케톤식이 요법으로 먹는 16 가지 식품

콘텐츠

• 1. 해산물
• 2. 저탄수화물 야채
• 케토 야채 목록 :
• 3. 치즈
• 케토 치즈 목록 :
• 4. 아보카도
• 5. 육류 및 가금류
• 6. 계란
• 7. 코코넛 오일
• 8. 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈
• 9. 올리브 오일
• 10. 견과류와 씨앗
• 11. 열매
• 12. 버터와 크림
• 13. 시라 타키 국수
• 14. 올리브
• 15. 무가당 커피와 차
• 16. 다크 초콜릿과 코코아 가루
• 결론

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케톤 생성 식단이 인기를 얻었습니다.

연구에 따르면이 초 저탄수화물 고지방 식단은 체중 감소, 당뇨병 및 간질에 효과적입니다 (,,).

또한 특정 암, 알츠하이머 병 및 기타 질병에도 도움이 될 수 있음을 보여주는 초기 증거가 있습니다.

그럼에도 불구하고 장기적인 안전성과 효능을 결정하기 위해서는식이 요법에 대한 고품질의 연구가 여전히 필요합니다 (,,).

케톤 생성 식단은 일반적으로 탄수화물을 하루 20 ~ 50 그램으로 제한합니다. 이것이 어려울 수 있지만 많은 영양가있는 음식이 이러한 식습관에 쉽게 맞을 수 있습니다.

다음은 케톤 생성 식단으로 먹을 수있는 몇 가지 건강 식품입니다.

1. 해산물

어패류는 케토 친화적 인 식품입니다. 연어와 다른 생선에는 비타민 B, 칼륨 및 셀레늄이 풍부하지만 사실상 탄수화물이 없습니다 ().

그러나 조개류의 종류에 따라 탄수화물이 다릅니다. 예를 들어 새우와 대부분의 게에는 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 다른 종류의 조개류에는 (,)가 포함되어 있습니다.

이러한 갑각류는 여전히 케톤 생성 식단에 포함될 수 있지만 좁은 범위 내에서 유지하려고 할 때 이러한 탄수화물을 고려하는 것이 중요합니다.

다음은 몇 가지 인기있는 조개류 (,,,,)의 3.5 온스 (100 그램) 인분에 대한 탄수화물 수입니다.

• 조개: 4 그램
• 홍합: 4 그램
• 문어: 4 그램
• 굴 : 3 그램
• 오징어: 3 그램

연어, 정어리, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선은 과체중 및 비만인 사람들의 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 증가시키는 것으로 밝혀진 오메가 -3 지방이 매우 높습니다 ().

또한 잦은 생선 섭취는 질병 위험 감소 및인지 건강 향상과 관련이 있습니다 (,).

미국 심장 협회는 매주 1-2 회의 해산물 식사를 권장합니다 ().

많은 종류의 해산물은 탄수화물이 없거나 탄수화물이 매우 적습니다. 생선과 갑각류는 또한 비타민, 미네랄 및 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.

2. 저탄수화물 야채

녹말이없는 채소는 칼로리와 탄수화물이 적지 만 비타민 C와 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.

채소와 다른 식물에는 다른 탄수화물처럼 신체가 소화 및 흡수하지 않는 섬유질이 포함되어 있습니다.

따라서 총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 소화 가능한 (또는 순) 탄수화물 수를 살펴보십시오. "순 탄수화물"이라는 용어는 단순히 신체에 흡수되는 탄수화물을 의미합니다.

순 탄수화물과 신체에 미치는 영향에 대해서는 다소 논란의 여지가 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.

많은 채소에는 순 탄수화물이 거의 없습니다. 그러나 감자, 얌 또는 비트와 같은“녹말이 많은”야채를 한 번 섭취하면 하루의 탄수화물 한도를 초과 할 수 있습니다.

녹말이없는 채소의 순 탄수화물 수치는 생 시금치 1 컵의 경우 1g 미만에서 조리 된 브뤼셀 콩나물 1 컵의 경우 7g입니다 (,).

채소에는 세포 손상을 유발할 수있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼로부터 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (, 20).

또한 케일, 브로콜리, 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소는 암 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

저탄수화물 채소는 고 탄수화물 식품을 대체 할 수 있습니다.

예를 들면 :

• 콜리 플라워는 쌀이나 으깬 감자를 모방하는 데 사용할 수 있습니다.
• "zoodles"는 호박으로 만들 수 있습니다.
• 스파게티 스쿼시는 스파게티의 천연 대체품입니다

다음은 식사 계획에 포함 할 케토 친화적 인 채소의 몇 가지 예입니다.

