Jennifer Lopez가 승인한 이 전신 운동은 당신을 파괴할 것입니다(가장 좋은 방법으로)

콘텐츠

• J.Lo 승인 전신 운동
• 메디신 볼을 이용한 스모 스쿼트
• 리버스 런지
• 메디신 볼의 하이 플랭크
• 글라이더 측면 런지
• 삼각근 확장에 플랭크 덤벨 로우
• 숄더 탭
• 사이드 플랭크 크런치
• 메디신 볼 오버헤드 슬램
• 저항 밴드를 사용한 몸통 회전
• 바이셉스 컬을 위한 저항 밴드 스쿼트
• 저항 밴드가 있는 삼두근 확장
• 검토 대상

당신이 그녀 이후로 Jennifer Lopez의 스탠이 되었는지 여부 메이드 인 맨해튼 며칠이나 게임에 늦었거나 본 후에야 그녀의 기량의 정도를 파악했습니다. 허슬러, J. Lo가 힘든 운동을 좋아한다는 것을 알고 있습니다.

그녀의 전 트레이너이자 유명 피트니스 트레이너이자 적외선 사우나 제품 회사 MiHIGH의 홍보대사인 David Kirsch에 따르면, 가수는 그녀가 직면하는 모든 운동을 진정으로 정복합니다. "Jennifer는 그녀의 운동에 관해서 엄청나게 집중하고 훈련되어 있습니다."라고 그는 말합니다."그녀가 시도하거나 하기에 너무 어렵거나 너무 도전적인 것은 없었습니다." (참조: Shakira와 J.Lo가 하프타임 공연을 위해 훈련한 방법)

로페즈가 정확히 어떤 운동을 하고 있는지 궁금하시죠? 더 이상 궁금해하지 마세요! 아래에서 Kirsch는 Lopez가 함께 훈련할 때 통과시킨 전신 서킷 중 하나를 공유합니다. 이 운동을 완료하려면 몇 가지 기본 장비만 있으면 되므로 체육관에서든 거실에서든 시도해 볼 수 있습니다. (관련: Jennifer Lopez는 그녀의 생일을 축하하기 위해 체육관 셀카에서 그녀의 복근을 과시합니다)

기억하세요. J.Lo는 체육관에서 정말 야수입니다. 쉬울 거라고 기대하지 마세요.

J.Lo 승인 전신 운동

작동 방식: 표시된 시간 동안 각 운동을 순서대로 수행하십시오. 필요에 따라 라운드 사이에 휴식을 취하면서 총 2~3회 반복합니다.

필요할 것이예요: 메디신 볼, 경량 덤벨 세트, 저항 밴드 및 글라이더 세트.

메디신 볼을 이용한 스모 스쿼트

둔근을 #werking하는 것 외에도 이 스쿼트 변형은 허벅지 안쪽과 복근을 목표로 합니다. (관련: 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽을 위한 최고의 스쿼트 운동입니다)

NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 45도가 되도록 합니다. 메디신 볼을 가슴 쪽으로 끌어안고 팔꿈치는 흉곽 안으로 집어넣습니다.

NS. 숨을 들이마시며 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그려 앉습니다. 허리를 보호하기 위해 코어를 결합하고 가슴을 자랑스럽게 유지하십시오.

씨샵. 엉덩이가 무릎보다 낮거나 등이 둥글기 시작할 때 중 먼저 도래하는 때까지 내립니다.

NS. 숨을 내쉬고 발 앞부분을 누르면서 둔근에 힘을 주어 서 있는 상태로 돌아갑니다.

1분 동안 반복합니다.

리버스 런지

Kirsch에 따르면 이 기본 운동은 코어, 둔부, 엉덩이, 햄스트링 및 종아리를 효과적으로 강화합니다.

NS. 엉덩이 아래 발부터 시작합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어에 맞춥니다.

NS. 왼발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛고 가슴이 높은 런지 자세로 내립니다. 앞 허벅지가 지면과 평행하고 왼쪽 무릎이 거의 지면에 닿으면 멈춥니다.

씨샵. 오른발을 누르고 둔근을 사용하여 왼발을 뒤로 물러나 시작합니다.

측면을 전환하십시오. 반복하다. 1분 동안 교대로 계속하십시오.

메디신 볼의 하이 플랭크

일반 하이 플랭크가 어렵다고 생각하십니까? 당신의 복근은 불이 붙은 것처럼 느껴질 것입니다.

NS. 바닥에 있는 메디신 볼 앞에 무릎을 꿇습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 메디신 볼에 각 손을 놓습니다.

NS. 푸쉬업 자세로 한 번에 한 발씩 뒤로 물러나십시오. 대퇴사두근을 위로 당기고 둔근을 쥐어짜서 하체 긴장을 만들고, 아래에서 누군가가 당신을 때릴 것처럼 코어에 힘을 줍니다.

씨샵. 어깨를 맞물리고 보호하기 위해 적극적으로 공을 밀어 올립니다.

1분 동안 유지합니다.

글라이더 측면 런지

측면 런지가 이미 피트니스 루틴의 일부인 경우 Kirsch는 J.Lo와 같은 글라이더에서 수행할 것을 권장합니다. "지속적으로 도전하고 몸을 다음 단계로 끌어올리는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다. "측면 런지의 경우 글라이더를 사용하면 그렇게 할 수 있습니다."

