인스턴트 국수가 당신에게 나쁜가요?

콘텐츠

• 인스턴트 국수는 무엇입니까?
• 인스턴트 국수의 영양 성분
• 칼로리는 낮지 만 섬유질과 단백질도 낮습니다.
• 인스턴트 국수는 중요한 미량 영양소를 제공 할 수 있습니다
• 인스턴트 국수에는 MSG가 포함되어 있습니다.
• 인스턴트 국수의 섭취는 나쁜 식습관과 관련 될 수 있습니다
• 그들은 나트륨이 높습니다
• 가장 건강한 인스턴트 국수를 선택하는 방법
• 결론

인스턴트라면은 전 세계적으로 인기있는 편의 식품입니다.

저렴하고 준비하기 쉽지만 건강에 좋지 않은 영향이 있는지 논란이 있습니다.

영양소가 적고 나트륨과 MSG가 다량 함유되어 있기 때문입니다.

이 기사에서는 인스턴트라면이 건강에 미칠 수있는 영향을 살펴 봅니다.

인스턴트 국수는 무엇입니까?

인스턴트 국수는 미리 조리 된 국수의 일종으로 일반적으로 개별 패킷이나 컵 및 그릇에 판매됩니다.

국수의 전형적인 재료로는 밀가루, 소금 및 야자유가 있습니다. 향료 패킷은 일반적으로 소금, 조미료 및 글루타민산 모노 나트륨 (MSG)을 포함합니다.

공장에서면을 만든 후 쪄서 말리고 포장합니다 (1).

각 패키지에는 말린 국수 블록과 조미료 용 향료 및 / 또는 오일이 들어 있습니다. 구매자는 그것을 먹기 전에 맛이 나는 뜨거운 물에 국수 블록을 요리하거나 담근다.

인기있는 인스턴트라면 브랜드는 다음과 같습니다.

• 탑라면
• 컵라면
• 마루 찬
• 국수 씨
• 삿포로 이치 반
• 가부 토 국수

인스턴트라면은 찐 후 말린 미리 조리 된면입니다. 보통 먹기 전에 뜨거운 물에 담근다.

인스턴트 국수의 영양 성분

인스턴트라면의 브랜드와 맛에 따라 상당한 차이가있을 수 있지만, 대부분의 유형에는 공통된 특정 영양소가 있습니다.

대부분의 인스턴트라면은 칼로리, 섬유질 및 단백질이 낮은 경향이 있으며 지방, 탄수화물, 나트륨 및 엄선 된 미량 영양소의 양이 많습니다.

쇠고기 맛라면 1 인분에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (2).

• 칼로리 : 188
• 탄수화물 : 27 그램
• 총 지방 : 7 그램
• 포화 지방: 3 그램
• 단백질: 4 그램
• 섬유: 0.9 그램
• 나트륨: 861 mg
• 티아민 : RDI의 43 %
• 엽산 : RDI의 12 %
• 망간: RDI의 11 %
• 철: RDI의 10 %
• 나이아신 : RDI의 9 %
• 리보플라빈 : RDI의 7 %

라면 한 봉지에 2 인분이 들어 있으므로 한 번에 전체 패키지를 먹는다면 위의 양이 두 배가 될 것입니다.

또한 더 건강한 옵션으로 판매되는 몇 가지 특별한 품종이 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이들은 통 곡물을 사용하여 만들거나 나트륨 또는 지방의 양이 적을 수 있습니다.

대부분의 인스턴트라면은 칼로리, 섬유질 및 단백질이 적지 만 지방, 탄수화물, 나트륨 및 일부 미량 영양소가 높습니다.

칼로리는 낮지 만 섬유질과 단백질도 낮습니다.

1 인분 당 188 칼로리의 인스턴트라면은 다른 파스타보다 칼로리가 낮습니다 (2).

예를 들어, 미리 포장 된 라자냐의 1 인분에는 377 칼로리가 포함되어있는 반면, 통조림 스파게티와 미트볼 1 인분에는 257 칼로리 (3, 4)가 포함되어 있습니다.

라면은 칼로리가 낮기 때문에 먹으면 체중이 감소 할 수 있습니다.

반면에 많은 사람들이 한 번에 전체 국수 팩을 먹기 때문에 실제로는 2 인분을 소비합니다.

