백미가 건강에 좋거나 나쁘습니까?

콘텐츠

• 섬유와 영양소 제거
• 혈당 지수가 높을수록 당뇨병 위험이 증가 할 수 있습니다
• 신진 대사 증후군의 위험을 높일 수 있습니다
• 체중 감량에 미치는 영향
• 높은 수준의 비소를 함유 할 수 있음
• 소화하기 쉬운
• 흰 쌀을 먹어야합니까?
• 결론

많은 건강 공동체는 백미를 건강에 해로운 옵션으로보고 있습니다.

고도로 가공되어 선체 (경질 보호 코팅), 밀기울 (외층) 및 세균 (영양이 풍부한 코어)이 없습니다. 한편 현미는 선체 만 제거했습니다.

이러한 이유로 흰 쌀에는 현미에 존재하는 많은 비타민과 미네랄이 부족합니다.

그러나 백미가 현미보다 더 좋은 경우가 있습니다.

이 기사는 백미가 건강에 좋은지 나쁜지를 결정하는 데 도움이됩니다.

섬유와 영양소 제거

백미와 현미가 가장 인기있는 쌀이며 비슷한 기원을 가지고 있습니다.

현미는 단순히 전체 쌀 곡물입니다. 여기에는 섬유질이 풍부한 밀기울, 영양분이 가득한 세균 및 탄수화물이 풍부한 내 배제가 포함되어 있습니다.

반면에 흰 쌀은 밀기울과 세균이 제거되어 내 배정자 만 남습니다. 그런 다음 맛을 개선하고 저장 수명을 연장하며 요리 특성을 향상시키기 위해 가공됩니다 (1).

흰 쌀은 주요 영양소를 잃기 때문에 빈 탄수화물로 간주됩니다.

그러나 미국 및 기타 여러 국가에서 백미에는 일반적으로 엽산, 니아신, 티아민 등과 같은 철분 및 B 비타민을 포함한 영양소가 풍부합니다 (2, 3).

이 표는 다른 종류의 쌀 3.5 온스 (100g)가 요리 될 때 영양 적으로 어떻게 비교되는지 보여줍니다 (4, 5, 6).

영양소	농축되지 않은 흰 쌀	흰 쌀, 농축	농축되지 않은 현미
칼로리	123	123	111
단백질	2.9 그램	2.9 그램	2.6 그램
탄수화물	30 그램	26 그램	23 그램
지방	0.4 그램	0.4 그램	0.9 그램
섬유	0.9 그램	0.9 그램	1.8 그램
엽산	RDI의 1 %	RDI의 20 %	RDI의 1 %
망간	RDI의 18 %	RDI의 18 %	RDI의 45 %
티아민	RDI의 5 %	RDI의 14 %	RDI의 6 %
셀렌	RDI의 13 %	RDI의 13 %	RDI의 14 %
니아신	RDI의 12 %	RDI의 12 %	RDI의 8 %
철	RDI의 1 %	RDI의 10 %	RDI의 2 %
비타민 B6	RDI의 8 %	RDI의 8 %	RDI의 7 %
인	RDI의 6 %	RDI의 6 %	RDI의 8 %
구리	RDI의 4 %	RDI의 4 %	RDI의 5 %
마그네슘	RDI의 2 %	RDI의 2 %	RDI의 11 %
아연	RDI의 2 %	RDI의 2 %	RDI의 4 %

현미를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 백미보다 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 2 배 더 많습니다.

일반적으로 현미에는 백미보다 많은 양의 비타민과 미네랄이 있습니다. 그러나 농축 백미는 철과 엽산이 더 높습니다.

또한 현미에는 더 많은 산화 방지제와 필수 아미노산이 들어 있습니다.

또한 백미와 현미 모두 자연적으로 글루텐이 없으므로 체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감도를 가진 사람들에게 훌륭한 탄수화물 옵션이됩니다.

요약 현미는 백미보다 영양가가 높지만 미국 및 기타 국가의 대부분의 백미는 영양가를 높이기 위해 풍부합니다.

