체중 감량을위한 최고의 인도 다이어트 계획

콘텐츠

• 건강한 전통 인도 식단
• 식물 기반 인도 식단을 먹는 이유
• 어떤 식품 그룹이 포함됩니까?
• 먹을 건강 식품
• 무엇을 먹을까
• 마실 것
• 피해야 할 건강에 해로운 음식
• 일주일 동안 건강한 인도 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 건강한 간식 옵션
• 체중 감량을위한 현명한 방법
• 활동 증가
• 마음 챙김 식사 연습
• 현명한 선택
• 체중 감량 친화적 인 쇼핑 목록
• 결론

인도 요리는 활기찬 향신료, 신선한 허브 및 다양한 풍미로 유명합니다.

인도 전역에서 식단과 선호도가 다르지만 대부분의 사람들은 주로 식물성 식단을 따릅니다. 인도 인구의 약 80 %가 채식주의 자 또는 젖소 채식을 장려하는 종교인 힌두교를 실천합니다.

전통적인 인도식 식단은 야채, 렌즈 콩, 과일과 같은 식물성 식품의 섭취량을 높이고 육류 소비를 줄이는 것을 강조합니다.

그러나 비만은 인도 인구에서 증가하는 문제입니다. 가공 식품의 가용성이 증가함에 따라 인도에서는 비만 및 심장병 및 당뇨병과 같은 비만 관련 만성 질환이 급증했습니다 (,).

이 기사는 체중 감량을 촉진 할 수있는 건강한 인도 식단을 따르는 방법을 설명합니다. 어떤 음식을 먹고 피해야하는지에 대한 제안과 일주일 동안의 샘플 메뉴가 포함되어 있습니다.

건강한 전통 인도 식단

전통적인 식물 기반 인도 식단은 최적의 건강을 촉진하는 이상적인 식품 인 신선한 전체 재료에 중점을 둡니다.

식물 기반 인도 식단을 먹는 이유

식물성 식단은 심장병, 당뇨병 및 유방암 및 결장암 (,,)과 같은 특정 암의 위험을 낮추는 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한, 특히 인도 식단은 알츠하이머 병 위험 감소와 관련이 있습니다. 연구자들은 이것이 고기 소비가 적고 야채와 과일을 강조하기 때문이라고 생각합니다 ().

건강한 식물 기반 인도 식단을 따르는 것은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다.

어떤 식품 그룹이 포함됩니까?

인도 식단에는 곡물, 렌즈 콩, 건강한 지방, 야채, 유제품 및 과일과 같은 영양가있는 음식이 풍부합니다.

대부분의 인도인의 식단은 종교, 특히 힌두교의 영향을 많이받습니다. 힌두교는 비폭력을 가르치며 모든 생명체는 동등하게 평가되어야한다고 가르칩니다.

그렇기 때문에 젖산 채식을 권장하고 육류, 가금류, 생선 및 계란을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 락토 채식주의 자들은 유제품을 먹습니다.

건강한 젖소-채식 식단은 곡물, 렌즈 콩, 유제품, 야채, 과일 및 코코넛 오일과 같은 건강한 지방에 초점을 맞춰야합니다.

강황, 호로 파, 고수풀, 생강 및 커민과 같은 향신료는 전통 요리의 최전선에 있으며 풍부한 풍미와 강력한 영양 혜택을 더합니다.

인도에서 가장 인기있는 향신료 중 하나 인 강황은 항 염증, 항균 및 항암 특성으로 유명합니다 ().

커큐민이라는 심황의 화합물은 신체의 염증과 싸우고 뇌 기능을 개선하며 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (,,).

건강한 인도 식단은 젖소-채식주의 지침에 초점을 맞추고 곡물, 렌즈 콩, 채소, 과일, 건강한 지방, 유제품 및 향신료를 강조합니다.

먹을 건강 식품

체중 감량을 위해 젖소-채식 식단을 따를 때 선택할 수있는 맛있는 음식과 음료가 많이 있습니다.

무엇을 먹을까

다음과 같은 재료를 일일 식사 계획에 포함 시키십시오.

