임신 친화적 인 철이 풍부한 식품으로 철분을 보충하십시오

콘텐츠

• 철분이 왜 중요한가요?
• 철의 종류
• 헴철이 풍부한 임신 친화적 식품
• 살코기
• 쇠고기가 완전히 익었습니까?
• 치킨
• 연어
• 헴이 아닌 철분이 풍부한 임신 친화적 식품
• 콩과 렌즈 콩
• 시금치와 케일
• 브로콜리
• 철분 흡수를 높이는 방법
• 화상을 피하십시오
• 철분 보충제를 복용해야합니까?
• 철분 보충제를 복용하는 방법
• 임신에 얼마나 많은 철분이 필요합니까?
• 결론

식이 요법과 임신에 관해서는 먹지 않는 것의 목록이 영원히 계속되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 먹는 것이 중요합니다.

자궁에 오래 머무는 동안 아기에게 영양분을 공급할뿐만 아니라 신체는 임신의 모든 변화를 지원하기 위해 오버 드라이브를하고 있습니다.

2 인을 먹는다고해서 임신 전 필요한 것의 2 배가 필요하다는 의미는 아니지만 칼로리와 특정 미네랄 및 비타민 섭취량을 늘려야합니다.

임신 중에 증가해야 할 중요한 미네랄 중 하나는 철분입니다.

당신의 몸은 자연적으로 철분을 만들지 않습니다. 철분은식이 요법이나 보충제를 통해서만 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 임신 중에 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요 할 수 있습니다.

철분과 임신에 대해 자세히 알아보고 철분이 풍부한 음식을 찾아 목록에 추가하십시오.

철분이 왜 중요한가요?

임신은 혈액 공급을 최대 50 % 증가시킵니다. 그것은 철분이 들어오는 곳입니다. 철분은 몸에서 적혈구를 만들기 위해 사용됩니다. 혈액 공급이 증가하면 더 많은 적혈구와 더 많은 철분이 필요합니다.

몸에 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈은 임산부가 발생하는 가장 흔한 혈액 상태입니다.

임신 중 빈혈은 조산과 저체중을 포함한 여러 합병증의 위험이 더 높습니다.

철의 종류

철분은 일반적으로 동물성 단백질과 관련이 있지만 육류에 대한 생각이 위장을 바꾸거나 (감사, 멀미) 채식주의 자나 완전 채식주의자인 경우 걱정하지 마십시오. 철분은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

철에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다.

• 헴 아이언. 육류, 생선 및 기타 동물성 단백질을 섭취하여이 유형을 얻을 수 있습니다. 몸에 의해 빨리 소화됩니다.
• 헴이 아닌 철. 이것은 곡물, 콩, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗에서 발견되며 신체가 사용할 수있는 물질로 변환하는 데 약간 더 오래 걸립니다.

헴철이 풍부한 임신 친화적 식품

모든 동물성 단백질에는 헴철이 포함되어 있지만 일부 소스는 임신 중에 다른 소스보다 더 나은 옵션 일 수 있습니다.

생고기와 생선을 먹지 않는 것이 좋습니다. 세균 감염의 위험이 높아져 임신 중에 특히 위험 할 수 있습니다.

살코기

붉은 고기는 헴 철의 가장 좋은 원천입니다. 마른 등심 쇠고기 3 온스에는 약 1.5 밀리그램의 철분이 들어 있습니다.

그러나 스테이크에 그릴을 던지기 전에 고기 온도계를 준비하십시오. 박테리아 오염의 위험으로 인해 임신 중에 덜 익거나 "희귀 한"육류를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

쇠고기가 완전히 익었습니까?

쇠고기는 내부 온도가 160 ° F (71 ° C)에 도달하면 완전히 익힌 것으로 간주됩니다. 임신 중에 외식을하는 경우 햄버거 나 스테이크를 잘 먹도록 요청하십시오. 그러면 먹는 고기가 완전히 익었을 가능성이 높아집니다.

치킨

닭고기에는 8 온스 1 회당 1.5mg의 철분이 들어 있습니다. 임신 중에 닭고기를 먹는 것이 안전하지만 쇠고기와 마찬가지로 위험한 박테리아를 섭취하지 않기 위해 165 ° F (73.8 ° C)에서 완전히 익혀야합니다. 리스테리아.

