콜린이란? 많은 혜택이있는 필수 영양소

콘텐츠

• 콜린이란?
• 몸에 많은 기능을한다
• 얼마나 필요한가요?
• 결핍은 건강하지 않지만 드물다
• 어떤 사람들은 결핍의 위험에 처해 있습니다
• 최고의식이 소스
• 음식 소스
• 첨가제 및 보충제
• 심장 건강에 미치는 영향
• 뇌에 미치는 영향
• 기억과 뇌 기능
• 뇌 발달
• 정신 건강
• 다른 건강상의 이점
• 간 질환
• 암
• 신경관 결함
• 너무 해로울 수있다
• 결론

콜린은 최근에 발견 된 영양소입니다.

1998 년 의학 연구소는 필수 영양소로만 인정 받았습니다.

몸이 일부를 만들지 만 결핍을 피하기 위해식이 요법에서 콜린을 섭취해야합니다.

그러나 많은 사람들이이 영양소의 권장 섭취량을 충족시키지 못하고 있습니다 (1).

이 기사는 콜린에 대해 알아야 할 것과 필요한 이유를 포함하여 콜린에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.

콜린이란?

콜린은 필수 영양소입니다 (2).

이것은 정상적인 신체 기능과 인체 건강에 필요하다는 것을 의미합니다. 간은 소량을 만들 수 있지만식이 요법을 통해 대다수를 얻어야합니다.

콜린은 유기 수용성 화합물입니다. 비타민도 아니고 미네랄도 아닙니다.

그러나 종종 유사성으로 인해 비타민 B 복합체와 그룹화됩니다. 실제로이 영양소는 여러 가지 중요한 신체 기능에 영향을줍니다.

간 기능, 건강한 뇌 발달, 근육 운동, 신경계 및 신진 대사에 영향을 미칩니다.

따라서 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다 (1).

요약 콜린은 최적의 건강을 유지하기 위해식이 요법에 포함되어야하는 필수 영양소입니다.

몸에 많은 기능을한다

콜린은 신체의 여러 과정에서 다음과 같은 중요한 역할을합니다.

• 세포 구조 : 세포막의 구조적 무결성을 지원하는 지방을 만들어야합니다 (3).
• 셀 메시징 : 세포 메신저 역할을하는 화합물 생산에 관여합니다.
• 뚱뚱한 수송과 신진 대사 : 간에서 콜레스테롤을 제거하는 데 필요한 물질을 만드는 것이 필수적입니다. 콜린이 부적절하면간에 지방과 콜레스테롤이 축적 될 수 있습니다 (4, 5).
• DNA 합성 : 콜린과 다른 비타민 B12와 엽산은 DNA 합성에 중요한 과정을 도와줍니다.
• 건강한 신경계 : 이 영양소는 중요한 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 만들기 위해 필요합니다. 기억력, 근육 운동, 심장 박동 조절 및 기타 기본 기능에 관여합니다.

요약 콜린은 세포 구조 및 메시징, 지방 수송 및 대사, DNA 합성 및 신경계 유지와 같은 다양한 과정에 관여합니다.

얼마나 필요한가요?

이용 가능한 증거가 부족하여 콜린에 대한 RDI (Reference Daily Intake)가 결정되지 않았습니다.

그러나 의학 연구소는 적절한 섭취량 (AI)에 대한 가치를 설정했습니다 (6).

이 가치는 대부분의 건강한 사람들에게 충분하기 때문에 간 손상과 같은 결핍의 부정적인 결과를 피할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 요구 사항은 유전자 구성과 성별에 따라 다릅니다 (7, 8, 9).

또한 콜린 섭취를 결정하는 것은 다양한 음식에 존재하는 것이 비교적 알려지지 않기 때문에 어렵다.

연령대에 따른 콜린의 권장 AI 값은 다음과 같습니다 (10).

