잠에서 깨어 났을 때 느끼는 수면 관성에 대처하는 방법
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당신은 아마 당신이 잠에서 깨어 났을 때 당신을 무겁게하는 으스스한 느낌을 잘 알고있을 것입니다.
깨어 난 직후의 그 무거운 느낌을 수면 관성이라고합니다. 당신은 피곤함을 느끼고, 아마도 약간의 방향 감각을 잃고, 땅을 밟을 준비가 충분히되어 있지 않습니다. 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 관성은 일반적으로 그다지 오래 지속되지 않지만 일부 사람들은 장기 수면 관성이라고 알려진 더 오래 지속되는 버전을 경험합니다.
경우에 따라 심한 아침 수면 관성을 경험하는 사람들은 수면 각성 또는 일종의 일종 인 수면 취침 중에 혼돈의 위험이 더 높을 수 있습니다.
Parasomnias는 다음과 같은 동안 발생하는 원치 않는 사건이나 경험을 포함하는 수면 장애의 그룹입니다.
- 잠들기
- 자고
- 일어나 다
수면 관성은 상 수면으로 간주되지 않습니다. 그러나 삶에 너무 많은 혼란을 초래하는 경우 수면 전문가를 방문해야 할 수 있습니다.
어떻게 치료합니까?
의사가 심한 아침 수면 관성을 진단하고 그로 인해 고통을 주거나 삶에 지장을주는 경우 치료를 받아야 할 수 있습니다.
의사의 권장 사항은 수면 무호흡증과 같은 다른 유형의 수면 장애가 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
전반적인 건강과 생활 방식도 치료 권장 사항을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 알코올 사용을 줄이거 나 없애야 할 수 있습니다.
그러나 깨어 난 후 일반적인 grogginess를 경험하는 경우 몇 가지 대책을 시도하여 안개를 극복 할 수 있습니다.
대책
대부분의 사람들에게 수면 관성은 의사를 만나기에 충분하지 않을 수 있습니다. 하지만 깨어있을 때 여전히 그 영향에 대처해야합니다.
다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 전략입니다.
카페인
당신은 이미 이것을 생각했을 것입니다. 깨어 났을 때 커피 한 잔을 마시고 싶었다면 올바른 길을 가고있을 수 있습니다.
카페인은 수면 관성의 영향 중 일부를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 조심해야합니다.
카페인을 섭취하는 것은 규칙적인 수면 시간 동안 수면 능력을 방해 할 수 있기 때문에 특정 시간에 다른 사람보다 더 유용 할 수 있습니다.
카페인이 함유 된 껌을 넣는 것을 고려할 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 카페인이 함유 된 껌이 야간 근무 근로자가 낮잠 후 수면 관성의 영향을 퇴치하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 5 명의 참가자 만 참여했으며 잇몸이 효과를내는 데 15 ~ 25 분이 걸렸습니다.
전략적 낮잠
낮잠은 수면 관성을 피하는 데 도움이되는 티켓 일 수 있습니다. 그러나 낮잠 시간은 매우 중요합니다.
오후에 10 분에서 20 분 사이의 짧은 낮잠은 졸음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 이런 종류의 짧은 낮잠은 아직 수면이 부족하지 않은 경우에만 효과적이라고 경고합니다. 교대 근무를하는 경우 하루 중 시간과 이전 수면 상황도 고려해야합니다.
빛 노출
한 연구에 따르면 일출을 엿보는 것이 깨어 난 후 완전히 깨어있는 느낌을받는 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새벽 빛에 노출되면 (라이트 박스가있는 인공 새벽 빛도) 더 경계심을 느끼고 특정 작업을 수행 할 준비가 더 잘 될 수 있습니다.
시도해 볼 가치가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 일정 재배치
잠을 자려고 할 때 고려하십시오. 에 따르면 신체의 일주기 리듬은 수면 관성에 영향을 미칩니다.
신체의 일주기 리듬이 수면을 촉진하는 시간 인 "생물학적 밤"에 수면을 취하기를 원합니다. 깨어 난 직후에 정신적으로 어려운 일을 수행하는 데 더 많은 어려움을 겪을 것입니다. 몸의 시계가 자고 있어야한다고 생각할 때 깨어 나면.
가능하다면 신체의 생물학적 인 밤에 일어나서 심각한 일로 바로 뛰어 들지 않도록하십시오.
주기에 맞춰 수면 조절하기
모든 사람은 주기적으로 수면을 취하며, 각 단계는 4 가지 고유 한 단계로 구성됩니다.
- N1은 호흡, 심장 박동 및 뇌파가 느리게 잠들게하는 과도기입니다.
- N2는 근육이 이완되고 심장 박동과 호흡이 느리고 안구 운동이 멈추는 가벼운 수면 기간입니다.
- N3는 깊이 잠들기 시작하고 뇌파가 더 느려질 때입니다.
- REM은 빠른 눈의 움직임입니다. 생생한 꿈을 꾸고 새로운 추억을 통합 할 때입니다.
이러한 각주기는 약 90 분 동안 지속됩니다. 이 모든주기를 마친 후에 깨어납니다. 즉, REM 단계를 완료 한 후 (이론상) 더 상쾌함을 느끼게해야합니다.
