Phytic Acid 101 : 알아야 할 모든 것
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피틴산은 식물 종자에서 발견되는 독특한 천연 물질입니다.
미네랄 흡수에 미치는 영향으로 인해 많은 주목을 받았습니다.
피틴산은 철, 아연 및 칼슘의 흡수를 손상 시키며 미네랄 결핍을 촉진 할 수 있습니다 (1).
따라서 종종 항 영양소라고합니다.
그러나이 이야기는 피틴산에도 여러 가지 건강상의 이점이 있기 때문에 그보다 조금 더 복잡합니다.
이 기사에서는 phytic acid와 건강에 미치는 전반적인 영향에 대해 자세히 살펴 봅니다.
피틴산이란?
phytic acid 또는 phytate는 식물 종자에서 발견됩니다. 그것은 씨앗에서 인의 주요 저장 형태로 사용됩니다.
씨앗이 싹이 트면 피 테이트가 분해되고 인이 방출되어 어린 식물에 의해 사용됩니다.
아세트산은 이노시톨 헥사 포스페이트 또는 IP6으로도 알려져 있습니다.
항산화 특성으로 인해 종종 방부제로 상업적으로 사용됩니다.
요약 피틴산은 식물 종자에서 발견되며, 인의 주요 저장 형태로 기능합니다.식품의 아세트산
피틴산은 식물 유래 식품에서만 발견됩니다.
모든 식용 종자, 곡물, 콩과 식물 및 견과류에는 다양한 양이 들어 있으며 뿌리와 괴경에서도 소량이 발견됩니다.
다음 표는 고 중량 식물성 식품에 포함 된 양을 건조 중량의 백분율로 보여줍니다 (1).
| 음식 | 피틴산 |
| 아몬드 | 0.4–9.4% |
| 콩 | 0.6–2.4% |
| 브라질 땅콩 | 0.3–6.3% |
| 헤이즐넛 | 0.2–0.9% |
| 렌틸 콩 | 0.3–1.5% |
| 옥수수, 옥수수 | 0.7–2.2% |
| 땅콩 | 0.2–4.5% |
| 완두콩 | 0.2–1.2% |
| 쌀 | 0.1–1.1% |
| 쌀겨 | 2.6–8.7% |
| 참깨 | 1.4–5.4% |
| 대두 | 1.0–2.2% |
| 두부 | 0.1–2.9% |
| 호두 | 0.2–6.7% |
| 밀 | 0.4–1.4% |
| 밀기울 | 2.1–7.3% |
| 밀 배아 | 1.1–3.9% |
보시다시피, phytic acid 함량은 매우 다양합니다. 예를 들어 아몬드에 함유 된 양은 최대 20 배까지 다양합니다.
요약 피틴산은 모든 식물 종자, 견과류, 콩류 및 곡물에서 발견됩니다. 이 음식에 포함 된 양은 매우 다양합니다.
피틴산은 미네랄 흡수를 손상시킵니다
피틴산은 철과 아연의 흡수를 방해하며 칼슘의 양을 줄입니다 (2, 3).
이것은 하루 종일 전체 영양소 흡수가 아닌 단일 식사에 적용됩니다.
다시 말해, phytic acid는 식사 중 미네랄 흡수를 감소 시키지만 후속 식사에는 영향을 미치지 않습니다.
예를 들어, 식사 사이에 견과류를 간식으로 먹으면 몇 시간 후에 먹는 식사가 아니라이 견과류에서 흡수하는 철, 아연 및 칼슘의 양이 줄어들 수 있습니다.
그러나 대부분의 식사와 함께 높은 식물성 음식을 섭취하면 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다.
이것은 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가되지 않지만 영양 실조 기간과 주요 식품 공급원이 곡물 또는 콩과 식물 인 개발 도상국에서 중대한 문제가 될 수 있습니다.
요약 아세트산은 철, 아연 및 칼슘의 흡수를 손상시킵니다. 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍에 기여할 수 있지만 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가되지 않습니다.
음식에서 아세트산을 줄이는 방법?
phytic acid가 포함 된 모든 음식을 피하는 것은 건강에 좋지 않으며 영양가가 높기 때문에 나쁜 생각입니다.
