영양가 높은 케토 친화적 인 과일
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케톤 식 또는 케 토식이 요법은 탄수화물 섭취량이 하루에 20-50 그램 미만으로 제한되는 매우 저탄수화물, 고지방식이 계획입니다.
따라서 특정 유형의 곡물, 전분 채소, 콩류 및 과일을 포함하여 많은 고 탄수화물 식품이이 식단에서 제한을 벗어난 것으로 간주됩니다.
그러나 일부 과일은 탄수화물이 적고 균형 잡힌 케토 다이어트에 적합합니다.
일부는 또한 섬유질이 풍부하며 소화 할 수없는 탄수화물 유형으로 총 일일 탄수화물 수에 포함되지 않습니다. 즉, 순 또는 소화 가능한 탄수화물이 적습니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유 그램을 빼서 계산합니다.
영양가 있고 맛 있으며 케토 친화적 인 과일 9 가지가 있습니다.
1. 아보카도
아보카도는 종종 야채로 지칭되고 사용되지만 생물학적으로 과일로 간주됩니다.
아보카도는 심장 건강에 좋은 지방 함량이 높기 때문에 케토 제닉 식단에 큰 도움이됩니다.
순 탄수화물도 적으며, 약 8.5 그램의 탄수화물과 약 7 그램의 섬유질이 3.5 온스 (100 그램) 섭취량으로 제공됩니다 (1).
아보카도는 비타민 K, 엽산, 비타민 C 및 칼륨을 포함한 다른 중요한 영양소를 제공합니다 (1).
요약아보카도 3.5 온스 (100g)에는 약 1.5g의 순 탄수화물이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 K, 엽산, 비타민 C 및 칼륨 함량이 높습니다.
2. 수박
수박은 케톤식이 요법에 쉽게 첨가 할 수있는 맛이 좋고 수분이 많은 과일입니다.
다른 과일과 비교할 때 수박은 순 탄수화물이 비교적 적으며 1 컵 (152 그램) 서빙 (2)에 약 11.5 그램의 탄수화물과 0.5 그램의 섬유가 있습니다.
즉, 일일 탄수화물 할당량에 따라 수박을 식단에 맞추기 위해 부분 크기를 조정해야 할 수도 있습니다.
수박은 마찬가지로 비타민 C, 칼륨 및 구리를 포함한 다양한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (2).
또한 세포 손상을 줄이고 질병과 싸우기 위해 항산화 제 역할을하는 식물성 화합물 인 리코펜을 함유하고 있습니다 (3).
요약수박은 순 탄수화물이 비교적 적으며, 1 컵 (152 그램) 서빙에 11 그램의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 몇 가지 다른 영양소를 함유하고 있으며 항산화 리코펜의 좋은 공급원입니다.
잘라내는 방법 : 수박
3. 딸기
딸기는 영양가 있고 맛 있으며 건강에 유익합니다.
탄수화물이 적고 섬유질이 많은 딸기는 저탄수화물이나 케톤식이 요법에 완벽하게 맞을 수 있습니다.
실제로 딸기 1 컵 (152 그램)은 탄수화물 11.7 그램과 섬유질 3 그램을 제공합니다 (4).
딸기는 비타민 C, 망간 및 엽산을 포함한 다른 미량 영양소의 훌륭한 원천입니다 (4).
또한 다른 유형의 딸기와 마찬가지로 딸기에는 안토시아닌, 엘라 그산 및 프로시아니딘과 같은 항산화 제가 함유되어 있습니다 (5).
요약딸기 1 컵 (152 그램)은 8.7 그램의 순 탄수화물을 제공합니다. 또한 비타민 C, 망간 및 엽산뿐만 아니라 다양한 항산화 물질도 함유하고 있습니다.
4. 레몬
레몬은 음료, 식사 및 디저트의 맛을내는 데 사용되는 인기있는 감귤류 과일입니다.
레몬은 각 과일에 약 5.5 그램의 탄수화물과 1.5 그램의식이 섬유를 함유 한 케톤식이 요법에 큰 도움이 될 수 있습니다 (6).
그들은 특히 혈당 수치를 안정시키고 염증과 싸우며 암 세포의 성장을 늦추는 데 도움이되는 섬유질 인 pectin이 풍부합니다 (7).
레몬은 또한 비타민 C, 칼륨 및 비타민 B6를 포함한 여러 가지 영양소가 풍부합니다 (6).
요약레몬은 각 과일에 4g의 순 탄수화물과 함께 케톤식이 요법에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 섬유질 인 pectin을 함유하고 있습니다.
5. 토마토
많은 식사와 조리법에서 야채로 사용되었지만 토마토는 식물 적으로 과일로 분류됩니다.
다른 많은 과일보다 탄수화물 수가 현저히 적기 때문에 토마토는 균형 잡힌 케톤식이 요법에 적합합니다.
