도파민 수치를 자연스럽게 높이는 10 가지 방법

콘텐츠

• 1. 단백질을 많이 먹는다
• 2. 포화 지방 섭취량 감소
• 3. 프로바이오틱스 섭취
• 4. 벨벳 콩을 먹는다
• 5. 종종 운동
• 6. 충분한 수면을 취하십시오
• 7. 음악 듣기
• 8. 명상
• 9. 충분한 햇빛을 얻으십시오
• 10. 보충제 고려
• 결론

도파민은 많은 기능을 가진 뇌의 중요한 화학 메신저입니다.

보상, 동기 부여, 기억,주의, 심지어 몸의 움직임 조절에도 관여합니다 (1, 2, 3).

도파민이 다량으로 방출되면 즐거움과 보상이 생겨 특정 행동을 반복하게됩니다 (4, 5).

대조적으로, 낮은 수준의 도파민은 대부분의 사람들을 흥분시킬 것들에 대한 동기 부여 감소와 열정 감소와 관련이 있습니다 (6).

도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 잘 조절되지만 자연적으로 수치를 높이기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

도파민 수치를 자연스럽게 증가시키는 10 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 단백질을 많이 먹는다

단백질은 아미노산이라고하는 더 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다.

23 가지의 아미노산이 있는데, 그중 일부는 몸에서 합성 할 수 있고 다른 것들은 음식에서 얻어야합니다.

티로신이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을합니다.

체내 효소는 티로신을 도파민으로 전환 할 수 있으므로 적절한 티로신 수치를 유지하는 것이 도파민 생산에 중요합니다.

티로신은 또한 페닐알라닌 (7)으로 불리는 또 다른 아미노산으로 만들 수 있습니다.

티로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 계란, 유제품, 콩 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 자연적으로 발견됩니다 (8).

연구에 따르면식이 요법에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 사고를 촉진하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다 (7, 9, 10).

반대로 페닐알라닌과 티로신이식이에서 제거되면 도파민 수치가 고갈 될 수 있습니다 (11).

이 연구에 따르면 이러한 아미노산의 섭취가 매우 높거나 매우 낮 으면 도파민 수치에 영향을 줄 수 있지만 단백질 섭취의 정상적인 변화가 많은 영향을 미치는지 여부는 알려져 있지 않습니다.

요약 도파민은 아미노산이 풍부한 티로신과 페닐알라닌으로 생산되며, 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있습니다. 이 아미노산을 많이 섭취하면 도파민 수치가 높아질 수 있습니다.

2. 포화 지방 섭취량 감소

일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 완전 지방 유제품, 팜유 및 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방과 같은 포화 지방은 뇌에서 도파민 신호를 대량으로 소비 할 때 뇌의 도파민 신호를 방해 할 수 있습니다 (12, 13, 14). .

지금까지 이러한 연구는 쥐에서만 수행되었지만 그 결과는 흥미 롭습니다.

한 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50 %를 소비 한 쥐가 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취하는 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호가 감소한 것으로 나타났습니다 (15).

흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수준의 차이없이 발생했습니다.

일부 연구자들은 포화 지방이 많은식이가 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 가정하지만 더 많은 연구가 필요합니다 (16).

여러 관찰 연구에서 포화 지방 섭취가 높고 기억력이 부족하고 인간의인지 기능이 관련이 있음을 발견했지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알 수 없습니다 (17, 18).

요약 동물 연구에 따르면 포화 지방이 많은식이 요법은 뇌의 도파민 신호를 감소시켜 무딘 보상 반응을 유발할 수 있습니다. 그러나 인간에게도 같은지 확실하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 프로바이오틱스 섭취

최근 과학자들은 내장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다 (19).

실제로, 내장은 도파민을 포함하여 많은 신경 전달 물질 신호 전달 분자를 생성하는 다수의 신경 세포를 포함하기 때문에 때때로 "제 2 뇌"라고 불린다 (20, 21).

장에 서식하는 특정 박테리아 종도 기분과 행동에 영향을 줄 수있는 도파민을 생산할 수 있습니다 (22, 23).

이 분야의 연구는 제한적입니다. 그러나 여러 연구에 따르면 충분한 양으로 섭취하면 특정 균주가 동물과 인간 모두의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다 (24, 25, 26).

기분, 생균제 및 장 건강 사이의 명확한 연관성에도 불구하고 아직 잘 이해되지 않았습니다.

도파민 생산이 프로바이오틱스가 기분을 개선시키는 방법에 중요한 역할을하지만, 그 효과가 얼마나 중요한지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 프로 바이오 틱 보충제는 인간과 동물의 기분 개선과 관련이 있지만 도파민의 정확한 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 벨벳 콩을 먹는다

벨벳 콩 Mucuna pruriens도파민의 전구체 분자 인 L- 도파를 자연적으로 함유한다.

