염좌 된 발목에 대한 치료 팁
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발목을‘구르면’어떻게 되나요?
삔 발목은 일반적인 부상입니다. 발목이 갑자기 들어 오거나 나오면 발생합니다. 이 갑작스러운 움직임으로 인해 발목 관절이 제자리에서 벗어나게됩니다.
안쪽 발목 롤을 외전 염좌라고합니다. 이러한 유형의 부상은 발목 안쪽 부분의 인대와 힘줄에 영향을 미칩니다. 이 힘줄은 또한 발의 아치를 지원하는 데 도움이됩니다.
바깥 쪽 발목 롤을 반전 염좌라고합니다. 반전 염좌는 외부 발목 인대에 영향을 미칩니다.
인대는 발목 뼈와 다리 뼈를 연결하는 강하고 섬유질 조직입니다. 외전 및 역전 염좌 모두 발목의 인대가 늘어나거나 찢어지게합니다. 이로 인해 다양한 정도의 통증과 부기가 발생합니다.
발목 염좌로 의사를 만나야하는 이유는 다음과 같습니다.
- 극심한 고통
- 이상한 모양
- 심한 부기
- 몇 걸음 이상 걸을 수 없음
- 제한된 동작 범위
발목 염좌에 RICE를 사용해야합니까?
염좌 된 발목을 치료하는 방법은 부상의 정도에 따라 다릅니다.
가벼운 염좌는 종종 집에서 치료할 수 있습니다. 전통적인 RICE 방법 (휴식, 얼음, 압축, 상승)은 한때 시도되고 사실로 간주되었습니다. 그러나 이것이 항상 가장 빠른 회복 경로는 아닙니다.
RICE의 초기 옹호자이자 약어를 만든 것으로 공로를 인정받은 Dr. Gabe Mirkin을 포함한 일부 전문가들은 운동에 비해 휴식의 이점과 삔된 발목을 얼려 야하는 필요성을 재평가했습니다.
PRICE는 염좌와 같은 부상을 관리하는 방법의 또 다른 약어이며 휴식, 얼음, 압박 및 상승과 함께 부상당한 사지를 보호하는 전략을 강조합니다. 부상의 첫 순간, 몇 시간 및 하루 동안 부상 부위를 보호하거나 유지하는 것이 좋습니다.
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휴식 또는 활동?
에 따르면, 가벼운 운동은 하루나 이틀 동안 휴식을 취한 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. NATA (National Athletic Trainers’Association)에서 발표 한 입장 성명에 따르면 부드러운 운동은 혈류에 좋으며 치유 속도를 높이는 데 도움이된다고합니다. 종아리와 발목의 근육을 강화하는 운동은 균형과 안정성을 개선하고 재 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
의 연구자들이 작성한 체계적인 검토에 따르면 최대 10 일 동안 보조기로 염좌 된 발목을 고정하면 부기와 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 4 주 이상 부상을 완전히 고정 시키면 실제로 증상이 악화되고 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
부드러운 강화 운동으로 시작하십시오. 증상을 악화시키는 운동을 계속하지 마십시오. 당신에게 도움이 될 수있는 운동 유형에 대해 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
얼음 또는 열?
NATA의 입장 성명은 또한 착빙 염좌에 대한 기존의 통념이 그다지 확고한 연구에 기반하지 않는다고 지적했습니다. 한편, Journal of Athletic Training의 2012 년호에보고 된 연구에서는 염좌 착빙이 아무런 영향을 미치지 않는다고 말할만큼 충분한 데이터를 찾지 못했습니다.
모든 부상은 다르며 RICE는 NATA에서도 여전히 널리 권장됩니다. 삔된 발목에 착빙을 가하면 안도감을 얻을 수 있습니다.
처음 72 시간 동안 2 ~ 3 시간마다 15 ~ 20 분 동안 얼음 주머니를 사용하십시오. 이는 당뇨병, 말초 신경계 손상 (말초 신경 병증) 또는 혈관 질환과 같은 건강 상태가있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
한 번에 20 분 이상 발목을 얼음 찜질하지 마세요. 얼음을 바를 때 더 많을수록 좋다는 것은 아닙니다.
압축
압축은 부기를 줄이는 데 도움이되고 발목을 고정하여 안정감을 제공합니다. 염좌가 발생하자마자 압박 붕대를 감아 야합니다. ACE 붕대와 같은 탄력 붕대로 발목을 감싸고 48 ~ 72 시간 동안 그대로 두십시오. 붕대를 단단히 감으십시오.