생 토마토 1 컵 (180 그램)에는 약 7 그램의 탄수화물과 2 그램의 섬유질 (8)이 들어 있습니다.
또한 토마토는 칼로리가 낮고 리코펜, 베타 카로틴 및 나린 게닌을 포함한 유익한 식물성 화합물이 높습니다 (9, 10, 11).
요약토마토는 1 컵 (180 그램) 서빙 당 5 그램의 순 탄수화물만을 제공합니다. 또한 리코펜, 베타 카로틴 및 나린 게닌과 같은 항산화 제가 포함되어 있습니다.
6. 라즈베리
가장 건강에 좋은 장과 중 하나 인 라스베리는 저탄수화물이나 케톤식이 요법에 큰 도움이됩니다.
실제로, 1 컵 (123 그램)의 라스베리는 7 그램의 순 탄수화물을 제공합니다.이 서빙 크기는 약 15 그램의 탄수화물과 8 그램의 섬유질을 가지고 있기 때문입니다 (12).
각 서빙은 또한 충분한 양의 비타민 C, 망간, 비타민 K 및 구리를 제공합니다 (12).
또한 라스베리에는 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (13).
요약라즈베리 1 컵 (123 그램)에는 7 그램의 순 탄수화물 만 들어 있습니다. 이 장과에는 비타민 C, 망간, 비타민 K, 구리 및 산화 방지제가 풍부합니다.
7. 복숭아
복숭아는 퍼지 피부와 달콤하고 육즙이 많은 것으로 알려진 석재 과일입니다.
순 탄수화물은 상대적으로 낮으며 컵당 14.7 그램의 탄수화물과 컵당 2.5 그램의 섬유질 (154 그램)을 사용합니다 (14).
부분 크기를 조절하고 복숭아를 다른 저탄수화물 음식과 짝을 이루어이 맛있는 과일을 건강한 케토 다이어트에 맞출 수 있습니다.
또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 니아신을 포함한 다른 중요한 미량 영양소가 풍부합니다 (14).
1,393 명의 한 연구에 따르면 플라보노이드와 스틸 벤이 많이 함유 된 다른 과일 및 야채와 함께 정기적으로 복숭아를 먹는 것은 개선 된 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치와 관련이있을 수 있습니다.
요약복숭아 1 컵 (154 그램)은 12.2 그램의 순 탄수화물을 제공합니다. 이 석재 열매는 또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 니아신을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.
8. 멜론
멜론은 수박과 단 물과 같은 다른 종류의 멜론과 밀접하게 관련된 머스크 멜론 유형입니다.
멜론의 각 서빙은 순 탄수화물이 상대적으로 적으며 컵 당 12.7 그램의 탄수화물과 컵 당 156 그램의 섬유 (156 그램)가 있습니다 (16).
또한 단 한 번의 서빙으로 엽산, 칼륨 및 비타민 K를 풍부하게 섭취 할 수 있습니다 (16).
또한 면역 기능과 눈 건강에 핵심적인 역할을하는 식물성 색소 인 베타 카로틴의 최고의 공급원 중 하나입니다 (17).
그러나 일일 탄수화물 수당에 따라 멜론을 식단에 맞추기 위해 더 작은 부분 크기를 선택하는 것이 좋습니다.
요약각 컵에 11.2g의 순 탄수화물 (156g)을 사용하면 멜론을 잘 계획된 케톤식이 요법에 포함시킬 수 있습니다. 멜론에는 엽산, 칼륨, 비타민 K 및 베타 카로틴도 포함되어 있습니다.
9. 스타 과일
카람 볼라라고도하는 스타 과일은 동남아시아에서 생생한 별 모양의 열대 과일입니다.
스타 과일은 다른 많은 종류의 과일만큼 흔하지는 않지만, 탄수화물 함량이 낮기 때문에 케톤식이 요법을하는 사람들에게 인기있는 선택입니다.
실제로, 스타 과일 1 컵 (108 그램)은 탄수화물 7.3 그램과 섬유질 3 그램을 포함합니다 (18).
스타 과일에는 비타민 C, 구리, 칼륨 및 판토텐산이 함유되어 있습니다 (18).
요약스타 과일 1 컵 (108 그램)은 4.3 그램의 순 탄수화물을 포함합니다. 스타 과일은 또한 비타민 C, 구리, 칼륨 및 판토텐산의 좋은 공급원입니다.
결론
과일은 종종 케톤식이 요법에서 제한을 벗어난 것으로 간주되지만 많은 저탄수화물 과일 이식이 요법에 포함될 수 있습니다.
순 탄수화물이 적고 섬유질이 많을뿐만 아니라이 과일 중 많은 과일은 전반적인 건강을 지원하는 다른 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 풍부하게 제공합니다.
균형 잡힌 케톤식이 요법의 일환으로 다양한 저탄수화물 식품과 함께이 과일을 적당히 즐기십시오.
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