운동에 포함시킬 7 가지 다목적 케틀벨 운동

콘텐츠

• 케틀벨이란?
• 케틀벨 운동 시작하기
• 1. 데 드리프트
• 2. 케틀벨 스윙
• 3. 케틀벨 잔 스쿼트
• 4. Kettlebell 걷는 돌진
• 5. 러시아 트위스트
• 6. 케틀벨 푸시 업
• 7. Kettlebell 어깨 압박
• 케틀벨 사용의 이점
• 케틀벨 안전 수칙
• 결론

손잡이가 달린 캐논볼처럼 보이는 케틀벨은 전통적인 바벨, 덤벨 및 저항 기계에 대한 대중적인 강도 훈련 대안이되었습니다. 그리고 연구에 따르면, 이러한 대포와 같은 무게로 운동하면 많은 이점이 있습니다.

케틀벨 운동은 종종 한 번에 여러 근육 그룹을 필요로하므로 짧은 시간 내에 팔, 다리 및 복근 운동을 할 수있는 매우 효과적인 방법입니다.

케틀벨은 근력과 심혈관 건강을 향상시키는 다양한 운동에 사용할 수 있습니다.

다음은 운동에 포함시킬 7 가지 다목적 케틀벨 운동입니다. 그리고 kettlebell로 운동 할 때 얻을 수있는 이점에 대해 더 자세히 알고 싶다면 여기도 적용됩니다.

케틀벨이란?

1700 년대 러시아의 강인들은 힘과 지구력을 키우기위한 도구로 케틀벨을 개발했습니다. 맨체스터 카니발 거인이 머리 위로 들어 올리는 모습을 보았을 것입니다.

그러나 수세기 전의 기원에도 불구하고, 케틀벨 운동은 전신 운동을하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

케틀벨은 일반적으로 철 또는 강철로 만들어지며 때로는 고무 나 비닐 손잡이가 편안한 손잡이로 다채로운 비닐로 덮여 있습니다.

케틀벨은 다양한 무게로 제공됩니다. 가벼운 쪽에서는 무게가 8 파운드 인 케틀벨을 찾을 수 있으며, 높은 쪽에서는 무게가 80 파운드 이상이 될 수 있습니다.

케틀벨 만 사용하여 전신 운동을하거나 특정 케틀벨 운동을 선택하여 체력 단련 요법에 추가 할 수 있습니다.

케틀벨 운동 시작하기

피트니스 전문가는 근력 운동을 시작하거나 케틀벨을 사용하지 않은 경우 다음과 같은 가중치를 가진 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다.

• 여성을위한: 8 파운드에서 15 파운드의 케틀벨
• 남성: 15 ~ 25 파운드 케틀벨

처음에 더 가벼운 케틀벨을 사용하면 다른 운동에 적합한 형태와 기술을 사용하는 데 집중할 수 있습니다. 운동마다 올바른 형태로 편한 후에는 항상 체중을 늘릴 수 있습니다.

피트니스 전문가는 근력 운동을 통해 중급에서 고급 수준에있는 경우 다음과 같은 가중치를 가진 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다.

• 여성을위한: 18 파운드 케틀벨
• 남성: 35 파운드 케틀벨

일주일에 2 ~ 3 회 이러한 운동을 수행하십시오. 처음에는 각 운동을 6-8 회 반복하여 시작하십시오. 매주 더 많은 담당자를 추가하고 힘을 키울 때 더 많은 세트를 추가하십시오.

1. 데 드리프트

이 운동은 엉덩이의 둔근 (둔근), 허벅지 앞의 큰 근육 (사두근 또는 사분면), 등 근육을 대상으로합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 어깨 너비만큼 발로 서십시오.
2. 바닥의 ​​각 발 바깥쪽에 케틀벨을 놓습니다.
3. 어깨 뼈를 짜려고 할 때 복부 근육을 사용하고 어깨를 내린다.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 케틀벨 손잡이에 닿습니다.
5. 케틀벨을 단단히 잡고 팔과 등을 똑바로 유지하십시오.
6. 똑바로 서있을 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오.
7. 몸을 낮추기 전에 일시 정지하고 흡입하십시오.
8. 6-8 회 반복하십시오. 시작하려면 1 세트를 수행하고 힘을 키우면 최대 3-4 세트를 작동하십시오.

