시차 방지

시차는 다른 시간대를 여행 할 때 발생하는 수면 장애입니다. 시차는 신체의 생체 시계가 현재 시간대로 설정되어 있지 않을 때 발생합니다.

신체는 일주기 리듬이라고하는 24 시간 내부 시계를 따릅니다. 잠자리에들 때와 깨어날 때를 알려줍니다. 해가 뜨고지는 것과 같은 환경의 신호는이 내부 시계를 설정하는 데 도움이됩니다.

다른 시간대를 지날 때 몸이 다른 시간에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다.

잠자리에 들기 몇 시간 전에 잠자리에들 시간이 된 것처럼 느낄 수 있습니다. 더 많은 시간대를 통과할수록 시차가 더 심해질 수 있습니다. 또한 동쪽으로 여행하는 것은 시간을 낭비하기 때문에 적응하기가 더 어려울 수 있습니다.

시차의 증상은 다음과 같습니다.

• 잠들거나 깨어나 기 어려움
• 낮 동안의 피로
• 착란
• 건강하지 않은 일반적인 느낌
• 두통
• 과민성
• 배탈
• 근육통

여행 전 :

• 충분한 휴식을 취하고 건강에 좋은 음식을 먹고 운동을하십시오.
• 동쪽으로 여행하는 경우 떠나기 전에 이틀 밤 일찍 잠자리에 드는 것을 고려하십시오. 서쪽으로 여행하는 경우 이틀 밤 나중에 잠자리에 든다. 이렇게하면 여행하기 전에 내부 시계를 재설정하는 데 도움이됩니다.

비행 중 :

• 목적지의 취침 시간과 일치하지 않는 한 잠을 자지 마십시오. 깨어있는 동안 일어나서 몇 번 걸어 다닌다.
• 중간 기착 중에는 편안하고 휴식을 취하십시오.
• 물을 많이 마시 되 과식, 술, 카페인은 피하십시오.

호르몬 보충제 인 멜라토닌은 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 목적지의 취침 시간에 비행 중이라면 그 시간 동안 멜라토닌 (3 ~ 5 밀리그램)을 섭취하고 잠을 자도록하세요. 그런 다음 도착한 후 며칠 동안 잠자기 몇 시간 전에 멜라토닌을 복용하십시오.

도착하면 :

• 짧은 여행의 경우 목적지에서 가능하면 평소에 먹고 자도록 노력하십시오.
• 장거리 여행의 경우 출발하기 전에 목적지의 시간표에 적응하도록 노력하십시오. 여행을 시작할 때 시계를 새로운 시간으로 설정하십시오.
• 1 ~ 2 개의 시간대로 조정하는 데 하루가 걸립니다. 따라서 3 개의 시간대를 여행하는 경우 신체가 적응하는 데 약 2 일이 걸립니다.
• 외출하는 동안 규칙적인 운동을 계속하십시오. 늦게까지 운동하면 깨어있을 수 있으므로 피하십시오.
• 중요한 행사 나 회의를 위해 여행하는 경우 목적지에 일찍 도착하십시오. 이것은 당신의 몸이 미리 적응하는 데 도움이 될 수 있으므로 이벤트에서 최선을 다할 수 있습니다.
• 첫날 중요한 결정을 내리지 마십시오.
• 도착하면 태양 아래서 시간을 보내십시오. 이것은 내부 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주기 리듬 수면 장애; 시차 장애

드레이크 CL, 라이트 KP. 교대 근무, 교대 근무 장애, 시차증. 에서 : Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. 수면 의학의 원리와 실천. 6 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2017 : 75 장.

Markwell P, McLellan SLF. 시차. 에서 : Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. 여행 의학. 4 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2019 : 45 장.

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