Mayo Clinic Diet Review : 체중 감량에 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 헬스 라인 다이어트 점수 : 3.5 / 5
• 메이요 클리닉 다이어트는 무엇입니까?
• 단계와 기간
• 어떻게 작동합니까?
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 다른 잠재적 이점
• 잠재적 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

헬스 라인 다이어트 점수 : 3.5 / 5

일부 다이어트는 고수하기 어려워서 사람들이 동기를 잃을 수 있습니다.

많은 단기 옵션과 달리 Mayo Clinic Diet는 평생 동안 따라갈 수있는 지속 가능한 계획을 목표로합니다.

특정 음식을 금지하는 대신 건강에 해로운 행동을 체중 감량을 지원할 가능성이 높은 행동으로 대체하는 데 중점을 둡니다.

이 기사는 Mayo Clinic Diet가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 검토합니다.

평가 점수 분석

• 전체 점수 : 3.5
• 빠른 체중 감량 : 3
• 장기 체중 감소 : 4
• 따르기 쉬운 : 3
• 영양 품질 : 4

하단 라인 : 메이요 클리닉 다이어트는 건강에 좋은 음식과 규칙적인 운동에 중점을 둔 균형 잡힌 식사 계획입니다. 칼로리를 크게 줄이므로 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 즉, 제한적이고 따르기가 어려울 수 있습니다.

메이요 클리닉 다이어트는 무엇입니까?

Mayo Clinic Diet는 미국 최고의 병원 시스템 중 하나 인 Mayo Clinic의 체중 감량 전문가가 개발했습니다.

이 책은 1949 년에 처음 출판되고 2017 년에 가장 최근에 업데이트 된 원본 Mayo Clinic Diet 책을 기반으로합니다. 별도의 저널과 회원 웹 사이트도 제공됩니다.

Mayo Clinic Diet는 피라미드를 사용하여 운동을 장려하고 다이어트 중에 먹어야 할 특정 음식의 양을 설명합니다.

과일, 채소 및 신체 활동은 피라미드의 기초를 구성합니다. 탄수화물은 다음 층으로 구성되며, 단백질, 지방 및 마지막으로 스위트가 구성됩니다.

피라미드는 탄수화물을 빵과 곡물로 정의하지만 옥수수 나 감자와 같은 전분이 많은 채소는이 다이어트에서 탄수화물로 계산됩니다.

다이어트는 분량을 제한하고 음식 피라미드를 중심으로 식사를 계획하는 방법을 가르쳐줍니다.

요약 Mayo Clinic Diet는 과일, 채소 및 신체 활동을 건강한 생활 습관의 기초로 강조하는 피라미드에 의존합니다. 이 피라미드는 지방과 과자를 제한합니다.

단계와 기간

메이요 클리닉 다이어트에는 두 가지 단계가 있습니다 :

• “저기요!” — 처음 2 주 동안 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
• “살아라!” — 두 번째 단계는 평생 동안 따라야합니다.

다이어트의 첫 단계는 15 가지 습관, 즉 5 가지 습관, 5 가지 새로운 습관, 5 가지“보너스”습관에 중점을 두어 결과를 최적화합니다.

특정 습관을 깨기 위해 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

1. 설탕을 첨가하지 마십시오.
2. 과일과 채소를 제외하고 간식을 삼가십시오.
3. 고기와 지방이 많은 유제품을 너무 많이 먹지 마십시오.
4. TV를 보면서 절대 먹지 마십시오.
5. 주문한 음식이 다이어트 규칙을 따르지 않는 한 외식을 피하십시오.

다음 습관을 발전시키는 것이 좋습니다.

1. 건강한 아침 식사를하십시오.
2. 하루에 최소 4 인분의 야채와 과일을 섭취하십시오.
3. 현미와 보리 같은 통 곡물을 섭취하십시오.
4. 올리브 오일과 같은 건강한 지방에 중점을 둡니다. 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 피하십시오.
5. 매일 30 분 이상 걷거나 운동하십시오.