그러나 첫 번째 레터럴 런지 세트는 글라이더 측면 런지. 따라서 움직임이 처음이라면 글라이더를 버리고 규칙적으로 옆으로 돌진하십시오. (관련: J.Lo와 A-Rod는 모든 피트니스 수준에서 할 수 있는 가정 운동을 공유했습니다)

NS. 엉덩이 아래에 발을 놓고 오른쪽 발꿈치 아래 땅에 슬라이더 하나를 놓고 높이 서십시오.

NS. 가슴을 높게 유지하고 코어 버팀대를 유지하면서 오른쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 밀면서 동시에 엉덩이를 뒤로 보냅니다.

씨샵. 왼발에 체중을 실은 다음 둔근을 조이고 서 있는 상태로 돌아갑니다.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

삼각근 확장에 플랭크 덤벨 로우

Kirsch는 이와 같은 복합 운동(여러 근육 그룹을 한 번에 작동)이 고립 운동에 비해 근육 형성에 더 효과적이라고 말합니다. 또한 "복합 운동은 시간 효율적입니다." 예를 들어, 이 운동은 코어, 삼두근, 어깨, 둔부, 광배근 및 종아리를 한 번에 강화합니다.

NS. 핸들이 평행이 되도록 덤벨을 어깨너비로 지면에 놓습니다. 무릎을 꿇은 자세에서 앞으로 몸을 기울여 양손에 덤벨을 잡습니다. 시작하려면 하이 플랭크로 돌아가십시오.

씨샵. 코어 브레이스를 유지하고 엉덩이를 좌우로 흔들지 않고 왼쪽 팔꿈치를 천장을 향해 똑바로 당깁니다. 정상에서 멈춘 다음 삼두근을 짜서 팔꿈치를 곧게 펴고 손을 똑바로 뒤로 보냅니다.

NS. 동작을 반대로 하고 덤벨을 돌려서 시작합니다. 반대쪽도 반복합니다.

1분 동안 교대로 계속하십시오.

숄더 탭

숄더 탭은 어깨와 코어에 작용합니다.

NS. 높은 플랭크 자세를 취하고 손목은 어깨 아래에 놓습니다.

NS. 엉덩이가 좌우로 움직이지 않도록 하고 반대쪽 손으로 각 어깨를 번갈아 두드립니다.

1분 동안 교대로 계속하십시오.

사이드 플랭크 크런치

아직 판자가 충분했습니까? 마지막 플랭크 동작은 사이드 플랭크 크런치입니다.

NS. 다리를 곧게 펴고 발을 쌓고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 발목에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 복근에 힘을 준 상태에서 왼손을 머리 쪽으로 가져와 시작합니다.

씨샵. 오른쪽 엉덩이를 두드리는 것처럼 왼쪽 팔꿈치를 아래로 내리기 위해 사선을 사용합니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

메디신 볼 오버헤드 슬램

J.Lo와 Shakira의 2020 하프타임 쇼가 폭발적이라고 생각했다면 이 플라이오메트릭 클래식을 시도할 때까지 기다리세요.

NS. 운동 자세를 취하고 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려 양손에 메디신 볼을 들고 시작합니다.

NS. 메디신 볼을 머리 위로 똑바로 들어올린 다음, 동시에 엉덩이에 경첩을 붙이고 팔을 폭발적으로 아래로 내려서 볼을 땅에 내리칩니다.

씨샵. 다시 시작하려면 메디신 볼을 들어 올리십시오.

1분 동안 반복합니다.

저항 밴드를 사용한 몸통 회전

이 핵심 운동을 하려면 저항 밴드와 앵커 포인트가 필요합니다(예: 스쿼트 리그, 기둥, 풀업 바 또는 견고한 도어 핸들). 사용할 저항 밴드를 선택할 때 "당신에게 도전하기에 충분한 저항을 제공하지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 밴드를 선택하십시오"라고 Kirsch는 말합니다.

NS. 저항 밴드를 가슴 높이(또는 가능한 한 가깝게)에 고정합니다. 앵커 포인트를 향한 밴드와 수직으로 서서 양손으로 끝을 잡습니다. 시작하기 위해 팔이 곧게 뻗을 때까지 앵커에서 멀어집니다.

NS. 코어를 고정하고 엉덩이를 직각으로 유지하고 팔을 똑바로 유지하면서 사선을 사용하여 고정점에서 멀어지게 비틀어 몸 전체에 저항 밴드를 당깁니다.

씨샵. 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

바이셉스 컬을 위한 저항 밴드 스쿼트

저항밴드 바이셉스 컬과 저항밴드 스러스터의 러브차일드 전신무브입니다.

NS. 두 발의 중간 발 아래에 저항 밴드를 배치하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 양손으로 밴드를 엉덩이 앞에서 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다.

NS. 가슴을 높게 유지하면서 스쿼트 자세를 취합니다. 서 있도록 둔근을 조입니다.

씨샵. 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 흉곽에 단단히 고정하고 저항 밴드를 어깨까지 감습니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오.

1분 동안 반복합니다.

저항 밴드가 있는 삼두근 확장

마지막 동작, 가자!

NS. 밴드를 가슴 높이의 앵커 포인트에 고정합니다. 앵커 포인트에서 멀어지는 방향으로 몸 뒤에서 손을 뻗어 양손으로 밴드를 잡습니다. 팔꿈치는 구부려 천장을 향하고 손은 머리 뒤를 향하게 합니다.

NS. 흉곽을 접고 팔꿈치를 단단히 고정한 상태에서 삼두근을 사용하여 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 역방향으로 이동합니다.

1분 동안 반복합니다.

검토 대상