산후 우울증에 대처하는 7 가지 방법

콘텐츠

• 산후 우울증 이해
• 1. 당신이 할 수있을 때 운동
• 2. 건강한 식단 유지
• 3. 자신을위한 시간 만들기
• 4. 휴식 시간을
• 5. 생선 기름에 초점
• 6. 모유 수유 검사
• 7. 절연 저항
• 의사를 만나는시기
• 전통 치료
• 지원 네트워크 개발
• 시야

산후 우울증 이해

아기를 낳은 후의 기간은 수많은 감정으로 채워질 수 있습니다. 기쁨에서 두려움, 슬픔에 이르기까지 무엇이든 느낄 수 있습니다. 슬픔이 심해지고 일상 생활을 방해하기 시작하면 산후 우울증 (PPD)이 발생할 수 있습니다.

증상은 일반적으로 출산 후 몇 주 안에 시작되지만 그 후 최대 6 개월이 지나면 발병 할 수 있습니다. 기분 변화, 아기와의 유대감, 생각이나 결정에 어려움이있을 수 있습니다.

우울한 기분이 든다면 혼자가 아닙니다. 미국 여성 7 명 중 약 1 명이 PPD를 개발합니다.

PPD를 진단하고 치료하는 가장 효과적인 방법은 의사를 방문하는 것입니다. 그들은 당신의 증상을 평가하고 최선의 치료 계획을 고안 할 수 있습니다. 심리 치료, 항우울제 또는이 둘의 조합으로 혜택을받을 수 있습니다.

일상 생활에 대처하기 위해 집에서 할 수있는 일도 있습니다. PPD를 다루는 방법에 대한 자세한 내용은 계속 읽으십시오.

1. 당신이 할 수있을 때 운동

호주의 연구원들은 운동이 PPD를 가진 여성들에게 항우울제 효과가있을 수 있다고 설명합니다. 특히 유모차에서 아기와 함께 걷는 것은 몇 단계를 거치고 신선한 공기를 마실 수있는 쉬운 방법 일 수 있습니다. 정신 건강 및 신체 활동에 발표 된 연구에서 보행은 우울증을 완화시키는 통계적으로 중요한 방법으로 밝혀졌습니다.

장시간 운동을 할 수 없습니까? 하루 동안 몇 번 10 분 동안 운동 해보십시오. Fitness Blender는 장비 없이도 할 수있는 짧고 간단한 운동에 유용한 리소스입니다.

2. 건강한 식단 유지

건강한 식습관만으로는 PPD를 치료할 수 없습니다. 여전히 영양가있는 음식을 먹는 습관을 들이면 기분이 좋아지고 몸에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 주말에 주중 식사 계획을 세우고 건강에 좋은 간식을 미리 준비하십시오. 다진 당근, 큐브 치즈 또는 사과 조각 및 땅콩 버터와 같이 이동 중에 쉽게 잡을 수있는 모든 음식을 생각하십시오.

3. 자신을위한 시간 만들기

소파에서 모유 수유를하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 직장, 가정의 책임 또는 더 큰 아이들에 의해 압도 당할 수도 있습니다. 이러한 스트레스 만 처리하는 대신 도움을 청하십시오. 그녀의 시어머니에게 무료 탁아 서비스를 제공하십시오. 배우자 나 다른 신뢰할 수있는 성인이 한두 시간 동안 아기를 낳게하십시오.

일주일에 한 번 전용 "나의 시간"을 예약하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 간호 세션 사이에 집 밖으로 나갈 수 있다고해도 이번에는 압축을 풀 수 있습니다. 산책을하거나, 낮잠을 자거나, 영화를 보거나, 요가와 명상을하십시오.

4. 휴식 시간을

아마도 "아기가 잠을 잘 때"자라고 들었을 것입니다. 이 조언은 잠시 후 성가 시게 될 수 있지만 과학에 뿌리를두고 있습니다. 2009 년 보고서는 잠을 가장 적게자는 여성들이 가장 우울한 증상을 경험 한 방법을 자세히 설명합니다. 특히 이것은 자정과 오전 6시 사이에 4 시간 미만의 수면을 취하거나 하루 종일 낮잠을 자고있는 60 분 미만의 여성에게 적용됩니다.

초창기에는 아기가 밤새 잠을 자지 못할 수 있습니다. 낮잠을 자거나 일찍 잠자리에 드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 모유 수유중인 경우, 병을 펌핑하여 파트너가 밤새 수유를 할 수 있도록하십시오.

5. 생선 기름에 초점

이제는 DHA와 같은 오메가 -3 지방산 섭취를 강화하기에 좋은시기입니다. Journal of Affective Disorders에 발표 된 논문에 따르면, DHA 수치가 낮은 여성들은 산후 우울증 비율이 더 높습니다.

