집착을 멈출 수 있는 방법

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Solang Castro Belcher는 감자 튀김에 대해 생각하지 않을 것이라고 스스로에게 약속했습니다. 그녀는 몇 파운드를 빼려고 노력하고 있었고 그녀의 다이어트를 탈선하게 만든 유일한 방종은 골든 아치로의 여행이었습니다. 하지만 재미있는 사실은 29세의 Belcher가 감자튀김에 대해 생각하지 않으려고 노력할수록 감자튀김이 생각에 더 자주 등장한다는 것입니다. 캘리포니아 마리나 델 레이에 거주하는 웹사이트 편집자는 "나는 항상 그것을 마음속에서 미루고 있었지만 계속 떠올랐다. 그것은 거의 집착이 되어가고 있었다!"라고 말했다. 그녀가 그것을 알기도 전에 그녀는 드라이브 스루 창구에서 주문을 하고 있었습니다.

우리 중 많은 사람들이 Belcher와 같은 경험을 했습니다. 그것이 감자 튀김이든, 극복하려는 사람이든, 직장에서 나쁜 상황이든, 원치 않는 생각을 없애려는 노력은 쓸모없는 것보다 더 나쁜 것처럼 보일 수 있습니다.

"생각 억제에 대한 우리의 연구는 무언가에 대해 생각하지 않으려고 하면 할수록 그 생각에 더 많이 몰두하게 된다는 것을 발견했습니다."라고 하버드 대학의 심리학 교수이자 이 책의 저자인 Daniel Wegner 박사는 말합니다 백곰과 기타 원치 않는 생각 (바이킹 펭귄, 1989). Wegner는 이것을 "반동 효과"라고 ​​부르며 우리 마음이 작동하는 특정한 방식 때문에 발생한다고 말합니다.

스트레스 받으면 집착한다

"초콜릿에 대해 생각하지 마십시오."라고 스스로에게 말할 때 맛있는 것에 대해 생각하지 않으려는 모든 의도가 있을 수 있습니다. 하지만 머리 속 어딘가에서 항상 자신이 어떻게 지내는지 확인하고 있습니다. "내가 초콜릿을 생각하고 있는 건가요?" -- 그리고 그 지속적인 정신 모니터링은 생각을 현재 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, Wegner가 연구 대상자들에게 흰곰에 대해 생각하지 말라고 지시했을 때, 그들은 이미지를 추방하기 위해 열심히 노력하여 곧 그들이 생각할 수 있는 모든 것이 흰곰이었습니다.

그리고 여기 정말 나쁜 소식이 있습니다. 가장 필요할 때, 즉 기분이 우울하거나 스트레스를 받을 때 생각을 무시할 수 없습니다. 무언가를 생각하지 않으려고 적극적으로 노력하는 것은 우리 뇌에 힘든 일이며, 정신 에너지가 낮을 때 금지된 생각을 숨기기가 특히 어렵습니다.

"당신이 정말로 피곤하거나 산만하거나 어떤 종류의 시간 압박을 받고 있다면 원치 않는 생각이 끼어들기 쉽습니다."라고 생각 억제 권위자이자 심리학 교수인 Ralph Erber 박사는 말합니다. 시카고 드폴대학교. 이러한 생각이 다시 나타나면 더 불안하거나 우울해집니다.

거부가 작동하지 않음

생각 억제는 다른 방식으로도 정신 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 금기시되는 주제를 피하려는 노력으로 당신은 미친 듯이 바쁘거나 몰두할 수 있습니다. 최근 이별과 같은 중요한 일에 대해 생각하지 않으려는 경우 특히 그렇습니다. 텍사스 대학의 심리학 교수이자 감정 표현 전문가인 제임스 W. 페네베이커(James W. Pennebaker) 박사는 "잃어버린 관계와 관련된 많은 것들이 우리는 아무 것도 깊이 생각하지 않을 수 있다"고 말했다.

서두르고 손실을 극복하기 위해 우리는 왜 그런 일이 일어났는지 피상적이거나 자기 비난적인 설명을 이해하기 쉽습니다. 우리가 관계와 그 결말에 대해 생각하지 못한다면 우리는 그들이 관련된 문제를 분류하고 해결할 수 없을 것입니다.

결국, 생각 억제는 일종의 부정일 수 있습니다. 부정적인 사건에 대해 생각하지 않는다면, 아마도 그런 일은 실제로 일어나지 않았을 것입니다. 이 전략의 문제는 당신의 두뇌를 속일 수 없다는 것입니다. 그것은 당신이 그것들을 정면으로 마주할 때까지 사건에 대한 생각을 계속 불러일으킬 것입니다.

감정적인 문제를 막으려는 시도는 건강을 해칠 수도 있습니다. 억제는 몸과 마음에 무리가 되며 "시간이 지나면서 점차 몸의 방어력을 약화시켜 면역 기능, 심장과 혈관계의 작용, 뇌와 신경계의 생화학적 작용에 영향을 미칩니다."라고 Pennebaker는 말합니다. 개방: 감정 표현의 치유력(Guilford, 1997).

집착을 깨는 6가지 아이디어

다음 단계는 생각 억제 함정에서 벗어날 수 있는 방법을 제공합니다.

보기에서 생각 트리거를 제거합니다. 방아쇠는 전 애인이 당신에게 준 선물과 같이 원치 않는 생각을 떠올리게 할 수 있는 모든 물건입니다. 이러한 대상에 관해서는 눈에서 멀어지는 것이 마음에서 멀어집니다.

