트레이너에 따르면 스컬 크러셔를 하는 방법

콘텐츠

• 스컬 크러셔 란 무엇입니까?
• 스컬 크러셔의 장점
• 스컬 크러셔 하는 방법
• 디클라인 스컬 크러셔
• 인클라인 스컬 크러셔
• 덤벨 대 EZ 바 스컬 크러셔
• Skull Crusher 양식 실수 및 수정 방법
• 운동에 스컬 크러셔를 추가하는 방법
• 검토 대상

침대에 누워 휴대폰을 얼굴에 대고 있을 때 팔에 불이 붙기 시작할 때를 아십니까? 글쎄, 당신은 일종의 해골 분쇄기를하고 있습니다.

다음은 스컬 크러셔, 삼두근 운동에 대해 알아야 할 모든 것입니다. 소리 멍청하지만 당신도 그렇게 느끼게 만들 것입니다.

스컬 크러셔 란 무엇입니까?

스컬 크러셔(Skull crushers, 일명 거짓말 삼두근 익스텐션)는 한 쌍의 덤벨 또는 EZ 컬 바(체육관에 있는 많은 바벨 중 하나)를 사용하여 벤치나 운동 매트에 누워 전통적으로 수행되는 동작입니다. 팔꿈치가 위로 향하게 하여 얼굴에 무게를 얹은 다음(따라서 "스컬 크러셔"라는 이름) 삼두근(상완 뒤쪽의 근육)을 사용하여 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 천장 쪽으로 당깁니다.

스컬 크러셔의 장점

삼두근을 강화함으로써 스컬 크러셔는 일상적인 기능적 움직임을 더 쉽게 만듭니다.

그들은 다른 많은 근력 운동 중에 당신을 도울 것입니다.

"삼두근은 전반적인 미는 힘에 도움이 되며 팔꿈치 관절의 핵심 신근입니다."라고 NASM 인증 개인 트레이너이자 뉴욕시의 HIIT 스튜디오인 Fhitting Room의 강사인 Riley O'Donnell은 설명합니다. "따라서 오버헤드 프레스, 체스트/벤치 프레스 또는 팔굽혀펴기에서 더 강해지고 싶다면 삼두근을 강화하면 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다."

팔굽혀펴기를 더 잘하게 될 것입니다.

스컬 크러셔는 팔꿈치를 구부린 자세(팔을 구부린 상태)로 몸에 하중을 가하고 잠긴 팔로 무게를 밀어내도록 몸을 훈련시키기 때문에 미는 동작을 향상시킨다고 O'Donnell은 말합니다. "무언가를 밀 때 어깨, 가슴, 코어를 결합해야 할 뿐만 아니라 팔꿈치를 강력하게 확장할 수 있어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 푸시업으로 어려움을 겪고 있다면 푸시업을 더 쉽게 느낄 수 있는 좋은 방법입니다.

방해받지 않고 삼두근을 목표로 삼을 것입니다.

다른 팔 및 상체 운동과 달리 스컬 크러셔는 삼두근을 주요 근육으로 만들기 때문에 이러한 작은 팔 근육을 더 잘 목표로 삼을 수 있습니다. 복싱 스튜디오인 Rumble의 Nike 트레이너이자 강사인 CFSC, FRC인 Ash Wilking은 "삼두근은 들어올리거나 잡기 위한 이두박근이나 걷거나 서 있을 때 둔근과 비교할 때 거의 주도하지 않습니다."라고 말합니다. "다시 말해, 근력 운동과 일상 활동 모두에서 셀 수 없이 많은 움직임을 수행하는 더 큰 근육 그룹을 돕습니다."라고 Wilking은 말합니다.

제한된 이동성으로 할 수 있습니다.

그러나 팔꿈치 관절만을 사용함으로써 두개골 분쇄기는 삼두근을 분리하는데, 이는 많은 삼두근이 지배적인 운동에서도 사실이 아니라고 O'Donnell은 말합니다. "예를 들어, 서 있는 삼두근 확장과 삼두근 딥은 모든 사람이 가지고 있지 않은 어깨 가동성을 필요로 합니다."라고 그녀는 말합니다. 이 때문에 스컬 크러셔는 어깨의 가동 범위가 제한되어 있고 삼두근을 강화하려는 사람들에게 가장 적합합니다.

...또는 부상.

삼두근 근력을 키우는 것 외에도 스컬 크러셔는 충격이 적은 팔 운동을 원하거나 부상을 치료하는 사람들에게 유용합니다. "무게 오버헤드로 등을 대고 누워서 삼두근에 초점을 맞추고 손목(팔굽혀펴기)이나 허리(구부린 반동)와 같은 다른 관절의 압력을 제거합니다."라고 Wilking은 설명합니다.

