HIIT와 정상 상태 운동을 모두 효과적으로 훈련하는 방법

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• 혐기성 시스템을 활성화하십시오
• 에어로빅을 하세요
• 한 번에 두 시스템 모두 향상
• 검토 대상

우리가 cardio라고 부르는 것은 실제로 그 단어가 의미하는 것보다 더 뉘앙스입니다. 우리 몸에는 유산소 에너지 시스템과 무산소 에너지 시스템이 있으며 운동 중에 둘 다 사용합니다.

왜 머리카락을 쪼개나요? 둘 다 훈련을 받지 않았다면, 당신은 열심히 운동을 하고도 계단을 오를 때 숨이 가쁠 수 있기 때문입니다. 다음은 모든 실린더에 발사하는 드릴입니다. (실제로 체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 필요는 없습니다.)

혐기성 시스템을 활성화하십시오

기본 수준에서 신체는 ATP(아데노신 삼인산)를 사용합니다. 당신이 만드는 모든 움직임은 바로 사용할 수 있는 에너지를 얻기 위해 이 유기 화학 물질을 활용해야 합니다. 위층으로 돌진하는 것과 같은 활동의 빠른 폭발을 위해서는 ATP 프론토가 필요하므로 산소의 도움으로 더 많은 것을 생성할 시간이 없기 때문에 신체는 사용 가능한 모든 저장소를 사용해야 합니다(호기성 과정을 통해, 나중에 자세히 설명).

"워밍업이 없으면 신체는 ATP를 준비할 시간이 없기 때문에 건강 상태와 상관없이 무산소 기능에 의존합니다. 로드 아일랜드 대학에서 보건 과학 박사. 그리고 다리의 피로감? 그것은 젖산 생산의 급격한 급증으로 인해 발생합니다.

그러나 무산소 능력을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 피로가 오기 전에 탭에서 ATP로 더 많은 일을 할 수 있음을 의미합니다. 다음과 같은 전면적인 인터벌을 추가하면 됩니다. 워밍업을 한 다음 20, 30 또는 30 동안 오르막이나 평평한 표면에서 스프린트를 하십시오. Liguori는 40초 사이에 충분한 회복이 있다고 말합니다. (어디부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 인터벌 트랙 운동 중 하나를 시도해 보십시오.)

에어로빅을 하세요

유산소 시스템은 몸에 저장된 글리코겐(탄수화물), 지방, 심지어 단백질을 사용 가능한 ATP로 전환하기 위해 사용 가능한 산소를 사용하여 운동을 시작하면 시작됩니다. 유산소 운동에는 꾸준한 달리기, 사이클링, 심박수가 최대치의 60~80% 사이를 유지하는 서킷도 포함된다고 Dowdell Fitness Systems 프로그램의 설립자인 트레이너 Joe Dowdell은 말합니다. 더 많은 운동 시간을 할애할수록 유산소 능력을 더 많이 늘릴 수 있고 향후 활동을 더 오래 지속할 수 있습니다. Dowdell은 "심박수 모니터를 사용하여 운동 후 심장 박동수가 정상으로 얼마나 빨리 회복되는지 추적합니다. 유산소 체력이 좋을수록 세트나 스프린트 사이에 더 빨리 회복해야 합니다. (개인 심박수 영역을 사용하여 훈련하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

한 번에 두 시스템 모두 향상

Liguori는 "아름다움과 혼란은 두 시스템이 상호 배타적이지 않다는 것입니다."라고 말합니다. "유산소 운동이 더 적합할수록 신체는 무산소 운동의 부산물, 즉 젖산을 ATP로 다시 전환할 수 있으며 무산소 운동은 유산소 능력에도 도움이 됩니다." 두 시스템을 모두 훈련하는 한 가지 방법은 HIIT를 연장하는 것이라고 Liguori는 말합니다. 스프린트는 무산소 능력을 구축합니다. 축적된 작업은 유산소 시스템을 구축합니다. (관련: 다음 스프린트 인터벌 운동을 분쇄하는 방법)

검토 대상