케토 야채 목록 :

• 아스파라거스
• 아보카도
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리 플라워
• 오이
• 강낭콩
• 가지
• 케일
• 상추
• 올리브
• 고추 (특히 녹색)
• 시금치
• 토마토
• 서양 호박

녹말이없는 채소의 순 탄수화물은 컵당 1 ~ 8g입니다. 야채는 영양가가 높고 다재다능하며 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 치즈

수백 종류의 치즈가 있습니다. 다행히 대부분은 탄수화물이 매우 적고 지방이 많아 케톤 생성 식단에 적합합니다.

체다 치즈 1 온스 (28g)는 탄수화물 1g, 단백질 6.5g, 칼슘 함량이 높습니다 ().

치즈는 포화 지방이 많지만 심장병의 위험을 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 치즈가 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

치즈에는 또한 체성분의 지방 감소 및 개선과 관련된 지방 인 공액 리놀레산이 포함되어 있습니다 (26).

또한 치즈를 정기적으로 섭취하면 노화와 함께 발생하는 근육량과 힘의 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인을 대상으로 한 12 주간 연구에 따르면 하루에 210g의 리코 타 치즈를 섭취 한 사람들은 연구 기간 동안 다른 사람들보다 근육량과 근력 손실이 적었습니다 ().

케토 다이어트를 위해 탄수화물 함량이 낮은 치즈가 있습니다.

케토 치즈 목록 :

• 블루 치즈
• 브리
• 카망베르
• 체더 치즈
• Chevre
• 콜비 잭
• 코티지 치즈
• 크림 치즈
• 죽은 태아
• 염소 치즈
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• 만 체고
• 마스 카포네
• 모짜렐라
• 뮌스터
• 파마산
• 후추 잭
• Probalone
• 로마노
• 스트링 치즈
• 스위스

치즈는 단백질, 칼슘 및 유익한 지방산이 풍부하지만 최소한의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

4. 아보카도

아보카도는 매우 건강합니다. 3.5 온스 (100g) 또는 중간 아보카도의 절반 정도에는 9g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

그러나 이들 중 7 개는 섬유질이므로 순 탄수화물 수치는 2g ()에 불과합니다.

아보카도에는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못할 수있는 중요한 미네랄 인 칼륨을 포함하여 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 칼륨 섭취량이 많을수록 케톤 생성 식단으로의 전환이 더 쉬워 질 수 있습니다 ().

또한 아보카도는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개를 섭취하는 참가자는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮아지는 등 심장 대사 위험 요인에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다. ().

아보카도는 1 회 제공량 ​​당 2g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 섬유질과 칼륨을 포함한 여러 영양소가 풍부합니다. 또한 심장 건강 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 육류 및 가금류

육류와 가금류는 케톤식이 요법에서 주식으로 간주됩니다.

신선한 육류와 가금류에는 탄수화물이 없으며 비타민 B와 몇 가지 중요한 미네랄이 풍부합니다 (,).

또한 저탄수화물 식단 (,) 중에 근육량을 보존하는 데 도움이되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다.

노인 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방이 많은 고기를 섭취하면 저지방 고 탄수화물 식단보다 5 % 높은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 나타납니다 ().

가능하면 풀을 먹인 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 풀을 먹는 동물은 곡물을 먹은 동물의 고기보다 오메가 -3 지방, 공액 리놀레산 및 항산화 물질이 더 많은 고기를 생산하기 때문입니다 ().

육류와 가금류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 고품질 단백질과 여러 영양소가 풍부합니다. 풀을 먹인 고기가 가장 건강한 선택입니다.

6. 계란

계란은 지구상에서 가장 건강하고 다재다능한 식품 중 하나입니다.

하나의 큰 계란에는 1g 미만의 탄수화물과 약 6g의 단백질이 포함되어있어 계란은 케톤 생성 생활 방식에 이상적인 식품이됩니다 ().

또한 계란은 포만감과 포만감을 증가시키는 호르몬을 유발하는 것으로 나타났습니다 (,).

계란의 영양소는 대부분 노른자에서 발견되기 때문에 계란 전체를 먹는 것이 중요합니다. 여기에는 눈 건강을 보호하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다 ().

달걀 노른자는 콜레스테롤이 높지만 섭취한다고해서 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지는 않습니다. 실제로 계란은 심장 질환의 위험을 줄이는 방식으로 LDL 입자의 크기를 변경하는 것으로 보입니다 ().

계란에는 각각 1g 미만의 탄수화물이 포함되어있어 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 또한 여러 영양소가 풍부하며 눈과 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 코코넛 오일

코코넛 오일은 케톤 생성 식단에 매우 적합한 독특한 특성을 가지고 있습니다.

우선 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)가 포함되어 있습니다. 장쇄 지방과 달리 MCT는 간에서 직접 흡수되어 케톤으로 ​​변환되거나 빠른 에너지 원으로 사용됩니다.

