인슐린 저항을위한 다이어트 팁

콘텐츠

• 개요
• 다이어트 팁
• 야채
• 과일
• 낙농
• 통 곡물
• 콩과 콩과 식물
• 물고기
• 가금류
• 다른 마른 단백질
• 건강한 지방
• 운동
• 체중 감량
• 조기 모니터링

개요

인슐린 저항성은 당뇨병 전증과 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 인슐린 저항성의 진단은 또한 조기 경고 신호입니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단 섭취를 포함한 건강한 생활 방식으로 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

다이어트 팁

일반적으로 가공되지 않은 전체 음식을 선택하고 고도로 가공되고 준비된 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

흰 빵, 파스타, 쌀 및 소다와 같이 고도로 가공 된 음식은 매우 빠르게 소화되어 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 췌장에 추가 스트레스를 주어 호르몬 인슐린을 만듭니다.

당신의 몸은 인슐린 저항성을 가진 사람들의 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 막고 있습니다.

포화 지방은 또한 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 아래 권장되는 것과 같이 건강하고 불포화 된 지방이 더 나은 선택입니다. 탄수화물 만이 아니라 고 섬유질 음식과 혼합 식을 섭취하면 소화 속도를 늦추고 췌장에 압력을 가할 수 있습니다.

다음은 식사와 함께 만족스러운 건강 요리를 만들기 위해 혼합하고 어울릴 수있는 음식입니다.

야채

야채는 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하여 혈당 관리에 이상적인 음식입니다. 가장 좋은 야채 옵션은 다음과 같습니다.

• 신선한
• 저 나트륨 통조림
• 겨울 왕국

건강한 옵션은 다음과 같습니다.

• 토마토
• 아스파라거스
• 강낭콩
• 당근
• 화려한 고추
• 시금치, 콜라 드, 양배추 및 양배추와 같은 채소
• 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채

야채 주스는 건강 해 보이지만 신선한 야채만큼 채우지 않고 섬유질이 아닙니다.

과일

다음과 같은 과일을 섭취하십시오.

• 섬유
• 비타민
• 탄산수

신선 또는 냉동 과일을 선택하십시오. 설탕을 넣지 않은 통조림 품종도 좋습니다. 그러나 껍질을 벗기고 나서 신선 과일과 냉동 과일이하는 섬유질은 없습니다.

다음과 같이 섬유질이 많은 과일을 섭취하십시오.

• 사과
• 장과
• 바나나
• 포도
• 자두
• 복숭아

과일 주스는 일반적인 소다만큼 빨리 혈당을 올릴 수 있으므로 피하십시오. 무가당 주스 또는 "무설탕"이라고 표시된 주스조차도 천연 설탕이 높습니다.

낙농

유제품은 강한 치아와 뼈를 촉진하는 데 필요한 칼슘을 제공합니다. 저지방, 무가당 우유 및 요구르트를 선택하십시오. 동물성 지방에서 발견되는 포화 지방의 높은 섭취가 인슐린 저항성과 관련되어 있기 때문에 전유 및 전 지방 요구르트를 건너 뛰십시오.

유당 불내증 인 경우 강화 두유 또는 무 유당 우유 옵션과 같은 무가당 대체 우유를 사용해보십시오. 쌀과 아몬드 우유도 대체 우유 옵션이지만 단백질이나 영양가는 거의 없습니다.

통 곡물

통 곡물 식품은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 좋습니다. 그들은 풍부하다 :

• 비타민
• 섬유
• 광물

어떤 사람들은 모든 탄수화물을 피하는 것이 당뇨병을 예방하는 데 중요하다고 생각하지만 건강하고 전체적인 처리되지 않은 탄수화물 공급원은 실제로 신체에 좋은 연료 공급원입니다. 그러나 여전히 더 건강한 옵션의 일부를 제어해야합니다.

건강하고 가공되지 않은 곡물을 가능한 한 많이 선택하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 혈당 스파이크를 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 단백질과 지방이 혼합 된 식사로 이러한 음식을 섭취하는 것도 도움이됩니다.

권장량의 영양소를 얻으려면 라벨에 통 곡물 성분이 먼저 나오는 제품을 목표로하십시오.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 통밀 또는 석재 통 곡물
• 귀리와 오트밀
• bulgur
• 곡물 옥수수 또는 옥수수 식사
• 현미

당신은 또한 찾을 수 있습니다 :

• 곡물 보리
• 호밀
• 야생 쌀
• 전체 파로
• 퀴 노아
• 기장
• 메밀

콩과 콩과 식물

콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그들은 혈당 수치를 천천히 올리며, 이는 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 플러스입니다. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 얼룩말
• 리마
• 빨간색과 검은 색 콩

시간이 부족한 경우 통조림 콩은 말린 콩의 좋은 대안입니다. 통조림 콩을 배수하고 헹구거나 나트륨이 많을 수 있으므로“소금 추가”옵션을 선택하십시오.

물고기

오메가 -3 지방산이 함유 된 생선은 당뇨병 환자에게 흔한 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3가 풍부한 생선은 다음과 같습니다.

• 연어
• 고등어
• 청어
• 정어리
• 참치
• 무지개 송어

틸라피아, 대구, under 치, but 치 및 대구도 당신에게 좋지만 총 지방이 적기 때문에 오메가 3가 낮습니다. 조개 팬은 다음을 즐길 수 있습니다.

• 랍스터
• 가리비
• 새우
• 굴
• 조개
• 게

그러나 모든 음식과 마찬가지로 빵에 튀겨 지거나 튀긴 생선은 제한하십시오. 튀긴 생선을 먹는 것을 선택하면 더 건강한 기름으로 요리해야합니다.

