더 크고 강한 팔을위한 8 가지 모범 사례

콘텐츠

• 이두근 운동
• 1. 집중 컬
• 2. 케이블 컬
• 3. 바벨 컬
• 4. Chinup
• 삼두근 운동
• 5. 삼각형 푸시 업
• 6. 삼두근 반동
• 7. 딥
• 8. 오버 헤드 확장
• 다른 중요한 연습
• 영양에 관한 한마디
• 결론

팔이 더 크고 강하면 자신감이 생길 수 있습니다. 근육 팔은 또한 운동 성과 힘의 감각을 전달할 수 있습니다. 그러나 강력한 무기를 사용하면 몇 가지 중요한 실질적인 이점도 있습니다.

아이를 들어 올리거나 무거운 상자를 들어 올리는 등 상체 노력이 필요한 모든 것은 더 강한 팔로 더 쉽게 할 수 있습니다. 일일 기능 피트니스를 늘리는 것 외에도 근육량을 늘리면 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 신진 대사 증가 – 운동을하지 않아도 몸이 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있음을 의미
• 근 지구력, 근력 및 톤을 증가시킵니다
• 부상 가능성을 낮추십시오

팔뚝의 두 주요 근육은 앞쪽의 이두근과 뒤쪽의 삼두근입니다. 그들은 기능하는 근육 그룹과 반대이므로 강도 훈련을 위해 다른 유형의 운동이 필요합니다.

이 기사에서는 연구 결과를 기반으로 팔뚝과 삼두근에 가장 적합한 8 가지 운동을 안내합니다.

이두근 운동

팔뚝으로 알려진 팔뚝 브라키는 어깨에서 팔꿈치까지 뻗은 양두 근육입니다. 팔을 들고 당기는 데 중요한 근육입니다.

ACE (American Council on Exercise)에서 실시한 2014 년 연구에 따르면, 팔뚝을위한 최고의 운동 중 일부는 어깨쪽으로 몸무게를 올리거나 말리는 것입니다.

이러한 운동을하려면 올바른 운동으로 각 운동을 12 ~ 15 회 반복 할 수있는 체중을 선택하십시오.

시작하려면 일주일에 2 ~ 3 회 각 운동을 한 번 수행하여 이두근 운동 사이에 최소 1 일의 휴식을 허용하십시오. 당신은 당신의 힘을 구축 할 때 각 운동의 2-3 세트를 수행 할 수 있습니다.

1. 집중 컬

ACE 연구에서 연구원들은 여덟 가지 유형의 이두근 운동의 효과를 비교했습니다. 가장 큰 근육 활성화를 달성 한 것은 농도 컬이었습니다.

이 연구의 저자는 다른 운동보다 이두근을 더 많이 분리하기 때문에 가장 효과적인 이두근 운동이라고 제안합니다.

집중 컬을하려면 :

1. 다리가 V 자형으로 열린 상태로 평평한 벤치 끝에 앉으십시오.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 약간 앞으로 기울입니다.
3. 손바닥이 중심을 향한 상태에서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대십시오.
4. 안정성을 위해 다른 손이나 팔꿈치를 다른 허벅지에 올려 놓으십시오.
5. 상체를 움직이지 않게하면서 무게를 천천히 어깨쪽으로 향하게합니다.
6. 들어 올릴 때 손목을 약간 돌리면 손바닥이 어깨를 향하게하여 컬을 끝냅니다.
7. 잠시 멈춤으로써 이두근의 노력을 느끼고 천천히 체중을 줄이십시오. 그러나 마지막 반복까지 바닥에 두지 마십시오.
8. 12 ~ 15 회 반복 한 다음 암을 전환하십시오.

2. 케이블 컬

케이블 컬은 몇 가지 다른 방법으로 수행 할 수 있습니다. 핸들이있는 케이블에 부착 된 로우 풀리 기계를 사용할 수 있습니다. 또는 밴드의 한쪽 끝을 튼튼하게 묶을 수있는 경우 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

스탠딩 원암 케이블 컬 :

1. 풀리 기계에서 몇 피트를 세우고 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치를 옆으로 향하게하여 케이블 손잡이를 잡습니다.
2. 더 나은 균형을 위해 컬링 핸드 반대쪽 발을 다른 발 앞에 약간 놓으십시오.
3. 팔을 천천히 구부려 손바닥을 어깨쪽으로 가져옵니다.
4. 컬을 잠시 동안 잡고 이두근 운동을 느낀다.
5. 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.
6. 12 ~ 15 회 반복 한 다음 암을 전환하십시오.