혈당 지수가 높을수록 당뇨병 위험이 증가 할 수 있습니다

혈당 지수 (GI)는 신체가 탄수화물을 혈류에 흡수 될 수있는 설탕으로 얼마나 빨리 변환시키는지를 측정합니다.

점수는 다음 레이블을 사용하여 0에서 100 사이입니다.

• 낮은 GI : 55 이하
• 중간 GI : 56에서 69
• 높은 GI : 70에서 100

GI가 낮은 음식은 제 2 형 당뇨병 환자에게는 혈당이 느리지 만 점진적으로 증가하기 때문에 더 나은 것으로 보입니다. 높은 GI 식품은 급격한 스파이크를 유발할 수 있습니다 (7, 8).

백미의 GI는 64이고 현미의 GI는 55입니다. 결과적으로 백미의 탄수화물은 현미의 탄수화물보다 혈당으로 더 빠르게 변합니다 (9).

이것이 흰 쌀이 제 2 형 당뇨병의 위험이 높은 이유 중 하나 일 수 있습니다.

35 만 명이 넘는 사람들의 연구를 검토 한 결과, 연구자들은 흰 쌀을 가장 많이 섭취 한 사람들이 가장 적게 먹은 사람들보다 제 2 형 당뇨병의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다 (10).

또한 하루에 밥을 먹을 때마다 제 2 형 당뇨병의 위험이 11 % 증가했습니다.

마찬가지로 미국에 기반을 둔 연구에 따르면 백미 섭취가 많을수록 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아지는 반면 현미 섭취가 많을수록 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다 (9).

요약 백미는 혈당 지수가 높기 때문에 탄수화물보다 탄수화물이 혈당으로 더 빨리 전환됩니다. 백미 섭취가 많을수록 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

신진 대사 증후군의 위험을 높일 수 있습니다

대사 증후군은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수있는 위험 요소 그룹의 이름입니다.

이러한 위험 요소에는 다음이 포함됩니다.

• 고혈압
• 공복 혈당
• 높은 트리글리세리드 수치
• 큰 허리 둘레
• 낮은 수준의 "좋은"HDL 콜레스테롤

연구에 따르면 정기적으로 많은 양의 흰 쌀을 먹는 사람들은 대사성 증후군, 특히 아시아 성인의 위험이 더 높습니다 (11, 12, 13).

그러나 연구에 따르면 백미 섭취와 당뇨병 사이의 연관성이 밝혀졌지만 백미와 심장병 사이의 연관성은 여전히 ​​불분명합니다 (13, 14).

한편, 현미 소비는 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

예를 들어, 가장 많은 양의 통 곡물을 섭취하는 성인은 가장 적은 양을 섭취하는 성인보다 심장병 위험이 최대 21 % 낮을 수 있습니다 (15).

현미에는 또한 혈압을 낮추고 혈중 지방량을 줄이며 동맥 경화를 줄이는 데 도움이되는 식물성 화합물 인 리그난이 포함되어 있습니다 (16).

요약 흰 쌀을 많이 섭취하면 대사 증후군의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 심장병과의 관련성은 여전히 ​​불분명합니다.

체중 감량에 미치는 영향

흰 쌀은 밀기울과 세균이 제거되어 정제 된 곡물로 분류됩니다.

많은 연구에서 정제 된 곡류가 많은식이를 비만과 체중 증가와 관련 시켰지만,이 연구는 백미와 관련하여 일관성이 없습니다.

예를 들어, 일부 연구에서는 흰 쌀과 같은 정제 된 곡류가 체중 증가, 배꼽 지방 및 비만과 관련이있는 것으로 나타 났으며, 다른 연구에서는 상관 관계가없는 것으로 나타났습니다 (17, 18, 19, 20).

또한 백미를 중심으로 한 다이어트는 특히 매일 음식을 먹는 국가 (21, 22, 23)에서 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

요컨대, 백미는 체중 감량에 해롭거나 유리하지 않은 것으로 보인다.

그러나 현미와 같이 통 곡물이 많은식이를 섭취하면 체중 감량에 도움이되고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (24, 25, 26).