인스턴트라면은 섬유질과 단백질이 적기 때문에 체중 감량과 관련하여 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

단백질은 포만감을 높이고 배고픔을 줄여 체중 관리에 유용한 도구로 사용됩니다 (,).

반면 섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 높이고 체중 감량을 향상시킵니다 (,).

1 인분에 단백질 4g과 섬유질 1g 만 있으면 인스턴트라면을 먹어도 배고픔이나 포만감 수준에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 따라서 칼로리가 낮더라도 허리 둘레에 도움이되지 않을 수 있습니다 (2).

인스턴트라면은 칼로리가 낮아 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 또한 섬유질과 단백질이 적고 체중 감량을 지원하지 않거나 매우 포만감을 느낄 수 있습니다.

인스턴트 국수는 중요한 미량 영양소를 제공 할 수 있습니다

섬유질과 단백질과 같은 일부 영양소가 상대적으로 낮음에도 불구하고 인스턴트라면에는 철, 망간, 엽산 및 비타민 B를 포함한 여러 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

일부 인스턴트라면은 추가 영양소로 강화됩니다.

인도네시아에서는 인스턴트라면의 약 절반이 철을 포함한 비타민과 미네랄로 강화되어 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 철분 강화 우유와 국수를 섭취하면 철분 결핍으로 인한 빈혈 위험을 줄일 수 있습니다 ().

또한 일부 인스턴트라면은 강화 밀가루를 사용하여 만들어지며, 이는 최종 제품의 맛이나 질감을 변경하지 않고 미량 영양소 섭취를 늘릴 수있는 잠재력을 보여줍니다 ().

연구에 따르면 인스턴트라면을 먹는 것이 특정 미량 영양소 섭취를 증가시키는 것과 관련이있을 수 있습니다.

2011 년 한 연구에서는 인스턴트면 소비자 6,440 명과 인스턴트면이 아닌 소비자의 영양 섭취량을 비교했습니다.

인스턴트라면을 섭취 한 사람들은라면을 먹지 않은 사람들보다 티아민 섭취량이 31 % 더 많았고 리보플라빈 섭취량이 16 % 더 많았습니다 ().

일부 유형의 인스턴트라면은 비타민과 미네랄을 추가하기 위해 강화되었습니다. 인스턴트 국수 섭취는 리보플라빈과 티아민의 더 많은 섭취와 관련이있을 수 있습니다.

인스턴트 국수에는 MSG가 포함되어 있습니다.

대부분의 인스턴트라면에는 가공 식품의 풍미를 향상시키는 데 사용되는 일반적인 식품 첨가물 인 글루타민산 모노 나트륨 (MSG)이라는 성분이 포함되어 있습니다.

FDA는 MSG가 섭취하기에 안전한 것으로 인식하고 있지만 건강에 대한 잠재적 인 영향은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다 ().

미국의 경우 MSG가 첨가 된 제품은 성분 라벨 ()에 명시해야합니다.

MSG는 또한 가수 분해 된 식물성 단백질, 효모 추출물, 콩 추출물, 토마토 및 치즈와 같은 제품에서 자연적으로 발견됩니다.

일부 연구에서는 매우 높은 MSG 소비가 체중 증가와 심지어 혈압, 두통 및 메스꺼움 증가와 관련이 있습니다 (,).

그러나 다른 연구에서는 사람들이 적당량을 섭취 할 때 체중과 MSG 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다 ().

일부 연구에서는 MSG가 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다. 한 시험관 연구에 따르면 MSG는 성숙한 뇌 세포의 부기와 사망을 유발할 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 다른 연구에 따르면식이 MSG는 많은 양이라도 혈액-뇌 장벽을 통과 할 수 없기 때문에 뇌 건강에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

MSG는 적당히 안전 할 수 있지만 일부 사람들은 MSG에 민감 할 수 있으므로 섭취를 제한해야합니다.

이 상태를 MSG 증상 복합체라고합니다. 환자는 두통, 근육 긴장, 무감각 및 저림과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

인스턴트라면에는 종종 MSG가 포함되어있어 고용량으로 부작용을 일으킬 수 있으며 민감성이있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다.

인스턴트 국수의 섭취는 나쁜 식습관과 관련 될 수 있습니다

일부 연구에 따르면 인스턴트라면을 정기적으로 섭취하면 전반적인 식단의 질이 저하 될 수 있습니다.

