Glycemic Index-그것이 무엇이며 식욕을 감소시키는 방법을 아십시오.
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혈당 지수는 음식의 탄수화물이 혈류에 도달하여 혈당 수치 인 혈당을 변화시키는 속도를 나타내는 지표입니다. 따라서 콩, 배, 귀리 밀기울과 같이 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 더 오래 유지하여 식사 후 배고픔의 시작을 지연시킵니다.
혈당 지수 값에서 식품은 3 가지 범주로 분류됩니다.
- 낮은 GI : 혈당 지수가 55 이하일 때;
- 중간 IG : 혈당 지수가 56 내지 69 일 때;
- 높은 GI : 혈당 지수가 70 이상일 때.
주요 식품의 분류는 탄수화물 혈당 지수의 전체 표를 참조하십시오.
혈당 지수는 곡물, 파스타, 과자, 쌀, 감자, 과일, 유제품 및 야채와 같이 주로 탄수화물로 구성된 식품에만 적용되며 단백질 및 단백질 기반 식품에는 존재하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 고기, 계란, 올리브유, 버터와 같은 지방은 혈당을 변화시키지 않습니다.
혈당 지수 및 혈당 부하
혈당 지수는 식품의 탄수화물이 혈당을 증가시키는 속도에 해당하는 반면, 혈당 부하는 식품에 존재하는 탄수화물의 양과 관련이 있습니다. 탄수화물이 많을수록 혈당 변화가 커집니다.
혈당 부하의 분류는 다음과 같이 이루어집니다.
- 낮은 혈당 부하 : 값 최대 10;
- 평균 혈당 부하 : 11에서 19까지의 값;
- 높은 혈당 부하 : 20에서 값.
혈당 지수가 높은 음식이 항상 나쁜 방식으로 혈당을 변화시킬 수있는 것은 아니기 때문에 혈당 부하가 중요합니다. 예를 들어, 수박은 혈당 지수가 높고 혈당 부하가 4에 불과합니다. 즉, 수박 한 조각에는 혈당을 너무 많이 올리기에 충분한 탄수화물이 없습니다.
음식의 혈당 지수를 아는 방법
식품의 혈당 지수 값에 대해 더 확실하게 알아 보려면 표를 확인해야하지만 다음 팁은 특정 식품의 혈당 지수가 높거나 낮은 지 평가하는 데 유용합니다.
- 더 많이 조리되거나 가공 된 식품 일수록 혈당 지수가 높아집니다. 주스는 전체 과일보다 혈당 지수가 더 높습니다. 으깬 감자는 조리 된 전체 감자보다 혈당 지수가 더 높습니다.
- 과일이나 채소가 익을수록 혈당 지수가 높아집니다.
- 껍질을 벗긴 과일과 채소는 껍질을 벗긴 과일과 채소보다 혈당 지수가 낮습니다.
- 음식을 오래 조리할수록 혈당 지수가 높아집니다 : 반죽Al Dente 잘 익힌 파스타보다 혈당 지수가 낮습니다.
따라서 혈당 지수가 높은 음식을 피하는 좋은 방법은 가능한 한 가장 자연스러운 방식으로 음식을 섭취하고 가능한 한 과일과 채소 껍질을 섭취하고 산업화 된 제품을 피하는 것입니다. 저혈당 지수 식품의 예를 참조하십시오.
훈련 개선을위한 혈당 지수
훈련 전에 바나나와 고구마와 같이 혈당 지수가 낮거나 중간 정도 인 음식을 섭취해야합니다. 그러면 혈당이 천천히 상승하여 훈련이 시작되는 순간 에너지를 얻을 수 있습니다.
운동이 강렬하고 1 시간 이상 지속되는 경우, 훈련을 위해 에너지를 빠르게 보충하기 위해 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취해야하며 탄수화물 젤, 등장 성 음료 또는 설탕 농도가 높은 과일 (예 : 서양 자두.
신체 활동 후, 운동 선수는 탄수화물 재고를 보충하고 근육 회복을 가속화하기 위해 혈당 지수가 중간에서 높은 음식의 섭취를 우선으로해야합니다. 운동을 개선하기 위해 혈당 지수를 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보고이 비디오에서 식사의 예를 확인하십시오.
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