신체의 자연 방어력을 높이는 9 가지 방법

콘텐츠

• 중요한 메모
• 1. 충분한 수면을 취하십시오
• 2. 전체 식물성 식품을 더 섭취
• 3. 더 건강한 지방을 섭취하십시오
• 4. 발효 된 음식을 더 먹거나 생균제 보충제 섭취
• 5. 첨가 설탕 제한
• 6. 적당한 운동에 참여
• 7. 수분 유지
• 8. 스트레스 수준 관리
• 9. 현명하게 보충하십시오
• 결론

중요한 메모

보충,식이 요법 또는 생활 습관 수정 (소셜 디펜스라고도 함) 및 적절한 위생 연습을 제외하고는 COVID-19가 발생하지 않도록 보호 할 수 있습니다.

아래에 설명 된 전략은 면역 건강을 향상시킬 수 있지만 COVID-19에 대해 구체적으로 보호하지는 않습니다.

면역 건강을 증진 시키려면 신체가 질병을 퇴치하는 데 도움이되는 방법이 궁금 할 수 있습니다.

면역력을 강화하는 것이 말보다 쉽지만,식이 요법과 생활 습관의 변화는 신체의 자연 방어력을 강화하고 유해한 병원체 또는 질병을 일으키는 유기체와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 자연스럽게 면역력을 강화하는 9 가지 팁입니다.

1. 충분한 수면을 취하십시오

수면과 면역은 밀접한 관련이 있습니다.

실제로, 수면이 부적절하거나 열악하면 수면에 대한 감수성이 높아집니다.

건강한 성인 164 명을 대상으로 한 연구에서 매일 밤 6 시간 미만을자는 사람들은 매일 밤 6 시간 이상 잤던 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 더 높았습니다 (1).

충분한 휴식을 취하면 자연 면역이 강화 될 수 있습니다. 또한 면역계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 병이 들었을 때 더 잘 수 있습니다 (2).

성인은 매일 밤 7 시간 이상 수면을 취해야하며, 십대는 8-10 시간, 더 어린 아이들과 유아는 최대 14 시간이 필요합니다 (3).

수면에 문제가있는 경우 휴대 전화, TV 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 24 시간주기 리듬 또는 신체의 자연적인 수면주기 (4)를 방해 할 수 있으므로 잠자기 전 한 시간 동안 화면 시간을 제한하십시오.

다른 수면 위생 요령에는 완전히 어두운 방에서 자거나 수면 마스크 사용, 매일 같은 시간에 잠자리에 들기, 규칙적으로 운동하는 것이 포함됩니다 (3).

수면이 부적절하면 병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 대부분의 성인은 하루에 적어도 7 시간의 수면을 취해야합니다.

2. 전체 식물성 식품을 더 섭취

과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 전체 식물성 식품에는 영양소와 항산화 물질이 풍부하여 유해한 병원균에 대해 우위를 점할 수 있습니다.

이 식품의 산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 화합물을 퇴치하여 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.이 성분은 신체에 쌓일 때 염증을 일으킬 수 있습니다 (5).

만성 염증은 심장병, 알츠하이머 병 및 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다.

한편, 식물성 식품에 함유 된 섬유질은 장내 미생물이나 장내 건강한 박테리아 공동체에 영양을 공급합니다. 강력한 장내 미생물 군집은 면역력을 향상시키고 소화관을 통해 유해한 병원체가 몸에 들어가는 것을 방지합니다 (6).

또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기에 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다 (7).

여러 식물성 식품에는 항산화 제, 섬유질 및 비타민 C가 함유되어있어 질병에 대한 감수성을 낮출 수 있습니다.

3. 더 건강한 지방을 섭취하십시오

올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 줄임으로써 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다.

낮은 수준의 염증은 스트레스 나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역 체계를 억제 할 수 있습니다 (8).

항염증제 인 올리브 오일은 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 항염증제는 신체가 유해한 질병을 일으키는 박테리아와 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (9, 10).

