우울증 관리에 도움이되는 10 가지 자기 관리 전략

콘텐츠

• 1. 나는 내가있는 곳에서 시작합니다
• 2. 나는 내 몸을 계속 지켜봐
• 3. 나는 매일 하루 종일 심호흡을한다
• 4. 거울을보고 자신을 바라 보는 방식을 바꾸고 있습니다
• 5. 나는 나 자신과 대화하는 방법에주의를 기울입니다.
• 6. 나는 '마음 챙김 순간'을 만들었습니다
• 7. 필요할 때 개인 '시간 초과'를받습니다.
• 8. 나는 10 분의 재미를 준다
• 9. 나는 편안한 취침 루틴을 개발
• 10. 나는 모든 감각을 가지고 있습니다

주요 우울증과 일반 불안 장애를 가진 사람으로서, 나는 자신을 더 잘 돌보기 위해 평생 퀘스트를 한 것처럼 느낍니다. “자기 관리”라는 용어가 몇 년 동안 우연히 던져 졌다는 말을 들었습니다. 최근까지도 꽤 어려운 일이었습니다.

나는 나 자신에 대해 더 동정심이 필요하다는 것을 알고 있었지만 실제로 긍정적 인 변화를 시작하는 방법을 확신하지 못했습니다. 내가 심한 우울증이나 불안한 불안감에 빠졌을 때, 내가 할 수 있었던 마지막 일은 주요 라이프 스타일 점검이었습니다. 어디에서 시작해야할지 몰랐기 때문에 누군가가 나에게 친절하게 대하는 방법을 가르쳐 주었으면합니다.

몇 년 동안 치료를 받고 수많은 Google 검색 시간과 많은 노력을 기울인 끝에 마침내 매일 사용하는 효과적인 자기 관리 기술을 개발했습니다. 그리고 나는 자기 관리가 훌륭한 주현절이나 하나의 삶을 향상시키는 핵이 아니라는 것을 깨달았습니다. 오히려 더 건강한 라이프 스타일에 더해지는 일련의 작은 선택입니다.

일상 생활에 자기 관리를 포함시키는 10 가지 방법에 대해 알아보십시오.

1. 나는 내가있는 곳에서 시작합니다

셀프 케어는 모두 멋진 스파 나 편안한 휴가가 아닙니다. 마사지를 받거나 바다를 걷는 것을 좋아하지만 실제로는 집, 자동차, 직장 또는 가족 및 친구와 함께 평소에있는 곳을 더 잘 관리해야합니다. 정신 질환은 가능한 한 실망 스럽기 때문에 하루 종일 사용할 수있는 대처 기술을 개발해야했습니다. 자기 관리를 위해 밖을 바라 보는 것에서 내부를 바라 보는 것으로이 관점을 바꾸는 것은 일상 생활에서 우울증과 불안에 대처하는 데 사용할 수있는 기술과 자기 인식을 키우는 데 도움이되었습니다.

2. 나는 내 몸을 계속 지켜봐

정신병은 마음에만 영향을 미치지 않습니다. 신체적이기도합니다. 우울증은 내 에너지를 감소시킵니다. 나는 지친 느낌과 두통이 자주 있습니다. 반면에 불안은 나를 가속화시킵니다. 심장이 뛰고 더 땀이 나며 거의 통제 할 수없는 에너지를 느낍니다. 나를 위해, 자기 관리는 내가 육체적으로나 감정적으로 어떻게 느끼는지 알아내는 것으로 시작합니다. 내 몸에서 일어나는 일에 더주의를 기울이면 내 마음에서 일어나는 일에 대한 단서가 생깁니다. 가슴에 지속적으로 무거움을 느끼거나 뱃속에있는 매듭을 느끼기 시작하면 나 자신에게 더주의를 기울여야한다는 의미입니다. 눈에 띄는 증상은 조기에 더 나은 치료를 연습하는 데 도움이되고 종종 불안이나 우울증의 순간이 본격적인 에피소드로 바뀌는 것을 방지합니다.

3. 나는 매일 하루 종일 심호흡을한다

불안이 심해지면 호흡이 빨라지고 얕아집니다. 나는 특히 어깨와 턱에 육체적 긴장감을 느낍니다. 일련의 심호흡을하면 경주 생각을 잠시 멈추고 벗어날 수 있습니다. 숨을 내쉬고 내쉬는 것은 감정적으로 해방 될뿐 아니라 신체적으로도 도움이됩니다. 심호흡은 혈액 순환을 증가시키고 엔돌핀을 방출하며 근육을 이완시킵니다. 불안하거나 우울해지기 시작했을 때만이 아니라 하루 종일 숨을 쉬고 있습니다. 심호흡에 대해 내가 좋아하는 것은 샤워, 자동차, 책상, 심지어 대화를하는 동안 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 내가 무엇을 하든지 10 초 휴식을 취할 수 있습니다.