실제로 코코넛 오일은 알츠하이머 병 및 기타 뇌 및 신경계 장애가있는 사람들의 케톤 수치를 높이는 데 사용되었습니다 ().

코코넛 오일의 주요 지방산은 약간 더 긴 사슬 지방 인 라 우르 산입니다. 코코넛 오일에 MCT와 라 우르 산이 혼합되어있어 지속적인 수준의 케토시스를 촉진 할 수 있습니다 (,).

또한 코코넛 오일은 비만인 성인이 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 하루에 2 테이블 스푼 (30mL)의 코코넛 오일을 먹은 남성은 다른식이 변화없이 허리 둘레에서 평균 2.5cm (1 인치)를 잃었습니다 (,).

식단에 코코넛 오일을 추가하는 방법에 대한 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

코코넛 오일은 MCT가 풍부하여 케톤 생산을 증가시킬 수 있습니다. 또한 대사율을 높이고 체중과 뱃살의 감소를 촉진 할 수 있습니다.

8. 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈

플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈는 건강에 좋은 고단백 식품입니다.

그들은 약간의 탄수화물을 포함하고 있지만, 케톤 생성 생활 방식에 적당히 포함될 수 있습니다.

플레인 그릭 요거트 반 컵 (105g)은 탄수화물 4g과 단백질 9g을 제공합니다. 그 양의 코티지 치즈는 5g의 탄수화물과 11g의 단백질 (,)을 제공합니다.

요구르트와 코티지 치즈는 모두 식욕을 감소시키고 포만감을 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,).

어느 쪽이든 스스로 맛있는 간식을 만듭니다. 그러나 두 가지 모두 다진 견과류, 계피 또는 기타 향신료와 결합하여 빠르고 쉽게 케토를 치료할 수 있습니다.

플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈에는 1 인분에 5g의 탄수화물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이된다고합니다.

9. 올리브 오일

올리브 오일은 심장에 인상적인 혜택을 제공합니다.

많은 연구에서 심장병 위험 요인을 감소시키는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방 인 올레산이 풍부합니다 (,).

또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 페놀로 알려진 항산화 제가 풍부합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하여 심장 건강을 더욱 보호합니다 (,).

순수한 지방 공급 원인 올리브 오일에는 탄수화물이 없습니다. 샐러드 드레싱과 건강한 마요네즈를위한 이상적인베이스입니다.

고온에서 포화 지방만큼 안정적이지 않기 때문에 저온 요리에 올리브 오일을 사용하거나 요리 한 후 음식에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 항산화 제가 풍부합니다. 샐러드 드레싱, 마요네즈 및 조리 된 음식에 추가하기에 이상적입니다.

10. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 건강하고 고지방 및 저탄수화물 식품입니다.

견과류를 자주 섭취하면 심장병, 특정 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험이 감소합니다 (, 55).

또한 견과류와 씨앗은 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 전체적으로 칼로리를 적게 흡수 할 수 있습니다 ().

모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지 만 그 양은 종류에 따라 상당히 다릅니다.

다음은 일부 인기있는 견과류 및 씨앗 (,,,,,,,,,,) 1 온스 (28g)의 탄수화물 수치입니다.

• 아몬드: 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 6g)
• 브라질 땅콩: 순 탄수화물 1g (총 탄수화물 3g)
• 캐슈 : 순 탄수화물 8g (총 탄수화물 9g)
• 마카다미아: 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
• 피칸: 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
• 피스타치오: 순 탄수화물 5g (총 탄수화물 8g)
• 호두: 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
• 치아 씨앗 : 순 탄수화물 1g (총 탄수화물 12g)
• 아마 씨앗: 순 탄수화물 0g (총 탄수화물 8g)
• 호박씨: 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 5g)
• 참깨: 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 7g)

견과류와 씨앗은 심장에 건강하고 섬유질이 풍부하며 건강한 노화로 이어질 수 있습니다. 그들은 온스 당 0-8g의 순 탄수화물을 제공합니다.

11. 열매

대부분의 과일은 케톤 생성 식단에 포함하기에는 탄수화물이 너무 많지만 베리는 예외입니다.

베리는 탄수화물이 적고 섬유질이 높습니다. 사실, 라즈베리와 블랙 베리에는 소화 가능한 탄수화물만큼의 섬유질이 포함되어 있습니다.

이 작은 과일에는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 것으로 알려진 항산화 제가 들어 있습니다 (,,).

다음은 일부 베리 (,,,)의 3.5 온스 (100g)에 대한 탄수화물 수치입니다.

• 블랙 베리: 순 탄수화물 11g (총 탄수화물 16g)
• 블루 베리: 순 탄수화물 9g (총 탄수화물 12g)
• 라즈베리: 순 탄수화물 6g (총 탄수화물 12g)
• 딸기 : 순 탄수화물 7g (총 탄수화물 9g)

열매는 질병의 위험을 줄일 수있는 영양분이 풍부합니다. 3.5 온스 당 5 ~ 12g의 순 탄수화물을 제공합니다.

