무릎 Tucks를 수행하는 방법

콘텐츠

• 그들을하는 방법
• 팁
• 무릎 tucks의 장점
• 직장에서 근육
• 그것들에 대한 팁
• 먼저 수정을 시도하십시오
• 몸을 사로 잡으세요
• 변형
• 이 변형을 시도하십시오
• 워밍업
• 테이크 아웃

무릎 보호대는 플 리오 메트릭 운동이므로 강력한 결과를 제공 할 수 있습니다. 다른 운동으로는 할 수없는 방식으로 근육에 도전하고, 칼로리를 빨리 태우며, 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 부상이나 긴장을 예방하려면 무릎 보호대를 안전하게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

그들을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 시작하십시오.
2. 적절한 정렬을 위해 등을 최대한 편평하게하여 스쿼트 위치로 몸을 내립니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들릴 것처럼 느껴질 때까지 내립니다.
3. 운동량과 균형을 위해 팔을 사용하여 짧게 낮게 유지 한 다음 점프하십시오.
4. 두 무릎을 최대한 높이 턱 위치로 가져옵니다. 무릎에 손을 대거나 옆으로 놔둘 수 있습니다. 공중에서 또는 착륙 할 때 무릎이 안쪽으로 튀어 나오지 않도록하십시오.
5. 무릎에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 부드럽게 몸을 뒤로 젖히십시오. 충격을 흡수하기 위해 엉덩이를 위아래로 움직여야합니다.
6. 짧게 만 내린 다음 가능한 한 빨리 전체 동작을 반복하여 올바른 형태를 유지하십시오.

팁

목표는 다운이 아니라 폭발하는 것입니다. 부상을 방지하기 위해 가능한 한 부드럽게 착륙하도록하십시오. 발을 안정시키고 착륙 할 때까지 점프하기 전에 깊게 쪼 그리지 마십시오.

무릎 tucks의 장점

무릎 보호대에는 여러 가지 이점이 있습니다. 그들은 당신을 도울 수 있습니다 :

• 단시간에 체력과 지구력을 크게 향상시킵니다.
• 몸 전체를 형성하고 색조
• 통제 된 움직임에 대한 작업

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동의 필수 구성 요소 인 전체 피크 파워가 크게 향상 될 수도 있습니다.

이것은 운동이 끝난 후 오랫동안 몸이 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.

직장에서 근육

무릎 보호대에는 여러 가지 근육이 있습니다.

• 핵심
• 둔부
• 햄스트링
• 엉덩이 플 렉서
• 팔뚝 스윙으로 인한 팔뚝과 앞 어깨

그것들에 대한 팁

먼저 수정을 시도하십시오

무릎 보호대를 안전하게 착용하려면 적절한 체력 수준과 힘이 있어야합니다.

피트니스를 처음 사용하는 경우 먼저 운동을 수정하고 싶을 수 있습니다. 이렇게하려면 운동의 점프 부분을 제거하십시오. 다음과 같은 수정을 시도 할 수도 있습니다.

• 개별 무릎 리프트. 서서 한 번에 한쪽 무릎을 들어 올리십시오. 속도를 높이고 움직임을 잘 제어하십시오.
• 스쿼트 무릎을 한 번에 쪼그리고 서서 한 번에 가슴쪽으로 올리십시오.
• 앉아 무릎 무릎. 지면이나 의자를 바닥에서 떼어 내고 앞쪽에 앉은 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 손을 땅에 대거나 좌석의 측면을 잡고지지하고 등이 긴장되지 않도록하십시오.

몸을 사로 잡으세요

이 운동의 각 담당자는 신속하게 수행되므로 가능한 한 근육을 참여시키는 것을 잊을 수 있습니다.

점프 할 준비가되었을 때 코어가 운동 전체에 집중되도록하고 근육을 활성화 시키십시오.

변형

안정성 공을 추가하여 운동을 바닥으로 가져갑니다. 이것은 근육이 몸을 안정시키고지지하기 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 근육에 더 큰 도전이 될 것입니다.

또한 훌륭한 복근 운동입니다!

이 변형을 시도하십시오

1. 엎드린 자세로 누워서 위장을 안정 공 위에 올려 놓으십시오.
2. 몸을 공 위로 천천히 걸어 손을 어깨 너비만큼 벌리고 앞쪽 바닥에 놓으십시오.
3. 몸통을 튼튼하게하고 다리를 꽉 쥐어 안정성을 유지하여 올바른 정렬 상태를 유지하십시오. 허리를 아치 지거나 처지지 마십시오.
4. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 움직여서 턱을 구부린 자세로 공을 굴립니다. 무릎은 엉덩이 아래에 있어야하며 손뼈는 볼 위에 놓여 있어야합니다. 핵심을 참여 시키십시오.
5. 숨을들이 쉬고 무릎을 뒤로 밀고 시작 위치를 다시 시작하십시오.

워밍업

• 워밍업. 근육이 차가울 때는 운동하고 싶지 않습니다. 특히 측량 운동은 적절한 준비 운동없이 수행해서는 안됩니다. 심근 운동은 근육을 빠르게 스트레칭시키는 강렬한 운동이므로 부상을 입을 수 있습니다.
• 연료를 공급하십시오. 무릎 보호대에는 많은 노력이 필요하기 때문에 에너지가 공급되도록해야합니다.

테이크 아웃

무릎 보호대는 탁월한 열량 운동입니다. 그들은 한 번에 여러 근육 그룹을 작업하고 힘과 지구력을 향상시키는 등 많은 이점을 제공합니다.

초보자 인 경우 언제든지 위에서 제안한 수정을 사용하여 운동을 수정할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 항상 부상을 방지하기 위해 올바른 형태를 목표로 삼는 것입니다. 이렇게하면 폭발적이고 효과적인 운동이 일상의 일부로 유지됩니다.