• 야채: 토마토, 시금치, 가지, 겨자 잎, 오크라, 양파, 쓴 멜론, 콜리 플라워, 버섯, 양배추 등
• 과일: 망고, 파파야, 석류, 구아바, 오렌지, 타마 린드, 열매, 사과, 멜론, 배, 자두, 바나나 포함
• 견과류와 씨앗 : 캐슈, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호박씨, 참깨, 수박씨 등
• 콩류 : 녹두, 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 콩류 및 병아리 콩
• 뿌리와 괴경 : 감자, 당근, 고구마, 순무, 참마
• 통 곡물 : 현미, 바 스마티 쌀, 기장, 메밀, 퀴 노아, 보리, 옥수수, 통 곡물 빵, 아마란스, 수수
• 낙농: 치즈, 요거트, 우유, 케 피어, 버터
• 허브와 향신료: 마늘, 생강, 카 다몬, 커민, 고수풀, 가람 마살라, 파프리카, 강황, 후추, 호로 파, 바질 등
• 건강한 지방 : 코코넛 밀크, 전 지방 유제품, 아보카도, 코코넛 오일, 머스타드 오일, 올리브 오일, 땅콩 오일, 참기름, 버터 기름
• 단백질 공급원 : 두부, 콩류, 유제품, 견과류 및 씨앗

식사와 간식은 허브와 향신료로 맛을 낸 신선한 전체 식품에 중점을 두어야합니다.

또한, 채소, 가지 또는 토마토와 같은 녹말이없는 채소를 식사에 추가하면식이 섬유가 풍부 해져 식사 후 오랜 시간 동안 만족감을 느낄 수 있습니다.

마실 것

과도한 칼로리와 설탕을 줄이는 쉬운 방법은 설탕이 첨가 된 음료와 주스를 피하는 것입니다. 이러한 음료는 칼로리와 설탕이 모두 높기 때문에 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

건강 음료 옵션은 다음과 같습니다.

• 물
• 탄산수
• Darjeeling, Assam 및 Nilgiri 차를 포함한 무가당 차

건강한 인도 식단은 야채, 과일, 괴경, 콩류, 통 곡물, 건강한 지방 및 무가당 음료와 같은 신선한 재료에 초점을 맞춰야합니다.

피해야 할 건강에 해로운 음식

고도로 가공되거나 설탕이 들어 있거나 칼로리가 높은 음식과 음료를 선택하면 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다.

사탕, 튀김 음식, 탄산 음료와 같은 품목은 체중 감량에 좋지 않을뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋지 않습니다.

감미료가 함유 된 가공 식품 및 제품을 너무 많이 섭취하면 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

예를 들어 탄산 음료, 과일 펀치 및 주스와 같은 설탕이 첨가 된 음료를 매일 마시는 것은 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다 ().

또한 건강에 해로운 음식을 섭취하면 지방을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.

최적의 건강을 위해 다음 식품을 최소화하거나 아예 피하십시오.

• 가당 음료 : 소다, 과일 주스, 가당 차, 달콤한 라시, 스포츠 음료
• 고당 식품 : 사탕, 아이스크림, 쿠키, 쌀 푸딩, 페이스트리, 케이크, 가당 요구르트, 고당 시리얼, 소화 비스킷
• 감미료 : 재 거리, 설탕, 꿀, 연유
• 가당 소스 : 설탕, 케첩, 바베큐 소스, 가당 카레가 첨가 된 샐러드 드레싱
• 고지방 식품 : 맥도날드, 감자 튀김, 칩, 튀김, 부지 아와 같은 패스트 푸드
• 정제 된 곡물 : 흰빵, 흰 파스타, 비스킷 등의 제품
• 트랜스 지방: 마가린, 바 나스 파티, 패스트 푸드, 고도로 가공 된 식품
• 정제 오일 : 카놀라유, 대두유, 옥수수 유, 포도씨 유

가끔씩 간식을 즐기는 것도 괜찮지 만 위에 나열된 음식과 음료를 제한하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋습니다.

가당 음료, 패스트 푸드, 튀김 음식 및 첨가 당이 많은 제품을 피하면 체중을 줄이고 건강을 유지할 수 있습니다.

일주일 동안 건강한 인도 샘플 메뉴

다음은 신선하고 영양가있는 음식에 초점을 맞춘 건강한 1 주 인도식 샘플 메뉴입니다.

칼로리 필요량,식이 제한 및 선호하는 음식에 따라 조정할 수 있습니다.

