꽉 엉덩이를 스트레칭하는 12 가지 방법

콘텐츠

• 일반적인 엉덩이 스트레칭
• 1. 장착 된 glute stretch
• 그렇게하려면 :
• 2. 어린이 포즈
• 그렇게하려면 :
• 3. 척추 척추 트위스트
• 그렇게하려면 :
• 고관절 뻗기
• 4. 낮은 런지
• 그렇게하려면 :
• 5. 안락한 비둘기 자세
• 그렇게하려면 :
• 6. 무릎 가슴
• 그렇게하려면 :
• 고관절 납치범
• 7. 조가비
• 그렇게하려면 :
• 8. 암소 얼굴 포즈
• 그렇게하려면 :
• 9. 스탠딩 레그 상승
• 그렇게하려면 :
• 고관절
• 10. 행복한 아기
• 그렇게하려면 :
• 11. 나비 스트레치
• 그렇게하려면 :
• 12. 낮은 스쿼트
• 그렇게하려면 :
• 꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈
• 견고를 방지하는 방법
• 결론

장시간 앉아 있거나 일반적인 활동이 없으면 엉덩이가 압박 될 수 있습니다. 이로 인해 고관절 근육이 이완되고 약해지고 짧아 질 수 있습니다.

자전거 타기와 달리기와 같은 활동 중에 엉덩이를 과도하게 사용하는 것도 범인이 될 수 있습니다. 고관절 고관절의 다른 원인으로는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 길고 신체의 한쪽에서만 자고 개별 자세 및 구조적 불균형이 있습니다.

이러한 모든 요인은 제한된 범위의 운동, 요통 및 근육 긴장을 유발할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 엉덩이가 팽팽 해지면 부기와 근육이 찢어 질 수 있으므로 특히이 부위에 긴장이나 불편 함이 느껴지면 엉덩이를 펴는 데 시간을내는 것이 중요합니다.

일반적인 엉덩이 스트레칭

1. 장착 된 glute stretch

이 스트레칭 중에 심호흡을하여 불편 함을 줄이고 고관절 운동성을 향상 시키십시오.

그렇게하려면 :

1. 무릎을 구부린 채 의자에 앉은 다음 오른발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
2. 엉덩이에 몸을 접고 다리를 접습니다.
3. 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
4. 윗발을 전환하여 반대쪽에서 수행하십시오.

2. 어린이 포즈

추가지지를 위해 엉덩이 나 허벅지 아래에 쿠션을 놓으십시오.

그렇게하려면 :

1. 네 발에서 양쪽 무릎을 모으거나 엉덩이보다 약간 넓게 두십시오.
2. 앞으로 기대면서 이마를 바닥에 댄 상태에서 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉힌다.
3. 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
4. 이 자세를 최대 3 분 동안 유지하십시오.

3. 척추 척추 트위스트

이 앉은 요가 자세는 단단한 엉덩이를 열뿐만 아니라 척추 운동성을 강화시킵니다.

그렇게하려면 :

1. 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 펼치거나 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다.
2. 왼손을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
3. 척추가 길어지면 흡입하십시오.
4. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다.
5. 오른손을 뒤의 바닥에 놓습니다.
6. 왼쪽 팔을 다리로 감싸거나 팔꿈치를 무릎 외부에 놓습니다. 어느 방향으로나 시선을 사십시오.
7. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 반대쪽에서 수행하십시오.

고관절 뻗기

이러한 깊은 스트레칭으로 고관절 굴곡을 늘리고 강화하여 장시간의 앉아있는 자세와 나이와 운동으로 인한 압박감에 대처할 수 있습니다.

4. 낮은 런지

그렇게하려면 :

1. 아래쪽으로 향한 개에서 오른발을 손 사이에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 척추를 길게하면 하체로 가라 앉는다.
4. 손을 바닥에 놓거나 머리 위로 펼치십시오.
5. 최대 1 분 동안 기다립니다.
6. 반대쪽에서 수행하십시오.

5. 안락한 비둘기 자세

그렇게하려면 :

1. 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 근처의 바닥에 평평하게 누워서 등을 대십시오.
2. 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 허벅지 아래쪽에 놓습니다.
3. 왼발을 들어 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오.
4. 허벅지 나 손끝에 손가락을 끼워 넣습니다.
5. 최대 1 분 동안 기다립니다.
6. 반대쪽에서 수행하십시오.

6. 무릎 가슴

그렇게하려면 :

1. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 뻗어 등을 대고 허벅지 뒤에 또는 손뼈 위에 손을 대십시오.
2. 왼쪽 다리를 곧게 펴거나 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 놓습니다.
3. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서 수행하십시오.

고관절 납치범

고관절 납치 근육은 한쪽 다리에 서서 걷거나 균형을 잡는 데 도움이되는 몸에 안정화 효과가 있습니다. 또한 다리를 회전 시키거나 몸에서 멀어 질 때이 근육을 사용하십시오.

