이 강렬한 전신 운동은 엄청난 칼로리를 태울 것입니다

콘텐츠

• 삼두근 킥백 로우 + 푸쉬업
• 스쿼트 컬 + 푸시 프레스
• 와이드 그립 로우 데드리프트
• 세계일주 런지
• 케틀벨 스윙
• 검토 대상

육즙이 많은 버거를 한 입 베어 물고, 감자 튀김을 먹고, 크림 같은 밀크 쉐이크로 씻어내는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 그러나 그들과 함께 오는 칼로리의 산? 에휴, 별로. (500칼로리 미만의 버거가 아닌 한) 이것이 바로 Nike 마스터 트레이너이자 Barry's Bootcamp 강사인 Rebecca Kennedy가 바로 그 느낌을 위해 고안된 운동을 만든 이유입니다. 모든 물기를 얻었습니다. 공정한 경고: 이 운동을 하십시오 ~ 전에 쉐이크쉑 식사 후가 아니라 ~ 아니다 버피하는 동안 기분이 좋다. (JK, 여기에는 버피가 없습니다.)

작동 방식: 각 동작을 10회씩 10세트 수행하고 세트 사이에 30초 동안 휴식합니다. 각 동작 사이에 2분 동안 휴식을 취하십시오. 운동을 한 번 하면 끝입니다. (더 많은 코어를 원하십니까? 다음에는 Gwen Stefani에서 영감을 받은 이 복근 운동을 시도하십시오.)

삼두근 킥백 로우 + 푸쉬업

NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 덤벨에 손을 얹고 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 등 상부를 쥐어짜서 오른손과 덤벨을 갈비뼈 옆으로 당기고 팔을 다시 삼두근 킥백으로 뻗어 덤벨을 최대한 높이 들어올리고 삼두근을 쥐어짜십시오. 엉덩이를 직각으로 유지하고 코어를 단단하게 유지하십시오.

씨샵. 덤벨을 갈비뼈로 되돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽을 반복한 다음 푸시업을 한 번 수행합니다. 1렙입니다.

10회씩 10세트를 하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요.그런 다음 2분 동안 휴식을 취하십시오.

스쿼트 컬 + 푸시 프레스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 손에 들고 선다. 쪼그리고 앉아서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.

NS. 해머 컬을 하는 동안 발뒤꿈치를 통해 밀어서 일어서기: 덤벨을 어깨 위로 들어 올리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

씨샵. 무릎을 약간 구부리고 덤벨을 머리 위로 밀면서 폭발적으로 서서 손목은 어깨 위에 직접 쌓고 손바닥은 안쪽을 향하게 코어 결합.

NS. 덤벨을 어깨 높이로 낮추고 해머 컬을 반대로 하여 무게를 측면으로 내립니다.

10회씩 10세트를 하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 2분 동안 휴식을 취하십시오.

와이드 그립 로우 데드리프트

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨은 발 바로 앞에서 바닥에 놓습니다. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 구부리고 손바닥이 발가락을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다.

NS. 등 위쪽에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 밀어서 높이 서도록 합니다. 덤벨을 정강이 아래로 내리기 위해 엉덩이에 경첩을 걸어 다리를 곧게 펴되 잠기지 않게 유지합니다.

씨샵. 그런 다음 와이드 그립 로우를 수행하십시오. 상체를 앞으로 힌지 유지하고 팔꿈치를 들어 올려 덤벨이 가슴 높이에 도달하도록 하여 삼두근과 상완 사이에 90도 각도를 형성합니다.

NS. 정강이까지 무게를 낮추고 엉덩이를 앞으로 밀어 다음 반복을 시작합니다.

10회씩 10세트를 하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 2분 동안 휴식을 취하십시오.

세계일주 런지

NS. 양발을 모으고 서서 손잡이 바닥을 손가락으로 감싼 상태에서 측면(또는 "뿔") 옆에 있는 가슴 높이의 케틀벨을 잡습니다.

NS. 한 번에 하나의 팔꿈치를 들어 케틀벨을 머리 주위로 원을 그리며 오른쪽 귀를 지나 머리 뒤, 왼쪽 귀를 지나도록 합니다. 케틀벨을 오른쪽 엉덩이로 계속 돌면서 오른발로 스모 스쿼트 자세를 취합니다.

씨샵. 오른발을 왼발 옆에 두고 케틀벨을 앞으로 돌면서 반대 방향(왼쪽 귀, 머리 뒤, 오른쪽 귀)으로 머리 둘레를 돌립니다. 왼쪽 엉덩이로 계속 돌고 왼발로 다른 쪽 스모 쪼그리고 앉는 자세로 뒤로 물러서십시오.

10회씩 10세트(양쪽 5회)를 하고 세트 사이에 30초 동안 휴식합니다. 그런 다음 2분 동안 휴식을 취하십시오.

케틀벨 스윙

NS. 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 케틀벨은 발 앞에 1피트 정도 벌리고 선다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 경첩으로 잡고 앞으로 손을 뻗어 벨 손잡이를 잡습니다.

NS. 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 휘두른 다음("엄지손가락을 엉덩이로 두드리기") 엉덩이를 앞으로 움직여 벨을 앞뒤로 휘두른 다음 어깨 높이에서 멈추고 벨이 바닥과 평행이 되도록 합니다.

씨샵. 벨이 다시 아래로 떨어지도록 하고 앞으로 몸을 기울여 다리 사이에서 뒤로 휘두릅니다. 코어를 단단히 유지하고 각 스윙의 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.

10회씩 10세트를 하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 2분 동안 휴식을 취하십시오.

검토 대상