월요일

• 아침밥: 현미 idli와 삼바
• 점심: 혼합 야채 카레를 곁들인 통 곡물 로티
• 공식 만찬: 혼합 야채와 신선한 시금치 샐러드를 곁들인 두부 카레

화요일

• 아침밥: 혼합 야채와 우유 한 잔을 곁들인 차 나달 팬케이크
• 점심: 현미와 병아리 콩 카레
• 공식 만찬: 새싹 샐러드와 Khichdi

수요일

• 아침밥: 우유로 만들고 슬라이스 아몬드를 얹은 사과 계피 죽
• 점심: 두부와 혼합 야채를 곁들인 통 곡물 로티
• 공식 만찬: 현미와 야채를 곁들인 팔락 파니

목요일

• 아침밥: 얇게 썬 과일과 해바라기 씨를 곁들인 요구르트
• 점심: 야채 서브지가 들어간 통 곡물 로티
• 공식 만찬: 바 스마티 쌀과 그린 샐러드를 곁들인 차나 마살라

금요일

• 아침밥: 야채 달리아와 우유 한 잔
• 점심: 현미와 야채 삼바
• 공식 만찬: 감자와 야채를 넣은 두부 카레

토요일

• 아침밥: 아보카도와 슬라이스 파파야를 곁들인 멀티 그레인 파라 타
• 점심: 라즈 마 카레와 퀴 노아를 곁들인 라지 샐러드
• 공식 만찬: 두부 티카 마살라를 곁들인 렌즈 콩 팬케이크

일요일

• 아침밥: 망고 슬라이스 메밀 죽
• 점심: 통 곡물 로티가 들어간 야채 스프
• 공식 만찬: 야채 카레를 곁들인 마살라 구운 두부

식수, 탄산수 또는 무가당 차를 식간에 마시면 칼로리를 추가하지 않고도 수분을 유지할 수 있습니다.

매 끼니마다 전분이 아닌 채소를 충분히 섭취하고 건강한 지방과 단백질을 섭취하십시오.

이렇게하면 하루 종일 포만감을 느끼고 과식 가능성을 줄일 수 있습니다.

건강한 젖소-채식 식단은 채소, 과일, 채식 단백질 공급원 및 건강한 지방이 풍부해야합니다.

건강한 간식 옵션

고 칼로리의 단 간식을 더 건강한 옵션으로 대체하면 체중 감량을 촉진하고 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

식사와 마찬가지로 영양가있는 간식은 신선한 재료를 중심으로 이루어져야합니다.

체중 감량 친화적 인 간식 아이디어는 다음과 같습니다.

• 소량의 견과류
• 무가당 요구르트를 곁들인 과일 슬라이스
• 야채 챠트
• 새싹 샐러드
• 구운 호박 씨앗
• 견과류 또는 견과류 버터로 과일 슬라이스
• 구운 병아리 콩 (찬나)
• 야채와 후 무스
• 콩 샐러드
• 소금에 절인 팝콘
• 무가당 케 피어
• 수제 트레일 믹스
• 회향 씨앗
• 치즈와 신선한 과일
• 국물 기반 야채 스프

저녁 차와 함께 먹을 달콤한 간식을 갈망한다면 평소 디저트를 신선하고 얇게 썬 과일로 바꾸는 것이 트릭이 될 수 있습니다.

건강에 좋은 또 다른 디저트를 원하시면, 익힌 과일과 바삭 바삭한 견과류를 곁들인 무가당 요구르트를 얹어 만족스러운 조합을 만들어보세요.

간식을 고를 때 설탕이 적고 영양분이 높은 영양가있는 옵션을 선택하십시오. 야채, 과일, 치즈, 견과류, 씨앗 및 무가당 요구르트는 모두 훌륭한 간식 선택이됩니다.

체중 감량을위한 현명한 방법

신선한 전체 식품에 초점을 맞추는 것 외에도 체중 감량에 도움이 될 수있는 다른 라이프 스타일 변화가 있습니다.

또한 다음과 같은 건강한 습관을들이는 것은 평생 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동 증가

체중 감량에 도움이되는 칼로리 결핍을 만들려면 하루 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

스포츠이든 체육관에서 운동하든 좋아하는 활동을 찾으십시오.

공식적으로 운동하지 않더라도 매일 걸음 수를 늘리십시오. 더 많은 칼로리를 태우고 건강을 유지하는 간단한 방법입니다.