새로운 것을 시도하십시오. 모닝커피를 마시는 장소나 퇴근 후 가는 헬스장만 바꾼다 해도 익숙한 신호를 만날 가능성은 적습니다. 새로운 취미를 갖거나, 새로운 친구를 사귀거나, 여행을 가는 것도 도움이 될 수 있습니다.

주의를 산만하게 하세요. 올바른 방법입니다. 우리는 종종 주변 환경(창 밖을 내다보고, 천장에 금이 간 곳을 바라보는 것)에서 물건을 끄집어내어 시선을 돌리려고 합니다. 그러나 그렇게 함으로써 우리가 항상 보고 있는 것들은 우리가 피하려고 하는 생각에 의해 "오염"됩니다. 더 나은 전략은 방해 요소를 선택하는 것입니다. 달갑지 않은 생각이 떠오를 때 떠오르는 이미지를 하나 선택하세요. 예를 들어 햇살 가득한 해변의 모습입니다.

일에 몰두하십시오. De Paul의 Ralph Erber는 "사람들에게 흥미로운 방식으로 어려운 작업을 부여하면 방해가 되는 많은 생각을 처리할 수 있다는 사실을 발견했습니다."라고 말합니다. 그는 과목에 수학 문제나 단어 게임을 주지만, 그 아이디어는 암벽 등반, 독서, 맛있는 음식 요리와 같이 여러분을 진정으로 참여시키는 모든 활동에 적용됩니다. 스포츠와 운동은 흡수의 정신적 보상에 이완의 신체적 이점을 더하기 때문에 특히 좋습니다.

의사 표현을 해. 남자친구와 싸운 일이나 어머니가 하신 말씀이 생각나지 않는다면, 이제 그 생각을 표현해야 할 때입니다. 탈출하려는 바로 그 주제에 대해 생각하는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 중요한 차이점은 당신이 그것을 몰래 알아차리도록 하는 대신 언제 어디서 그것을 다룰지 선택한다는 것입니다. 친구와 대화하거나 일기 쓰기 세션에서 고통스러운 사건과 삶의 의미를 탐구하십시오.

피곤하거나 스트레스를 받았을 때 휴식이 필요함을 인식하십시오. 긴장을 풀고 잘 쉬면 문제를 옆으로 밀어내려고 하는 것보다 문제를 처리하는 더 나은 방법을 갖게 될 것입니다.

지울 수 없는 반복되는 생각으로 인해 심각하게 고민이 된다면 전문 상담가에게 도움을 청하는 것이 좋습니다.

Belcher의 경우, 그녀는 감자 튀김에 대한 생각을 밀어내지 않을 때 실제로 덜 자주 온다는 것을 알아냈습니다. 지금 그녀에게 그런 생각이 떠오르면 그녀는 마음을 가장 좋아하는 방해 요소(자신이 작업 중인 시나리오)로 마음을 돌리거나 재빨리 뛰기 위해 문을 나선다. 그녀의 "집착"은 가라앉았고, 이제 그녀는 차를 몰고 동네 패스트푸드점을 지나갈 수 있게 되었습니다.

생각 억제 및 체중 감량: 해야 할 것과 하지 말아야 할 것

많은 다이어트 계획과 책들이 음식에 대한 생각을 억제하도록 제안하지만, "생각 억제에 대해 우리가 알고 있는 모든 것은 그것이 효과가 없을 것이며 실제로 상황을 악화시킬 상당한 기회가 있음을 시사합니다"라고 심리학자 Peter Herman 박사는 말합니다. 캐나다 토론토 대학의 D. Herman은 Harvard의 Daniel Wegner 박사가 편집한 1993년 책의 한 장인 "식사에 대한 정신 통제: 흥분성 및 억제성 음식 생각"의 저자입니다.

당신의 하지 말아야 할 일

체중을 줄이려고 할 때 음식에 대한 생각을 밀어내지 마십시오. Herman에 따르면 "우리 연구에 따르면 음식에 대한 생각을 억제하려고 하면 다이어트를 하는 사람들이 더 배고프고 음식에 대해 더 많이 생각하게 됩니다. 또한 좋아하는 음식을 더 갈망하고, 가능한 한 빨리 그 음식을 먹고, 원하는 것보다 더 많이 먹게 만듭니다. 그렇지 않으면 가지고 있습니다."

식사를 거르지 마십시오. 배고픈 다이어트를 하는 사람들은 특히 음식에 대한 생각을 억누르려고 하여 그러한 생각을 더욱 방해하게 만듭니다.

당신의 할 일

좋아하는 음식을 적당히 먹습니다. 배고프지 않고 금단의 음식에 대한 생각을 밀어낼 필요가 없을 때 집착할 가능성이 줄어듭니다.

음식에 대한 생각을 뒤로 미루는 것은 점점 더 어려워질 것이라는 점을 명심하십시오. 생각 억제는 단기적으로만 성공할 수 있고 마지막 몇 파운드가 가장 빼기 어려울 수 있기 때문에 음식 생각을 억제하는 것은 다이어트를 할수록 더 어려워집니다. Herman은 식이요법을 전혀 하지 않는 것이 가장 좋으며, 대부분 적당한 양의 건강에 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 습관적으로 하는 것이 중요합니다.

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