• 0-6 개월 : 하루 125mg
• 7-12 개월 : 하루 150mg
• 1-3 년 : 하루 200mg
• 4 ~ 8 년 : 하루 250mg
• 9 ~ 13 세 : 하루 375mg
• 14–19 년 : 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 550mg
• 성인 여성 : 하루 425mg
• 성인 남성 : 하루 550mg
• 모유 수유 여성 : 하루 550mg
• 임산부 : 하루 450mg

콜린 요구는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 많은 사람들이 적은 콜린으로 잘하는 반면 다른 사람들은 더 많이 필요합니다 (2).

26 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 AI를 섭취했을 때에도 6 가지 콜린 결핍 증상이 발생했습니다 (9).

요약 콜린의 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg입니다. 그러나 요구 사항은 개인에 따라 다를 수 있습니다.

결핍은 건강하지 않지만 드물다

콜린 결핍은 특히간에 해를 끼칠 수 있습니다.

57 명의 성인을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 콜린 결핍식이를 한 후 남성의 77 %, 폐경기 후 여성의 80 % 및 폐경 전 여성의 44 %가 간 및 / 또는 근육 손상을 경험했습니다 (11).

또 다른 연구에 따르면 폐경 후 여성이 콜린이 부족한식이를 섭취 한 경우 73 %가 간이나 근육 손상을 일으켰습니다 (12).

그러나 충분한 콜린을 얻기 시작하면 이러한 증상이 사라졌습니다.

콜린은 임신 중 태아에게 신경관 결손의 위험을 증가시킬 수 있으므로 임신 중에 특히 중요합니다.

한 연구에 따르면 임신 당시의식이 섭취량이 많을수록 신경관 결손의 위험이 낮습니다 (13).

또한 콜린 섭취가 적 으면 다른 임신 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에는 자간전증, 조산 및 저체중아가 포함됩니다 (2).

대부분의 미국인은식이 요법에서 충분한 양을 섭취하지 않지만 실제 결핍은 드 rare니다.

요약 콜린 결핍은 간 및 / 또는 근육 손상과 관련이 있습니다. 임신 중 섭취량이 적 으면 합병증이 발생합니다.

어떤 사람들은 결핍의 위험에 처해 있습니다

콜린 결핍은 드물지만 특정 사람들은 위험이 증가합니다 (14) :

• 지구력 운동 선수 : 마라톤과 같은 긴 지구력 운동 중에는 레벨이 떨어집니다. 보충제를 복용해도 성능이 향상되는지 확실하지 않습니다 (15, 16).
• 높은 알코올 섭취량 : 알코올은 특히 섭취량이 적을 때 콜린 요구량과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다 (17, 18).
• 폐경기 여성 : 에스트로겐은 몸에 콜린을 생성하도록 도와줍니다. 폐경기 여성에서 에스트로겐 수치가 감소하는 경향이 있기 때문에 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다 (6, 19).
• 임산부 : 임신 중에 콜린 요구량이 증가합니다. 이것은 태어나지 않은 아기가 발달을 위해 콜린을 필요로하기 때문일 가능성이 높습니다 (20).

요약 콜린 결핍의 위험이 높은 사람들은 운동 선수, 술을 많이 마시는 사람들, 폐경기 이후 여성 및 임산부를 포함합니다.

최고의식이 소스

콜린은 다양한 음식과 보충제에서 얻을 수 있습니다.

음식 소스

식이 공급원은 일반적으로 지방의 한 종류 인 레시틴의 포스파티딜콜린 형태입니다.

콜린의 가장 풍부한식이 소스는 다음과 같습니다 (21) :

• 쇠고기 간 : 1 조각 (2.4 온스 또는 68 그램)에는 290 mg이 들어 있습니다.
• 닭의 간: 1 조각 (2.4 온스 또는 68 그램)에는 222 mg이 들어 있습니다.
• 달걀: 삶은 계란 1 개에는 113mg이 들어 있습니다.
• 신선한 대구 : 3 온스 (85 그램)에는 248mg이 들어 있습니다.
• 연어: 3.9 온스 (110g) 필렛에는 62.7mg이 들어 있습니다.
• 콜리 플라워 : 1/2 컵 (118ml)에는 24.2mg이 들어 있습니다.
• 브로콜리: 1/2 컵 (118ml)에는 31.3mg이 들어 있습니다.
• 콩기름: 1 큰 술 (15 ml)에는 47.3 mg이 들어 있습니다.