체중을 줄이려면 하루에 10,000 보를 목표로하고 시간이 지남에 따라 그 목표를 달성하십시오.

마음 챙김 식사 연습

많은 사람들이 산만 한 상태에서 달리면서 먹거나 식사를합니다.

대신 식사에 초점을 맞추고 배고픔과 포만감에주의를 기울이십시오.몸에 더 잘 어울리는 좋은 방법입니다.

더 천천히 먹으면 포만감을 높이고 배고픔을 줄임으로써 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다 ().

음식 섭취를 조절하는 또 다른 유용한 습관은 텔레비전 앞에서 또는 웹 서핑을하는 동안 식사를 피하는 것입니다.

현명한 선택

건강한 식습관은 도전이 될 수 있으므로 미리 목표를 설정하고이를 지키십시오.

이렇게하면 친구 나 가족과 어울릴 때와 같이 건강에 해로운 음식을 선택하고 싶은 유혹이있을 때에도 계획을 유지하는 데 도움이됩니다.

처음부터 더 건강해지기를 원하는 이유를 자신에게 상기 시키면 힘을 얻고 더 현명한 음식과 생활 방식을 결정하도록 이끌 수 있습니다.

더 활동적이고, 마음 챙김 식사를 연습하고, 자신의 건강과 웰빙 목표를 상기시키는 것은 올바른 방향을 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다.

체중 감량 친화적 인 쇼핑 목록

집에서 영양가있는 식사와 간식을 준비 할 재료를 준비하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다.

따라서 냉장고와 식료품 저장실에 건강 식품을 비축하십시오. 요리 기술을 테스트하고 새로운 요리법을 시도하도록 동기를 부여합니다.

연구에 따르면 집에서 더 많은 식사를 요리하는 사람들은 집에서 드물게 식사를하는 사람들보다 전반적으로 더 나은 식단 품질, 더 건강한 체중 및 적은 체지방을 가질 가능성이 더 높습니다 ().

다음은 쇼핑 목록에 추가 할 건강 항목입니다.

• 야채: 채소, 콜리 플라워, 허브, 당근, 고추, 마늘, 가지
• 과일: 사과, 딸기, 망고, 파파야, 바나나, 포도
• 냉동 농산물 : 혼합 야채와 냉동 과일
• 작살: 귀리, 기장, 퀴 노아, 통 곡물 빵, 현미
• 콩류 : 렌즈 콩, 콩류, 콩
• 견과류: 아몬드, 피스타치오, 캐슈
• 씨앗 : 해바라기 씨, 호박씨, 연꽃 씨
• 낙농: 우유, 무가당 요거트, 무가당 케 피어, 치즈, 커드
• 양념 : 천일염, 후추, 강황, 생강, 파프리카, 계피
• 녹말 채소 : 감자, 고구마, 파스 닙, 호박, 옥수수
• 단백질 : 두부, 유제품, 콩류, 후 무스
• 건강한 지방 : 올리브 오일, 무가당 코코넛, 코코넛 오일, 버터 기름, 참기름, 아보카도, 땅콩 버터
• 음료수: 녹차, 커피, 탄산수, 다르 질링 차

카트에 신선한 음식을 채우는 데 집중하십시오. 이들은 일반적으로 식료품 점 주변에 저장됩니다.

식료품 점 한가운데에있는 선반에는 일반적으로 포장 및 가공 식품이 보관되어 있으므로 식단에서 최소한으로 유지해야합니다.

곡물, 견과류 및 씨앗을 대량으로 구입하여 돈을 절약하고 정기적으로 사용하는 주요 품목을 비축하십시오.

또한 식료품 목록을 작성하고 미리 적어 놓은 품목 만 구입하여 작업을 계속하고 유혹적인 음식을 피하십시오.

집에서 더 많은 식사를 요리하면 돈을 절약하고 부엌에서 실험 할 수 있습니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 시작하려면 신선하고 영양가있는 품목으로 가득 찬 식료품 쇼핑 목록을 만드십시오.

결론

젖산 채식 인도식 식단을 따르는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

단 음식과 음료를 줄이고 야채를 더 많이 섭취하며 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이됩니다. 식단에 규칙적인 운동을 추가하여 건강과 체중 감량을 더욱 강화하십시오.

위에 나열된 음식이나 생활 방식의 변화 중 한두 가지를 일상 생활에 통합하면 더 건강하고 행복해집니다.