음식 갈망을 참는 방법과 포기해도 되는 때

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• 음식 갈망을 멈추는 방법
• 오래된 변명: "지금 배부르면 나중에 더 먹겠다."
• 오래된 변명: "나는 하루를 보낸 후 대접받을 자격이 있습니다."
• 오래된 변명: "특별한 날이다."
• 오래된 변명: "나는 내 몸에 귀를 기울여야 하고, 그것은 아이스크림을 원한다."
• 오래된 변명: "최근에 정말 잘했어."
• 오래된 변명: "그들이 브라우니 선디를 먹을 수 있다면 나도 먹을 수 있습니다."
• 검토 대상

우리는 모두 거기에있었습니다. 그리스 요구르트, 과일, 아몬드로 구성된 건강한 아침 식사와 하루 종일 건강하게 먹을 것이라는 확신으로 하루를 시작하십시오. 점심은 생선구이와 샐러드로, J.Lo의 무설탕, 무탄수화물 클렌징을 할 준비가 된 것 같습니다. 그러나 오후 슬럼프가 찾아오고 하루 종일 잘 먹었다고 생각하는 경우 소수의 M&M이 실제로 무엇을 할 수 있습니까? 저녁 식사가 되면 당신은 배고파서 스파게티가 요리되는 동안 프랑스 빵 반 덩어리를 먹습니다. 취침 시간에는 일찍 자루를 치지 않고 TV 앞에서 아이스크림 파인트와 함께 구역을 지정하는 것을 발견합니다. 마침내 너무 늦게 그리고 너무 피곤하게 잠자리에 들었을 때, 당신은 내일 더 잘하기로 결심합니다. 거품을 내고 헹구고 반복하십시오.

긴급 Oreo 보관함에 들어가야 하는지 말아야 하는지에 대해 내부 싸움을 하고 있다고 느낀다면 제정신이 아닙니다. "우리는 갈망에 굴복하는 것을 정당화하려고 할 때 가장 창의적입니다." 고등학교 동창회 다이어트.

그리고 갈망은 날이 갈수록 더 강해지는 것 같습니다. 지금은 없어진 Massive Health(일일 음식 섭취량 추적 앱)에서 실시한 설문 조사에 따르면 전 세계 사람들은 특히 해가 질 때 음식에 대한 갈망을 억제하는 방법을 찾는 데 어려움을 겪고 있습니다. (새로운 연구에 대한 평결이 있습니다. 저것 밤늦게 먹으면 좋지?)

Massive Health 설립자인 Aza Raskin은 "아침 식사 후 매시간 섭취하는 음식의 건강 상태가 전반적으로 1.7% 감소했습니다."라고 말합니다. "상파울루와 마찬가지로 도쿄도 마찬가지입니다. 사람들이 음식과 일반적인 결정을 내리는 방식에 대해 근본적인 것을 가르쳐줍니다."

운 좋게도 과학자들은 이제 우리의 설득력을 악이 아닌 선을 위해 사용하는 것에 대해 그 어느 때보다 많이 알고 있습니다. 건강 목표에 그다지 좋지 않은 음식을 거부하는 방법은 다음과 같습니다. (하지만 더 진행하기 전에 음식을 '좋음'과 '나쁨'으로 생각하는 것을 멈춰야 하는 이유를 읽어보세요.)

음식 갈망을 멈추는 방법

이 6가지 전략을 시도하여 자신을 박탈하지 않으면서 사고 방식을 재구성하고, 더 건강한 습관을 만들고, 음식 갈망에 저항하는 방법을 배우십시오.

오래된 변명: "지금 배부르면 나중에 더 먹겠다."

새로운 만트라: "나는 희생이 아니라 선택을 하고 있다."

우리는 가질 수 없는 것을 원하는 경향이 있습니다. 그러나 갈망과 관련하여 원하는 것을 얻지 못하면 욕망이 약해질 수 있습니다. "연구 결과에 따르면 우리는 먹는 것을 갈망합니다."라고 뉴욕시의 영양사인 스테파니 미들버그(Stephanie Middleberg, R.D.)는 말합니다. "그래서 몸에 좋은 음식을 먹으면 쿠키와 케이크 대신 음식을 원하게 될 것입니다." 핵심은 몸이 차지할 때까지 음식에 대한 갈망을 억제하는 방법을 알아내면서 마음을 사로잡는 것입니다. (관련: 한 여성이 마침내 설탕에 대한 갈망을 억제한 방법)

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 이야기를 재구성합니다. "자신을 박탈하는 것은 저항하는 것이고 저항하는 것은 어렵습니다. 반면에 무엇을 먹을지 선택하는 것은 힘을 실어주는 것입니다"라고 Michelle May, M.D.가 말합니다. 당신이 좋아하는 것을 먹고, 당신이 먹는 것을 사랑하십시오. 따라서 음식에 대한 갈망을 멈추는 방법을 알아보려고 노력하는 대신 운동을 하거나 저녁 식사를 마칠 때까지 음식에 대한 갈망을 뒤로 미루십시오. "그렇게 하면 탐닉할 수 있지만 자신의 시간에 원하는 방식으로 할 수 있습니다."라고 R.D.의 저자인 Keri Gans는 말합니다. 스몰 체인지 다이어트.

