저탄수화물 케토 다이어트에 가장 좋은 감미료 6 가지 (피해야 할 6 가지)
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케톤식이 요법을 따르는 것은 전분, 디저트 및 가공 스낵과 같은 고 탄수화물 음식을 줄이는 것을 포함합니다.
이것은 케토시스 (ketosis)라는 대사 상태에 도달하는 데 필수적이며, 이로 인해 신체가 탄수화물 대신 지방 저장소를 분해하여 에너지를 생산하게됩니다.
케토시스는 또한 설탕 소비를 줄여야하므로 음료, 구운 식품, 소스 및 드레싱을 달게하는 것이 어려울 수 있습니다.
다행히도 다양한 저탄수화물 감미료가 있습니다.
저탄수화물 케토식이를위한 6 가지 최고의 감미료-여기에 6 가지 피하십시오.
1. 스테비아
스테비아는 스테비아 레바 우디 아나 식물.
비 영양 감미료로 간주되며 칼로리 나 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다 (1).
일반 설탕과 달리 동물 및 인간 연구에 따르면 스테비아는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 3).
스테비아는 액체 및 분말 형태로 제공되며 음료에서 디저트까지 모든 것을 달게하는 데 사용할 수 있습니다.
그러나 일반 설탕보다 훨씬 달콤하기 때문에 레시피는 같은 맛을 내기 위해 스테비아가 덜 필요합니다.
설탕 1 컵 (200g) 당 가루 스테비아 1 티스푼 (4g) 만 사용하십시오.
요약 스테비아는 스테비아 레바 우디 아나 칼로리 나 탄수화물이 거의 없거나 전혀없는 식물.2. 수크랄로스
수크랄로스는 대사되지 않은 인공 감미료로 소화되지 않은 몸을 통과하여 칼로리 나 탄수화물을 제공하지 않습니다 (4).
Splenda는 시장에서 가장 흔한 수크랄로스 기반 감미료이며 다른 인공 감미료에서 발견되는 쓴 맛이 없기 때문에 인기가 있습니다 (5).
수크랄로스 자체는 칼로리가 없지만 Splenda에는 말포 덱스트린과 덱스 트로 오스, 각 패킷에 약 3 칼로리와 1 그램의 탄수화물을 공급하는 두 탄수화물이 포함되어 있습니다 (6).
다른 유형의 감미료와 달리 수크랄로스는 베이킹이 필요한 레시피에서 설탕을 대체 할 수 없습니다.
일부 연구에 따르면 수크랄로스는 고온에 노출 될 때 유해한 화합물을 생성 할 수 있습니다 (7, 8).
대신, 수크랄로스를 저탄수화물 방식으로 사용하여 음료 또는 오트밀 및 요구르트와 같은 음식을 달게하고 다른 감미료를 사용하여 베이킹하십시오.
Splenda는 대부분의 요리법에서 설탕을 1 : 1 비율로 대체 할 수 있습니다.
그러나 순수한 수크랄로스는 일반 설탕보다 600 배 더 달콤하므로 좋아하는 음식에 설탕 대신 소량 만 사용하면됩니다 (9).
요약 수크랄로스는 칼로리와 탄수화물이없는 인공 감미료입니다. 인기있는 수크랄로스 기반 감미료 인 스플렌다는 적은 양의 칼로리와 탄수화물을 제공합니다.3. 에리스리톨
에리스리톨은 설탕 알코올의 일종으로 설탕의 맛을 모방하기 위해 혀의 단 맛 수용체를 자극하는 자연 발생 화합물의 한 종류입니다.
보통 설탕보다 최대 80 % 달콤하지만 그램 당 0.2 칼로리로 칼로리의 5 % 만 포함합니다 (10).
또한, 에리스리톨은 티스푼 당 4 그램의 탄수화물 (4 그램)을 가지고 있지만, 연구에 따르면 체내 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12, 13).