연어 및 치아 씨앗과 같은 오메가 -3 지방산도 염증과 싸 웁니다 (11).

올리브 오일과 오메가 -3와 같은 건강한 지방은 항염증제입니다. 만성 염증은 면역 체계를 억제 할 수 있기 때문에 이러한 지방은 자연적으로 질병을 퇴치 할 수 있습니다.

4. 발효 된 음식을 더 먹거나 생균제 보충제 섭취

발효 식품에는 프로바이오틱스 (probiotics)라는 유익한 박테리아가 풍부하여 소화관을 가득 채 웁니다 (12).

이 음식에는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어 및 낫토가 포함됩니다.

연구에 따르면 장내 박테리아의 번영 네트워크는 면역 세포가 정상, 건강한 세포와 ​​유해한 침입자 유기체를 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

126 명의 어린이를 대상으로 한 3 개월간의 연구에서, 발효유를 매일 2.4 온스 (70mL) 마신 사람들은 대조군에 비해 유년기 전염병이 약 20 % 감소했습니다 (14).

발효 식품을 정기적으로 섭취하지 않는 경우, 프로 바이오 틱 보충제가 또 다른 옵션입니다.

리노 바이러스에 감염된 152 명의 사람들에 대한 28 일간의 연구에서, 생균제를 보충 한 사람들 비피도 박테리아 동물 대조군보다 비강 점액에서 더 강한 면역 반응과 낮은 바이러스 수준을 보였습니다 (15).

장 건강과 면역은 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 발효 식품과 프로 바이오 틱은 유해한 병원체를 식별하고 표적화하여 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다.

5. 첨가 설탕 제한

신흥 연구에 따르면 설탕과 정제 탄수화물을 첨가하면 과체중과 비만에 불균형하게 기여할 수 있다고합니다 (16, 17).

비만은 또한 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.

약 1,000 명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 독감 백신을 투여받은 비만 환자는 백신을 접종 한 비만 환자보다 독감에 걸릴 확률이 여전히 두 배입니다 (18).

설탕 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있으므로 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다 (19, 20).

비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병은 모두 면역 체계를 약화시킬 수 있으므로 설탕을 제한하는 것은 면역 강화 다이어트의 중요한 부분입니다 (18, 21, 22).

설탕 섭취량을 일일 칼로리의 5 % 미만으로 제한하도록 노력해야합니다. 이것은 2,000 칼로리 다이어트를하는 사람에게 설탕 2 테이블 스푼 (25 그램)에 해당합니다.

설탕을 첨가하면 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 크게 기여할 수 있으며, 이는 모두 면역 체계를 억제 할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 염증과 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 적당한 운동에 참여

장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제 할 수 있지만, 적당한 운동은 힘을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 중간 정도의 운동을 한 번만해도 면역 체계가 약화 된 사람들의 백신 효과가 향상 될 수 있습니다 (23).

또한 규칙적이고 중간 정도의 운동을하면 염증이 줄어들고 면역 세포가 규칙적으로 재생되는 데 도움이 될 수 있습니다 (23).

적당한 운동의 예로는 활발한 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영 및 가벼운 하이킹이 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 최소 150 분의 적당한 운동을 목표로해야합니다 (24).

적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 건강한 전환을 촉진 할 수 있습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기, 수영 및 하이킹은 훌륭한 옵션입니다.

7. 수분 유지

수화가 반드시 세균과 바이러스로부터 당신을 보호하는 것은 아니지만 탈수를 예방하는 것이 전반적인 건강에 중요합니다.

탈수증은 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해 할 수 있습니다. 이러한 합병증은 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다 (25).

탈수를 예방하려면 소변을 담황색으로 만들기 위해 매일 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 물은 칼로리, 첨가물 및 설탕이 없기 때문에 권장됩니다 (25).

차와 주스도 수분을 공급하지만 설탕 함량이 높기 때문에 과일 주스와 달콤함 차 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다 (26, 27).