해산물은 DHA의 훌륭한식이 공급원입니다. 채식주의 자라면 아마씨 기름이 또 다른 훌륭한 원천입니다. 가까운 식료품 점에서 보충제를 찾을 수도 있습니다.

6. 모유 수유 검사

2012 년 연구에 따르면 모유 수유는 PPD 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 이 가정 된 보호는 배송 후 4 개월까지 연장 될 수 있습니다. 간호가 당신이 즐기는 것이라면 계속하십시오.

즉, 모유 수유 중에 여성이 우울증 증상을 보이는 경우가 있습니다. 이 상태를 Dysmorphic Milk Ejection Reflex 또는 D-MER이라고합니다. D-MER을 사용하면 우유가 사라진 후 몇 분 동안 지속되는 갑작스런 슬픔, 동요 또는 분노를 경험할 수 있습니다.

결국, 자신에게 맞는 사료 공급 방법을 선택하십시오.

7. 절연 저항

하루가 함께 혼합되어 때때로 고립 된 느낌이 듭니다. Canadian Journal of Psychiatry가 발표 한 연구에 따르면 다른 사람들과 자신의 감정을 이야기하면 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 이전에 PPD를 경험 한 경험 많은 어머니들과 정기적으로 대화 한 후 새로운 어머니들이 우울증의 수준이 낮다는 것을 발견했습니다. 이 결과는 배송 후 4 주로 연장 된 후 8 주로 연장되었습니다.

이 연구에서 동료 어머니는 전화 지원을 제공하는 방법에 대한 특정 교육을 받았지만 사회적 상호 작용의 힘은 부인할 수 없습니다. 지원을 받기 위해 다른 성인 및 엄마와 대화를 나누거나 대화하기 위해 최선을 다하십시오.

체크 아웃 : 산후 우울증에 대한 자연 요법이 있습니까? »

의사를 만나는시기

많은 여성들이 분만 후 처음 몇 주 동안“베이비 블루스”를 경험하지만 PPD는 더 깊고 오래 지속되는 슬픔과 동요의 느낌으로 표시됩니다. 이러한 감정은 의학적 도움 없이는 악화되고 만성 우울증이 될 수 있습니다.

출생 후 우울증에 시달리는 경우, 특히 몇 주 후에 퇴색하지 않거나 시간이 지남에 따라 악화되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 치료의 중요성에도 불구하고 약 15 %의 여성 만이 증상 치료를 추구합니다. 의사는 필요한 지원을 받기 위해 올바른 방향을 지시 할 수 있습니다.

전통 치료

심리 치료는 PPD를위한 선택 치료입니다. 여기에는 귀하의 생각과 느낌에 대해 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 포함됩니다. 세션에서 문제를 해결하고 해결하는 방법을 연구 할 수 있습니다. 또한 목표를 설정하고 다양한 상황을 처리 할 수있는 방법을 찾아 더 나은 통제력을 가질 수 있습니다.

더 심한 경우에는 의사가 항우울제를 권할 수도 있습니다. 이러한 약물은 모유에 들어갈 수 있지만 일반적으로 모유 수유를하는 여성에게는 안전한 것으로 간주됩니다. 이것에 대해 우려가 있다면 의사와 상담하십시오. 잠재적 인 이점과 위험을 평가하는 데 도움이됩니다.

지원 네트워크 개발

가까운 친구 나 가족에게 고백 할 때 위로를 얻을 수 있습니다. 자신이 알고있는 사람들과 자신의 감정을 나누고 싶지 않다면 지원을 요청할 수있는 다른 곳이 있습니다.

당신은 할 수 있습니다 :

• 산부인과 의사, 조산사 또는 다른 의료 제공자에게 전화하십시오.
• 목회자 나 신앙 공동체의 다른 지도자에게 연락하십시오.
• PPD에 대한 지역 지원 그룹에 대해 문의하십시오.
• Postpartum Progress와 같은 포럼에서 다른 엄마와 온라인 채팅.
• 익명의 PSI 산후 우울증 상담 전화 (800-944-4773)로 전화하십시오.

시야

PPD는 치료가 가능합니다. 많은 여성들이 6 개월 후에 증상이 호전되는 것을 본다.

혼란 스럽거나 혼란 스러우거나, 아기에 대한 강박 관념이 있거나, 편집증을 느끼거나, 환각을 경험하면 즉시 의사에게 연락하십시오. 이것은 산후 정신병이라고 불리는 더 심각한 상태의 징후입니다.

아기에게 해를 끼치는 것에 대한 자살 생각이나 생각이 있다면 지역 응급 서비스에 전화하십시오.

계속 읽으십시오 : 남자들은 산후 우울증을 경험합니까? »