키핑 풀업에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 키핑 풀업이란 무엇입니까?
• 키핑 풀업이 논란이되는 이유는 무엇입니까?
• 키핑 대 표준 풀업
• 키핑 풀업에는 어떤 이점이 있습니까?
• 인내심을 키울 수 있습니다
• 더 많은 반복을 할 수 있습니다
• 전신 운동입니다
• 키핑 풀업의 단점
• 운동 중 직장 근육
• 키핑 풀업은 어떻게합니까?
• 빠른 담당자가 핵심
• 팁
• 운동 내내 복근을 유지하십시오
• 복근을 먼저 깨우십시오.
• 먼저 표준 풀업에 익숙해 지십시오
• 풀업 조합 수행
• 테이크 아웃

키핑 풀업은 논란의 여지가 있습니다. 운동량을 사용하여 자신을 끌어 올리기 때문에 피트니스 업계의 많은 사람들이이를“불륜”의 한 형태로보고 있습니다. 일부는 또한 통제 할 수없는 움직임으로 부상의 가능성이 더 높다고 생각합니다.

그러나, 키핑 풀업은 도전적이고, 내구성을 향상시킬 수 있으며, 코어 및 하체와 같이 표준 풀업이 할 수없는 근육을 목표로 할 수도 있습니다.

이것이 그들이 CrossFit 커뮤니티에서 시작하는 이유입니다.

키핑 풀업이 자신에게 적합한 지 결정하기 위해이 기사에서는 그 기능, 장점, 표준 풀업의 차이점 등을 살펴 봅니다.

키핑 풀업이란 무엇입니까?

키핑은 몸을 흔들어 운동량을 얻는 방법입니다.

키핑 풀업은 해당 모멘텀을 사용하여 턱을 위아래로 움직이는“파워 스윙”을 생성하는 것입니다.

키핑 풀업이 논란이되는 이유는 무엇입니까?

Nova Fitness Innovation의 CEO이자 창립자 인 Jackie Wilson이 그 이유를 설명합니다.

"풀업은 어렵다!" 그녀는 말한다. "표준 풀업 뷰 키핑으로 바로 가기로 맹세하는 사람들은 두 변형 사이에서 동일한 횟수의 반복을 완료하는 데 필요한 상체 강도없이 운동을 수행 할 수 있습니다."

키핑 대 표준 풀업

표준 풀업과 키핑 풀업을 비교할 때 많은 비교가 있습니다.

표준 풀업은 몸을 똑바로 들어 올리기 위해 느리고 제어 된 움직임이 필요합니다.

반면, 키핑 풀업은 추가적인 움직임과 운동량을 필요로하기 때문에 더 리듬감이 있습니다.

너무 어려운 사람들을 위해 표준 풀업을 수정할 수 있습니다. 누군가 다리를 잡거나 보조 풀업 기계를 사용할 수 있습니다.

키핑 풀업은 특히 CrossFit 전문가가 볼 때 힘겨워 보일 수 있지만 생각보다 강도가 훨씬 낮아집니다.

힘 스윙이 몸에 빠른 운동량을 줄 때 활성화되는 근육이 적기 때문입니다.

2018 년 연구에 따르면 표준 풀업에 비해 키핑 풀업에서 근육 활성화가 현저히 낮습니다.

이 결론에 도달하기 위해 연구자들은 여러 근육 그룹을 살펴 보았습니다.

• 광배근
• 후부 삼각근
• 중간 사다리꼴
• 이두박근

키핑 풀업에는 어떤 이점이 있습니까?

인내심을 키울 수 있습니다

키핑 풀업은 강도 훈련과 내구성에 관한 것입니다.

짧은 시간에 더 많은 반복을할수록 심장 혈관계에 도움이됩니다.

등록 된 강도 및 컨디셔닝 코치, 자세 복원 트레이너 및 라이센스 마사지 치료사 인 Sean Light는“이것이 회로 훈련에 완벽한 이유입니다.

이런 식으로 근육을 훈련하면 지구력이 계속 쌓여서 더 오랜 시간 운동 할 수 있습니다.

더 많은 반복을 할 수 있습니다

커핑 풀업으로 속도가 향상됩니다.

이것은 느리고 제어 된 움직임이 필요한 표준 풀업과 비교됩니다.

Wilson은“짧은 시간에 더 많은 반복을 완료하면 주어진 운동의 강도가 높아집니다.

결과적으로 키핑 풀업은 표준 풀업보다 신진 대사 훈련에 더 좋습니다.”

전신 운동입니다

전신 운동으로 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

2019 년 연구에 따르면 표준 풀업과 키핑 풀업의 5 세트를 모두 완료 한 11 명의 선수가 참가했습니다.