계란 하나가 일일 요구량의 약 20 ~ 25 %를 공급할 때 큰 계란 2 개는 거의 절반 (22)을 제공합니다.

또한 쇠고기 신장 또는 간 3 온스 (85g) 1 회 섭취량은 여성의 일일 요구량과 남성의 대부분을 공급할 수 있습니다 (23).

첨가제 및 보충제

대두 레시틴은 콜린을 함유 한 널리 사용되는 식품 첨가물입니다. 따라서 식품 첨가물을 통한 식단을 통해 여분의 콜린이 소비 될 가능성이 있습니다.

레시틴은 보충제로 구입할 수도 있습니다. 그러나, 레시틴은 10-20 % 포스파티딜콜린만을 함유하는 경향이있다.

포스파티딜콜린은 또한 알약 또는 분말 보충제로 섭취 될 수 있지만, 콜린은 포스파티딜콜린 (24)의 중량의 약 13 %만을 포함한다.

다른 형태의 보충제는 염화 콜린, CDP- 콜린, 알파 -GPC 및 베타인을 포함합니다.

보충제를 찾고 있다면 CDP- 콜린과 알파 -GPC는 단위 중량 당 콜린 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 그들은 또한 다른 사람들보다 더 쉽게 흡수됩니다.

일부 소식통은 영양 보충제의 콜린이 체지방을 줄일 수 있다고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.

요약 콜린의 풍부한 음식 소스에는 쇠고기 간, 계란, 생선, 견과류, 콜리 플라워 및 브로콜리가 포함됩니다. 콜린은 보충제로도 사용할 수 있는데, 그중 CDP- 콜린과 알파 -GPC가 가장 좋은 유형 인 것 같습니다.

심장 건강에 미치는 영향

콜린을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 감소합니다 (25).

엽산과 콜린은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시킵니다.

따라서 영양소가 부족하면 혈액에 호모시스테인이 축적 될 수 있습니다.

혈액 내 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가합니다 (26).

그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

콜린은 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만 콜린 섭취와 심장 질환 위험의 연관성은 명확하지 않습니다 (27, 28, 29, 30, 31, 32).

요약 콜린은 호모시스테인 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

뇌에 미치는 영향

콜린은 기억, 기분 및 지능을 조절하는 데 중요한 역할을하는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 생산하는 데 필요합니다 (33).

또한 뇌 기능과 발달에 중요한 DNA를 합성하는 과정이 필요합니다 (34).

따라서 콜린 섭취가 뇌 기능 개선과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

기억과 뇌 기능

대규모 관찰 연구는 콜린 섭취와 혈액 수준을 더 나은 기억과 처리를 포함하여 개선 된 뇌 기능과 연결시킵니다 (35, 36).

매일 1,000mg을 보충하면 기억력이 좋지 않은 50-85 세 성인의 단기 및 장기 언어 기억력이 향상되었습니다 (37).

6 개월간의 연구에서, 초기 알츠하이머 병이있는 사람들에게 포스파티딜콜린을 투여하는 것은 하나의 작은 소집단에서 기억력이 완만하게 향상되었습니다 (38).

그러나 건강한 사람과 치매 환자에 대한 다른 연구는 기억에 영향을 미치지 않습니다 (39, 40, 41).

뇌 발달

여러 동물 연구에 따르면 임신 중에 콜린 보충제를 복용하면 태아의 뇌 발달이 개선 될 수 있습니다 (20, 42, 43).

그러나 인간에 대한 연구는 거의 없습니다.

1,210 명의 임산부를 관찰 한 한 연구에 따르면 콜린 섭취는 3 세 때 자녀의 정신적 성과와 관련이없는 것으로 나타났습니다 (44).

그럼에도 불구하고, 동일한 연구에 따르면 두 번째 삼 분기 동안 섭취량이 많을수록 7 세 (45 세)의 동일한 어린이들에서 더 나은 시각 기억 점수와 관련이있는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서 99 명의 임산부는 임신 18 주에서 임신 3 개월까지 매일 750mg의 콜린을 섭취했습니다. 그들은 뇌 기능이나 기억에 이점이 없었습니다 (46).

