얼마나 많은 운동이 필요합니까?

콘텐츠

• 요약
• 성인을위한:
• 미취학 아동 (3 ~ 5 세) :
• 어린이와 청소년 :
• 노인, 임산부 및 만성 건강 문제가있는 사람들의 경우 :
• 운동 팁 :

요약

규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 많은 이점이 있습니다. 전반적인 건강과 체력을 향상시키고 많은 만성 질환에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 최대한의 이점을 얻으려면 다음과 같은 신체 활동을해야합니다.

성인을위한:

매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 강도의 유산소 운동을하십시오. 또는 둘의 조합을 할 수 있습니다.

• 일주일 중 며칠 동안 신체 활동을 분산 시키십시오. 하루나 이틀 안에 모든 것을 시도하는 것보다 낫습니다.
• 어떤 날에는 신체 활동을 할 시간이 길지 않을 수 있습니다. 10 분 이상의 세그먼트로 분할 해 볼 수 있습니다.
• 유산소 활동에는 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기가 포함됩니다.
• 중간 정도의 강도는 그 활동을하는 동안 몇 단어를 연속해서 말할 수 있지만 노래는 할 수 없음을 의미합니다.
• 격렬함은 그 활동을하는 동안 숨을 쉬지 않고 몇 마디 이상 말할 수 없다는 것을 의미합니다.

또한 일주일에 두 번 강화 활동을하십시오.

• 강화 활동에는 웨이트 리프팅, 운동 밴드 작업, 윗몸 일으키기 및 팔 굽혀 펴기 등이 포함됩니다.
• 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 배, 어깨, 팔 등 신체의 모든 부분에 작용하는 활동을 선택하십시오. 각 근육 그룹에 대해 세션 당 8-12 회 반복 운동을해야합니다.

미취학 아동 (3 ~ 5 세) :

미취학 아동은 성장과 발달을 돕기 위해 하루 종일 신체 활동을해야합니다.

그들은 구조화되고 구조화되지 않은 적극적인 플레이를 모두 가져야합니다. 구조화 된 놀이에는 목표가 있으며 성인이 감독합니다. 예를 들어 스포츠 나 게임을합니다. 구조화되지 않은 놀이는 놀이터에서 노는 것과 같은 창의적인 자유 놀이입니다.

어린이와 청소년 :

매일 60 분 이상의 신체 활동을하십시오. 그것의 대부분은 중간 강도의 유산소 활동이어야합니다.

• 활동은 다양해야하며 아동의 연령과 신체 발달에 적합해야합니다.
• 걷기, 달리기, 건너 뛰기, 놀이터에서 놀기, 농구하기, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소 활동

또한, 격렬한 유산소 활동, 근육 강화 활동, 뼈 강화 활동 등 일주일에 최소 3 일 이상을하세요.

• 격렬한 유산소 활동에는 달리기, 점핑 잭하기, 빠른 수영이 포함됩니다.
• 근육 강화 활동에는 놀이터 장비에서 놀기, 줄다리기, 팔 굽혀 펴기 및 풀업하기 등이 포함됩니다.
• 뼈를 강화하는 활동에는 호핑, 건너 뛰기, 점핑 잭하기, 배구, 저항 밴드 작업 등이 있습니다.

노인, 임산부 및 만성 건강 문제가있는 사람들의 경우 :

고령자, 임산부 및 특별한 건강이 필요한 사람은 자신이 받아야하는 신체 활동의 양과 수행해야하는 활동 유형에 대해 담당 의료 제공자에게 확인해야합니다.

운동 팁 :

체중 감량을 시도하는 사람들은 더 많은 신체 활동이 필요할 수 있습니다. 또한 식단을 조정해야하므로 먹고 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.

활동이 없었다면 천천히 시작해야 할 수도 있습니다. 더 점진적으로 추가 할 수 있습니다. 더 많이할수록 좋습니다. 그러나 당황하지 말고 할 수있는 일을하십시오. 신체 활동을하지 않는 것보다 항상 낫습니다.

NIH : 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소

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