높이
발을 허리 나 심장 위로 올리면 과도한 체액을 제거하여 붓기를 줄여줍니다. 특히 처음 며칠 동안에는 발을 가능한 한 높은 자세로 유지하십시오.
항염증제
비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)는 발목을 삔 후 48 시간 동안 사용하면 가장 효과적 일 수 있습니다.
이부프로펜 (Advil, Motrin IB) 또는 나프록센 (Aleve)과 같은 알약이 가장 먼저 떠오르는 항염증제 일 수 있지만 통증과 부종 부위에 직접 문지르거나 뿌릴 수있는 국소 옵션도 있습니다. 국소 NSAID는 구두로 복용하는 NSAID만큼 효과적 일 수 있습니다. 배탈과 같은 NSAID 알약의 일반적인 부작용을 경험하는 경향이있는 경우 NSAID 젤이 좋은 선택 일 수도 있습니다.
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염좌 후 발목 운동 및 스트레칭
특정 운동은 발목을 재활시킬 수 있습니다. 의사 또는 물리 치료사는 향후 염좌를 피하기 위해 해당 부위의 근력을 회복하도록 설계된 일련의 동작을 권장 할 수 있습니다.
유연성과 동작 범위를 개선하도록 설계된 스트레칭뿐만 아니라 균형 및 안정성 훈련이 특히 도움이됩니다. 발 운동을 빨리 시작할수록 좋습니다. 이것은 치유를 촉진하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 과용하지 마세요!
다음은 가능할 때 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.
- 목발 유무에 관계없이 걷기.
- 발가락으로 알파벳을 따라 가십시오. 이것은 모든 방향으로 발목 움직임을 장려합니다.
- 힘을 향상시키기 위해 25 초에서 1 분 동안 한쪽 다리로 서십시오.
- 영향을받은 다리의 발이 바닥에 평평하도록 의자에 앉으십시오. 발을 평평하게 유지하면서 무릎을 좌우로 움직입니다. 이 작업을 2 ~ 3 분 동안 수행합니다.
- 손을 벽에 평평하게 놓고 다친 다리를 뒤에 위치시켜 종아리를 펴십시오. 다리를 곧게 펴고 25 초 동안 유지합니다. 이 작업을 2 ~ 4 회 수행합니다.
운동 및 회복 루틴에서 저항 밴드를 사용하는 것에 대해 의사 나 물리 치료사와 상담 할 수도 있습니다.
발목 해부학
발목은 걷거나 뛰거나 일상적인 활동을 할 때 체중을 여러 번 지탱하도록 독특하게 설계되었습니다.
발목은 다음으로 구성됩니다.
- 근육
- 신경
- 연골로 덮인 뼈
- 관절
- 인대
- 힘줄
- 혈관
발목 관절은 세 개의 뼈로 구성됩니다. 발이 모든 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 힌지처럼 작동합니다. 이러한 뼈는 다음과 같습니다.
- 거골 (발목 뼈)
- 경골 (신골)
- 비골 (발목과 무릎을 연결하는 작은 뼈)
인대는 뼈를 서로 연결하여 함께 유지합니다. 발목 바깥 쪽 (측면)에 3 개의 인대가 있습니다. 발목 안쪽 (내부)에는 삼각근 인대가 있습니다. 여러 인대도 발목과 만나는 아래 다리를지지합니다.
힘줄은 근육을 뼈에 연결합니다. 가장 잘 알려진 발목 힘줄은 아킬레스 건입니다. 발목에서 힘줄은 안정성과 힘을 유지하는 데 도움이됩니다.
하퇴의 근육도 중요합니다. 발목의 기능과 움직임을 지원하기 위해 작동합니다. 발목을 지탱하는 인대와 근육을 조절, 스트레칭 및 강화하면 발목을 건강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기간 발목 관리하기
발목 염좌는 누구에게나 발생할 수 있지만 발목을 장기적으로 관리하고 회복 속도를 높이기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 하이힐과 같이 발목을 불안정하게 만드는 신발은 피하십시오.
- 운동 전후에 스트레칭하십시오.
- 발목과 다리를 규칙적으로 펴십시오.
- 발목을 강화하도록 고안된 운동을 계속하십시오.
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