또한 많은 개발 도상국에서는 식량이 부족하며 사람들은 곡물과 콩과 식물을 주요식이 필수품으로 삼아야합니다.
다행히도 여러 가지 준비 방법으로 식품의 파이 틴산 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
가장 일반적으로 사용되는 방법은 다음과 같습니다.
- 몸을 담그기 : 곡물과 콩과 식물은 종종 물에 밤새 담가서 phytate 함량을 줄입니다 (1, 4).
- 돋아 : 발아라고도 알려진 종자, 곡물 및 콩과 식물의 발아는 피 테이트 분해를 유발합니다 (5, 6).
- 발효: 발효 중에 형성된 유기산은 피 테이트 분해를 촉진합니다. 젖산 발효가 바람직한 방법이며, 그 좋은 예는 효모를 만드는 것입니다 (7, 8).
이러한 방법을 결합하면 피 테이트 함량을 실질적으로 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 담금질, 발아 및 젖산 발효는 퀴 노아 종자의 phytic acid 함량을 98 % 줄일 수 있습니다 (9).
또한 흰 수수와 옥수수의 발아 및 젖산 발효는 거의 완전히 피틴산을 분해 할 수 있습니다 (10).
요약 침지, 발아 및 발효를 포함하여 식품의 파이 틴산 함량을 줄이기 위해 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다.피틴산의 건강상의 이점
피틴산은 상황에 따라 좋고 나쁜 영양소의 좋은 예입니다.
대부분의 사람들에게 이것은 건강한 식물 화합물입니다. phytic acid는 산화 방지 제일뿐만 아니라 신장 결석과 암을 예방할 수 있습니다 (11, 12, 13, 14).
과학자들은 심지어 phytic acid가 전체 곡물이 결장암의 위험 감소와 관련이있는 이유의 일부일 수 있다고 제안했습니다 (15).
요약 피틴산은 신장 결석 및 암에 대한 보호와 같은 몇 가지 긍정적 인 건강 효과를 가질 수 있습니다.피틴산은 건강 문제입니까?
피틴산은 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 건강상의 문제가 아닙니다.
그러나 철분 또는 아연 결핍의 위험이있는 사람들은식이를 다양 화해야하며 모든 식사에 고 영양 식품을 포함시키지 않아야합니다.
이것은 철분이 부족한 사람들뿐만 아니라 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 특히 중요 할 수 있습니다 (2, 16, 17).
음식에는 철분이 있고 철분이 아닌 철분이 있습니다.
헴철은 육류와 같은 동물성 식품에서 발견되며 비 헴철은 식물에서 나옵니다.
식물 유래 식품의 비헴 철분은 잘 흡수되지 않지만 헴철의 흡수는 효율적입니다. 헴철은 비 피트 산의 영향을 많이받는 반면 헴철은 (18)이 아닙니다.
또한 아연은 심지어 phytic acid가있는 상태에서도 고기에서 잘 흡수됩니다 (19).
따라서, 피틴산에 의한 미네랄 결핍은 육식 인들 사이에서 거의 문제가되지 않습니다.
그러나 phytic acid는식이 요법이 주로 높은 피 테이트 식품으로 구성되는 동시에 육류 또는 기타 동물 유래 제품이 낮은 경우 심각한 문제가 될 수 있습니다.
이것은 곡물 곡물과 콩과 식물 이식이 요법의 많은 부분 인 많은 개발 도상국에서 특히 우려됩니다.
요약 식품 다양성과 가용성이 적절한 선진국에서는 일반적으로 피틴산이 문제가되지 않습니다. 그러나 채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 많은 양의 식물성 음식을 먹는 사람들은 위험 할 수 있습니다.결론
곡물, 견과류 및 콩류와 같은 높은 식물성 음식은 철분과 아연 결핍의 위험을 높일 수 있습니다.
대응책으로, 담금, 발아 및 발효와 같은 전략이 종종 사용됩니다.
육류를 정기적으로 먹는 사람들에게는 피틴산으로 인한 결핍은 문제가되지 않습니다.
반대로, 균형 잡힌 식단의 일환으로 고 식물성 식품을 섭취하면 많은 이점이 있습니다.
대부분의 경우 이러한 이점은 미네랄 흡수에 대한 부정적인 영향보다 중요합니다.
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