장 누수 다이어트 계획 : 무엇을 먹고, 무엇을 피해야하는지
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"장 누수"라는 용어는 최근 몇 년 동안 많은 주목을 받았습니다.
장 투과성 증가라고도하는이 질환은 장 벽의 틈이 느슨해지기 시작하는 상태입니다. 이렇게하면 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자와 같은 더 큰 물질이 장 벽을 통해 혈류로 전달되기가 더 쉬워집니다.
연구에 따르면 제 1 형 당뇨병 및 체강 질병을 포함한 여러 만성 및자가 면역 질환과 함께 장 투과성이 증가했습니다.
이 기사에서는 장 누수와 그 원인을 자세히 살펴 봅니다. 또한 소화기 건강에 도움이되는 식품 목록과 1 주간의 식사 계획 샘플이 포함되어 있습니다.
장 누수 증후군이란?
장 누수 증후군은 장 투과성이 증가하여 발생하는 제안 된 상태입니다.
소화 시스템은 음식을 집합 적으로 분해하고 영양분과 물을 흡수하며 노폐물을 제거하는 많은 기관으로 구성됩니다. 장 내막은 장과 혈류 사이의 장벽 역할을하여 잠재적으로 유해한 물질이 몸에 들어가는 것을 방지합니다 (,).
영양분과 수분 흡수는 대부분 장에서 발생합니다. 장에는 영양분과 물이 혈류로 통과 할 수있는 단단한 접합부 또는 작은 간격이 있습니다.
물질이 장 벽을 얼마나 쉽게 통과 하는지를 장 투과성이라고합니다.
특정 건강 상태로 인해 이러한 단단한 접합부가 느슨해져 잠재적으로 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자와 같은 유해 물질이 혈류로 유입 될 수 있습니다.
대체 보건 의료인들은 장 누수가 광범위한 염증을 유발하고 면역 반응을 자극하여 총체적으로 장 누수 증후군으로 알려진 다양한 건강 문제를 유발한다고 주장합니다.
그들은 새는 장이자가 면역 질환, 편두통, 자폐증, 음식 민감성, 피부 상태, 뇌 안개 및 만성 피로를 포함한 다양한 상태로 이어진다 고 믿습니다.
그러나 장 누수 증후군이 존재한다는 증거는 거의 없습니다. 결과적으로 주류 의사들은 그것을 의학적 진단으로 인식하지 못합니다.
증가 된 장 투과성이 존재하고 많은 질병과 함께 발생하지만 만성 질환의 증상인지 또는 근본적인 원인인지는 확실하지 않습니다 ().
요약장 누수 또는 장 투과성 증가는 장 벽의 단단한 접합부가 느슨해지면 발생합니다. 이로 인해 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자와 같은 유해 물질이 혈류로 전달 될 수 있습니다.
새는 장의 원인은 무엇입니까?
장 누수의 정확한 원인은 수수께끼입니다.
그러나 증가 된 장 투과성은 잘 알려져 있으며 체강 질병 및 제 1 형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환과 함께 발생합니다 (5).
조 눌린은 단단한 접합부를 조절하는 단백질입니다. 연구에 따르면이 단백질의 수치가 높으면 단단한 접합부가 느슨해지고 장 투과성이 증가 할 수 있습니다 (,).
특정 개인에서 더 높은 조 눌린 수치를 자극하는 것으로 알려진 두 가지 요인 인 박테리아와 글루텐 ()입니다.
글루텐이 체강 질병 환자의 장 투과성을 증가 시킨다는 일관된 증거가 있습니다 (,).
그러나 건강한 성인과 비 복강 글루텐 민감성을 가진 사람들을 대상으로 한 연구는 혼합 된 결과를 보여줍니다. 시험관 연구에서 글루텐이 장 투과성을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 인간을 대상으로 한 연구에서는 동일한 효과를 관찰하지 못했습니다 (,,).
조 눌린 외에 다른 요인들도 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 종양 괴사 인자 (TNF) 및 인터루킨 13 (IL-13)과 같은 더 높은 수준의 염증 매개체 또는 아스피린 및 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)의 장기 사용이 증가 할 수 있습니다. 장 투과성 (,,,).
또한 건강한 장내 세균의 수치가 낮 으면 동일한 효과가있을 수 있습니다. 이를 장내 세균 이상 ()이라고합니다.
요약장 누수의 정확한 원인은 미스터리로 남아 있지만 조 눌린 및 염증 마커와 같은 특정 단백질은 몇 가지 단서를 제공합니다. 다른 잠재적 원인으로는 장기적인 NSAID 사용과 장내 미생물 불균형으로 알려진 장내 세균 불균형이 있습니다.
먹을 음식
장 누수 증후군은 공식적인 의학적 진단이 아니기 때문에 권장되는 치료법이 없습니다.