이 전술은 또한 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿 먹기를 미루라는 지시를 받은 사람들은 즉시 먹으라는 지시를 받은 사람들보다 덜 섭취했습니다. 연구자들은 당신이 탐닉하기를 기다릴 때 충동적인 사고방식보다는 반성적이고 바로 즐길 준비가 된 사고방식을 갖게 될 것이라고 믿습니다. (추신: 일주일에 몇 번의 치트 식사를 해야 하는지에 대한 과학의 설명입니다.)

오래된 변명: "나는 하루를 보낸 후 대접받을 자격이 있습니다."

새로운 만트라: "나는 칼로리가 아니라 친절을 받을 자격이 있다."

물론, 갈망을 만족시키면 쾌락 호르몬인 도파민이 빠르게 분비될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 초콜릿의 위안 효과는 단 3분 동안 지속됩니다. 그리고 일단 고점이 지나가면 이전과 같은 좌절감이 남습니다. (좋은 소식: 새로운 연구에 따르면 다크 초콜릿이 기침과 싸울 수 있다고 합니다!)

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 당신을 기분 나쁘게 만드는 것을 말로 표현하십시오. 감정적 인 식사는 바지 크기를 늘리면 문제를 가중시킬 수 있지만 "문제를 정확히 지적하는 것이 문제를 해결하는 첫 번째 단계입니다"라고 심리 치료사이자 이 책의 저자인 Jean Fain은 말합니다. 자비로운 다이어트. 몇 분 동안 이메일에 문제에 대해 쓴 다음 작성한 내용을 읽고 초안을 삭제하십시오. 연구에 따르면 근심 걱정을 가상으로 버리면 실생활에서 더 쉽게 내버려 둘 수 있습니다.

여전히 무엇이 잘못되었는지 생각하는 것을 멈출 수 없다면 산책과 같이 칼로리 소모를 포함하지 않는 달래는 일을 하십시오. 또는 애완 동물이나 사랑하는 사람과 껴안고 스트레스 호르몬을 급락시키고 기분을 좋게 만드는 화학적 옥시토신 스파이크를 만드는 입증된 방법입니다. (또는 그것에 대해 생각해보십시오. 그것도 효과가 있습니다!) 무엇을 하든 과거에 연연하지 마십시오: Wake Forest University의 연구에 따르면 인지된 실패에 대해 자책하지 않는 다이어트를 하는 사람들은 더 적게 먹는 것으로 나타났습니다. 자기 비판적인 사람들보다 사탕. (관련: 가공식품을 정말 싫어해야 하나?)

오래된 변명: "특별한 날이다."

새로운 만트라: "스페셜은 박제를 의미하지 않습니다."

"자신의 생일 케이크 한 조각을 포기하는 것은 미친 짓입니다."라고 Gans는 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 엄청난 양의 조각을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 한 가지 음식에서 얻는 만족감은 한 입 먹을 때마다 떨어지는 경우가 많으며 연구에 따르면 작은 부분도 큰 부분만큼 만족할 수 있습니다. 따라서 상황이 칼로리로 가득 찬 간식을 먹을 가치가 있다면 몇 포크만 먹도록 하고 그들에게 완전한 주의를 기울이십시오. 먹는 것에 집중하면 나중에 더 적은 칼로리를 소비하는 데 도움이 됩니다. (이것이 왜 마음챙김 식사가 음식 갈망을 멈추는 방법을 알아내는 데 도움이 되는지에 대한 전체 아이디어입니다.)

그리고 배부르지 않고 포만감을 느낀다면 훨씬 더 재미있을 것이라는 것을 기억하십시오. "당신은 무슨 일이 일어나고 있는지 최대한 경험하기를 원하는데, 음식 혼수 상태에 있는 것은 그것을 어렵게 만듭니다."라고 Fain은 말합니다.

오래된 변명: "나는 내 몸에 귀를 기울여야 하고, 그것은 아이스크림을 원한다."

새로운 만트라: "내가 원하는 것이 반드시 필요한 것은 아니다."