일반적인 지침으로 목이 마르면 마시고 더 이상 목이 마르지 않으면 멈추어야합니다. 격렬하게 운동하거나 밖에서 일하거나 더운 기후에 사는 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다 (28).

노인들은 몸이 갈증을 제대로 느끼지 못하기 때문에 술을 마 시려는 충동을 잃기 시작합니다. 고령자는 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 마셔야합니다.

탈수로 인해 질병에 걸리기 쉬워 질 수 있으므로 매일 물을 많이 마시십시오.

8. 스트레스 수준 관리

스트레스와 불안 완화는 면역 건강의 핵심입니다.

장기 스트레스는 염증과 면역 세포 기능의 불균형을 촉진합니다 (7, 9).

특히, 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제 할 수 있습니다 (29).

스트레스 관리에 도움이되는 활동에는 명상, 운동, 저널링, 요가 및 기타 마음 챙김 연습이 포함됩니다. 사실상 또는 직접적으로 면허 상담사 또는 치료사를 만나면 도움이 될 수 있습니다.

명상, 요가, 운동 및 기타 실습을 통해 스트레스 수준을 낮추면 면역 체계가 제대로 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 현명하게 보충하십시오

COVID-19의 치료 또는 예방 능력에 대한 주장이 들리면 보충제로 쉽게 전환 할 수 있습니다.

그러나 이러한 주장은 근거가 없으며 사실이 아닙니다.

NIH (National Institutes of Health)에 따르면 COVID-19를 예방하거나 치료하기위한 보충제의 사용을 뒷받침 할 증거는 없습니다 (30).

그러나 일부 연구에 따르면 다음 보충제는 신체의 일반적인 면역 반응을 강화시킬 수 있습니다.

• 비타민 C. 11,000 명이 넘는 사람들의 리뷰에 따르면, 하루에 1,000-2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 성인의 경우 감기 지속 시간이 8 %, 어린이의 경우 14 % 감소했습니다. 그러나 보충이 감기로 시작되는 것을 막지는 못했습니다 (7).
• 비타민 D. 비타민 D 결핍은 병에 걸릴 확률을 증가시킬 수 있으므로 보충제가이 효과를 상쇄 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이미 충분한 수치를 가지고있을 때 비타민 D를 복용한다고해서 추가 혜택이없는 것 같습니다 (31).
• 아연. 감기에 걸린 575 명의 사람들의 리뷰에서 하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속 기간이 33 % 감소했습니다 (32).
• 엘더베리. 한 작은 리뷰에 따르면 엘더베리는 바이러스 성 상부 호흡기 감염의 증상을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (33).
• 에키 네시아. 700 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 에키 네시아를 복용 한 사람들은 위약을 복용하거나 치료를받지 않은 사람들보다 감기에서 약간 더 빨리 회복되었지만 그 차이는 미미했습니다 (34).
• 마늘. 146 명의 고품질 12 주 연구에 따르면 마늘을 보충하면 감기의 발생률이 약 30 % 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다 (35).

이 보충제가 위에서 언급 한 연구에서 잠재력을 입증했지만 COVID-19에 효과적이라는 의미는 아닙니다.

또한, 보충제는 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않기 때문에 라벨이 잘못 붙는 경향이 있습니다.

따라서 미국 약전 (USP), NSF International 및 ConsumerLab과 같은 타사 기관에서 독립적으로 테스트 한 보충제 만 구매해야합니다.

일부 보충제는 바이러스 감염과 싸울 수 있지만 COVID-19에 효과적인 것으로 입증 된 것은 없습니다. 보충하기로 결정한 경우, 타사에서 테스트 한 제품을 구입하십시오.

결론

면역 체계를 강화하기 위해 오늘 몇 가지 라이프 스타일 과식이 요법을 변경할 수 있습니다.

여기에는 설탕 섭취량 감소, 수분 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면 및 스트레스 수준 관리가 포함됩니다.

이러한 제안 중 어느 것도 COVID-19를 예방할 수는 없지만 유해한 병원체에 대한 신체 방어를 강화할 수 있습니다.