연구에 따르면이 콩을 먹으면 도파민 수치가 자연적으로 높아질 수 있으며 특히 도파민 수치가 낮아서 운동 장애인 파킨슨 병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

파킨슨 병 환자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 250g의 익힌 벨벳 콩을 섭취하면 도파민 수치가 유의하게 높아지고 식사 후 1-2 시간 후에 파킨슨 증상이 감소한 것으로 나타났습니다 (27).

마찬가지로 여러 연구에 대한 Mucuna pruriens 보충제는 기존 파킨슨 약보다 훨씬 효과적이고 오래 지속될 수 있으며 부작용은 적습니다 (28, 29).

벨벳 콩은 다량으로 독성이 있음을 명심하십시오. 제품 라벨의 권장량을 따르십시오.

이러한 음식이 L-dopa의 천연 공급원이지만식이 요법이나 보충제를 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

요약 벨벳 빈은 도파민의 전구체 분자 인 L- 도파의 천연 공급원입니다. 연구에 따르면 도파민 수치를 높이는 데 파킨슨 약만큼 효과적 일 수 있습니다.

5. 종종 운동

엔돌핀 수치를 높이고 기분을 좋게하려면 운동이 권장됩니다.

호기성 활동은 10 분 정도의 호기심 활동 후에 볼 수 있지만 적어도 20 분 후에는 가장 높은 경향이 있습니다 (30).

이러한 효과는 아마도 도파민 수치의 변화에 ​​의한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다고합니다.

래트에서 러닝 머신 달리기는 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다 (31).

그러나 이러한 결과는 인간에게 일관되게 복제되지 않았습니다.

한 연구에서 30 분 동안 중간 강도의 런닝 머신 달리기는 성인에서 도파민 수치가 증가하지 않았습니다 (32).

그러나 3 개월간의 한 연구에 따르면 주당 6 일 1 시간의 요가를 수행하면 도파민 수치가 유의하게 증가합니다 (33).

유산소 운동은 빈번한 도파민 수치가 뇌의 신체 움직임 조절 능력을 방해하는 상태 인 파킨슨 병 환자에게도 도움이됩니다.

여러 연구에 따르면 파킨슨 병 환자의 경우 주당 여러 차례 규칙적인 강렬한 운동이 운동 조절을 크게 향상시켜 도파민 시스템에 유익한 효과가있을 수 있음을 시사합니다 (34, 35).

인간의 도파민 강화에 가장 효과적인 운동 강도, 유형 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재의 연구는 매우 유망합니다.

요약 운동을하면 기분이 좋아지고 정기적으로 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 도파민 수치를 높이기위한 특정 권장 사항을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 충분한 수면을 취하십시오

뇌에서 도파민이 방출 될 때, 그것은 기민함과 각성을 느끼게합니다.

동물 연구에 따르면 도파민은 아침에 일어나야하는 시간에 대량으로 방출되고 저녁에 자연적으로 잠들 시간이되면 그 수준이 떨어집니다.

그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.

사람들이 밤새 깨어 있어야 할 때, 뇌에서 도파민 수용체의 가용성은 다음날 아침에 크게 줄어 듭니다 (36).

도파민은 각성을 촉진 시키므로 수용체의 민감성을 줄이면 특히 불면증 밤 후에 잠들기가 더 쉬워야한다.

그러나, 도파민의 양이 적 으면 일반적으로 농도 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 발생합니다 (37, 38).

규칙적인 고품질 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이되고 낮 동안에는 더욱주의를 기울이고 기능을 향상시킬 수 있습니다 (39).

National Sleep Foundation은 적절한 수면 위생과 함께 성인을위한 최적의 건강을 위해 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 권장합니다 (40).

매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어 나면 침실의 소음을 줄이고 저녁에는 카페인을 피하고 잠자는 데만 침대를 사용하여 수면 위생을 개선 할 수 있습니다 (41).

요약 수면 부족은 뇌의 도파민 감수성을 감소시켜 과도한 수면 감을 유발할 수 있습니다. 편안한 밤을 보내면 신체의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 음악 듣기

음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 분비를 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

여러 뇌 영상 연구에서 음악을 듣는 것은 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상과 즐거움 영역에서 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (42, 43).

음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 작은 연구에 따르면 사람들이 음악을 들으면 서늘한 음악을 들었을 때 뇌 도파민 수치가 9 % 증가한 것으로 나타났습니다 (44).

음악이 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨 병을 앓고있는 사람들이 미세한 운동 조절을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (45).

지금까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 악기 조율을 사용하여 도파민의 증가가 특정 가사가 아닌 멜로디 음악에 의한 것인지 확인할 수 있습니다.