수면 계산기를 사용하여주기가 끝날 때 잠에서 깨어날 수있는 취침 시간과 기상 시간을 파악할 수 있습니다.
문제는 수면주기 길이를 예측하기 어렵다는 것입니다. 그리고 밤에 화장실을 사용하면 시간을 낭비 할 수 있습니다.
따라서 계산기를 사용하더라도 수면주기와 동기화하여 적절한 시간에 일어나기가 어려울 수 있습니다.
기타 전략
잠에서 깼을 때 세수를하거나 차가운 공기를 뿜어내는 것과 같은 다른 대책을 시도해 볼 수 있습니다.
일부 과학자들은 깨어 났을 때 사람의 성능을 향상시키기 위해 소음이나 음악을 포함 할 수있는 소리의 사용을 조사하고 있습니다.
그러나 이러한 유형의 조치는 매우 제한적입니다.
기타 수면 팁
정기적으로 수면 관성을 경험하든 안하든, 좋은 수면 위생을 수용하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 잘 기능하고 기분이 좋아지는 데 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 전략 중 몇 가지를 고려하십시오.
- 정기적으로 취침 시간을 정하십시오 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 부드러운 음악을 듣거나 책의 몇 페이지를 읽을 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 일정을 지키십시오. 즉, 매일 저녁 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 계획하십시오.
- 모든 전자 장치에서 로그 오프 취침 시간 최소 30 분 전에. 어떤 사람들은 태블릿, 노트북, 심지어 텔레비전과 같은 전자 기기를 침실에 모두 놓아 두는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다.
- 커피를 마시지 마십시오 또는 취침 전 저녁에 다른 카페인 음료.
- 침실을 시원하고 어둡게 유지, 휴식과 수면에 도움이됩니다.
- 알코올이 함유 된 음료를 피하십시오 자기 전. 와인 한 잔은 졸리 게 만들 수 있지만 알코올은 수면, 특히 기억에 중요한 REM 수면을 방해 할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 직전에 큰 식사를하지 마십시오. 하지만 배가 고프면 가벼운 취침 간식이 도움이 될 수 있습니다. 우유, 타트 체리, 키위 과일과 같은 특정 식품은 수면을 촉진하는 특성이 있습니다.
수면 관성의 원인은 무엇입니까?
수면 관성의 가능한 원인에 대해 몇 가지 아이디어를 제안했습니다.
- 더 높은 수준의 델타 파 : 뇌의 이러한 전기 파는 깊은 수면과 관련이 있습니다. 과학자들은 뇌파 (EEG)를 사용하여 뇌의 전기 활동을 측정 할 수 있습니다. 수면 관성이있는 사람들은 델타 파의 수준이 높을뿐만 아니라 각성과 관련된 베타 파도 적습니다.
- 느린 뇌 재 활성화 : 또한 실행 기능을 담당하는 전두엽 피질 영역을 포함하여 깨어 난 후 뇌의 특정 부분이 더 느리게 재 활성화 될 수 있음을 시사합니다.
- 뇌의 느린 혈류 : 깨어 난 후 뇌의 혈류 속도가 빨라지는 데 걸리는 시간도 지연됩니다.
증상은 무엇입니까?
낮잠에서 깨어 있든 잠에서 깨어 있든 수면 관성의 증상은 거의 동일합니다.
당신은 졸음과 멍청함을 느낍니다. 집중하거나 연결하는 데 문제가있을 수도 있습니다. 또는 눈을 비비거나 커피를 마시면서 다른 사람을 흔들 수도 있습니다.
자, 좋은 소식입니다. 일반적으로 수면 관성은 약 30 분 후에 사라진다.
실제로 때때로 15 분 이내에 사라질 수 있습니다. 그러나 일부 과학자들은“완전 회복”이라고 부르는 것을 달성하는 데 약 1 시간이 걸리며 약 2 시간 동안 계속 개선 될 수 있습니다.
어떻게 진단됩니까?
성인과 청소년 모두에게 영향을 미치는 심한 아침 수면 관성은 오랫동안 지속될 수 있으며 제 시간에 직장이나 학교에가는 능력을 방해 할 수 있습니다.
이때 의사, 특히 수면 장애에 대한 전문 지식을 갖춘 의사를 만나고 싶을 수 있습니다.
수면 연구는 수면 패턴과 기여 요인에 대한 더 많은 통찰력을 제공 할 수 있습니다.
의사는 다음과 같이 수면 각성에 기여할 수있는 가능한 요인에 대해서도 질문 할 수 있습니다.
- 스트레스
- 기타 수면 장애
- 우울 장애
- 복용중인 약물
- 수면에 해로운 영향을 미칠 수있는 야간 근무 또는 교대 근무
결론
수면 관성을 자주 경험하지 않거나 깨어 났을 때 으르렁 거리는 느낌이 빠르게 사라지는 경향이 있다면 걱정할 필요가 없습니다.
또는 아침에 카페인 음료를 마시거나 짧은 낮잠을 계획하는 것과 같은 몇 가지 간단한 전략이 도움이 될 수 있는지 알아볼 수 있습니다.
당신이 일상 생활 활동을 할 수있는 능력에 방해가되는 grogginess를 떨쳐내는 데 어려움이 있다면, 의사와 상담하십시오. 수면 전문가를 만나면 도움이 될 수 있습니다.
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