당신의 몸을 아기 모니터처럼 생각하십시오. 당신은 그것에 세심한 주의를 기울여야 하지만, 윙윙거릴 때마다 하던 일을 멈출 필요는 없습니다. 클리블랜드 클리닉의 심리학자이자 먹다.Q.

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 실제로 배가 고픈지 확인하는 것부터 시작하십시오. 피로와 과민 반응과 같은 명백한 증상 외에도, 깐깐함도 식욕의 좋은 지표입니다. 특정 음식을 먹는 것에 신경을 덜 쓰고, 그저 먹고 싶은 것이 많을수록, 단지 갈망이 없을 가능성이 더 큽니다.

그것이 단지 갈망이라면(예를 들어, 당신은 쿠키를 위해 죽일 수 있지만 사과는 쉽게 넘겨줄 수 있음), 한 모금 마시기 전에 자스민 녹차 한 잔을 만들고 그것을 크게 한 모금 마십니다. 최근 연구에서 재스민 냄새를 맡은 여성은 초콜릿에 대한 갈망을 크게 줄일 수 있었습니다. 또는 상상력을 발휘하십시오. 다른 연구에 따르면 좋아하는 음식을 먹는 모습을 상상하면 이미 탐닉했다고 생각하도록 뇌를 속여서 원하는 음식에 대한 욕구를 누그러뜨릴 수 있습니다.

오래된 변명: "최근에 정말 잘했어."

새로운 만트라: "최근에 기분이 정말 좋고, 이 상태를 유지하고 싶어요."

"음식을 상품으로 사용하면 종점에 도달했다고 스스로에게 신호를 보내 동기 부여를 방해할 위험이 있습니다. 메달을 얻었으므로 경주가 끝났습니다."라고 Albers는 말합니다. "이것은 건강에 해로운 행동으로 되돌리기 위한 공개적인 초대가 될 수 있습니다." (BTW, 운동에 대한 보상은 동기 부여에 큰 영향을 미칩니다.)

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 잘한 일에 대해 스스로에게 상을 주기보다는 건강하게 먹는 것이 이미 어떤 성과를 냈는지(일명 비규모 승리)에 초점을 맞추십시오. 더 많은 에너지가 있습니까? 옷이 더 잘 어울리나요? 그런 다음 잠시 시간을 내어 그 혜택과 함께 오는 감정을 가라앉히십시오. 그 이유는 무엇입니까? 같은 방식으로 땀을 흘릴 때 몸에서 방출하는 엔돌핀에 중독될 수 있습니다. "자만심이나 발전의 느낌에 푹 빠져 건강한 길을 계속 걷고 싶게 만들 수 있습니다"라고 Dr. Colbert는 말합니다. .

오래된 변명: "그들이 브라우니 선디를 먹을 수 있다면 나도 먹을 수 있습니다."

새로운 만트라: "내게 맞는 걸 먹어야지."

누구에게나 정크 푸드를 먹고 사는 것처럼 보이는 마른 친구나 동료가 있습니다. 그리고 연구에 따르면 여성은 함께 있을 때 더 많이 먹는 경향이 있기 때문에 두 사람이 점심을 먹으러 갈 때마다 여성이 먹고 있는 것을 원할 것입니다. (관련: 외식하면서 건강하게 먹는 법)

뉴욕시의 정신과 의사인 Sonali Sharma는 "다른 사람을 모방하는 것, 즉 '사회적 모델링'은 우리가 태어날 때부터 세상을 탐색하는 방법을 배우는 방법이며 고치기 힘든 습관입니다."라고 말합니다. 그러나 당신의 친구가 다이어트를 하는 사람들을 위한 일종의 5차원을 발견했다고 상상하는 것은 유혹적이지만, 그녀에게 무슨 일이 벌어지고 있든 아마 번역되지 않을 것입니다. "아마 그녀는 신진 대사가 빠르거나 매일 체육관에서 몇 시간을 보냅니다."라고 Sharma 박사는 설명합니다.

음식 갈망 전략에 저항하는 방법: 건강한 롤 모델을 갖는 것은 식단과 운동 계획을 고수하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 따라서 연예인이든 친구이든, 당신이 열망하는 식습관을 가진 사람을 생각해 보십시오. (다이어트 소다만으로 생계를 유지하는 가느다란 여배우를 건너뛰고 대신 피자에 대한 사랑을 고백하지만 자신을 두 조각으로 제한하는 여성을 선택하십시오.) 그렇다면 Ms. Sky-High Metabolism 한 입 한 입에 맞추는 것보다, 내 건강 영웅(예: Nike에서 인정한 이 나쁜 여성)은 무엇을 할까요? 그리고 그에 따라 행동합니다.

검토 대상