가사가있는 노래의 효과가 같거나 더 큰지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 좋아하는 악기 음악을 들으면 도파민 수치가 높아질 수 있습니다. 가사로 음악의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 명상

명상은 마음을 깨끗이하고 내면에 집중하며 판단이나 애착없이 생각을 떠올리게하는 연습입니다.

서 있거나, 앉아 있거나, 심지어 걷는 동안 할 수 있으며, 규칙적인 연습은 정신 및 신체 건강 개선과 관련이 있습니다 (46, 47).

새로운 연구에 따르면 이러한 이점은 뇌의 도파민 수치 증가로 인한 것일 수 있습니다.

8 명의 숙련 된 명상 교사를 포함한 한 연구에서 조용히 휴식 할 때에 비해 1 시간 동안 명상 한 후 도파민 생산이 64 % 증가했습니다 (48).

이러한 변화는 명 상자들이 긍정적 인 분위기를 유지하고 더 오랫동안 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다 (49).

그러나 이러한 도파민 강화 효과가 숙련 된 명상가에게만 발생하는지 또는 명상을 처음 접하는 사람들에게서 발생하는지는 확실하지 않습니다.

요약 명상은 숙련 된 명상가의 두뇌에서 도파민 수치를 증가 시키지만, 이러한 영향이 명상을 처음 접하는 사람들에게도 영향을 줄지는 불분명합니다.

9. 충분한 햇빛을 얻으십시오

계절 정서 장애 (SAD)는 사람들이 충분한 햇빛에 노출되지 않은 겨울철에 슬프거나 우울하게 느끼는 상태입니다.

햇빛에 노출이 적은 기간은 도파민을 포함한 기분을 개선시키는 신경 전달 물질의 수준을 감소시킬 수 있으며 햇빛에 노출되면 증가 할 수 있습니다 (50, 51).

68 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지난 30 일 동안 햇빛에 가장 많이 노출 된 사람들은 뇌의 보상과 운동 영역에서 도파민 수용체의 밀도가 가장 높았습니다 (52).

햇빛에 노출되면 도파민 수치가 높아지고 기분이 좋아질 수 있지만, 너무 많은 햇빛을받는 것은 해로울 수 있고 중독 될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 것이 중요합니다.

일주일에 적어도 두 번 일주일에 두 번 태닝 베드를 방문한 강박 태너에 대한 한 연구에 따르면 태닝 세션으로 인해 도파민 수준이 크게 증가하고 행동을 반복하려는 욕구가 생겼습니다 (53).

또한 햇빛에 너무 많이 노출되면 피부가 손상되고 피부암의 위험이 높아질 수 있으므로 적당히 중요합니다 (54, 55).

일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이에 자외선이 가장 강한 피크 시간에는 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3보다 높을 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다 (56).

요약 햇빛 노출은 도파민 수치를 높일 수 있지만 피부 손상을 피하기 위해 햇빛 노출 지침을 염두에 두어야합니다.

10. 보충제 고려

당신의 몸은 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄이 필요합니다. 여기에는 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6 (57, 58, 59)가 포함됩니다.

신체에 이러한 영양소 중 하나 이상이 부족한 경우 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 만드는 데 어려움이있을 수 있습니다 (60).

혈액 활동은 이러한 영양소 중 어느 것이 부족한지를 판단 할 수 있습니다. 그렇다면 레벨을 다시 올리는 데 필요한만큼 보충 할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취 외에도 몇 가지 다른 보충제가 도파민 수치의 증가와 관련이 있었지만, 현재까지 연구는 동물 연구로 제한되어 있습니다.

이 보충제는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차를 포함합니다. 그러나 인간에게는 더 많은 연구가 필요합니다 (61, 62, 63, 64, 65).

요약 적절한 수준의 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 도파민 생산에 중요합니다. 예비 동물 연구에 따르면 일부 보충제는 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

결론

도파민은 기분과 보상 및 동기 부여에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 물질입니다. 또한 신체의 움직임을 조절하는 데 도움이됩니다.

수준은 일반적으로 신체에 의해 잘 조절되지만, 자연적으로 수준을 높이기 위해 할 수있는 몇 가지식이 요법과 생활 습관 변화가 있습니다.

적절한 단백질, 비타민 및 미네랄, 프로바이오틱스 및 적당량의 포화 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단은 신체가 필요한 도파민을 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다.

파킨슨 병과 같은 도파민 결핍 질환이있는 사람의 경우 파바 콩과 같은 L- 도파의 천연 식품을 섭취하거나 Mucuna pruriens 도파민 수치를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

라이프 스타일 선택도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고, 운동하고, 음악을 듣고, 명상하고 햇빛에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.

전반적으로 균형 잡힌 식단과 라이프 스타일은 신체의 자연적인 도파민 생성을 증가시키고 뇌 기능을 최대한 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.