"12-3-30" 러닝머신 운동이란 무엇입니까?

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그것이 keto와 Whole30이든 CrossFit과 HIIT이든 사람들이 좋은 웰빙 트렌드를 좋아한다는 것은 부인할 수 없습니다. 현재 라이프스타일 인플루언서인 Lauren Giraldo가 만든 "12-3-30" 런닝머신 운동에 대해 모두가 떠들고 있는 것 같습니다.

소셜 미디어 인물인 그녀는 2019년 YouTube 채널에서 운동을 처음 공유했지만 11월에 TikTok에 게시할 때까지 입소문을 타지 않았습니다.

운동의 개념은 간단합니다. 러닝머신을 타고 경사를 12로 설정하고 시속 3마일로 30분 동안 걷습니다. Giraldo는 우연히 공식을 생각해 냈습니다. 오늘 인터뷰에서.

그녀는 뉴스 아울렛에 "나는 달리기 선수가 아니며 러닝 머신에서 달리기가 효과가 없었습니다."라고 말했습니다. "저는 설정을 가지고 놀기 시작했고, 당시 제 체육관의 러닝머신은 최대 경사가 12였습니다. 시속 3마일은 걷는 것처럼 느껴졌고 할머니는 항상 나에게 하루 30분의 운동이 필요하다고 말씀하셨습니다. 필요한 모든 것입니다. 그렇게 조합이 시작되었습니다." (관련: 얼마나 많은 운동이 필요한지는 전적으로 당신의 목표에 달려 있습니다)

그러나 Giraldo가 최대 용량으로 운동을 하는 데 시간이 걸렸다고 그녀는 계속 말했습니다. 오늘. 그녀는 "분명 30분까지 일해야 했다"고 말했다. "숨이 막혀서 버틸 수가 없었고, 10~15분 후에 휴식을 취하며 시작했습니다."

일주일에 5일 ​​정도 체력을 기르고 운동을 한 후 Giraldo는 30파운드를 감량했으며 2년 동안 체중을 유지할 수 있었다고 그녀는 TikTok 비디오에서 밝혔습니다. 그녀는 클립에서 "예전에는 체육관이 너무 겁이 났고 동기가 없었지만 지금은 내가 이 일을 한다는 것을 알고 있고 나 자신에 대해 기분이 좋다"고 말했다. "그리고 나는 그것을 고대한다. 나의 시간이다." (관련: 체육관에 속하지 않는다고 느끼는 여성들에게 보내는 공개 서한)

Giraldo의 "12-3-30" 운동의 단순함이 매력적으로 들립니다. 그러나 상대적으로 앉아있는 생활 방식을 살고 있다면 런닝머신에 올라타자마자 그렇게 오랜 시간 동안 가파른 경사를 타는 것은 좋은 생각이 아니라고 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS)인 Beau Burgau는 말합니다. ) 및 GRIT Training의 설립자입니다.

Burgau는 "경사를 걷는 것은 몸에 매우 부담이 될 수 있습니다."라고 설명합니다. "그리고 레벨 12 경사에서 30분 연속으로 하는 것은 많은 일입니다. 부상을 피하고 관절과 근육에 과도한 부담을 주지 않으려면 그러한 강도까지 구축해야 합니다." (관련: 초급, 중급 및 고급 운동가를 위한 12가지 운동 팁)

이것은 과체중이거나 피트니스가 처음인 사람들에게 특히 중요하다고 Burgau는 말합니다. "트레드밀에 어떤 종류의 경사도 추가하기 전에 30분 동안 평평한 지면을 똑바로 걸을 수 있어야 합니다."라고 트레이너가 설명합니다. 일단 당신이 그것을 숙달하고 그것이 쉽게 느껴지기 시작하면, 당신은 발전할 수 있지만, 보수적으로 말합니다.