한 연구는 인스턴트 국수 소비자와 비 인스턴트 국수 소비자의 식단을 비교했습니다.

인스턴트 국수 소비자는 몇 가지 미량 영양소 섭취가 증가했지만 단백질, 칼슘, 비타민 C, 인, 철, 니아신 및 비타민 A의 섭취는 크게 감소했습니다.

또한,이 연구는 인스턴트 국수 소비자가 인스턴트 국수를 사용하지 않는 소비자에 비해 나트륨과 칼로리 섭취량이 증가한 것으로 나타났습니다 ().

인스턴트라면은 또한 심장 질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 상태 인 대사 증후군의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2014 년 연구에서는 성인 10,711 명의 식단을 조사했습니다. 즉석면을 일주일에 두 번 이상 먹으면 여성의 대사 증후군 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다 ().

또 다른 연구에서는 3,450 명의 젊은 성인을 대상으로 비타민 D 상태와식이 및 생활 방식 요인과의 관계를 조사했습니다.

즉석면 섭취는 비타민 D 수치 감소와 관련이있었습니다. 또한 비만, 앉아있는 생활 방식 및 설탕이 첨가 된 음료 섭취와 관련이있었습니다 ().

연구에 따르면 인스턴트 국수 섭취는 나트륨, 칼로리 및 지방 섭취량과 단백질, 비타민 및 미네랄 섭취량 감소와 관련이있을 수 있습니다.

그들은 나트륨이 높습니다

인스턴트라면 1 인분에는 861mg의 나트륨이 들어 있습니다.

그러나 전체 패키지를 먹으면 그 양은 1,722mg의 나트륨으로 두 배가됩니다 (2).

높은 나트륨 섭취가 염분에 민감한 것으로 간주되는 특정 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다.

이 사람들은 나트륨의 영향에 더 민감 할 수 있으며 나트륨 섭취량이 증가하면 혈압이 상승 할 수 있습니다 ().

흑인, 40 세 이상 또는 고혈압 가족력이있는 사람이 영향을받을 가능성이 가장 높습니다 ().

연구에 따르면 나트륨 섭취를 줄이는 것이 염분에 민감한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 3,153 명이 넘는 참가자의 소금 섭취 감소 효과를 조사했습니다. 고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취량이 1,000mg 감소 할 때마다 수축기 혈압이 0.94mmHg 감소했습니다 ().

또 다른 연구는 염분 감소의 장기적인 효과를 조사하기 위해 10-15 년 동안 고혈압이 발생할 위험이있는 성인을 추적했습니다.

결국 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 질환의 위험이 최대 30 %까지 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

인스턴트라면은 나트륨 함량이 높기 때문에 염분에 민감한 개인의 고혈압과 관련이있을 수 있습니다.

가장 건강한 인스턴트 국수를 선택하는 방법

가끔씩 컵라면을 좋아한다면 더 건강하게 만드는 방법이 있습니다.

예를 들어 통 곡물로 만든라면을 따는 것은 섬유질 함량을 높이고 포만감을 높일 수 있습니다.

저염 인스턴트라면도 사용할 수 있으며 하루의 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Dr. McDougall ’s, Koyo 및 Lotus Foods는 건강에 좋은 다양한 종류의 인스턴트라면을 판매하는 몇 안되는 브랜드에 불과합니다.

인스턴트라면을베이스로 사용하고 건강한 재료를 얹어보다 균형 잡힌 식사를 할 수도 있습니다.

약간의 야채와 좋은 단백질 공급원을 넣으면 인스턴트 누들 저녁 식사의 영양 프로필을 향상시킬 수 있습니다.

나트륨 함량이 낮거나 통 곡물로 만든 인스턴트라면을 선택하면 인스턴트라면을 건강하게 업그레이드 할 수 있습니다. 야채와 단백질 공급원을 추가하면이를 보완 할 수 있습니다.

결론

적당히라면을 식단에 포함시키는 것은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다.

그러나 영양소가 적기 때문에 식단의 필수품으로 사용하지 마십시오.

또한 잦은 섭취는 식습관의 질 저하 및 대사 증후군 위험 증가와 관련이 있습니다.

전반적으로 섭취량을 줄이고 건강한 품종을 선택하고 야채와 단백질 공급원을 추가하십시오.

건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 한 가끔 인스턴트라면을 즐기는 것이 좋습니다.