단단한 걸레를 늘리는 7 가지 쉬운 방법

콘텐츠

• 둔부 스트레칭의 이점은 무엇입니까?
• 당신은 언제 당신의 둔부를 스트레칭해야합니까?
• 의자 glute stretches
• 1. 그림 4 스트레칭 장착
• 2. 장착 된 glute stretch
• 3. 아래쪽을 향한 개
• 4. 비둘기 스트레칭
• 5. 반대쪽 어깨에 무릎
• 6. 서있는 그림 4 스트레치
• 7. 트위스트 장착
• 안전 수칙
• 테이크 아웃
• 꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

당신의 glutes는 당신을 계속 움직이기 위해 열심히 노력합니다. 걷기, 계단 오르기 또는 의자에서 일어나기 등 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이됩니다.

세 개의 둔근이 있습니다 :

• 대둔근
• 대둔근
• 대둔근

이들은 엉덩이 영역에 있습니다. 그들은 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 구성합니다.

둔부는 엉덩이, 골반, 등, 다리의 뼈에 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 둔부가 꽉 조이면 엉덩이뿐만 아니라 등, 엉덩이 및 주변 부위에서도 긴장감을 느낄 수 있습니다.

많은 사람들이 오랫동안 앉은 후에 꽉 조여집니다. 운동 중이나 스포츠를하는 동안 이러한 근육을 과도하게 사용하는 경우에도 발생할 수 있습니다.

이 기사에서는 둔부를 늘리는 방법과 그 이점을 설명합니다.

둔부 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

글 루트가 빡빡하면 스트레칭을하면 긴장을 풀 수 있습니다. 이렇게하면 다음과 같은 불편 함이 완화 될 수 있습니다.

• 하부 요통
• 엉덩이 통증
• 골반 통증
• 꽉 엉덩이
• 단단한 햄스트링
• 무릎 통증

또한 견고 함을 풀어줌으로써 glute stretches가 도움이 될 수 있습니다.

• 유연성 향상
• 운동 범위 개선
• 부상 위험을 줄입니다
• 전반적인 이동성 향상

당신은 언제 당신의 둔부를 스트레칭해야합니까?

운동 전에 워밍업의 일부로 글 루트 스트레칭을 할 수 있습니다. 이것은 혈액이 근육으로 흘러 들어가 운동과 활동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후에는 영양소를 늘려야합니다. 이렇게하면 다음에 운동 할 때 유연성을 높이고 강성을 방지하며 성능을 향상시킬 수 있습니다.

좋아하는 쇼를 폭로하거나 책상에 몇 시간 동안 붙어있을 때처럼 장시간 앉아있는 동안 글루텐이 팽팽 해지면 글루텐을 늘릴 수 있습니다.

다음은 둔부 긴장을 완화하고 등, 다리, 엉덩이 및 골반과 같은 주변 부위를 완화시키는 데 도움이되는 7 가지 스트레칭입니다.

의자 glute stretches

의자에 앉아있는 동안 글루텐 스트레칭을하는 것이 안전합니다. 다음과 같은 경우에 특히 유용합니다.

• 하루 종일 책상에 앉아
• 긴 비행 또는 자동차 여행 중
• 땅에 앉기가 불편하다

다음은 책상이나 비행기에있을 때 할 수있는 훌륭한 글루텐 스트레칭의 예입니다.

1. 그림 4 스트레칭 장착

앉은 비둘기라고도하는 앉은 그림 4 스트레칭은 둔근과 주변 근육을 풀어줍니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 튼튼한 의자에 똑바로 앉으십시오. 무릎 바로 위 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 놓습니다. 당신의 빛에 손을 대십시오.
2. 척추를 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울어 져 스트레칭을 깊게하십시오.
3. 20 ~ 30 초간 기다립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리와 반복하십시오.

의자 스트레치 외에도 바닥에 앉거나 서서 둔부를 늘릴 수 있습니다.

2. 장착 된 glute stretch

이 간단한 스트레치는 둔부, 엉덩이 및 등의 압박감을 완화시킵니다. 엉덩이에 더 많은지지가 필요한 경우 요가 블록이나 접힌 수건에 앉으십시오.