따라서 현미는 영양가가 높고 섬유질이 많으며 질병에 효과적인 항산화 물질을 제공하기 때문에 체중 감량에 유리한 선택입니다.

요약 흰 쌀은 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 그러나 연구에 따르면 현미는 체중 감량과 유지 관리를 모두 촉진 할 수 있습니다.

높은 수준의 비소를 함유 할 수 있음

세계의 특정 지역에서 재배 된 쌀은 비소로 오염되어 있습니다.

쌀 식물은 다른 대부분의 식량 작물보다 비소가 더 많이 축적됩니다. 이것은 토양이나 수원이 비소로 오염되는 문제가됩니다.

비소를 많이 섭취하면 암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가합니다. 또한 신경에 유독하며 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다 (27, 28, 29, 30).

이것은 쌀 기반 식단을 따르는 사람들, 특히 어린이들에게 특히 중요합니다. 전문가들은 부모들에게 어린 자녀들에게 많은 양의 쌀이나 쌀 기반 제품을 먹이지 않도록 조언합니다.

어떤 종류의 쌀에는 다른 것보다 적은 양의 비소가 들어 있습니다. 여기에는 자스민과 인도 쌀, 히말라야 지역에서 재배 된 쌀이 포함됩니다.

또한, 비소는 밀기울에 축적되는 경향이 있습니다. 결과적으로 현미에는 백미보다 많은 양의 비소가 함유되어 있습니다 (31, 21).

요약 쌀은 비소로 오염되어 암과 심장병의 위험이 증가합니다. 이런 이유로 밥을 기본으로하지 말고 비소 함량이 비교적 낮은 품종을 선택하십시오.

소화하기 쉬운

소화 장애가있는 경우 의사는 저 섬유질식이를 처방 할 수 있습니다.

저 섬유질식이는 소화관의 작업량을 줄여 휴식을 취할 수 있습니다.

이 다이어트는 일시적이며 크론 병, 궤양 성 대장염, 염증성 장 질환 및 기타 소화 장애로 인한 불편한 증상을 완화 할 수 있습니다.

가슴 앓이, 메스꺼움 및 구토를 다루는 성인이나 소화 시스템에 영향을 미치는 의학적 절차에서 회복 된 성인들도 섬유질이 낮은 음식을 섭취 할 수 있습니다.

이 경우 섬유질이 적고 부드러 우며 소화하기 쉬운 백미가 권장됩니다.

요약 백미는 부드럽고 섬유질이 적으며 소화가 잘되어 소화 장애, 메스꺼움 또는 가슴 앓이를 가진 사람들에게 좋은 옵션입니다.

흰 쌀을 먹어야합니까?

백미는 종종 부당한 비판을받으며 일부 상황에서 현미에 대한 더 나은 대안으로 작용할 수 있습니다.

예를 들어, 임신을 겪는 여성은 농축 백미에서 발견되는 여분의 엽산으로부터 혜택을받을 수 있습니다.

또한 섬유질이 부족한식이 요법을하고 메스꺼움이나 가슴 앓이를 겪는 성인은 흰 쌀이 소화하기 쉽고 불편한 증상을 유발하지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 현미는 여전히 가장 좋은 옵션입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 필수 아미노산 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.

또한 혈당 지수가 낮아서 탄수화물이 혈당으로 천천히 전환되어 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게 더 이상적입니다.

즉, 죄책감을 느끼지 않고 적당히 흰 쌀을 즐기는 것이 좋습니다.

요약 현미는 대부분의 사람들에게 더 건강한 선택이지만 때때로 백미를 즐기는 것이 좋습니다.

결론

흰 쌀은 더 잘 처리되지만 반드시 나쁘지는 않습니다.

미국의 대부분의 흰 쌀에는 영양가를 높이기 위해 엽산과 같은 비타민이 풍부합니다. 또한 섬유질 함량이 낮 으면 소화 문제에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 현미는 궁극적으로 더 건강하고 영양가가 높습니다. 말할 것도없이, 연구에 따르면 현미가 당뇨병, 심장병 및 체중 유지에 더 좋습니다.