채택 할 보너스 습관에는 음식 및 활동 일지 유지, 하루 60 분 이상 운동, 가공 식품 피하기 등이 있습니다.

어떻게 작동합니까?

2 주 동안 지속되는 첫 번째 단계는 6–10 파운드 (2.7–4.5 kg)의 체중 감량을 유발하도록 설계되었습니다.

그 후 "Live it!"으로 전환합니다. 동일한 규칙을 따르지만 간헐적으로 휴식이 허용됩니다.

다이어트의 발기인은 칼로리를 계산할 필요가 없다고 주장하지만 Mayo Clinic Diet는 여전히 칼로리를 제한합니다. 칼로리 요구량은 시작 체중을 기준으로 결정되며 여성의 경우 하루 1,200–1,600 칼로리, 남성의 경우 1,400–1,800입니다.

다이어트는 칼로리 목표에 따라 얼마나 많은 야채, 과일, 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방을 섭취해야하는지 제안합니다.

예를 들어 1,400 칼로리 요금제에서는 각 야채와 과일 4 인분, 탄수화물 5 인분, 단백질 또는 유제품 4 인분 및 지방 3 인분이 허용됩니다.

메이요 클리닉 다이어트는 과일의 서빙을 테니스 공의 크기로, 단백질의 서빙을 카드 데크의 크기 또는 약 3 온스 (85g)로 정의합니다.

식이 요법은 두 번째 단계에서 하루에 500–1,000 칼로리를 줄 이도록 설계되어 주당 1-2 파운드 (0.5–1 kg)를 잃게됩니다. 체중이 너무 빨리 빠지면 칼로리를 더 추가 할 수 있습니다.

원하는 체중에 도달하면 체중을 유지할 수있는 칼로리를 섭취해야합니다.

요약 Mayo Clinic Diet는 2 주간의 점프 스타트 단계로 시작하여 점진적이고 장기적인 체중 감량 단계가 이어집니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

Mayo Clinic Diet는 몇 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그것은 과일, 야채 및 곡물의 건강한 식단과 함께 운동을 권장합니다.이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 많은 음식을 섭취하면 굶주림을 줄이고 몸이 꽉 차게하여 체중 감량을 높일 수 있습니다.

당뇨병 위험이있는 3,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 과일과 채소의 섬유질이 많고 포화 지방이 적은식이는 섬유질 섭취를 늘리지 않은 사람들에 비해 1 년 후 체중이 감소했습니다 (1).

또한 연구에 따르면 저칼로리식이 요법을하는 동안 운동하는 것이식이 요법보다 체중 감량 촉진에 더 효과적입니다.

예를 들어, 66 건의 연구에 따르면 저칼로리식이 요법과 운동 (특히 저항 운동)을 결합하는 것이식이 요법보다 체중과 지방 손실을 촉진시키는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 동시식이 요법과 운동은 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이되며, 이는 신진 대사를 촉진하여 체중 감량을 더욱 촉진 할 수 있습니다 (2).

메이요 클리닉 다이어트에 대한 유일한 연구는 메이요 클리닉 자체에서 온 것이며 동료 검토 저널에 발표되지 않았습니다.

따라서 Mayo Clinic Diet의 효과에 대한 독립적 인 연구는 없습니다.

체중 감량에 효과적인지 판단하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 Mayo Clinic Diet는 섬유질이 많고 지방이 적으며 신체 활동을 장려합니다.이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

다른 잠재적 이점

메이요 클리닉 다이어트는 건강에 도움이 될 수있는 몇 가지 습관을 기반으로합니다.

첫째, 과일과 채소의 섭취를 장려합니다.

연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 심장병, 암 및 전반적인 사망률이 낮아질 수 있습니다 (3).

둘째, Mayo Clinic Diet는 하루에 최소 30 분의 운동을 권장하며, 이는 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).

규칙적인 운동은 또한 염증을 줄이고 고혈압 및 고 콜레스테롤과 같은 심장병의 위험 요소를 감소시키기 때문에 심장 건강 개선과 관련이 있습니다 (5).

