'IIFYM' 또는 매크로 다이어트에 대한 완전한 가이드

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Samira Mostofi가 로스앤젤레스에서 뉴욕으로 이사했을 때, 그녀는 다이어트가 그녀에게서 멀어지는 것처럼 느꼈습니다. 최고의 레스토랑에 대한 끝없는 접근으로 절제된 삶은 선택처럼 느껴지지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 그녀는 자신이 감수해야 한다는 것을 알고 있었습니다. CrossFit의 팬인 그녀는 체육관에서 많은 친구들을 보살피고 팔레오 다이어트를 시도했지만 그렇게 제한되고 박탈당하는 느낌이 싫었습니다. 그 때 그녀는 매크로 계산에 대해 배웠습니다.

다량 영양소의 줄임말인 매크로는 단백질, 탄수화물 및 지방이며 신체가 적절하고 효율적으로 기능하는 데 필요한 주요 영양소이며 매크로 계산의 개념은 기본적으로 매일 식단에서 각각의 특정 양을 섭취하도록 하는 것입니다. 탄수화물(곡물, 과일, 채소 및 유제품에서 발견되는 설탕, 전분 및 섬유질)은 그램당 4칼로리입니다. 몸에 연료를 공급하는 데 필수적인 아미노산 사슬로 구성된 단백질도 1g당 4칼로리입니다. 그리고 마지막으로 지방은 그램당 9칼로리의 고칼로리 다량 영양소입니다. 매크로를 세는 것은 Mostofi가 4개월 만에 16파운드를 줄이는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라 완전히 포기하지 않고도 원하는 것을 먹을 수 있게 했다고 말합니다.

그리고 Mostofi는 완벽한 매크로 조합을 추구하는 데 혼자가 아닙니다. 식습관(인스타그램에서 일반적으로 #IIFYM 또는 "당신의 거시적 식단에 맞는다면" 해시태그)이 인기를 얻고 있습니다. 전제: 매크로의 적절한 균형이 있는 한 원하는 음식을 먹을 수 있습니다. 이것은 일일 칼로리의 45~55%를 탄수화물로, 25~35%를 단백질로, 나머지는 건강한 지방으로 목표를 잡는다는 것을 의미한다고 캘리포니아 대학교 데이비스(University of California, Davis)의 스포츠 영양 책임자인 Liz Applegate 박사는 제안합니다. 분해하면 하루에 2,000칼로리 #IIFYM 다이어트를 하는 활동적인 여성의 경우 약 300그램의 탄수화물, 130그램의 단백질, 42그램의 지방입니다.

모든 다이어트와 마찬가지로 거시적 계산 열차를 타기 전에 고려해야 할 사항이 있습니다. 장점: 이 계획을 실행하는 데 필요한 추적 기능은 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 잘못된 식습관을 예방하고, 보다 균형 잡힌 식사 접근 방식으로 근육에 올바르게 연료를 공급하고 있는지 확인함으로써 체육관에서 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 단점: 모든 추적 기능은 또한 강박적인 행동을 조장하고 음식의 품질과 맛을 놓치기 쉽게 만들 수 있습니다. 즐겨 이것은?) 영양가에만 집중하고 있기 때문입니다. 또한 휴대전화에 연결되어 식사를 계속 기록하는 것은 에너지와 휴대전화 배터리 LBH 모두에 약간의 소모가 될 수 있습니다. Applegate는 "모든 사람이 이러한 유형의 다이어트에 적합하지 않은 것은 아닙니다. "저는 보통 사람이 거시적인 계산에 관심이 있다고 말할 때 그 사람의 성격을 고려합니다. 음식이 연료라는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 그렇습니다. 그러나 음식에는 사회적인 측면도 있고 영양가가 있습니다."

매크로 계산이 여전히 시도하고 싶은 것처럼 들린다면 시작하려면 몇 가지 중요한 도구가 필요합니다. 먼저 식사 추적기입니다. MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하면 음식을 쉽게 선택하고 추적할 수 있으므로 게임을 계속 진행하는 데 필요한 모든 칼로리 및 매크로 세부 정보를 추가할 수 있으므로 어떤 음식이 탄수화물, 단백질 또는 탄수화물을 구성하는지 알 필요가 없습니다. 지방, 또는 세 끼의 식사에 포함되는 비율. 다른 다이어트와 마찬가지로 부분 조절이 중요하기 때문에 음식 저울도 필요합니다. 매크로를 계산하는 것은 그램으로 귀결됩니다. 죄송합니다. 하지만 눈으로 볼 수는 없습니다.

준비가 된? 다음은 성공을 위한 4가지 팁입니다.

1. 섞어주세요. 매크로를 계산한다고 해서 반드시 아무 것도 잘라내는 것은 아니지만 동일한 음식(구이 치킨, 현미, 오트밀 등)을 계속해서 먹는 경향이 있습니다. 또한 중요한 미량 영양소나 비타민과 미네랄을 몸에서 덜 필요로 한다고 해서 완전히 인색하고 싶지는 않습니다. 항산화제(베리 등)와 필수 비타민과 미네랄(잎이 많은 채소, 유제품, 밝은 색 채소 등)이 풍부한 식품을 비축하여 신체가 필요로 하는 미량 영양소로 식단을 채우십시오. 여전히 느리거나 게임에서 벗어나면 의사나 영양사와 상담하십시오.

"현미밥 위에 구운 치킨보다 인생에 더 많은 것이 있습니다. 사람들은 건강을 유지하고 필수 비타민과 미네랄을 섭취하기 위해 다양성을 유지해야 합니다. 간헐적으로 검은색을 갈색으로 바꾸더라도 간단한 스왑이 큰 차이를 만들 수 있습니다. ."

2. 올바른 종류의 다량 영양소를 섭취하십시오. 모든 지방이나 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 마지막으로 원하는 것은 모든 탄수화물을 첨가된 설탕의 형태로 섭취하는 것입니다(Applegate에서는 하루에 50g 이하로 제한해야 한다고 말합니다). 지방에 관해서는 올리브 오일과 견과류와 같은 건강에 좋고 불포화된 품종을 찾으십시오. 또한 필수 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 연어와 같은 생선을 매주 2회 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 그리고 모든 맛.

3. 자신을 속이지 마십시오. 일부 매크로 카운터는 거의 동일한 양의 단백질과 탄수화물을 목표로 비율을 조정합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 "체중 감량"이라고 생각할 수 있지만 실제로는 몸에 큰 해를 끼치고 있습니다. Applegate는 "특히 더 활동적인 경우 식단에 탄수화물이 필요합니다."라고 말합니다. 가장 힘든 운동에 연료를 공급할 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 활동 후 근육을 재건하고 복구하는 목적 대신 근육의 단백질을 연료로 사용하기 시작합니다. 그 단백질이 연료로 사용되면 근육이 약해지고 성장과 재건(읽기: 이득 및 회복)이 손상될 수 있습니다.

4. 건강 전문가와 접촉하십시오. 바로 뛰어들기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오. 그들은 당신이 현명하고 안전한 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있으며 목표가 무엇인지에 따라 목표가 어디에 있어야 하는지 알려줄 수도 있습니다. 체중 감량, 근육 증가 또는 단순히 현재 상태를 유지하기를 원할 수도 있습니다. 그 목표가 무엇이든 전문가는 필요한 연료를 적절한 양으로 얻고 있는지 확인할 수 있습니다.

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