레그 프레스 vs 스쿼트 : 장단점

콘텐츠

• 레그 프레스와 스쿼트는 어떻게 다릅니 까?
• 다리 프레스
• 스쿼트
• 레그 프레스의 장단점
• 레그 프레스 프로
• 레그 프레스 단점
• 스쿼트의 장단점
• 스쿼트 프로
• 스쿼트 단점
• 어떤 운동이 당신에게 가장 적합합니까?
• 레그 프레스 변형
• 한쪽 다리 레그 프레스
• 높은 발 배치
• 낮은 발 배치
• 스쿼트 변형
• 백 스쿼트
• 해킹 스쿼트
• 앞 스쿼트
• 안전 수칙
• 결론

다리의 날이며 허벅지 앞쪽에있는 큰 근육 인 대퇴사 두근을 일하고 싶습니다. 따라서 다리 압박과 스쿼트 딜레마에 대해 숙고하십시오. 하나는 다른 것보다 안전하거나 효과적입니까?

진실은 힘과 근육량을 키울 때 두 운동 모두 장점이 있다는 것입니다. 마찬가지로, 그들은 또한 한계와 위험이 있습니다. 올바른 운동은 운동에서 벗어나고 싶은 것과 더 관련이있을 수 있습니다.

이 기사에서는 두 가지 운동에 대해 자세히 살펴보고 자신에게 더 적합한시기와 이유를 결정하는 데 도움을줍니다.

레그 프레스와 스쿼트는 어떻게 다릅니 까?

레그 프레스와 스쿼트는 주로 쿼드 쿼트 (quadriceps) 또는 쿼드 (quad)에서 작동합니다. 그러나 그들은 또한 당신의 햄스트링 (허벅지 뒤쪽의 쿼드와 반대쪽 근육)과 둔부 (엉덩이의 근육)를 작동시킵니다.

대부분의 신체는 스쿼트를 수행하기 위해 움직이기 때문에 복근과 엉덩이와 같은 다른 근육 그룹에 관여하는 반면 다리 압박은 다리의 움직임과 관련이 있습니다.

다리 프레스

다리 프레스는 다리 프레스 기계에서 수행되는 착석 운동입니다.

시작하려면 등받이를 등받이에 대고 발을 두 개의 큰 발판에 앉히십시오. 운동을 시작하기 위해 무릎이 구부러져 있습니다. 몸무게를 움직이려면 다리를 펴고 구부러진 자세로 되돌려 놓아야합니다.

스쿼트

반대로,이 운동에는 몇 가지 변형이 있지만 스쿼트는 바닥에서 발로 수행됩니다.

쪼그리고 앉는 자세로 다리를 똑바로 세우고 목 뒤의 무게로 시작하십시오. 다른 변형으로, 바벨 또는 아령과 같은 체중이 앞에 있습니다. 도전은 무릎을 구부린 다음 저항을 제공하는 무게로 똑바로 세우는 것입니다.

일부 유형의 스쿼트는지면에서 시작하여 무릎이 구부러진 상태에서 수행됩니다. 쪼그리고 앉는 기계도 있습니다.

레그 프레스의 장단점

다리 압박은 다리 힘을 키우는 데 효과적이지만, 너무 많은 무게를 옮기거나 무릎을 잠그려고하면 위험 할 수 있습니다.

레그 프레스 프로

• 등받이가지지되고 손 받침대가 있기 때문에 다리 근육에만 집중할 수 있습니다.
• 발 패드에서 발 위치를 조정하여 다리 근육이 더 강조되도록 조정할 수 있습니다.
• 이 운동은 쪼그리고 앉는 것보다 운동 범위가 적고 둔근과 햄스트링에 대한 강조가 적기 때문에 쿼드에서 더 잘 작동합니다.
• 스 포터가 필요하지 않습니다.

레그 프레스 단점

• 운동을하려면 다리 압박 기가 필요합니다.
• 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 더 열심히 일할 위험이 있습니다. 두 다리가 똑같이 밀리거나 더 많은 작업을 수행하는 경우에도 기계는 같은 방식으로 움직입니다.
• 너무 많은 무게를 누르려고하면 등을 둥글게 할 위험이 있습니다.
• 다리를 뻗을 때 너무 많은 무게를 누르거나 무릎을 잠그려고하면 무릎 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 당신이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 쌓고 싶은 유혹을받을 수 있습니다.

스쿼트의 장단점

스쿼트는 또한 쿼드에게 훌륭한 운동을 제공하며, 다리 압박보다 둔부와 햄스트링을 더 잘 작동시킵니다. 그러나 체중이 무료 인 스쿼트를하는 경우 너무 많이 스쿼트하거나 바벨을 제어하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

스쿼트 프로

• 당신이 할 수있는 다양한 스쿼트 운동이 있으며,이를 통해 다른 각도에서 근육을 운동하고 운동을 다양하게 유지할 수 있습니다.
• 스쿼트를하면 코어와 등 근육을 강화할 수 있습니다.
• 스쿼트는 무릎의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 등을 똑바로 유지하는 것이 중요하기 때문에이 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트 단점

• 쪼그리고 앉는 동안 너무 앞으로 기울거나 등을 돌리면 등 부상의 위험이 있습니다.
• 무거운 바벨을지지하는 경우 어깨를 긴장시킬 수 있습니다.
• 쪼그리고 앉는 바닥에 갇혀 다시 회복 할 수없는 위험이 있습니다.
• 운동 중에 무릎이 너무 멀거나 멀어지면 무릎 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 탐지기가 필요할 수 있습니다.