마지막으로, Mayo Clinic Diet는 운동과 일상 생활에 과일과 채소 추가와 같은 행동 기반 변화에 중점을 둡니다. 행동 기반의 체중 감량 중재는 다른식이 요법에 비해 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다.

62,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 124 건의 연구를 검토 한 결과, 행동 기반 체중 감량 프로그램 참가자는 체중 감량, 체중 감소, 체중 감소가 대조군에 비해 당뇨병 위험이 낮았습니다 (6).

요약 메이요 클리닉 다이어트는 만성 질환의 위험을 낮추는 과일과 채소의 높은 섭취를 권장합니다. 또한 건강한 행동을 장려하여 효과를 향상시킬 수 있습니다.

잠재적 단점

다이어트의 주요 단점은 요구가 많고 노동 집약적 일 수 있다는 것입니다.

가이드 라인에 따라 식사 계획, 식료품 쇼핑 및 음식 준비를 책임 져야하므로 주방에서 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.

또한식이 요법은 건강에 도움이되고 달걀 노른자와 같은 중요한 영양소를 제공 할 수있는 음식을 권장하지 않습니다.

또한 Mayo Clinic Diet를 따르는 것이 편리하지 않을 수 있습니다. 외식은 어려울 수 있으며 간식은 과일과 채소로 제한됩니다.

요약 식사 옵션은 제한되어 있으므로 Mayo Clinic Diet에서는 식사 계획 및 요리가 필수입니다. 다이어트는 또한 영양가 높은 고지방 음식을 권장하지 않습니다.

먹을 음식

Mayo Clinic Diet의 음식 피라미드를 사용하면 다양한 음식 그룹에서 특정 횟수의 서빙을 할 수 있습니다.

예를 들어, 1,400 칼로리 계획에는 야채와 과일 각각 4 인분, 탄수화물 5 인분, 단백질 또는 유제품 4 인분 및 지방 3 인분이 포함됩니다.

제한이없는 음식은 없지만 일부 음식은 다른 음식보다 권장됩니다.

다이어트는 다음을 권장합니다.

• 과일: 주스 또는 물에 신선하거나 냉동 또는 통조림으로 만든 과일 (100 % 과일 주스 1 일 최대 4 온스 (120ml) 포함)
• 야채: 신선 또는 냉동
• 통 곡물 : 시리얼, 오트밀, 통밀 빵, 파스타, 현미
• 단백질: 통조림 콩, 저 나트륨 참치, 기타 생선, 껍질이없는 흰 고기 가금류, 달걀 흰자위, 두부
• 낙농: 저지방 또는 무 지방 요구르트, 치즈 및 우유
• 지방 : 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 불포화 지방
• 과자 : 쿠키, 페이스트리, 설탕 및 알코올을 포함하여 하루 최대 75 칼로리 (식이 요법의 2 단계에만 해당)

요약 메이요 클리닉 다이어트에는 과일, 채소, 저지방 단백질, 불포화 지방, 그리고 두 번째 단계에서만 하루에 적은 양의 과자가 포함됩니다.

피해야 할 음식

메이요 클리닉 다이어트 계획에 음식이 완전히 금지되어 있지 않습니다.

“느슨해!” 상, 알코올 및 첨가 된 설탕은 금지되지만 처음 2 주 후에는 하루에 최대 75 칼로리의 스위트 또는 주류를 마실 수 있습니다.

Mayo Clinic Diet에서 제한하거나 피해야하는 음식은 다음과 같습니다.