연어

연어는 철분이 풍부합니다. 대서양 연어의 야생에서 잡힌 반 파운드 필렛의 경우 1.6mg입니다. 연어는 62.8 ° C (145 ° F)의 내부 온도로 완전히 조리되는 한 임신 중에 섭취하는 것이 안전합니다.

연어는 헴 철분의 공급원 일뿐만 아니라 오메가 -3 지방산과 건강한 임신에 기여할 수있는 다른 영양소로 포장되어 있습니다.

연어는 또한 참치 나 황새치와 같은 다른 종류의 물고기보다 수은 함량이 낮기 때문에 임신 중에 더 안전하게 섭취 할 수 있습니다.

철분과 단백질을 향상시키는 방법으로 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취하십시오. 임신 중에 안전한 것으로 간주되는 다른 물고기는 다음과 같습니다.

• 새우
• 대구 무리
• 메기
• 가리비
• 정어리
• 청어
• 송어
• 대구
• 가벼운 참치

헴이 아닌 철분이 풍부한 임신 친화적 식품

육류를 먹지 않거나 육류에 대한 생각이 위장을 돌리는 경우, 여러 가지 식물성 철분 공급원이 있습니다. 헴이 아닌 철분은 몸이 흡수하기 어렵고 신진 대사에 더 오래 걸린다는 점을 명심하십시오.

헴이 아닌 철분이 주요 철분 공급 원인 경우 철분 보충제를 첨가 할 것을 권장하는지 의사와 상담하십시오.

콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 섬유질과 단백질로 포장되어 있으며 철분 함량은 이길 수 없습니다.

준비된 렌즈 콩 컵은 일일 철분 6.6 mg을 제공합니다. 그리고 흰 강낭콩은 컵 당만큼 많이 배출되고 요리됩니다.

렌즈 콩과 콩을 다이어트에 포함 시키려면 샐러드에 뿌리거나 저녁에 반찬으로 몇 줌을 데우십시오.

시금치와 케일

시금치와 양배추에는 산화 방지제, 비타민 및 철분이 풍부합니다. 조리 된 케일 1 컵에는 철 1mg이 포함되어 있으며 시금치는 1 컵 분량 당 6.4mg을 포장하는 것이 훨씬 좋습니다.

이 녹색은 매우 다재다능합니다. 샐러드와 함께 던지거나 오믈렛으로 자르거나 냄비에 담그면됩니다. 달콤하고 영양가있는 간식을 위해 스무디에 넣을 수도 있습니다.

브로콜리

브로콜리는 전형적인 아이가 가장 좋아할 수 있지만, 준비하기 쉬운 채소는 임신에 유익한 많은 영양소를 포장합니다.

이 십자화과 채소는 컵 당 1mg 이상의 철을 자랑합니다. 또한 브로콜리는 철분 흡수에 도움이되는 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

브로콜리는 섬유 밀도가 높으며 영양소가 풍부합니다. 임신은 소화 시스템 (안녕하세요, 팽만감 및 변비)의 속도를 늦출 수 있기 때문에식이 요법에 좋은 섬유소를 추가하면 이러한 불편한 증상을 완화 할 수 있습니다.

올리브 오일과 바다 소금을 많이 뿌려 머리에 구워 먹거나 브로콜리를 찐 다음 간식으로 먹으십시오.

또한 브로콜리는 육아 무기고에 준비하기에 좋은 야채입니다. 어린 아이들이 준비하기 쉽고 종종 즐기기 때문입니다.

브로콜리는 요리 할 때 강한 냄새가 날 수 있으므로, 멀미 나 강한 냄새에 대한 혐오감을 느끼는 경우주의해서 진행하십시오.

철분 흡수를 높이는 방법

철분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것 외에도 비타민 C 함량이 높은 음식과 같이 철분을 더 많이 흡수 할 수있는 음식을 추가하여 몸을 도와 줄 수 있습니다. 비타민 C는 신체가 식단에서 철분을 분해하고 흡수하도록 도와줍니다 .

감귤류 과일, 토마토, 붉은 고추 또는 노란 고추 또는 철분 소스와 함께 브로콜리 또는 콜리 플라워를 섭취하면 몸이 소비하는 철분을 더 효과적으로 흡수 할 수 있습니다.