또한 분자량이 더 작기 때문에 일반적으로 다른 유형의 당 알코올과 관련된 소화 문제를 일으키지 않습니다 (14).
에리스리톨은 베이킹과 요리에 모두 사용되며 다양한 레시피에서 설탕으로 대체 될 수 있습니다.
식감이 식고 설탕뿐만 아니라 녹지 않는 경향이 있으므로 약간 거친 질감을 가진 음식을 남길 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 설탕 1 컵 (200 그램)마다 에리스리톨을 1/3 컵 (267 그램)으로 바꾸십시오.
요약 에리스리톨은 칼로리의 5 %만으로 일반 설탕보다 80 % 달콤합니다. 연구에 따르면 에리스리톨의 탄수화물은 일반 설탕과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지 않습니다.자일리톨
자일리톨은 무설탕 껌, 사탕 및 박하와 같은 제품에서 일반적으로 발견되는 다른 유형의 설탕 알코올입니다.
설탕만큼 달콤하지만 1 그램 당 3 칼로리와 티스푼 당 4 그램의 탄수화물 (4 그램)을 포함합니다 (4).
그러나 다른 설탕 알코올과 마찬가지로 자일리톨의 탄수화물은 설탕만큼 혈당이나 인슐린 수치를 높이 지 않기 때문에 순 탄수화물로 계산되지 않습니다 (15, 16).
자일리톨은 차, 커피, 쉐이크 또는 스무디에 쉽게 첨가하여 저탄수화물 맛을 낼 수 있습니다.
또한 구운 제품에서도 잘 작동하지만 수분을 흡수하고 건조를 증가시키는 경향이 있으므로 레시피에 약간의 추가 액체가 필요할 수 있습니다.
자일리톨은 보통 설탕만큼 달콤하기 때문에 1 : 1 비율로 설탕으로 교환 할 수 있습니다.
자일리톨은 고용량으로 사용될 때 소화 문제와 관련이 있으므로 부작용이 발생하면 섭취량을 줄이십시오 (14).
요약 자일리톨은 일반 설탕만큼 달콤한 설탕 알코올입니다. 자일리톨의 탄수화물은 설탕과 같은 방식으로 혈당이나 인슐린 수치를 높이 지 않기 때문에 총 탄수화물 총량에 포함되지 않습니다.5. 스님 과일 감미료
이름에서 알 수 있듯이 몽크 과일 감미료는 중국 남부에서 자생 한 식물 인 몽크 과일에서 추출한 천연 감미료입니다.
여기에는 과일의 단맛을 설명하는 항산화 제인 모그로 사이드라는 천연 당과 화합물이 들어 있습니다 (17).
모그로 사이드의 농도에 따라, 스님 과일 감미료는 보통 설탕보다 100-250 배 더 달콤합니다 (18).
몽크 과일 추출물에는 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있지 않아 케톤식이 요법에 훌륭한 옵션입니다.
모그로 사이드는 또한 인슐린의 방출을 자극하여 혈당에서 설탕의 수송을 향상시켜 혈당 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (17).
수도사 과일 감미료를 구입할 때 성분 레이블을 확인하십시오. 수도사 과일 추출물은 설탕, 당밀 또는 다른 감미료와 혼합되어 총 칼로리와 탄수화물 함량을 변경할 수 있습니다.
몽크 과일 감미료는 일반 설탕을 사용하는 모든 곳에서 사용할 수 있습니다.
사용하는 양은 포함 된 다른 성분에 따라 브랜드마다 다를 수 있습니다.
일부는 설탕에 같은 양의 스님 과일 감미료를 사용하도록 권장하지만 다른 일부는 감미료의 양을 반으로 자르라고 조언합니다.
요약 몽크 과일 감미료는 설탕보다 100-250 배 더 달지만 칼로리 나 탄수화물이 포함되지 않은 천연 감미료입니다.6. 야콘 시럽
야콘 시럽은 남아메리카에서 널리 자라는 괴경 야콘 식물의 뿌리에서 나옵니다.