가금류

가금류 소비를 건강하게 유지하려면 껍질을 벗기고 던지십시오. 가금류 피부는 고기보다 지방이 훨씬 많습니다. 좋은 소식은 피부를 촉촉하게 유지 한 다음 먹기 전에 제거 할 수 있다는 것입니다.

시험:

• 닭 가슴살
• 콘월 어 암탉
• 터키

다른 마른 단백질

그들이 마른다면 인슐린 저항성이 있다면 돼지 고기, 송아지 고기, 양고기, 소고기와 같은 단백질이 좋습니다. 다음을 선택해야합니다.

• 돼지 고기 안심 또는 중앙 허리 갈비
• 송아지 고기 허리 갈비 또는 로스트
• 양고기, 로스트 또는 다리
• 지방을 다듬은 마른 쇠고기를 선택하거나 선택하십시오.

지방 함량이 낮은 갈은 소고기를 사용할 수 있습니다. 지상 칠면조 대신 사용할 수 있습니다.

채식 단백질 공급원도 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다.

• 간장
• 템페
• 콩
• 두부
• 콩과 식물

건강한 지방

건강한 불포화 지방 공급원을 선택하십시오. 이 지방은 소화 속도를 늦추고 필수 지방산을 제공 할 수 있습니다.

견과류, 씨앗 및 견과류와 씨앗 버터는 다음을 제공합니다.

• 건강한 지방
• 마그네슘
• 단백질
• 섬유

견과류와 씨앗은 탄수화물이 적어 혈당 관리에 도움이됩니다.

심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산은 아마씨와 호두 같은 일부 견과류와 씨앗에서도 발견됩니다. 그러나 조심하십시오. 견과류는 매우 건강하지만 칼로리가 높습니다. 식이가 제대로되지 않으면 식단에 너무 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

견과류와 씨앗이 어떻게 준비되는지 유의하십시오. 견과류와 씨앗 버터뿐만 아니라 일부 스낵에는 나트륨과 설탕이 첨가되어 있습니다. 이것은 칼로리를 높이고 견과류 또는 견과류 버터의 영양가를 감소시킬 수 있습니다.

아보카도와 올리브도 이상적인 선택입니다. 고형 지방 대신 올리브 오일로 요리하는 것이 좋습니다.

운동

규칙적인 운동은 다음을 통해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

• 혈당 낮추기
• 트리밍 체지방
• 체중 감소

또한 세포가 인슐린에 더 민감 해 지도록 도와줍니다.

운동을하기 위해 트라이 애슬론을 완성 할 필요는 없습니다. 당신이 움직이게하는 것은 운동으로 자격이됩니다. 다음과 같이 즐기는 것을하십시오.

• 원예
• 보행
• 달리는
• 수영
• 댄스

계속해서 칼로리를 태우고 혈당 수치를 목표로 유지하십시오. 새로운 지침은 30 분마다 앉는 시간을 끊는 것을 제안합니다.

시간이 부족하더라도 하루 중 짧은 시간의 활동을 쉽게 통합 할 수 있습니다.

직장에서는 엘리베이터 대신 계단을 타고 점심 시간 동안 블록 주위를 걷습니다. 집에서 아이들과 캐치 게임을 즐기거나 텔레비전을 보면서 제자리에 걸어보세요. 심부름을 할 때는 목적지에서 멀리 떨어져 주차를 잘하십시오.

운동은 더해집니다 – 하루에 세 번 10 분은 최대 30 분의 운동을 더합니다.

체중 감량

비만 또는 과체중은 당뇨병 및 당뇨병 관련 합병증의 위험을 증가시킵니다. 그러나 몇 파운드를 잃으면 건강 문제의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라 포도당 수치를 조절할 수 있습니다.

2002 년 연구에 따르면 체중의 5-7 %를 잃으면 당뇨병 위험을 50 % 이상 줄일 수 있습니다.

최근의 후속 연구에 따르면 7-10 %의 체중 감소는 제 2 형 당뇨병의 최대 예방 효과를 제공합니다. 예를 들어, 시작 체중이 200 파운드 인 경우 14 – 20 파운드를 잃으면 큰 차이가 있습니다.

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 매일 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것입니다.

식사 계획과 운동 일정을 현실적으로 유지하는 것이 중요합니다. 달성 가능하고 구체적인 작은 목표를 설정하십시오.

예를 들어,식이 요법을 건강하게 변경하고 활동 수준을 한 가지 추가하십시오. 체중 감량은 밤새 일어나지 않습니다. 체중 감량은 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것보다 쉽습니다. 새로운 생활 습관을 갖기 위해 시간을내는 것이 필수적입니다.

조기 모니터링

많은 사람들이 2 형 당뇨병으로 발전 할 때까지 인슐린 저항성을 알지 못합니다.

당뇨병 전이나 당뇨병에 걸릴 위험이있는 경우 의사에게 검사를 요청하십시오. 헤모글로빈 A1c 수준을 확인하면 표준 공복 혈당보다 일찍 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전을 식별 할 수 있습니다.

인슐린 저항성을 조기에 발견하면 당뇨병으로 인한 위험과 함께 발생할 수있는 심각한 건강상의 합병증을 줄이기 위해 중요한 변경을 할 수 있습니다.

식이 요법이나 운동 루틴을 변경하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하십시오. 그들은 건강한 식사 계획과 필요에 가장 적합한 운동 요법을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.