그립력을 키울 수 있습니다.

스컬 크러셔는 또한 무게를 떨어뜨리고 말 그대로 머리가 짓눌리는 것을 방지하여 그립력을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다. "스컬 크러셔를 할 때 덤벨이든 바벨이든 플레이트든 상관없이 손목을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 이 동작을 하는 동안 무게를 더 쉽게 잡기 때문에 손목을 부러뜨리고 싶은 유혹을 받을 수 있지만, 손목을 똑바로 유지하면 그립 강도가 향상됩니다."라고 O'Donnell은 말합니다. (악력에 대한 또 다른 교훈이 필요하십니까? 이 배틀 로프 운동을 시도하십시오.)

스컬 크러셔 하는 방법

스컬 크러셔를 하는 두 가지 방법이 있습니다. 벤치를 사용하거나 운동 매트를 사용하는 것입니다. "벤치를 사용하면 발을 바닥에 놓을 수 있으므로 하체와 코어에 서로 다른 결합이 필요합니다. 둔근을 결합하고, 골반을 당기고, 코어를 단단히 고정하고 갈비뼈를 아래로 유지하려면 사려 깊은 노력이 필요합니다."라고 Wilking은 말합니다. 매트에 누워 있으면 발도 바닥에 평평하지만 무릎이 훨씬 더 구부러져 골반을 기울이고 흉곽과 더 잘 연결될 수 있다고 그녀는 말합니다. "이 연결은 어깨 움직임을 제한하고 삼두근의 진정한 고립을 만듭니다"라고 그녀는 말합니다.

따라서 스컬 크러셔를 처음 사용하는 경우 벤치가 아닌 매트에서 수행하여 더 많은 제어력으로 움직일 수 있고 운동의 편심(내리기) 및 동심(들기) 단계에서 삼두근을 진정으로 사용할 수 있습니다. Blink Fitness의 NASM 인증 개인 트레이너이자 피트니스 매니저인 Pabon. "당신은 약간의 가동 범위를 희생할 것이지만, 당신은 좋은 형태를 배우게 될 것입니다."라고 그는 말합니다.

적절한 형태로 스컬 크러셔를 할 수 있도록 O'Donnell은 체중만으로 동작을 연습하고 천천히 무게를 추가할 것을 제안합니다. 그것은 도전적이지만 적절한 형태로 10~12회를 완료하는 데 사용할 수 있는 중량을 사용하는 것을 의미합니다. 각 손에 하나의 무게를 시도하기 전에 하나의 덤벨을 사용하여 양손으로 잡고 시작할 수도 있습니다.

NS. 양 손에 덤벨을 잡고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 운동 매트(또는 벤치)에 얼굴이 위를 향하도록 눕습니다.

NS. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 둔근을 결합하고 흉곽을 아래로 당겨 허리가 아치형이 되는 것을 방지합니다.

씨샵. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 어깨를 아래로 누르면서 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 양쪽 이마 위로 덤벨을 약 1인치 내립니다. 웨이트가 낮아질 때 삼두근을 고립시켜 광배근에 맞물리기 위해 상완과 앵커 어깨를 아래로 움직이는 것을 피하십시오.

NS. 제어하면서 팔을 다시 들어 올리십시오.

디클라인 스컬 크러셔

Pabon은 벤치의 기울기를 변경하면 다른 것보다 삼두근의 특정 머리(부분)를 더 많이 사용할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 디클라인 벤치(머리가 발보다 낮음)를 사용하면 팔 바깥쪽을 향하는 외측 삼두근 머리에서 더 많은 활성화를 얻을 수 있다고 Pabon은 말합니다. 다음은 한 쌍의 덤벨로 디클라인 스컬 크러셔를 수행하는 방법입니다.

NS. 양 손에 덤벨을 잡고 무릎을 쿠션 위로 구부리고 정강이를 제자리에 고정한 상태로 디클라인 벤치에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다.

NS. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 둔근을 결합하고 흉곽을 아래로 당겨 허리가 휘는 것을 방지합니다.

씨샵. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 어깨를 아래로 누르면서 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 양쪽 이마 위로 덤벨을 약 1인치 내립니다. 웨이트가 낮아질 때 삼두근을 고립시켜 광배근에 맞물리기 위해 상완과 앵커 어깨를 아래로 움직이는 것을 피하십시오.

NS. 제어하면서 팔을 다시 들어 올리십시오.

인클라인 스컬 크러셔

인클라인을 사용하면(머리를 더 높은 쪽 끝으로) 팔 안쪽을 향하는 삼두근의 긴 머리를 사용할 수 있다고 Pabon은 말합니다. 방법은 다음과 같습니다.

