Kayla Itsines 28분 전신 근력 트레이닝 운동
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Kayla Itsines의 비키니 바디 가이드(및 기타 유사한 플라이오메트릭 및 체중 중심 계획)의 아름다움은 문자 그대로 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 그러나 한 가지 중요한 요소가 빠져 있었습니다. 체육관에 있고 실제로 장비를 사용하고 싶거나 웨이트 트레이닝을 루틴에 통합하고 싶을 때 해야 할 일입니다. (그리고 결과를 빨리 보고 싶다면 무거운 것을 선택하는 것을 두려워하지 마십시오.) 그렇기 때문에 Kayla는 자신의 SWEAT 앱에서 새로운 체중 기반 프로그램인 BBG Stronger를 만들기로 결정했습니다. 케이블) 및 무게. 28분 고강도 서킷은 저항, 근력 및 근육 강화 운동을 조합하여 사용하며 초보자와 숙련된 체육관 관중 모두에게 적합합니다.
그래서 그녀의 새로운 프로그램을 맛보기 위해 BBG Stronger 프로그램에서 영감을 받아 바벨, 케틀벨, 덤벨을 통합한 독창적인 전신 28분 운동을 만들어달라고 요청했습니다. (다음으로 Kayla의 5개 동작 팔과 복근 서킷을 확인하세요.)
작동 방식: 타이머를 7분으로 설정하여 시작하고 타이머가 꺼지기 전에 회로 1의 연습을 최대한 많이 완료하는 것을 목표로 하십시오. 완료되면 30~60초 휴식을 취하십시오. 타이머를 7분으로 재설정하고 타이머가 꺼질 때까지 가능한 여러 번 서킷 2를 완료하십시오. 전체 28분 운동을 위해 할당된 휴식과 함께 회로 1과 2를 반복합니다. (각 운동을 가능한 한 빨리 완료하는 것이 목표이지만 적절한 형태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.)
회로 1
스쿼트 및 프레스
NS. 손바닥이 몸과 반대 방향으로 바벨을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 두 발을 바닥에 댑니다. 바벨을 가슴 쪽으로 앞으로 가져옵니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 정면을 바라보면서 엉덩이와 무릎을 구부려 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부립니다. 등이 엉덩이와 45도에서 90도 사이에 있는지 확인하십시오.
씨샵. 발뒤꿈치를 밀고 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아가면서 어깨와 팔 근육을 사용하여 팔꿈치를 펴고 바벨을 머리 바로 위로 누릅니다. 팔은 머리 양쪽의 귀와 일직선이 되어야 합니다.
NS. 팔꿈치를 구부려 바벨을 시작 위치로 내립니다.
12회 반복합니다.
네거티브 푸시업
NS. 두 손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 대고 두 발을 모아 발등 위에 올려 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 3초 동안 팔꿈치를 구부리고 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 상체를 바닥으로 내립니다. 이때 등은 곧게 펴고 복부를 통해 안정화됩니다.
씨샵. 1초 동안 가슴을 밀고 팔을 뻗어 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
10회 반복합니다.
X 마운틴 클라이머
NS. 두 손을 어깨너비로 벌리고 바닥에 두 발을 모으고 양발을 공 위에 올려 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴과 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른발을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴과 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 왼쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다. 움직이는 다리가 바닥에 닿지 않도록 천천히 속도를 높입니다.
40회(측면당 20회)를 합니다.
스트레이트 레그 잭나이프
NS. 등을 대고 누워 양손으로 덤벨 하나를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부 근육을 자극하십시오.
NS. 발을 모은 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 90도 각도를 만듭니다. 동시에 덤벨을 발 쪽으로 들어올려 천천히 머리, 견갑골, 몸통을 바닥에서 들어 올립니다.
씨샵. 이 자세를 잠시 유지한 다음 다리와 팔이 바닥에서 약간 떨어질 때까지 천천히 내립니다.
15회 반복합니다.
회로 2
바벨 리버스 런지
NS. 머리 뒤 어깨에 바벨을 안전하게 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 두 발을 바닥에 놓습니다.
NS. 조심스럽게 오른발로 크게 뒤로 내딛습니다. 바닥에 발을 딛을 때 양쪽 무릎을 90도로 구부려 무게가 양쪽 다리 사이에 고르게 분산되도록 합니다. 제대로 했다면 앞 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하고 뒷 무릎은 바닥에서 약간 떨어져 있어야 합니다.
씨샵. 양 무릎을 펴고 오른발을 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
NS. 반대쪽도 반복하면서 왼발로 예비 런지를 합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
20회 반복(한쪽당 10회)
업라이트 로우
NS. 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 케틀벨을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 두 발을 바닥에 댑니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 케틀벨을 몸 바로 앞에서 잡습니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 어깨와 팔의 근육을 사용하여 팔꿈치를 바깥쪽과 위쪽으로 구부려 케틀벨이 가슴까지 오도록 합니다. 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당겨서 어깨를 "으쓱"하는 것을 피하십시오. 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
12회 반복합니다.
X 판자
NS. 두 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 놓고 두 발은 뒤로 모은 상태에서 양발을 얹습니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 등을 곧게 펴고 복부를 통해 안정화하면서 오른손과 왼발을 놓고 몸통 바로 아래에 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 왼손과 오른발을 사용하여 반복합니다. 지정된 시간 동안 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.
20회(측면당 10회)를 합니다.
한쪽 다리 복근 자전거
NS. 요가 매트에 등을 대고 눕고 발을 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 손을 놓습니다. 두 발, 머리, 견갑골을 바닥에서 부드럽게 들어올립니다. 이것은 시작 위치입니다.
NS. 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽은 지정된 횟수의 반을 완료하고 반대쪽은 나머지 횟수를 완료합니다. (이 동작을 파악한 후 상체로 비틀기를 통합합니다. 이것은 반대쪽 무릎을 만나서 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 오른쪽 무릎을 가슴에 대면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 한다.)
24회(한 면당 12회)를 수행합니다.
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