그러나 일반적인 소화기 건강을 개선하기 위해 많은 일을 할 수 있습니다.
하나는 유익한 장내 세균의 성장을 돕는 음식이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 건강에 좋지 않은 장내 세균의 수집은 만성 염증, 암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함하여 건강에 좋지 않은 결과와 관련이 있습니다 ().
다음 식품은 소화기 건강을 개선하는 데 좋은 옵션입니다.
- 야채: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 아루 굴라, 당근, 케일, 비트 뿌리, 근대, 시금치, 생강, 버섯, 주키니
- 뿌리와 괴경 : 감자, 고구마, 참마, 당근, 호박, 순무
- 발효 야채 : 김치, 김치, 템페, 된장
- 과일: 코코넛, 포도, 바나나, 블루 베리, 라즈베리, 딸기, 키위, 파인애플, 오렌지, 만다린, 레몬, 라임, 패션 프루트, 파파야
- 발아 씨앗 : 치아 씨, 아마 씨, 해바라기 씨 등
- 글루텐 프리 곡물 : 메밀, 아마란스, 쌀 (갈색 및 흰색), 수수, 테프 및 글루텐 프리 귀리
- 건강한 지방 : 아보카도, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일
- 물고기: 연어, 참치, 청어 및 기타 오메가 -3가 풍부한 생선
- 고기와 계란 : 닭고기, 소고기, 양고기, 칠면조, 계란의 살코기
- 허브와 향신료: 모든 허브와 향신료
- 배양 된 유제품 : 케 피어, 요거트, 그릭 요거트, 전통 버터 밀크
- 음료수: 뼈 국물, 차, 코코넛 밀크, 견과 우유, 물, 콤 부차
- 견과류: 땅콩, 아몬드 및 견과류 우유와 같은 견과류 기반 제품을 포함한 생 견과류
소화기 건강을 증진시키는 식단은 섬유질 채소, 과일, 발효 채소, 배양 된 유제품, 건강한 지방, 날씬한 가공되지 않은 육류에 초점을 맞춰야합니다.
피해야 할 음식
특정 음식을 피하는 것은 장 건강을 개선하는 데 똑같이 중요합니다.
일부 음식은 신체에 염증을 일으키는 것으로 나타 났으며, 이는 많은 만성 질환과 관련된 건강에 해로운 장내 세균의 성장을 촉진 할 수 있습니다 ().
다음 목록에는 건강한 장내 세균에 해를 끼칠 수있는 식품과 팽만감, 변비, 설사와 같은 소화기 증상을 유발하는 것으로 여겨지는 식품이 포함되어 있습니다.
- 밀 기반 제품 : 빵, 파스타, 시리얼, 밀가루, 쿠스쿠스 등
- 글루텐 함유 곡물 : 보리, 호밀, bulgur, seitan, triticale 및 귀리
- 가공육 : 냉햄, 델리 미트, 베이컨, 핫도그 등
- 구운 제품 : 케이크, 머핀, 쿠키, 파이, 패스트리 및 피자
- 스낵 식품 : 크래커, 뮤 즐리 바, 팝콘, 프레즐 등
- 패스트 푸드: 패스트 푸드, 감자 칩, 설탕 시리얼, 캔디 바 등
- 유제품: 우유, 치즈, 아이스크림
- 정제 오일 : 카놀라, 해바라기, 대두, 홍화 오일
- 인공 감미료 : 아스파탐, 수크랄로스 및 사카린
- 소스 : 샐러드 드레싱, 간장, 데리야끼, 해상 소스
- 음료수: 알코올, 탄산 음료 및 기타 단 음료
가공 된 정크 푸드, 알코올, 단 음료, 정제 오일 및 인공 감미료를 피하면 건강한 장내 세균의 성장에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐이 함유 된 음식이나 소화기 증상의 일반적인 각성제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
1 주 샘플 메뉴
다음은 소화기 건강을 개선하기위한 건강한 1 주 샘플 메뉴입니다.
그것은 불편한 소화기 증상을 일으키는 것으로 악명 높은 음식을 제거하면서 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하는 음식을 통합하는 데 중점을 둡니다.
일부 메뉴에는 준비하기 쉽고 간단하며 저렴한 발효 양배추 유형 인 소금에 절인 양배추가 들어 있습니다.