3. 바벨 컬

이 고전적인 이두근 운동에서는 팔을 제외하고 등을 똑바로 유지하고 몸을 움직이지 않는 것이 중요합니다. 이두근이 모든 일을하게하려면 먼저 가벼운 무게로 시작해야합니다.

바벨 컬을하려면 :

1. 어깨 너비만큼 발로 서십시오.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 팔을 옆으로 향하게 바벨을 잡습니다.
3. 숨을 내쉬면서 바벨을 천천히 가슴쪽으로 향하게합니다. 바벨을 들어 올리려면 팔만 사용하여 가슴을 움직이지 마십시오.
4. 1 초 동안 자세를 잡고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 12 ~ 15 번 반복하십시오.

4. Chinup

chinup에는 팔을 뻗을 때 발이 바닥에 닿지 않을 정도로 튼튼하고 튼튼한 chinup 바가 필요합니다.

턱업을하려면 :

1. 턱 바 아래에 서서 손바닥이 몸을 향하도록 두 팔을 위로 올리십시오.
2. 양손으로 바를 잡습니다. 바에 도달하기 위해 점프하거나 밟아야 할 수도 있습니다.
3. 손잡이를 단단히 잡고 엄지 손가락을 바에 감아 몸을 안정시킵니다. 안정성을 높이려면 다리를 건너는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 천천히 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
5. 팔뚝이 턱을 만나는 곳까지 팔뚝을 당길 수 있도록 집중하면서 팔꿈치를 앞쪽에 두십시오.
6. 잠시 멈춘 다음 천천히 다시 시작 위치로 내려 이동을 다시 반복하십시오.

삼두근 운동

더 일반적으로 삼두근으로 알려진 삼두근 브라키는 팔뚝 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 그룹입니다. 이 근육들은 어깨와 팔꿈치 사이에서 뻗어 있습니다. 팔을 강화하고 어깨를 안정시키는 데 도움이됩니다.

ACE가 실시한 2012 년 연구에 따르면 다음 운동은 더 강하고 더 강한 삼두근에 가장 효과적입니다.

5. 삼각형 푸시 업

ACE 연구에 포함 된 모든 삼두근 운동 중 삼각형 푸시 업이 삼두근 운동에 가장 효과적인 것으로 결정되었습니다. 무엇보다도이 운동을하려면 체중이 필요합니다.

삼각형 푸시 업을 수행하십시오.

1. 발가락과 손만 바닥에 닿으면서 전통적인 팔 굽혀 펴기 위치에 들어갑니다.
2. 집게 손가락과 엄지 손가락을 만지면 서 손을 얼굴 아래에 놓고 손 사이에 삼각형을 만듭니다.
3. 몸통과 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 천천히 내려 코가 손에 닿도록합니다.
4. 등을 아치 지거나 처지지 않도록주의하면서 몸을 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
5. 12 ~ 15 번 반복하십시오.

처음에 너무 어려우면 무릎을 바닥에 대고 몸통을 튼튼하게하여 삼각형 팔 굽혀 펴기를하십시오.

6. 삼두근 반동

ACE 연구에 따르면 삼두근 반동은 삼두근에 완전한 운동을 제공하는 삼각형 푸시 업에 가깝습니다.

이 연습은 한 번에 하나의 팔만 사용하고 첫 번째 팔로 세트를 완료하면 팔을 전환하여 수행 할 수도 있습니다.

삼두근 반동을 수행하려면 :

1. 손바닥이 안쪽을 향하도록 한 손에 덤벨을 붙입니다. 무릎을 약간 구부립니다.
2. 상반신이 바닥에 거의 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 똑바로 잡고 등을 똑바로 세우고 코어를 고정시킵니다.
3. 팔을 옆에두고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 가슴 옆에 나옵니다.
4. 팔뚝을 천천히 똑바로 세우고 팔뚝을 고정시킵니다.
5. 잠시 기다린 다음, 아령이 가슴에 가까운 시작 위치에 올 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
6. 12 ~ 15 번 반복하십시오.
7. 한 번에 하나의 팔만 사용하는 경우 1 분 동안 휴식을 취한 다음 팔을 바꾸고 반복하십시오.

7. 딥

이 운동은 딥 스탠드없이 집에서도 할 수 있습니다. 평평한 벤치 나 의자에 손을 대고 손바닥을 내밀 수 있습니다. 그런 다음 손이나 손으로 벤치 나 의자 앞에서 딥을 수행 할 수 있습니다.