화상을 피하십시오

임신 관련 가슴 앓이가 많이 발생하는 경우 감귤류 대신 비타민 C의 채식 소스에 집중하면 가슴 앓이가 증가 할 수 있습니다.

철분 흡수에 부정적인 영향을 줄 수있는 음식도 있습니다.

특히 유제품은 신체의 철분 흡수 능력을 방해하는 것으로 유명합니다. 유제품과 칼슘 보충제의 칼슘이 철 흡수를 제한하는 것으로 밝혀 졌기 때문입니다.

그렇다고 유제품을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 의사가 철분 보충제를 추천 한 경우 치즈 나 유제품을 섭취 한 후 2 시간 이상 기다렸다가 복용하십시오.

철분 섭취량을 높이기 위해 신중하게 식사를하는 경우, 철분 수치가 필요할 때까지 유제품을 줄이십시오.

철분 보충제를 복용해야합니까?

이미 매일 태아기 비타민을 복용하고 있다면 철분이 함유되어있을 가능성이 있습니다. 포장을 확인하여 확인하십시오.

많은 여성의 경우 태아 비타민에 철분이 포함되어 있고 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 경우 건강한 임신을 지원하기에 충분한 철분을 섭취하게 될 것입니다.

그러나 일부 사람들에게는 추가 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 임신 후 밀접하게 임신 한 경우 의사는 보충제를 권할 수 있습니다.

의사 나 조산사가 철분 보충제를 처방하지 않았지만 보충제가 필요한 것 같으면 보충제에 대해 상담하십시오.

철분 보충제는 임신 중에는 안전하지만 임신 중에는 철분이 너무 많습니다.

임신 중 철분 수치가 너무 높으면 조산 당뇨병 및 고혈압뿐만 아니라 조산 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 장기 철분 수치가 너무 높으면 장기, 특히 신장이 손상 될 수 있습니다.

철분 과다 복용의 경고 징후는 다음과 같습니다.

• 설사와 날카로운 복통
• 구토 피
• 얕고 빠른 호흡
• 창백하고 칙칙한 손
• 약점과 피로

이러한 증상이 나타나고 임신 한 경우 즉시 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 응급 치료를 받아야 할 수도 있습니다.

철분 보충제를 복용하는 방법

철분 보충제는 간단한 물 한 잔과 함께 공복에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 철분 보충제는 메스꺼움과 구토와 같은 임신 증상을 악화시킬 수 있습니다. 공복에 철분 보충제를 복용하면 이러한 부작용이 더욱 악화 될 수 있습니다.

간식으로 철분을 섭취하면 구역질의 위험을 줄일 수 있습니다. 추가 보너스로, 신체의 보충제 흡수 능력을 높이기 위해 비타민 C가 높은 간식을 고려하십시오. 자기 전에 철분을 복용하면 부작용이 덜 눈에 띄게됩니다.

가장 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것입니다. 보충제를 보관하는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 그들은 뱃속에 더 쉬운 철분 보충제를 추천 할 수도 있습니다.

임신에 얼마나 많은 철분이 필요합니까?

최소한 임신 전에는 예상보다 2 배 많은 철분이 필요합니다.

임신하지 않은 가임기 여성에게 권장되는 일일 철량은 약 18mg입니다. 임신 한 경우 권장 일일 섭취량은 최소 27mg으로 증가합니다.

세계 보건기구 (WHO) 권장 사항이 더 높습니다. WHO는 임산부가 하루에 30-60mg의 철을 섭취 할 것을 권장합니다.

의사 나 조산사에게 권장 사항을 문의하십시오. 휴대하는 아기 수, 빈혈 병력 또는 아기 크기와 같은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

결론

새로운 사람을 만드는 노력에는 추가 영양분이 필요합니다. 철분은 모든 사람에게 중요하지만 임산부가 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

당신의 몸은 철분을 만들지 않습니다. 대신 철분이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 철분은 육류, 야채, 콩 및 기타 소스에서 발견됩니다. 즉, 선택할 수있는 음식이 많으며 매일의 갈망과 혐오감을 만족시킬 수있는 음식을 찾을 수 있습니다.