어떤 운동이 당신에게 가장 적합합니까?

전신 운동을 찾고 있다면 스쿼트는 다리 프레스보다 장점이 있습니다. 그러나 균형이 문제이거나 어깨 또는 허리 통증이있는 ​​경우 다리 압박이 더 나은 선택 일 수 있습니다.

다리 프레스와 스쿼트는 같은 근육 그룹에서 작동하지만 약간 다른 각도에서 그렇게하고 한 그룹 또는 다른 그룹에 더 중점을 둡니다. 즉, 두 운동으로 다리 운동의 균형을 맞추는 것이 가장 좋습니다.

2018 년 연구에서는 스쿼트, 레그 프레스 또는 두 운동의 조합을 수행 한 참가자의 체력, 체성분 및 기능적 결과를 조사했습니다.

연구는 10 주간 지속되었으며, 참가자는 일주일에 두 번 하체 운동을했습니다. 연구가 끝날 무렵 연구원들은 두 운동이 하체 운동 프로그램의 일부로 유익하다고 결론지었습니다.

레그 프레스 변형

레그 프레스는 다양한 변형을 허용하지 않지만 사물을 혼합하는 몇 가지 방법이 있습니다.

한쪽 다리 레그 프레스

두 다리를 동시에 사용하는 대신 한 번에 한 다리를 사용하여 각 다리가 철저한 운동을하도록하십시오. 한쪽 다리가 안전하게 다룰 수 있도록 무게가 너무 크지 않도록하십시오.

높은 발 배치

발 패드를 발 위에 올리면 햄스트링과 둔부의 확장과 수축이 증가하고 운동 중 무릎의 움직임 범위가 줄어 듭니다.

낮은 발 배치

발 패드를 발 아래에 놓으면 무릎의 동작 범위가 증가합니다. 그것은 쿼드에서 더 많은 노력이 필요하고, 둔부와 햄스트링에서 덜 필요합니다.

스쿼트 변형

스쿼트는 다리 프레스보다 더 많은 변형을 제공하며 각 스쿼트 유형은 약간 다른 방식으로 근육을 작동시킵니다. 웅크리는 무게 없이도 할 수 있습니다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 캐주얼 역도에 가장 친숙 할 수 있습니다. 몸무게는 어깨, 목 뒤에 있습니다. 그런 다음 무릎을 구부렸다가 다시 똑바로 한 번 반복합니다.

허리 스쿼트를 사용하면 어깨의 무게를 관리하는 데 도움이되도록 몸을 약간 앞으로 구부릴 수 있습니다. 허리 근육을 긴장시킬 수 있으므로 이것을 피하십시오.

해킹 스쿼트

백 스쿼트와 마찬가지로 해킹 스쿼트는 기계 또는 바벨로 수행 할 수 있습니다. 바벨 해킹 스쿼트는 바벨 앞에 서서 무릎을 구부려 바벨을 움켜 잡고 바벨을 잡고 엉덩이 또는 위 햄스트링을 가로 질러 바벨을 세웁니다.

해킹 스쿼트는 무게가 무게 중심보다 위 또는 앞이 아니기 때문에 허리 스쿼트보다 허리에 적은 부담을주는 경향이 있습니다.

앞 스쿼트

앞 스쿼트는 표준 스쿼트를 수행하는 동안 어깨 높이로 바벨 또는 두 개의 아령을 들고 수행됩니다. 앞 스쿼트는 허리 스쿼트보다 무릎에서 더 쉬운 경향이 있으며 등을 위해 더 안전 할 수도 있습니다.

안전 수칙

레그 프레스 및 스쿼트 모두에 대한 가장 중요한 안전 팁은 무게의 과부하를 피하는 것입니다. 통제 할 수없는 체중을 사용하면 무릎 부상, 허리 문제 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 쉽게 다룰 수있는 무게로 시작하고 천천히 시작하십시오.

포괄적 인 다리 요법의 일환으로 두 운동을 모두하는 경우, 어느 운동을 할 때도 과부하가 걸리지 않도록주의하십시오. 다리 프레스 나 스쿼트 만하는 경우 평소보다 가벼운 무게를 사용하십시오.

스쿼트를 사용하면 스 포터가 도움을 줄 수 있습니다.

다리를 밟으면 다리를 뻗을 때 무릎을 잠그지 마십시오.

결론

두 운동에 장단점이 있으므로 다리 압박 대 스쿼트 문제는 이용 가능한 운동과 운동 목표가 주어진 날에 정해져 야 할 수도 있습니다.

프리 웨이트와 레그 머신 모두에 이점이 있다는 사실을 연구 한 결과, 두 운동의 조합은 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 것일 수 있습니다.