딥을 수행하려면 :

1. 딥 바의 레일 사이에 서십시오.
2. 양 팔을 옆으로 똑바로 아래로 잡으십시오.
3. 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부려 야 할 수도 있습니다.
4. 팔꿈치를 천천히 구부리고 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다.
5. 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 똑바로 펴십시오.
6. 12 ~ 15 번 반복하십시오.

8. 오버 헤드 확장

오버 헤드 확장은 일반적으로 단일 아령으로 수행됩니다. 이 운동에 익숙해지면 더 가벼운 무게로 시작하고 더 무거운 무게로 전환하십시오.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 한 발은 다른 발 앞에 약간 균형을 잡으십시오. 벤치에 앉아있는 동안이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 아령 손잡이 주위에 양손을 놓습니다.
3. 덤벨을 머리 위로 들어 올려 팔을 똑바로 세우십시오.
4. 팔꿈치를 90도 각도로 천천히 구부려서 아령이 머리 뒤로 마무리되도록합니다.
5. 무게가 머리 위로 다시 오도록 천천히 팔을 똑바로 펴십시오.

다른 중요한 연습

더 큰, 더 강한 팔을 가진 것이 1 위의 힘을 키우는 목표 일 수 있지만, 몸의 다른 근육을 무시하지 마십시오. 허리와 어깨를 강화하는 운동은 팔을 지탱하고 부상을 예방하기 위해 특히 중요합니다.

근력 운동에 다음 운동을 포함 시키십시오.

• 데 드리프트
• 벤치 프레스
• 어깨 으 s
• 널빤지
• 새 개
• 스쿼트

영양에 관한 한마디

더 크고 강한 무기를 만들기 위해서는 올바른 운동이 중요하지만 영양 요구를 무시할 수는 없습니다. 근육 성장을 촉진하려면 올바른 음식을 먹는 데 집중해야합니다.

몸에 필요한 연료를 공급하지 않으면 팔걸이 운동의 결과가 제한 될 수 있습니다.

더 큰 팔을 향해 일할 때 다음 사항을 명심하십시오.

• 단백질 섭취를 늘리십시오. 단백질은 근육 성장을 촉진하고 운동 사이의 회복 속도를 높입니다. 식단에 포함시킬 수있는 고단백 식품에는 계란, 연어, 닭 가슴살, 참치, 살코기, 칠면조 가슴살, 그리스 요거트, 콩, 병아리 콩 등이 있습니다. 근육을 만들기 위해 권장되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1 파운드당 1.4 ~ 1.8 그램입니다.
• 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 단백질과 마찬가지로 복잡한 탄수화물은 근육 형성에 필수적입니다. 이 탄수화물은 몸에 에너지와 생계를 제공합니다. 곡물 빵과 파스타, 오트밀, 퀴 노아, 현미, 감자, 옥수수, 완두콩에 중점을 둡니다.
• 간단한 탄수화물을 피하십시오. 대부분의 단순한 탄수화물에는 많은 칼로리가 있지만 영양 학적 이점은 없습니다. 그들은 종종 "빈"탄수화물로 간주됩니다. 단 음료, 구운 식품, 사탕, 쿠키 및 기타 단 과자 섭취를 제한하십시오.
• 건강한 지방에 중점을 둡니다. 식이 요법에서 충분한 지방을 섭취하지 않으면 신체가 에너지 요구에 따라 지방 대신 단백질을 태울 수 있습니다. 건강한 지방의 좋은 공급원은 올리브 오일, 연어, 땅콩 버터 및 아보카도입니다.
• 칼로리를 놓치지 마십시오. 먹는 음식에서 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 칼로리 섭취량이 너무 적 으면 팔을 짜는 운동에 결과가 나타나지 않을 수 있습니다. 신선한 과일 및 채소뿐만 아니라 건강한 탄수화물, 단백질 및 지방의 공급원으로 칼로리 요구를 충족 시키십시오.

결론

팔뚝과 삼두근을 목표로하는 운동은 더 큰 팔을 만들기 위해 필수적입니다. 이 근육들을 일주일에 적어도 2 ~ 3 회 일하고 힘을 키우면서 운동마다 더 많은 반복과 운동을하도록 노력하십시오.

균형 잡힌 운동을하려면 어깨, 등, 가슴, 코어 및 다리를 강화하는 운동도 포함해야합니다.

목표로하는 운동과 함께 복잡한 탄수화물, 단백질 및 건강한 오일이 풍부하고 운동에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리가 포함 된 식사 계획을 따르는 것이 중요합니다.