현미가 당신에게 좋은가요?

콘텐츠

• 현미는 놀랍도록 영양이 풍부합니다
• 현미가 체중 감량에 좋은가요?
• 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
• 당뇨병 환자를위한 더 나은 선택입니다
• 현미는 당연히 글루텐이 없습니다
• 식단에 현미를 추가하는 방법
• 결론

현미는 종종 건강한 식습관과 관련된 음식입니다.

통 곡물로 간주되는 현미는 껍질, 밀기울 및 세균이 제거 된 백미보다 덜 가공됩니다.

현미는 껍질 (단단한 보호 덮개) 만 제거하여 영양분이 가득한 밀기울과 세균을 남깁니다.

그 결과 현미는 백미가 부족한 비타민, 미네랄, 항산화 제 등의 영양소를 보유하고 있습니다.

그러나 많은 사람들은 저탄수화물 식단의 인기가 높아지면서 현미를 피합니다.

이 기사에서는 현미가 식단에 추가 할 건강 식품인지 결정하는 데 도움이되는 현미의 건강상의 이점에 대해 설명합니다.

현미는 놀랍도록 영양이 풍부합니다

현미는 단순한 음식이지만 영양 성분은 전혀 다릅니다.

백미에 비해 현미는 영양소 측면에서 훨씬 더 많은 것을 제공합니다.

칼로리와 탄수화물 함량이 비슷하지만 현미는 거의 모든 카테고리에서 백미보다 우수합니다.

현미 한 컵에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 216
• 탄수화물 : 44 그램
• 섬유: 3.5 그램
• 지방: 1.8 그램
• 단백질: 5 그램
• 티아민 (B1) : RDI의 12 %
• 나이아신 (B3) : RDI의 15 %
• 피리독신 (B6) : RDI의 14 %
• 판토텐산 (B5): RDI의 6 %
• 철: RDI의 5 %
• 마그네슘: RDI의 21 %
• 인: RDI의 16 %
• 아연: RDI의 8 %
• 구리: RDI의 10 %
• 망간: RDI의 88 %
• 셀렌: RDI의 27 %

이 통 곡물은 또한 엽산, 리보플라빈 (B2), 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.

또한 현미에는 망간 함량이 매우 높습니다. 이 잘 알려지지 않은 미네랄은 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적입니다.

망간 결핍은 대사 증후군, 뼈 탈염, 성장 장애 및 저출산 위험이 높아집니다 (,).

쌀 한 컵만으로도이 중요한 영양소에 대한 거의 모든 일일 요구 사항을 충족합니다.

현미는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급 원인 것 외에도 강력한 식물 화합물을 제공합니다.

예를 들어, 현미에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 항산화 물질 인 페놀과 플라보노이드가 포함되어 있습니다 ().

산화 스트레스는 심장병, 특정 유형의 암 및 조기 노화를 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다 ().

현미에서 발견되는 항산화 제는 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 ().

연구에 따르면 쌀에서 발견되는 항산화 제가 쌀이 주식 인 세계의 특정 만성 질환의 낮은 유병률의 원인 일 수 있습니다 ().

현미는 영양가가 높고 몸에 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공합니다.

현미가 체중 감량에 좋은가요?

더 정제 된 곡물을 현미로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물은 현미와 같은 통 곡물에 함유 된 섬유질과 영양소가 부족합니다.

예를 들어, 현미 한 컵 (158g)에는 3.5g의 섬유질이 들어있는 반면 백미에는 1g (9) 미만의 섬유질이 들어 있습니다.

섬유질은 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이되므로 섬유질이 풍부한 식품을 선택하면 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다 ().

사실, 연구에 따르면 현미와 같은 통 곡물을 더 많이 섭취하는 사람은 통 곡물을 적게 섭취하는 사람보다 몸무게가 덜 나가는 것으로 나타났습니다.

74,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 통 곡물을 더 많이 섭취 한 사람은 통 곡물을 적게 먹는 사람보다 지속적으로 체중이 적게 나가는 것으로 나타났습니다.

또한 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 섬유질 섭취량이 가장 적은 여성보다 체중 증가 위험이 49 % 낮았습니다 ().

백미를 현미로 대체하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 6 주 동안 하루에 2/3 컵 (150g)의 현미를 먹은 40 명의 과체중 여성은 같은 양의 백미를 먹은 여성에 비해 체중과 허리 둘레가 현저하게 감소했습니다.

또한 현미를 먹은 여성은 혈압과 체내 염증의 지표 인 CRP가 현저히 감소했습니다 ().

현미는 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물보다 섬유질이 더 많습니다. 현미와 같이 섬유질이 풍부한 통 곡물을 선택하면 뱃살을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

현미가 심장 건강에 좋은 음식이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 섬유질과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 유익한 화합물이 풍부합니다.

56 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면식이 섬유를 가장 많이 섭취 한 사람들은 심장병, 암 및 호흡기 질환에 걸릴 위험이 24 ~ 59 % 낮았습니다 ().

마찬가지로, 45 건의 연구를 검토 한 결과 현미를 포함한 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 통 곡물을 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 관상 동맥 심장병 위험이 21 % 낮았습니다 ().

섬유질의 좋은 공급 원인 것 외에도 현미에는 심장병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수있는 리그난이라는 화합물이 포함되어 있습니다.

통 곡물, 아마씨, 참깨 및 견과류와 같은 리그난이 풍부한 식품이 많이 함유 된 식단은 콜레스테롤 감소, 혈압 저하 및 동맥 경직 감소와 관련이 있습니다 ().

