화물의 50 %를 차지합니다.

설탕과 섬유질 함량이 높으면 혈당과 인슐린 수치가 급등하여 에너지가 상승하고 충돌이 일어날 수 있습니다.

또한 일부 연구에 따르면 설탕을 많이 넣은 음식을 섭취하면 다른 단 음식을 갈망 할 가능성이 높아져 에너지 고갈 사이클이 발생할 수 있습니다 (8).

설탕으로 채워진 곡물의 에너지 소비 효과를 피하려면 서빙 당 최소 4-5 그램의 섬유질을 함유 한 설탕이 첨가되지 않은 품종을 선택하십시오.

설탕이 많이 함유되어있는 다른 인기있는 아침 식사 음식에는 맛을 낸 요거트, 주스, 머핀, 그래 놀라 바, 심지어 빵 종류도 포함됩니다.

에너지 레벨을 높게 유지하려는 경우 에너지 레벨을 피하거나 설탕 대체품을 덜 찾는 것이 좋습니다.

요약 다량의 설탕을 함유 한 식품은 에너지 레벨을 높이기보다는 에너지 레벨을 높입니다. 그들은 또한 다른 단 음식에 대한 갈망을 증가시켜 악순환의 에너지 소모 사이클을 만들 수 있습니다.

3. 알코올

알코올은 이완 효과로 유명합니다.

사실, 많은 사람들은 저녁이나 저녁에 작은 술을 마시는 것이 더 쉽게 잠들도록 도와주는 경향이 있다고보고합니다.

이것이 긍정적 인 것처럼 들릴 수도 있지만 반드시 그렇지는 않습니다.

알코올은 실제로 수면의 질과 기간을 감소시켜 전반적인 수면 시간이 줄어들 기 때문입니다 (9).

따라서 알코올은 더 편안하게 느끼거나 더 쉽게 잠들 수 있지만, 섭취하는 양에 따라 다음날 아침에 일어나서 휴식을 취하지 못하게함으로써 실제로 에너지를 소모 할 수 있습니다.

알코올 농도가 낮거나 중간 정도 인 경우 수면의 질이나 지속 시간에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 많은 양의 알코올 만이 이런 식으로 에너지를 배출하는 것으로 보입니다 (10).

따라서 알코올의 에너지 배출 효과를 피하려면 소비량을 낮거나 중간 수준으로 유지하십시오.

이것은 여성의 경우 하루에 한 개 이하의 표준 음료로, 남성의 경우에는 두 개 이하의 음료로 정의됩니다. 표준 음료는 12 온스 (355ml)의 맥주, 5 온스 (148ml)의 와인 또는 1.5 온스 (44ml)의 주류에 해당합니다.

요약 특히 취침 시간에 알코올을 너무 많이 섭취하면 수면의 질과 지속 시간이 줄어들어 다음날 더 피곤해질 수 있습니다.

4. 커피

커피를 적당히 섭취하면 커피는 신체적으로나 정신적으로 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 커피는 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환 발병 위험을 26 ~ 34 % (11, 12) 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 18 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 한 잔씩 마시는 커피 한 잔은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 최대 7 %까지 줄일 수 있다고합니다 (13).

커피의 각성제 인 카페인은 에너지와 두뇌 기능을 단기간 강화시켜 많은 사람들이 피곤할 때 의지하는 것으로보고되었습니다 (14, 15).

즉, 정기적으로 커피를 마시면 몸에 공차가 생겨 효과가 줄어 듭니다. 더 중요한 것은 적절한 영양 섭취 나 수면 대신 커피를 정기적으로 사용하면 시간이 지남에 따라 에너지가 소모 될 수 있다는 것입니다 (16).

카페인이 너무 많으면 수면의 질에 부정적인 영향을 미쳐 장기적으로 에너지 수준을 떨어 뜨릴 수 있습니다 (17, 18).

커피를 마시는 사람들은 하루에 약 4 컵으로 섭취를 제한해야합니다 (19).

요약 커피를 적당히 섭취하면 에너지 수준을 높이고 추가 혜택을 많이 누릴 수 있습니다. 그러나 적절한 영양 섭취와 수면이 아니라 에너지 수준을 높이기 위해 커피에 정기적으로 의존하는 것은 장기적으로 역효과를 일으킬 수 있습니다.

5. 에너지 음료

에너지 음료가 단기적인 에너지 향상을 제공 할 수 있다는 것을 부인할 수는 없습니다.

실제로 여러 연구에 따르면 에너지 음료는 졸음을 줄이는 것 외에도 집중력과 기억력을 약 24 % 높일 수 있습니다 (20, 21, 22).

에너지 드링크 제조업체는 제형에 자극 성분의 칵테일을 포함합니다. 그러나 연구자들은이 음료에 함유 된 설탕과 카페인에 대한 대부분의 에너지 강화 효과를보고있다 (23).

설탕에 관해서는, 많은 에너지 음료에는 엄청나게 많은 양이 들어 있습니다. 때로는 용기 당 10 티스푼 (52 그램) 정도입니다.