야콘 식물의 달콤한 시럽에는 신체가 소화 할 수없는 수용성 섬유질 인 fructooligosaccharides (FOS)가 풍부합니다 (19).
또한 자당, 과당 및 포도당을 포함한 몇 가지 간단한 설탕이 포함되어 있습니다 (20).
몸은 야콘 시럽의 많은 부분을 소화하지 않기 때문에 일반 설탕 칼로리의 약 1/3을 스푼 (15 ml) 당 20 칼로리로 포함합니다 (21).
또한 한 스푼 (15ml) 당 약 11 그램의 탄수화물이 있지만, 연구에 따르면 야콘 시럽의 탄수화물은 일반 설탕과 달리 혈당에 영향을 미치지 않습니다.
실제로, 인간 및 동물 연구에서 야콘 시럽은 혈당 및 인슐린 수치를 낮추어 혈당 조절을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (22, 23).
야콘 시럽은 커피, 차, 시리얼 또는 샐러드 드레싱에 설탕 대신 감미료로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 fructooligosaccharide가 고온에 노출되면 분해 될 수 있으므로 야콘 시럽으로 요리하는 것은 권장하지 않습니다 (24).
당밀, 옥수수 시럽 또는 지팡이 주스와 같은 다른 액체 감미료 대신에 같은 양을 사용하여 야콘 시럽을 대체하십시오.
요약 야콘 시럽은 프 락토 올리고당이 풍부한 감미료로 신체가 소화 할 수없는 섬유질입니다. 인간 및 동물 연구에 따르면 야콘 시럽은 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.저탄수화물 케토 다이어트에서 피해야 할 감미료
저탄수화물 감미료에는 케톤 생성 식으로 즐길 수있는 많은 옵션이 있지만, 이상적이지 않은 다른 것들도 많이 있습니다.
탄수화물이 많고 혈당 수치를 높이고 케토시스를 방해 할 수있는 감미료는 다음과 같습니다.
- 말토 덱스트린 : 이 고도로 가공 된 감미료는 쌀, 옥수수 또는 밀과 같은 녹말 식물에서 생산되며 일반 설탕과 같은 양의 칼로리와 탄수화물을 포함합니다 (25).
- 꿀: 고품질 꿀에는 산화 방지제와 영양소가 포함되어있어 정제 된 설탕보다 더 나은 선택입니다. 그러나 여전히 칼로리와 탄수화물이 높고 케토 다이어트에 적합하지 않을 수 있습니다 (26).
- 코코넛 설탕 : 코코넛 야자 수액으로 만든 코코넛 설탕은 일반 설탕보다 천천히 흡수됩니다. 그러나 과당도 높기 때문에 혈당 조절 장애가 발생할 수 있습니다 (27, 28).
- 메이플 시럽: 메이플 시럽의 각 서빙에는 망간 및 아연과 같은 많은 양의 미량 영양소가 들어 있지만 설탕과 탄수화물도 높습니다 (29).
- 용설란 꿀 : 용설란 과당은 약 85 % 과당으로, 신체의 인슐린 민감도를 낮추고 신진 대사 증후군에 기여하여 신체가 혈당 수치를 조절하기 어렵게 만듭니다 (30, 31).
- 날짜 : 이 말린 과일은 종종 디저트를 자연적으로 달게하는 데 사용됩니다. 소량의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 공급 함에도 불구하고 날짜에는 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (32).
결론
케톤 생성식이 요법은 탄수화물 섭취를 제한하고 케톤증 상태에 도달하기 위해 설탕 섭취량을 줄입니다.
다행히 저탄수화물 케토 다이어트에 사용할 수있는 많은 감미료가 있습니다.
저탄수화물을 유지하면서 풍미를 더하기 위해 건강하고 균형 잡힌 케토 다이어트의 일부로이 감미료를 적당히 사용하십시오.
출판물
심바스타틴 대 아토르바스타틴 : 알아야 할 사항