또한 현미에는 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을하는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다. 40 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면식이 마그네슘을 늘리면 뇌졸중, 심부전 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 7 ~ 22 % 감소했습니다 ().

9 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면식이 마그네슘이 100mg / 일 증가 할 때마다 여성의 심장 질환 사망률이 24 ~ 25 % 감소했습니다 ().

현미는 섬유질, 리그난 및 마그네슘으로 가득 차 있으며 모두 심장 건강과 심장 질환 위험에 유익한 영향을 미칩니다.

당뇨병 환자를위한 더 나은 선택입니다

탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 옵션을 선택하는 것은 혈당 조절에 필수적입니다.

탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미치지 만 당뇨병 환자는 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물을 적게 섭취함으로써 혈당과 인슐린 스파이크를 줄일 수 있습니다.

백미를 현미로 대체하는 것은 여러면에서 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 하루에 2 인분의 현미를 먹은 제 2 형 당뇨병 환자는 백미를 먹은 사람들에 비해 식후 혈당과 헤모글로빈 A1c (혈당 조절 지표)가 현저하게 감소했습니다 ().

현미는 백미보다 혈당 지수가 낮기 때문에 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식은 혈당, 인슐린 및 배고픔을 유발하는 호르몬 인 그렐린을 증가시킵니다 (,).

그렐린 수치를 낮추면 당뇨병 환자가 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 과식을 줄이고 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 백미를 현미로 대체하면 처음에 제 2 형 당뇨병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.

197,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 매주 50g의 백미를 현미로 바꾸는 것은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 16 % 낮추는 것과 관련이 있습니다 ().

정제 곡물 대신 현미를 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 조절하고 당뇨병 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

현미는 당연히 글루텐이 없습니다

글루텐은 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 다양한 이유로 글루텐이없는 식단을 따르고 있습니다.

어떤 사람들은 글루텐에 알레르기가 있거나 불내성이며 복통, 설사, 팽만감 및 구토와 같은 경미하거나 심한 반응을 경험합니다.

또한 특정자가 면역 질환이있는 사람들은 종종 글루텐이없는 식단 (,)의 혜택을받습니다.

이러한 요인으로 인해 글루텐이없는 식품에 대한 수요가 증가하고 있습니다.

운 좋게도 현미에는 문제가되는이 단백질이 자연적으로 없기 때문에 글루텐을 섭취 할 수 없거나 섭취하지 않기로 선택한 사람들에게 안전한 선택입니다.

고도로 가공 된 글루텐 프리 제품과 달리 현미는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 유익한 영양소가 가득한 통 곡물입니다.

현미는 또한 크래커와 파스타와 같은 건강에 좋은 글루텐이없는 제품으로 만들어져 글루텐이없는 식단을 먹는 사람들이 즐길 수 있습니다.

현미에는 글루텐이 포함되어 있지 않으며 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들에게 안전하고 건강한 선택입니다.

식단에 현미를 추가하는 방법

현미의 가장 좋은 특성 중 하나는 다양성입니다.

하루 중 언제든지 먹을 수 있으며 다양한 요리법에 통합 할 수 있습니다.

다음은 식단에 현미를 추가하는 몇 가지 방법입니다.

• 현미, 채소 및 단백질로 점심 식 사용 곡물 그릇 만들기
• 계란, 살사, 아보카도, 검은 콩을 곁들인 최고의 현미로 풍미있는 아침 식사
• 아침에 오트밀을 현미 죽으로 바꾸세요
• 볶을 때 흰 쌀 대신 현미를 사용하십시오.
• 흰 파스타 대신 현미를 좋아하는 수프 요리법에 넣으십시오.
• 현미에 신선한 채소와 올리브 오일을 섞어 맛있는 반찬을 만드세요.
• 식물성 저녁 식사 또는 점심 식사를 위해 검은 콩과 현미 버거를 만드십시오.
• 현미로 에너지 바 만들기
• 쌀 푸딩의 건강한 버전을 위해 현미로 흰 쌀을 바꾸십시오
• 식사의 섬유질 함량을 높이기 위해 스시 롤에 현미를 요청하십시오.
• 카레 레시피에 현미 사용
• arborio 쌀 대신 현미를 사용하여 리조또에 건강한 트위스트를 시도하십시오.
• 흰 파스타를 현미 파스타로 바꿉니다.
• 풍미 가득한 탄수화물 옵션을 위해 올리브 오일과 마늘을 곁들인 현미 볶음

보시다시피 현미를 섭취하는 방법은 무수히 많습니다. 이 영양가있는 통 곡물은 많은 재료와 잘 어울리 며 아침, 점심 또는 저녁에 즐길 수 있습니다.

현미는 다양한 레시피와 식사로 즐길 수있는 유연한 재료입니다. 흰 쌀이나 파스타의 건강한 대체물로도 사용할 수 있습니다.

결론

현미는 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 포함하는 영양가가 높고 글루텐이없는 곡물입니다.

현미와 같은 통 곡물을 섭취하면 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 건강 상태를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

말할 것도없이 백미와 같은 정제 된 곡물을 현미로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 현미는 하루 중 언제든지 먹을 수있는 다용도 탄수화물입니다.

이 건강한 통 곡물을 어떤 식 으로든 선택하면 전반적인 건강을위한 현명한 선택이 될 것입니다.