• 과일: 시럽 통조림 과일, 하루에 100 % 과일 주스 4 온스 (120ml) 이상, 과일이 100 %가 아닌 주스 제품
• 야채: 탄수화물 선택으로 간주되는 옥수수 및 감자와 같은 전분 성 채소
• 탄수화물 : 흰 빵과 파스타와 같은 흰 밀가루와 테이블 설탕과 같은 정제 된 설탕
• 단백질: 갈은 소고기 및 소시지와 같이 포화 지방이 많은 고기
• 낙농: 뚱뚱한 우유, 치즈 및 요구르트
• 지방 : 계란 노른자, 버터, 코코넛 오일 및 붉은 육류와 같은 포화 지방과 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방
• 과자 : 사탕, 패스트리, 쿠키, 케이크 또는 알코올 음료의 하루 75 칼로리 이상

요약 식이 요법의 처음 2 주 동안 설탕과 알코올은 금지됩니다. 두 번째 단계에서는 음식이 완전히 제거되지는 않지만 정제 된 탄수화물, 지방이 많은 음식, 과자 및 알코올은 제한해야합니다.

샘플 메뉴

다음은 1,200 칼로리 계획의 3 일 샘플 메뉴입니다. 고 칼로리 계획에는 더 많은 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방이 포함됩니다.

1 일째

• 아침밥: 오트밀, 사과 1 개, 블랙 커피 또는 차 3/4 컵 (68g)
• 점심: 참치 3 온스 (85g), 저지방 파쇄 된 치즈 1/2 컵 (43g), 1 1/2 티스푼 (7g)을 넣은 통밀 토스트 슬라이스 1 컵 마가린과 블루 베리 1/2 컵 (75g)
• 공식 만찬: 올리브 오일 1⁄2 티스푼 (7ml), 구운 감자 1/2 컵 (75g), 콜리 플라워 1/2 컵 (75g)에서 틸라피아 3 온스 (85g)
• 간식 : 통 곡물 크래커 8 개를 곁들인 오렌지 1 컵과 당근 1 컵 (125 그램)

2 일째

• 아침밥: 마가린 1 1/2 티스푼 (7 그램), 달걀 흰자 3 개, 배 1 개, 블랙 커피 또는 차를 곁들인 통밀 토스트 1 조각
• 점심: 구운 닭고기 3 온스 (85g), 찐 아스파라거스 1 컵 (180g), 저지방 요구르트 6 온스 (170g), 라스베리 1/2 컵 (75g)
• 공식 만찬: 올리브 오일 1⁄2 티스푼 (7 그램), 현미 1/2 컵 (75 그램), 브로콜리 1 컵 (150 그램)으로 조리 한 새우 3 온스 (85 그램)
• 간식 : 바나나 반개와 떡 2 개를 얇게 썰은 오이 1 컵 (100g)

3 일째

• 아침밥: 귀리 밀기울 플레이크 3/4 컵 (30g), 탈지유 1 컵 (240ml), 반 바나나, 블랙 커피 또는 차
• 점심: 얇게 썬 칠면조 3 온스 (85 그램), 마가린 1 1/2 티스푼 (7 그램), 포도 1/2 컵으로 통밀 토스트 1 조각
• 공식 만찬: 조리 된 통밀 파스타 1 컵 (100g), 저지방 토마토 소스 1/2 컵 (120g), 구운 닭 가슴살 3 온스 (85g), 녹색 1/2 컵 (58g) 올리브 오일 1 1/2 티스푼 (7 ml)에서 조리 한 콩
• 간식 : 배 1 개와 체리 토마토 10 개

요약 Mayo Clinic Diet의 샘플 메뉴에는 다양한 과일, 채소, 저지방 단백질, 곡물 탄수화물 및 건강한 지방이 포함됩니다.

결론

메이요 클리닉 다이어트는 과일, 채소, 곡물 및 건강한 지방에 중점을 둔 균형 잡힌 식사 계획입니다. 매일 자신 만의 식사를 요리하고 매일 운동해야합니다.

식이 요법은 체중 감량에 도움이되지만 종합적인 연구는 없습니다.

칼로리를 계산할 필요는 없지만 목표 칼로리 수준에 따라 다양한 음식 그룹을 제공하는 것이 좋습니다.

평생 유지할 수있는 다이어트를 찾고 있다면 Mayo Clinic Diet는 균형 잡힌 선택입니다.