앞에서 언급했듯이 설탕을 다량 섭취하면 에너지가 급등한 다음 급격히 떨어질 수 있으므로 음료를 마시기 전에했던 것보다 더 피곤할 수 있습니다.

또한 커피의 경우와 마찬가지로 에너지 음료를 정기적으로 섭취하는 사람들은 함유 된 카페인에 대한 내성을 키울 수 있습니다. 이는 동일한 에너지 강화 효과를 경험하기 위해 음주자가 점점 더 많은 양을 소비해야 함을 의미합니다 (24).

또한 일부 연구에 따르면 에너지 음료는 수면 시간과 품질을 감소시킬 수 있습니다. 이 문제가 너무 자주 발생하면 에너지 수준이 낮아질 것으로 예상하십시오 (25).

또한 에너지 음료에는 때때로 같은 양의 커피보다 훨씬 더 많은 카페인이 포함되어 있다는 점도 언급 할 가치가 있습니다.

예를 들어, 5 시간 에너지 브랜드에는 1.93 온스 (57ml) 당 200mg의 카페인이 포함되어 있습니다. 이것은 같은 양의 커피에서 볼 수있는 약 4 배의 카페인입니다.

이로 인해 일부 에너지 음료 소비자는 권장 일일 카페인 400mg을 초과하여 불안감, 불안 및 심장 박동을 유발할 수 있습니다. 또한 공황 발작을 악화시킬 수 있습니다 (17, 18, 19).

요약 에너지 드링크는 단기적으로 에너지 레벨을 높일 수 있습니다. 그러나 설탕과 카페인 함량이 높으면 수면 시간과 품질이 떨어지고 에너지 수준이 떨어질 수 있습니다.

6. 튀김과 패스트 푸드

튀김과 패스트 푸드도 에너지를 소모 할 수 있습니다. 그것은 일반적으로 지방이 많고 섬유질이 적기 때문에 소화를 늦출 수있는 두 가지 요인 때문입니다.

소화가 느리면 에너지를 공급하는 영양소가 체내에 들어가는 속도가 줄어들어 일반적으로 식사 후에 기대할 수있는 에너지의 증가가 지연됩니다 (26).

또한 튀김과 패스트 푸드는 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 낮은 경향이 있습니다. 영양소가 풍부한 음식은 에너지 수준을 높이고 유지하는 데 도움이되지만 튀긴 음식과 패스트 음식을 너무 자주 먹으면 식단에서 벗어날 수 있습니다.

한 번에 너무 많은 지방 음식을 섭취하면 지나치게 가득 차게 느낄 수도 있습니다. 어떤 경우에는, 이것은 당신의 에너지를 약화 시키거나 다음 몇 시간 동안 무언가를하고 싶어 할 수 있습니다.

요약 튀김과 패스트 푸드는 종종 영양소가 적고 지방이 많고 섬유질이 적습니다. 그들은 소화를 늦추고식이에서 에너지를 공급하는 영양소를 대체하여 장기적으로 에너지 수준을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

7. 저칼로리 음식

간식 시간이 다가 오면 일부 사람들은 자신이 더 건강에 좋은 음식이라고 믿고 저칼로리 버전의 좋아하는 음식을 선택합니다.

그러나식이 요법에 너무 많은 음식을 포함 시키면 하루 종일 불충분 한 칼로리를 섭취하게되어 에너지 수준이 크게 저하 될 수 있습니다.

칼로리는 음식이 소화 된 후 몸에 얼마나 많은 에너지를 공급할 것인지를 측정하는 데 사용되는 측정 단위입니다. 몸은 칼로리를 사용하여 호흡, 사고 및 심장 박동과 같은 기본 기능을 유지합니다.

소비하는 칼로리는 운동을 통해 소비하는 칼로리를 포함하여 하루 종일 이동하는 에너지도 포함합니다.

정기적으로 몸에 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 공급하면 호르몬 불균형을 유발하고 신진 대사를 느리게하여 몸의 피로를 느끼게 할 수 있습니다 (27, 28).

식사 나 간식에서 칼로리를 너무 적게 섭취하면 갈망이 증가 할 수 있습니다. 이로 인해 다음 식사 때 과식을하게되어 지나치게 배가 고프 게 느끼게됩니다 (29, 30, 31).

요약 저칼로리 음식은 에너지 수준을 높이는 데 효과적이지 않습니다. 또한 신체의 필요량보다 하루에 적은 칼로리를 소비하여 호르몬 균형과 신진 대사를 방해하고 몸을 빼앗길 수 있습니다.

결론

식사와 음주는 일반적으로 에너지 수준을 높이는 효과적인 방법으로 간주됩니다.

그러나 먹는 것이 중요합니다. 보다 구체적으로, 위에 나열된 7 가지 음식과 음료는 연료 탱크를 백업하는 것보다 에너지 탱크를 배출 할 가능성이 높습니다.

드물게 또는 적당히 그러한 음식을 섭취하는 것은 오래 지속되는 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 에너지가 지속적으로 낮 으면 이러한 음식을 완전히 피하는 것이 좋습니다.

대신, 더 많은 에너지를 줄 수있는 27 가지 음식 중 하나를 시도하십시오.

음식 수정 : 피로를 푸는 음식