12. 버터와 크림

버터와 크림은 케톤 생성 식단에 포함 할 수있는 좋은 지방입니다. 각각은 서빙 당 미량의 탄수화물 만 포함합니다 (,).

수년 동안 버터와 크림은 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 질환을 유발하거나 원인이되는 것으로 여겨졌습니다. 그러나 여러 대규모 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 포화 지방은 심장 질환과 관련이 없습니다 (,).

실제로 일부 연구에 따르면 고지방 유제품을 적당히 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다 (,,).

다른 지방 유제품과 마찬가지로 버터와 크림에는 지방 손실을 촉진 할 수있는 지방산 인 공액 리놀레산이 풍부합니다 (30).

버터와 크림은 거의 탄수화물이 없으며 적당히 섭취하면 심장 건강에 중립적이거나 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.

13. 시라 타키 국수

시라 타키 국수는 케톤 생성 식단에 환상적인 추가입니다. 식료품 점이나 온라인에서 농산물 근처에서 찾을 수 있습니다.

그들은 주로 물이기 때문에 1g 미만의 순 탄수화물과 15 칼로리를 포함합니다.

사실,이 국수는 글루코만난이라는 점성 섬유로 만들어져 물속에서 무게의 50 배까지 흡수 할 수 있습니다 ().

점성 섬유질은 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추는 젤을 형성합니다. 이것은 배고픔과 혈당 급증을 줄이는 데 도움이되어 체중 감소와 당뇨병 관리에 도움이됩니다 (,,).

시라 타키 국수는 쌀, 페투치니, 링귀니 등 다양한 모양이 있습니다. 모든 종류의 조리법에서 일반 국수로 대체 할 수 있습니다.

시라 타키 국수는 1 회 제공량 ​​당 탄수화물이 1g 미만입니다. 점성 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추어 포만감과 안정된 혈당 수치를 촉진합니다.

14. 올리브

올리브는 단단한 형태로만 올리브 오일과 동일한 건강상의 이점을 제공합니다.

올리브에서 발견되는 주요 항산화 제인 Oleuropein은 항염 작용을하며 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 ().

또한 시험관 내 연구에 따르면 올리브를 섭취하면 아직 인체 실험이 없지만 뼈 손실을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

올리브는 크기 때문에 탄수화물 함량이 다릅니다. 그러나 탄수화물의 절반은 섬유질에서 나오기 때문에 소화 가능한 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.

10 개의 올리브 (34g)에는 총 탄수화물 2g과 섬유질 1g이 들어 있습니다. 이것은 크기 ()에 따라 약 1g의 순 탄수화물 수로 계산됩니다.

올리브에는 심장과 뼈의 건강을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 온스 당 1g의 순 탄수화물을 포함합니다.

15. 무가당 커피와 차

커피와 차는 건강하고 탄수화물이없는 음료입니다.

카페인은 신진 대사를 증가시키고 신체 활동, 각성 및 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

또한 커피와 차를 마시는 사람은 당뇨병 위험이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로 커피를 가장 많이 섭취하는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 가장 낮습니다 ().

커피 나 차에 진한 크림을 추가하는 것은 좋지만“가벼운”커피와 차 라떼는 피하십시오. 이들은 일반적으로 무 지방 우유로 만들어지며 고 탄수화물 향료를 포함합니다.

무가당 커피와 차에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 신체적, 정신적 능력뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 또한 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

16. 다크 초콜릿과 코코아 가루

다크 초콜릿과 코코아는 맛있는 항산화 물질입니다.

실제로 코코아는 블루 베리와 아사이 베리를 포함한 다른 과일만큼의 항산화 활성을 제공합니다.

다크 초콜릿에는 플라 바 놀이 포함되어있어 혈압을 낮추고 동맥을 건강하게 유지하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (96, 97, 98).

놀랍게도 초콜릿은 케톤 생성 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 코코아 고형분 70 % 이상을 포함하는 다크 초콜릿을 선택하고 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

무가당 초콜릿 (100 % 코코아) 1 온스 (28g)에는 순 탄수화물 () 3g이 들어 있습니다.

다크 초콜릿과 코코아 파우더는 항산화 물질이 풍부하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

케톤식이 요법은 체중 감소, 혈당 관리 및 기타 건강 관련 목표를 달성하는 데 사용할 수 있습니다.

다행스럽게도 일일 탄수화물 범위를 유지할 수 있도록 영양가 있고 맛있고 다양한 음식을 다양하게 포함 할 수 있습니다.

케토 제닉 식단의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 정기적으로 케토 친화적 인 식품을 섭취하십시오.