4. 거울을보고 자신을 바라 보는 방식을 바꾸고 있습니다

우울증의 증상 중 하나는 부정적인 생각입니다. 나는 자기 비판으로 어려움을 겪습니다. 이것은 내 외모를 보는 방식으로 확실히 해석됩니다. 거울에 반사 될 때의 본능은 제 자신을 내려 놓는 것입니다. 체중이 늘었습니까? 당신은 역겨워 보인다. 당신은 몸매를 가지지 않을 것입니다. 나는 좀 더 친절하게 대하고 싶다. 그래서 나는 이러한 생각들을 바꾸기 위해 공동의 노력을 기울이고있다. 내 독창적 인 독백이 시작될 때, 나는 내 외모에 대해 좌절해도된다고 스스로에게 말한다. 나는 내 감정을 내면으로 돌리지 않고 실제적이고 유효한 것으로 인정합니다. 그런 다음 한 가지를 알아 차 리려고합니다. 하다 내가 어떻게 생겼는지에 대한 작은 세부 사항이든, 그날 내가 한 동정심이 든 것인지에 대해. 항상 긍정적 인 것을 찾는 것이 자연스럽게 느껴지는 것은 아니지만 좋은 소식은 변화가 시작되고 있다는 것을 알 수 있다는 것입니다.

5. 나는 나 자신과 대화하는 방법에주의를 기울입니다.

치료사는 한때 제 머리에서 재생되는 "음성 테이프"를 언급했는데 더 잘 설명 할 수 없었습니다. 몇 년 동안 나는 죄책감, 수치심,인지 왜곡이 내가 자신과 대화하는 방식에 얼마나 영향을 미치는지 알지 못했습니다. 하루 종일 나는 사랑하는 사람이 아니고, 충분히하지 않았으며, 내가 얼마나 잘했는지 또는 얼마나 많이 사랑했는지에 관계없이 열심히 노력해야한다고 말하는 내면의 독백을했다. 내가 말하는 방식을 바꾸는 첫 번째 단계는 인식하는 것이 었습니다. 나는 얼마나 자주 자신을 쓰러 뜨리거나 내 행동을 면밀히 조사하기 시작했다. 한번도 하루에 몇 번이나 자신을 비난 했는가를 집계했습니다. 나는 나 자신에게 말하기 시작했다. 에이미, 다시하고있어 부정적인 메시지를 피하십시오. 채널을 변경하십시오. 나는 선택의 여지가 있음을 깨닫기 시작했습니다. 이제 부정적인 메시지를 긍정 진술로 대체하기 위해 공동 노력을 기울입니다. 나는 좋은 일을했고, 좋은 친구이며, 가장 중요한 것은 내가 누군지 사랑한다는 것을 스스로에게 말합니다.

6. 나는 '마음 챙김 순간'을 만들었습니다

우울증과 불안에 시달렸을 때 마음 챙김은 내가 겪었던 고통을 인정하고 현재의 평화와 안정을 찾을 수있는 공간을 만드는 데 도움이되었습니다. 나는 매일 반복 할“마음의 순간”을 만드는 것이 도움이된다는 것을 알았습니다. 내가 만든“순간”은 나의 개인 윈스턴을 걷는 것이 었습니다. 나는 그의 가죽 끈을 착용하고 그를 블록으로 걸어 가기 시작했을 때, 나는 새들의 rp 소리, 나무를 통과하는 햇빛, 공기의 온도 등 내가 겪고있는 것에 집중했습니다. 10 분 동안, 나는 현재 순간에 몰두했고, 그 보행이 내 내면의 힘과의 재 연결에 도움이된다는 것을 알게되었습니다. 나는 내 주위의 자연의 아름다움을 알아 차려 평화의 느낌을 느꼈다. 오늘도 나는이“마음의 순간”을 계속 실천하고 있습니다. 사실, 나는 매일 아침 그것을 기대합니다. 생각을하기 위해 일상에서 벗어나지 않아도됩니다.

7. 필요할 때 개인 '시간 초과'를받습니다.

타임 아웃은 아이들만을위한 것이 아닙니다. 나는 같은 개념 (엄마 집의 맨 아래에있는 빼기)에서 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게되었습니다. 불안감이나 우울증이 심화 될 때 내 안에 엄청난 압력이 생깁니다.오랫동안, 나는 그 기분을 상하게하고 그것을 무시하고, 사라지기를 바랐습니다. 오늘은 증상을 인정하고 시간을내어 자기 관리를합니다. 때로는 개인 실에서 잠시 외출이나 심호흡과 같은 짧은 휴식이 필요합니다. 동료와 함께있는 경우, 나는 "나 자신을 위해 잠깐 휴식을 취해야하며 5 ~ 10 분 후에 다시 돌아올 것"과 같은 간단한 말을합니다. 내 주변 사람들과 직접 의사 소통하면서 내 필요를 존중합니다. 이러한 빠른 휴식을 취하면 정신병의 압력이 높아지지 않으며, 건강을 지키기 위해 취해야 할 다음 단계가 무엇인지 판단 할 수 있습니다.