연구원들은 표면 근전도 및 운동 운동학으로 참가자의 상하체를 테스트했습니다.

이 연구는 운동 중에 전신이 활성화되었으며 표준 풀업에 비해 더 많은 반복이 가능하다는 것을 발견했습니다.

또한, 핵심 및 하체 근육은 키핑 풀업으로 훨씬 더 활성화되었습니다.

키핑 풀업의 단점

• 어깨에 무리를 줄 수 있습니다.
• 표준 풀업에 비해 부상 가능성이 높습니다.
• 이 이동은 표준 풀업을 대체하지 않습니다.

몸을 한계를 넘어서게하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 킵에 사용되는 것과 유사한 넓은 그립과 어깨 충돌을 포함하여 손 위치가 다른 하이 암 높이 풀업 간의 연결을 조사했습니다.

rotator cuff가 견갑골의 바깥 쪽 끝인 acromion에 대해 문지르면 충돌이 발생합니다. 이것은 보통 어깨 통증이나 압박을 유발합니다.

연구 결과에 따르면이 높은 무기 운동은 관절의 공간을 줄이고 압력을 증가시켜 어깨 충돌의 가능성을 높입니다.

운동 중 직장 근육

키핑 풀업은 힘을 키우는 것으로 알려져 있지 않지만 복부, 팔, 다리 및 등의 작업을 느껴야합니다.

라이트는“타겟팅되는 주요 근육은 라티 시무스 도르시입니다. "이것은 등에서 가장 두드러진 근육이며 아마도 몸에서 가장 영향력있는 근육입니다."

직장에서 추가 근육 :

• 마름모꼴 (어깨 블레이드 사이의 근육)
• 함정 (머리 뒤쪽에서 목과 어깨까지 연장)
• 후부 회전 커프 (어깨)

키핑 풀업은 어떻게합니까?

1. 바를 단단히 잡고 팔을 어깨 너비보다 약간 벌려 시작하십시오.
2. “누르기”위해서는 다리를 앞뒤로 돌리십시오. 몸이 흔들 리기 시작합니다.
3. 다리가 앞으로 움직일 때 몸을 들어 올려 엉덩이를 바쪽으로 움직여 운동량을 활용하십시오.
4. 다리가 시작 위치로 돌아 오는 동안 천천히 몸을 내립니다. 반복.
5. 30 초 안에 최대한 많은 담당자를 완료하십시오.

빠른 담당자가 핵심

담당자의 말에 시간을 낭비하지 않는 것이 중요하다고 Light는 말합니다. 스트레치 단축 사이클을 활용하려고합니다.

이 탄력성은 하강 근육에 축적됩니다. 다음 반복으로 빠르게 넘어 가면 훨씬 쉽게 자신을 끌어 올릴 수 있습니다.

팁

운동 내내 복근을 유지하십시오

이것은 허리가 복근을 과도하게 보상하지 못하게하여 부상이나 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

복근을 먼저 깨우십시오.

미리 ab 운동을하고 싶을 수도 있고 Light가 추가됩니다.

"이것은 복근에 약간의 긴장감을 조성하고 운동에서 등이 너무 많이 열리는 것을 막을 수 있습니다."

널빤지, 데드 버그 또는 플러터 킥 등 몇 가지 연습을 시도해 볼 수 있습니다.

먼저 표준 풀업에 익숙해 지십시오

풀업의 기본 메커니즘을 이해하면 운동이 훨씬 쉽고 안전 해집니다.

거기서부터 Wilson은 움직임을 단일 반복 세트로 나누는 것이 좋습니다.

"운동을 수행하고 천천히 몸을 내린다"고 그녀는 말합니다. "이것은 운동에 익숙해 질뿐만 아니라 몸을 천천히 낮추어 필요한 힘을 키울 것입니다."

이것에 익숙해지면 키핑 풀업을 일상에 통합 할 수 있습니다.

풀업 조합 수행

과급 된 신진 대사 운동을하려면 Wilson은 표준 풀업으로 시작한 다음 키핑 풀업을 사용하여 몸이 너무 피곤해지면 세트를 완성하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

키핑 풀업은 CrossFit 커뮤니티에서 처음으로 인기를 얻은 도전적인 전신 운동입니다.

올바르게하면 내구력을 향상시키고 칼로리를 태우며 코어 및 하체와 같이 표준 풀업이 할 수없는 근육을 목표로합니다.

그러나 주요 목표가 힘을 키우는 것이라면 표준 풀업에 집중하고 싶을 것입니다.

어깨 충돌이나 요통 문제와 같은 부상을 예방하기 위해 복근을 사용하고 운동을 올바르게하고 있는지 확인하십시오.