너무 많은 HIIT를 할 수 있습니까? 새로운 연구에 따르면 그렇습니다

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• 그렇다면 얼마나 자주 HIIT 운동을 해야 할까요?
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운동 과학자들이 처음으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT이라고도 함)의 이점을 확립하기 시작했을 때 운동의 성배를 발견한 것처럼 느껴졌습니다. 짧은 시간에 더 높은 지방 연소 효율과 근육 생성 능력? 예, 부탁합니다. (여기에서 HIIT의 건강상의 이점을 확인하십시오.)

그러나 새로운 연구에 따르면 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.

단일 HIIT 운동의 이점은 잘 연구되어 있지만, 가장 최근에 발표된 신체 활동 지침에 따르면 엉덩이 걷어차기 운동의 이점이 너무 자주 수행하면 감소하는지 여부에 대한 연구가 많이 이루어지지 않았습니다. 정부의 질병예방 및 건강증진실.

Penn State University의 운동학 부교수인 Jinger Gottschall 박사는 "과도한 정도에 대한 검증된 권장 사항 없이 사용할 수 있는 고강도 훈련의 유형과 형식은 셀 수 없이 많습니다."라고 말합니다. 그녀는 연구를 통해 수천 명의 HIIT 신도에 대한 데이터를 수집한 후 다음과 같은 경향을 감지하기 시작했습니다. "HIIT 훈련을 많이 받은 사람들은 정기적으로 최대 심박수에 도달할 수 없었고 과도한 훈련과 관련된 증상을 호소했습니다."라고 그녀는 말합니다.

HIIT(특히, 심장 박동수를 최대치의 85% 이상으로 높이는 짧은 순간의 활동을 수행하는 운동)를 사용한 오버트레이닝의 위험을 연구하기 위해 Gottschall은 연구 기반 그룹 피트니스 수업의 창시자인 Les Mills와 협력했습니다. HIIT 수업을 포함하여 전 세계에서 진행됩니다. "우리는 다음과 같이 묻고 싶었습니다. '최대 심박수 90~100% 구역에서 훈련하여 생리학적 및 심리적 이점을 최대화하면서 오버리치 또는 오버트레이닝을 최소화하는 최적의 주당 시간은 언제인가요?'"라고 그녀는 설명합니다. 기본적으로 얼마나 많은 HIIT가 너무 많습니까?

이 연구에서 연구원들은 35명의 건강한 성인(그 중 28명은 여성)에게 모든 운동 중 심박수를 기록하고 3주 동안의 기분을 추적하도록 했습니다. 그들이 정상적인 운동 루틴에 따라 기준선을 설정한 후, 연구자들은 참가자들에게 이중 의무를 수행하고 4시간 간격으로 30분 HIIT 수업 2개를 완료하도록 했습니다. Gottschall은 HIIT 운동이 참가자의 스트레스 반응에 어떤 영향을 미치는지 테스트하고 싶었습니다. 그들은 코티솔과 테스토스테론 수치를 측정하기 위해 각 땀을 흘리기 30분 전, 직후, 식후 30분 후에 타액 샘플을 수집했습니다.

Gottschall은 "HIIT를 30~40분 하는 것과 45분 이상 하는 것의 명백한 차이에 놀랐습니다."라고 말합니다. "수행능력, 스트레스 관련 감정, 수면의 질이 유의미했습니다." 매주 40분 이상의 진정한 고강도 운동은 부상의 위험을 높이고 오버트레이닝(사람들이 저지르는 주요 피트니스 실수 중 하나)으로 이어질 수 있습니다. 오버트레이닝은 다음과 같은 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. "능력 저하, 부상, 사라지지 않는 통증, 수면 장애, 월경 주기 부족(골 손실과 관련됨), 우울증, 불안"이라고 Alissa Rumsey는 말합니다. , CSCS, 뉴욕의 피트니스 및 영양 전문가. (다음은 오버트레이닝의 7가지 경고 신호입니다.)

그렇다면 얼마나 자주 HIIT 운동을 해야 할까요?

매주 30분의 HIIT 시간이 미친 듯이 짧게 느껴집니다. 특히 다른 모든 운동 수업에서 갑자기 제목에 HIIT가 포함된 경우(HIIT Yoga, 누구?) 그러나 그것은 심각한 이점을 보기에 충분하다고 Rumsey는 말합니다(연구에 참여하지 않음). "연구에 따르면 15분의 HIIT 훈련이 더 길고 낮은 강도의 운동과 유사한 성능 이점을 나타낼 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "이는 훨씬 짧은 시간에 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있음을 의미합니다." (킬러 4분 운동인 타바타를 기억하시나요?)

수업 중단을 시작하기 전에 운동 횟수를 파악하십시오. 진짜 HIIT로 자격: "진정한 HIIT 운동에는 말을 하거나 출력을 2분 이상 유지하는 것이 거의 불가능한 강도 간격이 포함됩니다."라고 Gottschall은 설명합니다.

이것은 HIIT 세션을 주당 2회의 30분 수업으로 제한하는 것으로 해석되며, 30분 수업에서는 일반적으로 최대 심박수 영역에서 운동 중 10-15분만 소비한다는 점을 염두에 두십시오. 고강도 운동을 하지 않을 때는 저강도 유산소 운동(편안하게 이야기할 수 있는 조깅)과 회복일의 균형을 맞춰 신체가 최대한의 잠재력을 발휘하도록 하십시오. (완벽하게 균형 잡힌 운동을 위한 이 가이드가 도움이 될 것입니다.)

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