NS. 벤치를 30도로 조정하고 양 손에 덤벨을 들고 바닥에 평평하게 눕습니다.

NS. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 허리가 아치형이 되는 것을 방지하기 위해 벤치에 다시 밀어 넣습니다.

씨샵. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 어깨를 아래로 누르고 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.

NS. 제어하면서 팔을 다시 들어 올리십시오.

덤벨 대 EZ 바 스컬 크러셔

한 쌍의 덤벨을 사용하든 EZ 컬 바를 사용하든 Pabon은 형태가 일반적으로 동일하다고 말합니다. EZ 바를 사용하면 손이 바의 어깨 너비 안쪽에 있는지 확인해야 합니다. 덤벨은 제어하기가 더 어렵기 때문에(두 가지가 있기 때문에) 체중을 줄일 수 있는 반면 EZ 바를 사용하면 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있지만 팔 사이의 근력 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔꿈치를 고정하는 데 문제가 있는 경우 Pabon은 덤벨 대신 EZ 바를 사용하는 것이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

Skull Crusher 양식 실수 및 수정 방법

해골 분쇄기는 마스터하기가 복잡하지 않지만 올바르게 수행하지 않으면 부상과 고통의 원인이 됩니다. 이 삼두근 버너를 최대한 활용하는 데 도움이 되도록 쉽게 범하기 쉬운 실수를 수정하는 방법에 대한 PSA가 있습니다. (관련: 팔을 강화하고 단련하는 초보자 운동)

무게를 낮출 때 삼두근을 더 쉽게 하기 위해 팔꿈치를 벌리고 싶은 유혹이 있지만 팔꿈치를 유지하면 작지만 강력한 근육의 소진을 극대화할 수 있습니다. "당신의 팔꿈치가 풍선을 껴안고 있다고 상상해보십시오. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고 상완은 전체 동작 동안 벽에 기대어 있습니다."라고 O'Donnell은 말합니다. 이렇게 하면 매트나 벤치에 상체를 고정하는 데 도움이 됩니다.

Wilking은 또한 다음과 같은 시각적 신호를 권장합니다. "당신이 운전대를 잡고 새끼손가락을 아래로 돌리고 안쪽으로 돌려 광배근의 참여를 돕는다고 상상해 보세요."

움직임을 늦추는 것도 도움이 될 수 있습니다. "움직임의 편심 및 동심 부분에서 양방향으로 무게를 제어합니다. 부상은 일반적으로 감속 및/또는 회전 중에 발생하므로 실제로 무게를 제어하는 ​​데 집중합니다."라고 Pabon은 말합니다.

삼두근을 진정으로 분리하고 어깨나 상완을 사용하지 않도록 하기 위해 O'Donnell은 어깨를 내리라고 말합니다. O'Donnell은 "광배근이 작동하지 않을 때 두개골을 분쇄하는 동안 상완이 움직이도록 하는 경향이 있습니다."라고 설명합니다. 코어를 강화하면 상체를 안정화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. "해골 크러셔는 등에서 수행되기 때문에 코어는 동작하는 동안 흉곽이 뜨개질을 유지하고 허리가 바닥이나 벤치를 누르도록 합니다."라고 그녀는 말합니다. 흉곽을 편직한다는 것은 허리를 압박하는 것을 방지하기 위해 깊은 코어 근육을 결합하여 아래로 당기고 함께 당기는 것을 의미합니다.

이것은 허리에 압력을 가해 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. Wilking은 흉곽이 튀어 나오지 않도록 바닥으로 흉곽을 당기는 것이 좋습니다. O'Donnell은 "가능한 한 세게 발을 땅에 대고 갈비뼈 뒤쪽을 바닥이나 벤치에 누르면서 갈비뼈를 뜨개질하는 것에 대해 생각하십시오."라고 말합니다.

운동에 스컬 크러셔를 추가하는 방법

구부릴 준비가 되셨습니까? 10~12회씩 3~4세트를 시작하는 것이 좋습니다. Wilking은 팔뚝 운동과 함께 슈퍼 세트 운동으로 해골 분쇄기를 할 것을 제안합니다. 그녀는 또한 그들을 적극적인 회복 운동으로 사용할 것을 권장합니다. "예를 들어, 다리 또는 전신 운동을 하는 경우 세트 사이에 다리가 회복되도록 하는 동안 해골 분쇄기를 사용하십시오."라고 Wilking은 말합니다. Pabon은 가슴이나 어깨와 같은 다른 "푸시" 근육에 집중하는 날에 보통 스컬 크러셔를 한다고 말합니다. "삼두근이 운동의 첫 번째 부분에서 보조 근육으로 사용된 후 정말 끝내는 좋은 방법입니다."라고 그는 말합니다.

검토 대상