2. 케틀벨 스윙

케틀벨 그네는 팔과 어깨에 작용하지만 실제로는 당신의 둔부와 쿼드에 작용합니다. 이것은 근력과 심혈관 건강을 모두 향상시키는 훌륭한 운동입니다.

어깨와 팔이 많은 작업을 수행하지만 대부분의 노력은 엉덩이와 다리에서 나옵니다.

운동과 기술에 익숙해지기 위해서는 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다. 이 운동에 익숙해지면 더 무거운 무게로 바꿀 수 있습니다. 이 운동 내내 케틀벨을 단단히 고정하십시오.

이 연습을 수행하려면

1. 발 사이의 케틀벨을 사용하여 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 복부 근육을 자극하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리십시오.
4. 케틀벨을 두 팔로 잡습니다.
5. 케틀벨을 앞쪽으로 돌리기 위해 폭발적인 상향 운동을하면서 숨을 내 쉰다.
6. 팔은 바닥과 평행을 이루어야합니다.
7. 몸을 낮추고 송아지 사이에 kettlebell을 내립니다.
8. 20 초 동안 반복하십시오. 10 초 동안 쉬었다가 다시 20 초 동안 반복하십시오. 힘을 키우면서 각각 6 초에서 7 초씩 20 초씩 쏴보십시오.

3. 케틀벨 잔 스쿼트

스쿼트는 복부 근육뿐만 아니라 쿼드, 햄스트링, 송아지, 둔부에 작용하는 탁월한 하체 운동입니다. 케틀벨을 사용하면 스쿼트에 더 많은 노력이 추가됩니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 뾰족하게 가리 킵니다.
2. 손잡이 상단이 아닌 손잡이 측면 주위에 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 가까이에 두십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록 양쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 팔꿈치를 고정하고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 다리 근육을 사용하고 상체를 움직이지 않고 시작 위치로 똑바로 세우십시오.
5. 6-8 회 반복하십시오. 시작하려면 1 세트를 수행하고 힘을 키우면 최대 3-4 세트를 작동하십시오.

4. Kettlebell 걷는 돌진

전통적인 폐와 마찬가지로, 케틀벨 걷는 폐는 둔부와 햄스트링을 대상으로합니다. 효과적인 균형 운동이기도합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발로 함께 서십시오.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 주전자 벨을 가슴 가까이에 대십시오. 또는 양손으로 양손으로 손잡이로 케틀벨을 잡을 수 있습니다.
3. 왼쪽 발을 천천히 앞으로 내밀고 오른발을 제자리에 유지하면서 무릎을 구부립니다. 왼쪽 무릎이 발가락 위로 뻗어 있지 않은지 확인하십시오.
4. 몇 초간 멈춘 다음 몸을 위로 밀고 왼발 옆에 오른발을 올리십시오.
5. 각 런지마다 다리를 교대로 계속하십시오. 시작하려면 각 다리에 6 ~ 8 회 1 세트 촬영하십시오. 체력을 키우면서 3-4 세트를 목표로하십시오.

5. 러시아 트위스트

복근과 비스듬한 자세 (엉덩이에서 갈비뼈까지 이어지는 복부 근육)에 대한 훌륭한 운동으로, 러시아 식 트위스트는 가중 된 약 공 또는 바벨 플레이트로 수행 할 수 있습니다.

케틀벨을 사용할 때 무릎에 떨어 뜨리지 않도록 단단히 잡으십시오.

이 연습을 수행하려면

1. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 몸통이 바닥과 약 45 도가되도록 몸을 뒤로 젖 힙니다.
3. 발 뒤꿈치가 바닥 위로 몇 인치 가량 올라간 상태에서 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 돌리면서 케틀벨을 몸을 약간 가로 질러 돌리십시오.
4. 좌우로 6 ~ 8 회 회전합니다.
5. 반복을 마치면 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 1을 시작하도록 설정하십시오. 체력과 체력을 키울 때 최대 3-4 세트를 사용하십시오.

6. 케틀벨 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로합니다. 손목을 중립 위치에 유지하고 손목이 체중을 지탱할 수 없다고 생각되면 멈 춥니 다.