월요일
- 아침밥: 블루 베리, 바나나, 그릭 요거트 스무디
- 점심: 삶은 달걀을 얇게 썰어 놓은 혼합 그린 샐러드
- 공식 만찬: 주키니 국수와 소금에 절인 양배추를 곁들인 쇠고기와 브로콜리 볶음
화요일
- 아침밥: 선택한 채소를 곁들인 오믈렛
- 점심: 월요일 저녁의 남은 음식
- 공식 만찬: 신선한 가든 샐러드와 함께 구운 연어
수요일
- 아침밥: 블루 베리, 그릭 요거트, 무가당 아몬드 우유 스무디
- 점심: 연어, 계란, 야채 프리 타타
- 공식 만찬: 소금에 절인 양배추를 곁들인 구운 레몬 치킨 샐러드
목요일
- 아침밥: 라스베리 1/4 컵을 넣은 글루텐 프리 오트밀
- 점심: 수요일 저녁 식사 후 남은 음식
- 공식 만찬: 브뤼셀 콩나물과 고구마를 곁들인 구운 스테이크
금요일
- 아침밥: 케일, 파인애플, 무가당 아몬드 우유 스무디
- 점심: 비트, 당근, 케일, 시금치, 현미 샐러드
- 공식 만찬: 구운 당근, 콩, 브로콜리를 곁들인 구운 닭고기
토요일
- 아침밥: 코코넛 파파야 치아 푸딩-치아 시드 1/4 컵, 무가당 코코넛 밀크 1 컵, 잘게 썬 파파야 1/4 컵
- 점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드
- 공식 만찬: 브뤼셀 콩나물과 현미를 곁들인 구운 템페
일요일
- 아침밥: 버섯, 시금치, 주키니 프리 타타
- 점심: 시금치, 칠면조, 신선한 크랜베리로 채워진 고구마 반쪽
- 공식 만찬: 신선한 시금치와 소금에 절인 양배추를 곁들인 구운 닭 날개
건강한 장 메뉴는 과일, 채소, 저지방 단백질이 풍부해야합니다. 소금에 절인 양배추와 같은 발효 야채 나 그릭 요거트와 같은 배양 된 유제품은 건강한 장내 세균의 훌륭한 공급원이기 때문에 훌륭한 첨가물입니다.
장 건강을 개선하는 다른 방법
식이 요법이 장 건강을 개선하는 데 중요하지만 취할 수있는 다른 조치가 많이 있습니다.
다음은 장 건강을 개선하는 몇 가지 방법입니다.
- 프로 바이오 틱 보충제 복용하기. 프로바이오틱스는 발효 식품에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아를 포함합니다. 온라인에서 찾을 수있는 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 식단을 통해 프로바이오틱스를 충분히 섭취하지 않으면 장 건강을 개선 할 수 있습니다 ().
- 스트레스 줄이기. 만성 스트레스는 유익한 장내 세균에 해를 끼치는 것으로 나타났습니다. 명상이나 요가와 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다 ().
- 흡연을 피하십시오. 담배 연기는 여러 장 질환의 위험 요소이며 소화관의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 건강한 박테리아의 수를 늘리고 유해한 장내 박테리아의 수를 줄일 수 있습니다 ().
- 더 잘 자. 수면 부족은 건강한 장내 세균의 분포를 저하시켜 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다 ().
- 알코올 섭취를 제한하십시오. 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 특정 단백질 (,,)과 상호 작용하여 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다.
장 누수 증후군이 있다고 생각되면 체강 질병 검사를 고려하십시오.
두 가지 장애는 중복되는 증상을 가질 수 있습니다.
일부 사람들은 또한 장 및 심리학 증후군 (GAPS) 식단과 같은 식단이 장 누수 증상을 완화 할 수 있음을 발견합니다. 그러나이 식단은 엄청나게 제한적이며 건강에 대한 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.
요약식단 외에도 프로 바이오 틱 보충제를 복용하고, 스트레스 수준을 낮추고, 더 많이 자고, 흡연을 피하고, 알코올 섭취를 제한하여 장 건강을 개선하십시오.
결론
장 누수 증후군은 장 투과성이 증가하여 발생하는 가상의 상태입니다.
장 투과성 증가와 관련이 있습니다. 장 벽의 미세한 간격으로 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자가 장 벽을 통해 혈류로 쉽게 통과 할 수 있습니다.
그러나 주류 의사들은 장 누수 증후군을 의학적 진단으로 인식하지 못합니다. 현재 장 투과성 증가가 그 자체로 심각한 건강 문제라는 증거가 거의 없기 때문입니다.
장 투과성 증가는 체강 질병 및 제 1 형 당뇨병과 같은 만성 질환과 함께 발생합니다. 그러나 원인이 아니라 이러한 질병의 증상 일 가능성이 더 높습니다.
즉, 소화기 건강을 개선하기 위해 취할 수있는 조치가 많이 있습니다.
장 누수를 방지하려면 과일, 배양 된 유제품, 건강한 지방, 살코기, 섬유질 및 발효 야채 등 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 식품을 섭취하십시오.
가공되고 정제 된 정크 푸드를 피하십시오.
또한 프로 바이오 틱 보충제를 복용하고, 스트레스를 줄이고, NSAID 사용을 제한하고, 알코올을 피하고, 더 많은 수면을 취할 수 있습니다.
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