뼈 강화에 도움이되는 9 가지 음식

콘텐츠

• 1. 우유 및 유제품
• 2. 계란
• 3. 연어
• 4. 아마씨
• 5. 카 루루
• 6. 정리
• 7. 짙은 녹색 채소
• 8. 호박씨
• 9. 브라질 너트
• 뼈를 강화하는 건강한 레시피

뼈를 강화하는 데 도움이되는 음식에는 쿠루 잎, 시금치, 케일, 브로콜리뿐만 아니라 자두와 계란, 우유 및 파생물과 같은 단백질이 포함됩니다. 이들은 주요 뼈 형성 미네랄 인 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 장내 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 강화에 도움을줍니다. 이러한 식품 외에도 연어, 아마씨 및 브라질 너트는 뼈의 강도를 개선하고 뼈 손실을 줄이는 데 중요한 오메가 3의 좋은 공급원입니다.

이러한 음식을 정기적으로 섭취하는 것은 갱년기 여성과 노인의 골다공증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될뿐만 아니라 아기와 어린이의 뼈 발달에 필수적입니다. 이상적인 것은 운동이 뼈를 강화하고 건강을 유지하는 데 필수적이기 때문에 이러한 음식의 섭취와 신체 교육자가 안내하는 일부 신체 활동의 실행을 결합하는 것입니다.

뼈를 튼튼하게하는 식단은 균형 잡힌 건강한 식단의 일부 여야하며, 영양 학자 또는 영양사의지도하에 각 개인의 필요에 따라 개별화 된 방식으로 할 수 있습니다.

1. 우유 및 유제품

예를 들어 우유와 요구르트 또는 치즈와 같은 유제품을 섭취하면 뼈를 튼튼하게 만들고 저항력을 높이며 뼈 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 이는 뼈 질량 형성에 필수적인 미네랄 인 칼슘과 마그네슘의 중요한 공급원이기 때문입니다.

유당 불충분 또는 완전 채식주의 자에게 칼슘이 풍부한 식품의 좋은 선택은 두부입니다.

2. 계란

계란은 뼈를 강화하는 데 필수적인 칼슘, 마그네슘, 인 및 비타민 D가 풍부하기 때문에 뼈를 건강하게 유지하는 완벽한 음식입니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환하여이 비타민의 작용을 증가시켜 칼슘과 인을 장에서 더 잘 흡수하도록합니다.

따라서 지방과 콜레스테롤의 양이 증가하지 않도록 일주일에 3 번 이상 달걀을 먹는 것이 좋습니다.

3. 연어

연어는 오메가 3와 비타민 D가 풍부한 생선으로, 장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가 시키는데 도움이되며, 이는 골밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 필수적인 미네랄입니다. 이 혜택을 얻으려면 적어도 일주일에 3 번 구이, 훈제, 절인 또는 구운 생선을 섭취 할 수 있습니다.

4. 아마씨

아마씨는 뼈 손실을 줄이는 데 중요한 오메가 3의 가장 풍부한 식물 공급원입니다. 또한,이 종자는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 강화에 도움이되며 황금과 갈색 아마씨 모두에서 섭취 할 수 있습니다. 아마씨 전체가 소화되지 않기 때문에 섭취 전에 씨앗을 으깨는 것이 중요합니다. .

식단에 아마씨를 포함하는 좋은 방법은 예를 들어 샐러드, 주스, 비타민, 요구르트 및 빵 반죽, 케이크 또는 밀가루에 아마씨를 첨가하는 것입니다.

5. 카 루루

카 루루 잎은 칼슘이 매우 풍부하기 때문에 뼈 구조를 튼튼하게 유지하여 골다공증과 빈번한 골절을 예방하는 데 없어서는 안될 식품입니다. 매운 향이 나는이 향기로운 허브는 샐러드, 전형적인 요리, 팬케이크, 케이크, 빵과 같은 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다. 카 루루로 건강한 레시피를 준비하는 방법을 확인하세요.

6. 정리

자두는 칼슘이 매우 풍부 할뿐만 아니라 뼈의 자연적인 재 흡수를 막아 골밀도 손실을 방지하는 화학 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 하루에 5 ~ 6 개의 자두를 먹어야하므로 디저트 나 아침 식사에 이상적입니다.

7. 짙은 녹색 채소

브로콜리, 아루 굴라, 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소는 뼈의 주요 미네랄 인 칼슘이 풍부하여 뼈 강화를 촉진하는 뼈 덩어리를 만드는 데 도움이됩니다. 이러한 야채의 소비를 늘리는 좋은 방법은 샐러드, 수프로 섭취하거나 주스 또는 비타민에 녹색 잎을 추가하는 것입니다.

8. 호박씨

마그네슘과 아연이 풍부하기 때문에 호박씨는 뼈를 강화하는 데 중요한 역할을합니다.이 미네랄은 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 도움을 주어이 비타민이 신체에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시킬 수 있도록 도와줍니다. 이런 식으로이 씨앗은 건강한 뼈를 강화하고 유지하는 데 도움이됩니다.

식단에서 호박씨의 소비를 늘리는 좋은 방법은 예를 들어 케이크와 빵에 밀가루 형태로 또는 비타민이나 주스에 볶거나 끓이거나 구워서 먹는 것입니다.

9. 브라질 너트

브라질 너트는 뼈 손실을 줄이고 뼈 질량을 증가시켜 건강한 뼈 구조를 유지하는 데 도움이되는 오메가 3와 칼슘이 풍부합니다. 이러한 혜택을 얻으려면 아침 식사 또는 간식으로 하루에 두 단위의 브라질 너트를 섭취 할 수 있습니다.

뼈를 강화하는 건강한 레시피

뼈를 강화해야하는 사람들을위한 좋은 샐러드 레시피는 카 루루 잎, 자두, 삶은 달걀이 들어간 샐러드입니다. 이 조리법에는 칼슘, 비타민 D 및 단백질이 많이 포함되어있어 균형 잡힌 식사가됩니다.

성분

• 상추 잎
• 쿠루 잎 또는 시금치 잎
• 브로콜리 (덜 익힌 것)
• 잘게 썬 자두 1 개
• 삶은 달걀 2 개
• 조미료 용 아로마 허브

준비 모드

모든 재료를 샐러드 그릇에 넣고 오레가노, 바질, 백리향과 같은 향기로운 허브로 간을하거나 올리브 오일과 레몬 방울을 섞어 간을합니다.

영양사 Tatiana Zanin과 함께 뼈를 강화하는 다른 음식 옵션과 함께 비디오를 시청하십시오.