덤벨 벤치 프레스는 할 수 있는 최고의 상체 운동 중 하나입니다

콘텐츠

• 덤벨 벤치 프레스의 이점과 변형
• 덤벨 벤치 프레스를 하는 방법
• 검토 대상

벤치 프레스는 브로 피트니스 스테이플이자 고전적인 상체 운동으로 알려져 있지만 그 이상입니다. "벤치 프레스는 특정 근육 그룹에 중점을 두면서 전신 운동입니다."라고 Lisa는 말합니다. 앱스튜디오 운영 주임 강사 니렌.

덤벨 벤치 프레스(NYC에 기반을 둔 트레이너 Rachel Mariotti가 시연)는 다른 운동(하이, 팔굽혀펴기)을 준비하기 위해 전체적으로 힘을 키우고, 당신이 어떤 운동을 하든 간에 당신을 초강력 나쁜 사람처럼 느끼게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바벨, 덤벨, 또는... 운동 친구.

덤벨 벤치 프레스의 이점과 변형

"벤치 프레스는 어깨, 삼두근, 팔뚝, 광배근, 흉근, 트랩, 마름모꼴 및 상체의 거의 모든 근육을 사용합니다."라고 Niren은 말합니다. "하지만 벤치프레스는 그렇지 않다. 오직 가슴이나 상체를 사용하십시오. 제대로 벤치를 하면 허리, 엉덩이, 다리를 사용하여 몸 전체를 안정시키고 견고한 기초를 만들고 지면에서 추진력을 생성합니다."

맞습니다. 국수 다리는 허용되지 않습니다. 대퇴사두근과 둔근을 사용하여 발을 지면에 실제로 밀어넣고 코어를 사용하여 등을 안전하게 유지하고 제 위치를 유지해야 합니다.

덤벨로 벤치 프레스를 하면 추가 이점이 있습니다. "이 변형은 어깨의 안정성이 더 필요하기 때문에 바벨을 사용할 때보다 어깨의 작은 안정화 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 SquadWod의 설립자인 Heidi Jones는 말합니다. 그리고 포르테 트레이너.

벤치 프레스는 팔 굽혀 펴기를 위한 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 벤치 프레스를 위해 근육을 준비하기 위해 체중 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 둘 다 너무 어렵다면 편심 푸쉬업으로 돌아가십시오. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 몸을 가능한 한 천천히 바닥으로 내립니다. 어깨 문제? "45도 또는 중립 그립(손바닥이 안쪽을 향하게 함)은 가슴 근육을 약간 다르게 목표로 하고 어깨 문제가 있는 사람들이 더 나은 벤치 위치를 허용할 것입니다."라고 Jones는 말합니다.

덤벨 벤치 프레스를 훈련하는 경우 대신 바벨을 사용하거나 클로즈 그립 벤치, 스피드 벤치 또는 밴드 벤치 프레스를 수행하여 앤티를 높일 수 있다고 Niren은 말합니다. (당신이 정말로 무게를 올리기 시작한다면 당신이 스포터나 벤치를 안전하게 사용하고 있는지 확인하십시오.)

덤벨 벤치 프레스를 하는 방법

NS. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 벤치에 앉아 허벅지 위에 얹습니다.

NS. 팔꿈치를 갈비뼈에 단단히 조이고 상체를 천천히 벤치에 내려 얼굴을 위로 하고 덤벨을 어깨 앞에 둡니다. 삼두근이 몸통과 수직이 되도록 팔꿈치를 옆으로 벌리고 손바닥이 발을 향하게 하여 어깨 너비보다 약간 넓게 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 평평하게 누르고 코어를 결합하여 시작합니다.

씨샵. 숨을 내쉬며 덤벨을 가슴에서 멀어지게 누르고 팔을 곧게 펴서 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록 합니다.

NS. 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 되돌리고, 덤벨이 어깨 높이 바로 위에 있을 때 멈춥니다.

10~12회 반복합니다. 3세트를 시도합니다.

덤벨 벤치 프레스 폼 팁

• 아래쪽 위치에서 견갑골 사이에 연필을 끼우듯 견갑골을 함께 조입니다. 이것은 당신의 광배근을 벤치에 밀어넣을 것입니다.
• 둔근과 대퇴사두근을 사용하여 항상 발을 바닥에 적극적으로 누르십시오. 정강이는 바닥과 수직이어야 합니다.
• 덤벨을 가슴 중앙에 맞춰 위아래로 똑바로 움직여야 합니다.

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