7. 조가비

기본 조가비를 익힌 후에는 몇 가지 변형을 사용하여 일상을 바꾸십시오.

그렇게하려면 :

1. 왼쪽으로 누워 손으로 머리를 받치십시오.
2. 무릎을 45도 각도로 구부려 엉덩이와 다리를 쌓으십시오.
3. 엉덩이를 사용하여 오른쪽 무릎을 엽니 다.
4. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
5. 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 양쪽에 1 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복하십시오.

8. 암소 얼굴 포즈

그렇게하려면 :

1. 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 놓고 양쪽 무릎을 엉덩이 중앙쪽으로 맞 춥니 다.
2. 두 발을 엉덩이 가까이에 대십시오.
3. 편안한 자세로 쉬면서 손을 천천히 앞으로 걷도록 엉덩이를 힌지하십시오.
4. 이 위치에서 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 반대쪽에서 수행하십시오.

9. 스탠딩 레그 상승

그렇게하려면 :

1. 벽이나 의자에 오른손을 대고 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올릴 때 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하십시오.
3. 5 초간 기다립니다.
4. 시작 위치로 천천히 내립니다.
5. 8 ~ 15 회 반복 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

고관절

이러한 스트레치는 약한 고관절 안정기의 결과로 발생할 수있는 운동 범위를 개선하고 고관절의과 이동성을 줄이는 데 도움이됩니다.

10. 행복한 아기

발에 닿기 어려운 경우 허벅지 나 다리에 손을 대거나 발 윗부분에 끈을 사용하십시오.

그렇게하려면 :

1. 무릎이 가슴쪽으로 구부러지고 발바닥이 천장을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발 바깥에 손을 대십시오.
3. 발바닥을 손으로 누르고 발과 다리를 바닥쪽으로 밀어 저항을 만듭니다.
4. 허리를 아래로 구르고 매트로 누릅니다.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

11. 나비 스트레치

그렇게하려면 :

1. 앉은 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 누르십시오.
2. 발이 엉덩이에서 멀어 질수록 스트레칭이 완만 해집니다.
3. 발의 핑키 발가락쪽에 손가락을 끼 웁니다.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

12. 낮은 스쿼트

추가지지를 위해 엉덩이 아래에 블록이나 쿠션을 놓으십시오.

그렇게하려면 :

1. 서서 엉덩이를 천천히 낮추어 낮은 스쿼트를 만듭니다.
2. 가능하면 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
3. 손바닥을 모을 때 허벅지를 걷습니다.
4. 척추를 길게 할 때 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 누르십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

견고를 방지하는 방법

특히 신체의 다른 부분에서 통증이나 긴장을 느끼는 경우 엉덩이의 느낌에주의하십시오. 단단한 엉덩이를 예방하는 가장 좋은 방법은 매일 약간의 엉덩이를 스트레칭하고 강화하는 것입니다.

• 광범위한 활동을 통해 활동성을 유지하면서 이동성, 안정성 및 유연성을 향상 시키십시오.
• 고통스러운 부위에 한 번에 15 분 동안 가열 패드 나 얼음을 사용하여 엉덩이에 사랑을주세요. 온수 목욕을하거나 사우나를 방문 할 수도 있습니다.
• 가능한 자주 마사지를 예약하고 하루에 두 번 긴장 부위에 근육 문지름을 적용하십시오.
• 신체 활동을 시작하기 전에 항상 몇 분 동안 예열하고 각 세션을 식히십시오.
• 장시간 앉아있을 경우, 매시간 5 분 이상 일어나서 조금 움직입니다. 이것은 긴장을 완화시키고 혈액 순환을 증진 시키며 염증을 줄이는데 도움이됩니다.
• 가능하면 등에서 자고 한쪽에서만 자지 마십시오. 사이드 슬리퍼 인 경우 무릎 사이에 베개가 달린 부드러운 매트리스에서 자면 더 편할 수 있습니다.

극심한 통증이 있거나 증상이 악화되는 경우 모든 활동을 중단하고 의사, 물리 치료사 또는 피트니스 전문가와 약속을 잡으십시오.

결론

최상의 결과를 얻으려면 일관성을 유지하고 시간이 지나도 압박감을 느끼더라도 매일 최소한 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 이것을 안쪽으로 조정하고 몸과 마음을 이완시키는 기회로 사용하십시오.

유연성 향상을 지원하는 강화 운동으로 스트레칭의 균형을 맞 춥니 다. 운동 에너지는 운동하는 경향이 있으므로 가능한 한 자주 움직일 수있는 지점을 만드십시오.

이동성을 향상시키기 위해 시간을 따로 따로 설정하면할수록 목표를 달성하기 위해 계속 추적 할 가능성이 높아집니다. 동기 부여가 무엇인지 파악하고 긍정적 인 변화를 가져 오려면 무엇이든지하십시오.