이 스트레칭을하려면 :

• 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 내밀 으십시오.
• 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다. 스트레칭을 심화시키기 위해 약간 앞으로 기울입니다.
• 20 초 동안 누른 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

3. 아래쪽을 향한 개

아래쪽을 향한 개는 전통적인 요가 자세입니다. 그것은 상체, 햄스트링, 송아지 및 둔부를 포함하여 많은 근육을 뻗어 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 손을 어깨 너비만큼 벌리고 다리를 모으십시오. 몸을 곧게 펴고 코어를 사용하십시오.
2. 엉덩이를 앞뒤로 움직여 몸과 거꾸로 V를 만듭니다. 무릎을 약간 구부리고 머리를 어깨 사이에 놓고 척추와 일직선을 유지합니다. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 뻗어 있지만 약간 올리십시오.
3. 20 초 동안 기다립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

손목을 추가로지지하기 위해 각 손을 요가 블록에 놓을 수 있습니다.

필요한 경우 무릎을 구부리십시오. 이렇게하면 등을 똑 바르게하여 몸이 거꾸로 된 V 모양을 유지할 수 있습니다.

4. 비둘기 스트레칭

아래쪽을 향한 개와 마찬가지로 비둘기 자세는 기본적인 요가 동작입니다. 이 자세를 연습하면 둔부, 엉덩이 및 등의 긴장이 풀릴 수 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 발로 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목에 놓고 바닥에 빛을 비 춥니 다. 오른쪽 발목을 왼쪽 손목쪽으로 움직입니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 발가락을 향하게하고 엉덩이를 앞으로 향하게합니다. 척추를 확장하십시오.
3. 부드럽게 손을 앞으로 밉니다. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

쿼드 스트레치를 추가하여 자신에게 도전 할 수도 있습니다. 뒷다리를 구부리고 발을 위로 향하게 한 다음 손으로 잡으십시오.

5. 반대쪽 어깨에 무릎

좌골 신경통이있는 경우이 글루텐 스트레칭을 시도하십시오. 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당기면 둔근이 풀리고 좌골 신경 주위의 긴장이 풀릴 수 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 다리를 벌리고 발을 위로 구부린 상태에서 등을 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 들어 올리고 손을 무릎 주위에 놓습니다.
3. 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 20 ~ 30 초간 기다립니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리로 반복하십시오.

6. 서있는 그림 4 스트레치

이 움직임은 자리 잡은 그림 4 스트레치의 스탠딩 버전입니다. 그것은 당신의 둔부, 엉덩이 및 등의 압박감을 완화시키는 효과적인 방법입니다.

1. 똑바로 서십시오. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로 건너서 무릎 바로 위에서 4 모양을 만듭니다. 책상이나 벽을 잡고 받쳐주십시오.
2. 오른쪽 무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 쪼그리고 앉습니다.
3. 왼쪽 둔부에서 스트레칭이 느껴지면 일시 중지하십시오. 20 ~ 30 초간 기다립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리와 반복하십시오.

7. 트위스트 장착

1. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗으십시오.
2. 왼쪽 팔을 몸 뒤로 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져 오면서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 근처의 바닥에 놓습니다.
3. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
4. 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 안쪽으로 당깁니다.
5. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
6. 반대편에서 풀고 반복하십시오.

안전 수칙

경우에 따라, 글루텐 스트레칭을하기 전에 의사 또는 자격을 갖춘 피트니스 전문가에게 문의하는 것이 중요합니다. 엉덩이, 다리 또는 등에 다음과 같은 것이 있으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.

• 수술
• 상해
• 고통

또한 일반적으로 스트레칭이나 스트레칭을 처음 접한다면 천천히 시작하십시오. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 누른 상태에서 시작하십시오.

테이크 아웃

둔부를 늘리면 압박감과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 허리 통증과 엉덩이가 팽팽 해지는 등 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 glute stretch는 유연성과 운동 범위를 증가시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

안전하게 스트레칭하는 방법을 모르거나 수술이나 부상을 입었거나 하체에 통증이있는 ​​경우 글루텐 스트레칭을하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