정신 건강

일부 증거는 콜린이 특정 정신 건강 장애의 발병 및 치료에 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

하나의 대규모 관찰 연구는 혈액 수준이 낮을수록 불안의 위험이 높지만 우울증은 아니라고 말했습니다 (47).

이 수치는 특정 기분 장애의 지표로도 사용되며 콜린 보충제는 때때로 양극성 장애를 치료하는 데 사용됩니다 (48).

한 연구에 따르면 콜린 치료는 양극성 장애로 진단 된 개인의 조증 증상을 개선시키는 것으로 나타났습니다 (49).

그러나 현재 이에 관한 연구는 많지 않다.

요약 콜린은 기억 기능을 향상시키고 뇌 발달을 개선하며 불안 및 기타 정신 장애를 치료할 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

다른 건강상의 이점

콜린은 특정 질병의 발병 및 치료와 관련이 있습니다.

그러나 대부분의 경우 관계가 명확하지 않으며 연구가 진행 중입니다 (50).

간 질환

콜린 결핍이 간 질환을 유발하지만 권장 수준 이하의 섭취가 간 질환의 위험을 증가시키는지는 확실하지 않습니다.

56,000 명 이상의 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 섭취량이 가장 많은 정상 체중 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 간 질환 위험이 28 % 낮습니다 (51).

이 연구는 남성이나 과체중 여성의 간 질환과 관련이 없음을 보여주었습니다 (51).

비 알코올성 간 질환을 앓고있는 664 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 섭취량이 적을수록 질병의 중증도가 커지는 것으로 나타났습니다 (52).

암

일부 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하는 여성은 유방암 위험이 낮을 수 있습니다 (53, 54, 55).

1,508 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 무료 콜린이 많은 식단을 가진 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 24 % 적습니다 (55).

그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

다른 관찰 연구에서는 암과 관련이없는 것으로 나타 났지만 시험관 연구에서는 결핍이 간암의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다 (56, 57, 58).

반대로, 섭취량이 많으면 남성의 전립선 암 위험과 여성의 대장 암 위험이 증가합니다 (59, 60).

신경관 결함

임신 중 콜린을 많이 섭취하면 아기의 신경관 결함 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 임신을 많이하는 여성은 섭취량이 매우 적은 여성에 비해 신경관 결함 위험이 51 % 낮습니다 (61).

또 다른 관찰 연구에 따르면 섭취량이 가장 적은 임산부는 신경관 결손이있는 아기를 가질 가능성이 두 배 이상인 것으로 나타났습니다 (62).

그러나 다른 연구에서는 모체의 섭취와 신경관 결함의 위험 사이에 관련이 없음을 관찰했습니다 (63, 64).

요약 콜린이 간 질환뿐만 아니라 영아의 신경관 결함 위험을 줄일 수 있다는 증거는 제한되어 있습니다. 콜린이 암에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

너무 해로울 수있다

너무 많은 콜린을 섭취하는 것은 불쾌하고 잠재적으로 유해한 부작용과 관련이 있습니다.

여기에는 혈압 강하, 발한, 비린내 냄새, 설사, 구역 및 구토가 포함됩니다 (65).

성인의 일일 상한선은 하루 3,500mg입니다. 이것은 해를 끼치 지 않을 가장 높은 섭취 수준입니다.

누군가가 음식만으로이 양을 섭취 할 가능성은 거의 없습니다. 많은 양의 보충제를 섭취하지 않고이 수준에 도달하는 것은 거의 불가능합니다.

요약 너무 많은 콜린을 섭취하는 것은 불쾌하고 잠재적으로 유해한 부작용과 관련이 있습니다. 그러나 음식만으로는 그러한 수치를 섭취 할 가능성이 거의 없습니다.

결론

콜린은 최적의 건강을 위해 필요한 필수 영양소입니다.

건강한 뇌 기능, 심장 건강, 간 기능 및 임신에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

실제 결핍은 드물지만 서구의 많은 사람들이 권장 섭취량을 충족시키지 못하고 있습니다.

섭취량을 늘리려면 연어, 계란, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 콜린이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.