8. 나는 10 분의 재미를 준다

우울증은 우울할 수 있습니다. 나는 무겁고 무게가 무겁고, 즐거워하는 것이 보통 내 마음의 마지막 것입니다. 건강하다고 느끼면 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 일정에 맞춰 만들 필요는 없습니다. 하지만 우울한 기분이들 때 매일 작은 재미있는 일을하기 위해 공동 노력을합니다. 그것은 데이지 필드를 뛰어 넘을 필요가 없습니다. 잠시만 기다려주세요. 때로는 저녁을 요리하면서 부엌에서 내가 좋아하는 음악을 입고 춤을 추기도합니다. 어른 색칠 공부를하고 영화를 보면서 그림을 채우는 것을 좋아합니다. 내 에너지가 특히 낮 으면 멋진 촛불을 켜고 따뜻한 차를 마시는 것이 기분이 좋습니다. 나 자신을 즐겁게 만드는 것은 강압 감을 느낄 수 있지만 어느 정도는 그것이 내 영혼을 고양시키고 앞으로 나아갈 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 괜찮습니다.

9. 나는 편안한 취침 루틴을 개발

나는 몇 년 동안 자고 고생했습니다. 수면을 취하지 않으면 스트레스 수준이 높아지고 정서적 건강이 악화됩니다. 잠들기가 어려워 오후 8 시까 지 스트레스가 많거나 업무 관련 활동을 중단합니다. 나는 밤이되어서 바람이 잘 통하지 않기 때문에 직장에서 사회적 약혼을하지 않으려 고 노력합니다. 때로는 취침 요가를하는 경우도 있습니다 (온라인에서 멋진 무료 동영상을 찾았습니다). 다음으로, 나는 나 자신에게 허브 차 한 잔을 준비하고 위층으로 취침 시간을 보낸다. 나는 잠들기 전에 30 분을 읽는 것이 좋으며 컴퓨터를 타거나 전자 메일을 보지 않습니다. 내 생각이 경주 중이라면, 내가 생각하고있는 것을 공책에 적는다. 다시 알림을 할 준비가되면 소음기를 튕겨서 잠이 들게합니다. 이 과정에는 자제력이 필요하지만 숙면의 이점은 그만한 가치가 있습니다.

10. 나는 모든 감각을 가지고 있습니다

나는 내 생각과 느낌에 갇히는 경향이 있습니다. 치료에서, 나는 시력, 촉각, 미각, 냄새 및 소리를 사용하여 초점을 이동시키는 방법을 배웠습니다. 내 오감은 각각 중요하며 뇌의 여러 부분에 관여하며 내 기분에 영향을줍니다. 내 감각을 먹이는 단순한 행동은 현재의 순간으로 되돌아와 더욱 안전하고 근거 감을 느끼게합니다. 나는 나무와 하늘의 아름다움을 밖에서 보았습니다. 나는 듣는 것에 따라 달래거나 활력을 줄 수있는 음악을 듣습니다. 나는 다른 맛을 경험하고 내 취향을 자극 할 수 있도록 새로운 요리법을 시도합니다. 나는 개를 쓰다듬어 진정시키기 위해 터치를 사용합니다. 설거지를 할 때 물과 비누가 내 손에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞 춥니 다. 나는 불안에 대처하기 위해 에센셜 오일을 사용하는 것을 좋아합니다. 나는 라벤더 오일 한 병을 지갑에 넣고 두려워하거나 불안해지기 시작하면 그것을 꺼내고 아로마를 10 번 호흡합니다.

이 10 가지 자기 관리 행동을 개발하는 것은 오늘날에도 계속되는 여정이었습니다. 자신을 사랑하는 것의 도전적이고 재미있는 측면은 그것이 개인의 과정이라는 것입니다. 나는 나에게 가장 효과적인 것을 탐색해야했으며, 치료, 친구, 서적 및 온라인에서 내가 스스로 잘 돌볼 수있는 새로운 방법에 대해 계속 배우고 있습니다. 이러한 각 도구는 정신 질환에 대처할 수 있으며 항상 증상을 처리하는 방법을 선택할 수 있음을 상기시킵니다. 나는 자기 관리를 선택할 때마다 두 가지 중요한 진리와 다시 연결됩니다. 나는 나 자신을 사랑할 가치가 있으며, 실제로 가치가 있다는 것입니다.

에이미 말로우 (Amy Marlow)는 주요 우울증과 일반 불안 장애를 겪고 있으며 블루 라이트 블루이 중 하나는 최고의 우울증 블로그. 트위터에서 그녀를 따라 @_bluelightblue_.