Burgau는 초보자가 레벨 3 경사에서 시작하여 체력 수준에 따라 5분 또는 10분 정도 짧은 시간 동안 걷기를 권장합니다. Burgau는 "목표를 달성하기 전에 30분 표시까지 천천히 늘리십시오."라고 제안합니다. 이러한 점진적인 진행은 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있다고 덧붙입니다. "사람마다 다를 것입니다."라고 그는 말합니다. (관련: 체육관에서 자신을 너무 세게 밀고 있다는 경고 신호)

"12-3-30" 운동을 강화하는 또 다른 방법은 런닝머신에서의 기울기를 매주 약 10% 증가시키는 것이라고 보드 인증 정형외과 임상 전문가이자 설립자인 Duane Scotti, DPT, Ph.D.는 제안합니다. SPARK 물리 치료의.

대부분의 운동과 마찬가지로 형태도 중요합니다. 오르막길을 걸을 때 자연스럽게 앞으로 기울어지게 된다고 Burgau는 설명합니다. "그것은 당신의 가슴과 가슴 근육을 단축시키고 등 상부와 견갑골 근육을 늘립니다"라고 그는 말합니다. 즉, 잠시 후 자세가 위태로워질 것입니다. Burgau는 "어깨가 뒤로 돌아가고 코어가 결합되어 있는지, 등을 아치형으로 만들고 있지 않은지 확인해야 합니다."라고 말합니다. "어느 때라도 허리가 당기는 느낌이 든다면 멈추십시오." (관련: 런닝머신에서 저지르는 8가지 실수)

러닝머신 경사 운동이 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법이지만 반드시 매일 해야 하는 것은 아니라고 Burgau는 덧붙입니다. "다른 운동과 마찬가지로, 몇 주 동안 매일 연속해서 해서는 안 됩니다."라고 그는 말합니다. "다양성이 중요합니다." Scotti는 초보자에게 일주일에 2~3회 이상 운동하지 말 것을 권장하며 동의합니다. (관련: 매일 같은 운동을 하는 것이 나쁜가?)

12-3-30 운동(또는 앞서 언급한 변형)을 하는 동안 등 근육뿐만 아니라 다리 뒤쪽을 따라 근육을 주로 사용할 것으로 예상할 수 있다고 Scotti는 설명합니다. 여기에는 척추 기립근(척추를 따라 움직이는), 대둔근, 햄스트링 및 발목이 포함됩니다. "같은 관절과 근육을 반복적으로 긴장시키면, 특히 고강도의 경사 기반 운동을 할 때 아킬레스건염, 족저근막염, 일반적인 무릎 통증과 같은 모든 종류의 부상을 입을 위험이 있습니다. , 그리고 정강이 부목이 있습니다."라고 Scotti는 경고합니다.

그렇기 때문에 상황을 바꾸는 것이 중요하다고 그는 덧붙입니다. 히랄도도 말했다 오늘 그녀는 이제 체육관에서 더 편안하다고 느끼기 때문에 웨이트 트레이닝 및 기타 운동으로 러닝머신 운동을 보충하기 시작했습니다.

부상을 피하는 가장 좋은 방법은 스트레칭, 스트레칭, 스트레칭이라고 Scotti는 말합니다. "이런 운동을 하기 전에 몸을 따뜻하게 하고 [근육]을 활성화하는 것이 매우 중요합니다."라고 그는 설명합니다. 이 운동이 얼마나 부담이 될 수 있는지를 감안할 때 Scotti는 사전에 최소 5분의 동적 스트레칭을 수행하고 그 후에 5분의 하체 정적 스트레칭을 수행할 것을 제안합니다. "최소 30-60초 동안 스트레칭을 유지해야 합니다."라고 그는 덧붙입니다. (관련: 운동 전후에 가장 좋은 스트레칭 방법)

결국 체중 감량이 목표라면 Burgau는 체중 감량을 위한 다른 방법이 많이 있다고 말합니다. "나는 30분 동안 레벨 12의 경사까지 가는 것을 권하는 데 어려움을 겪고 있습니다."라고 그는 말합니다. "동일하게 효과적인 다른 저충격 운동이 너무 많으면 불필요합니다."

"나는 당신에게 동기를 부여하는 것은 무엇이든 하는 것을 강력히 지지합니다."라고 Burgau가 덧붙입니다. "소파에 앉아 있는 것보다 무엇이든 하는 것이 낫습니다. 하지만 정보를 얻고 안전을 확인하는 것이 중요합니다. 체중 감량의 핵심은 일관성이므로 장기적으로 위험하지 않은 일을 즐기세요. 건강."

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