이 연습을 수행하려면

1. 바닥에 대략 어깨 너비로 2 개의 케틀벨을 놓습니다.
2. 각각의 핸들을 잡고 푸쉬 업 위치를 가정하십시오.
3. 등을 똑바로하고 상체는 단단하게 유지하고 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 가슴이 케틀벨 손잡이와 함께있을 때 숨을 내쉬고 몸을 다시 시작 위치로 미십시오.
5. 항상 등을 치지 않도록주의하면서 반복하십시오.
6. 6 ~ 8 회 반복하고 1로 설정하여 시작하십시오. 강해지면 3-4 세트를 목표로하십시오.

7. Kettlebell 어깨 압박

숄더 프레스는 어깨뿐만 아니라 삼두근도 겨냥합니다. 이 연습에서는 안전하게 관리 할 수있는 무게를 사용해야합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 어깨 너비만큼 발로 서십시오.
2. 손잡이가 케틀벨을 잡고 어깨 바깥쪽에 닿도록합니다. 손바닥이 턱을 향해야합니다.
3. 숨을 내쉬면서 케틀벨을 위로 밀면 팔이 거의 똑바로됩니다.
4. 케틀벨을 천천히 시작 위치로 낮추어 손목과 팔뚝을 중립 위치에 유지하고 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하십시오.
5. 한 팔로 6 ~ 8 회 반복 한 다음 팔을 바꿉니다. 시작하려면 각 팔로 1 세트를 목표로하십시오. 더 진보함에 따라 각 팔에 대해 최대 3-4 세트를 사용하십시오.

케틀벨 사용의 이점

모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 케틀벨 운동을하면 많은 이점이 있습니다.

• 2019 년 연구에 따르면, 케틀벨 운동은 근력, 유산소 력 및 전반적인 체력을 향상시키는 데 매우 효과적인 방법입니다.
• 저항 회로 기반 훈련과 비교할 때, 동일한 연구에 따르면 정기적 인 케틀벨 운동이 심폐 호흡 능력과 근력 향상에 효과적이라고합니다.
• 2013 년 연구에 따르면 8 주간 케틀벨 교육 세션을 마친 참가자들은 유산소 능력이 눈에 띄게 향상되었습니다.
• 2018 년 연구에 따르면 케틀벨 운동은 노인의 근육량을 회복하고 그립 강도를 향상시키는 능력이 있습니다.
• 하버드 건강에 따르면, 케틀벨 운동은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 일반적으로 아령이나 바벨보다 케틀벨 운동에 코어 근육을 더 많이 사용합니다.
• 케틀벨 운동은 저렴하고 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 필요한 것은 하나 또는 두 개의 케틀벨과 운동을하기에 충분한 공간입니다.

케틀벨 안전 수칙

• kettlebells를 처음 사용한다면 천천히 시작하십시오. 각 운동의 올바른 형태와 기술을 배우는 시간을 가지십시오.가능하면 지역 체육관이나 피트니스 센터의 공인 개인 트레이너에게 케틀벨 운동에 적합한 양식을 보여달라고 요청하십시오.
• 케틀벨은 흔들리는 경향이 있습니다사용하기 전에 손의 느낌과 움직임에 익숙해 지십시오.
• 처음에는 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 기술과 운동에 익숙해지면 체중을 늘릴 수 있습니다.
• 정상적으로 호흡 운동 내내. 몸을 움직일 때 숨을 멈추지 마십시오.
• 갑작 스럽거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 운동 후 약간의 가벼운 통증은 정상이지만 운동 중에 갑자기 날카로운 통증을 느끼면 안됩니다.

결론

Kettlebells는 약간 익숙해 질 수 있지만, 운동하는 것은 근력과 유산소 운동을 향상시키는 매우 효과적인 방법입니다.

케틀벨 운동의 또 다른 이점은 단일 케틀벨로 여러 근육 그룹을 동시에 사용할 수 있다는 것입니다. 이것은 훌륭한 전신 운동 도구입니다.

케틀벨은 또한 어느 곳에서나 사용할 수있을 정도로 작으며 일반적으로 다양한 케틀벨 운동을하기 위해 많은 공간이 필요하지 않습니다.

열쇠는 가능하면 인증 된 개인 트레이너의 도움을 받아 느리게 시작하는 것입니다. 더 가벼운 무게를 사용하여 올바른 형태로 운동을하는 방법을 알고 나면 더 무거운 무게를 사용하고 담당자와 세트를 늘릴 수 있습니다.